En este artículo te muestro el porqué no es buena idea ver redes sociales antes de entrenar y cómo incrementa la fatiga mental

 

Tú y yo hemos sido testigos de un cambio radical en el mundo entero: el internet.

Esta gran red de comunicación nos ha permitido tener la información que necesitemos en segundos, ver nuestros programas favoritos a la hora que queramos, e incluso conectar con nuestros amigos que dejamos de ver desde hace años.

En teoría, esto traería puras cosas buenas, pero no todo es miel sobre hojuelas, ya que consumir redes sociales es una tarea cognitiva importante para tu cerebro, y esto puede afectar tu desempeño físico.

Pero vamos por partes y comenzaremos analizando por qué la fatiga mental afecta tu desempeño en el gym.

El Trabajo Mental Antes De Entrenar No Es Recomendable

Un estudio realizado en Brasil1 comparó mediante tests los efectos en el desempeño del salto vertical, y sentadillas al fallo muscular en 2 diferentes condiciones:

  • Fatiga mental: los participantes hicieron los tests 15 minutos después de realizar las tareas cognitivas, la cuales consistieron en realizar por 30 minutos una actividad de estimulación cognitiva en la computadora.
  • Control: realizaron el test que consistía en ver un documental informativo por 30 minutos, sin tener una actividad cognitiva significativa.

Los resultados mostraron que en la condición de fatiga mental, los participantes realizaron menor número de repeticiones en sentadilla (-34.6%) que en la condición de control, pero no disminuyó su desempeño en el salto vertical.

Esto es lógico si pensamos en que nuestro cerebro es la “base central de operaciones” de nuestro cuerpo: es quien manda señales, coordina movimientos, administra recursos, etc.

 

cerebrohomero

Al saturar a nuestro cerebro con información que tiene que procesar, estamos restándole energía cognitiva, lo que podría “sobrecargar” de alguna manera su capacidad.

Es importante resaltar que la mayoría de estos efectos negativos en el desempeño físico se dan más en aquellos ejercicios de resistencia física aeróbica que en los de fuerza2.

Por ejemplo, es más probable que te afecte si haces muchas repeticiones con poco peso, a que lo haga si entrenas con pocas repeticiones y cargas pesadas.

Este no ha sido el único estudio en demostrar este efecto, sino que se ha podido replicar en otras investigaciones y actividades.

 

¿Qué Actividades Causan Más Fatiga Mental?

La mayoría de estudios en este tema utiliza el test de Stroop para inducir la fatiga mental3.

Este es el tipo de test que pone a prueba tu rapidez cognitiva, como el clásico ejemplo de mencionar el nombre de un color cuando las letras describen uno diferente.

Pongamos un ejemplo; di en voz alta de qué color es esta palabra:

 

Azul 

 

La respuesta correcta sería rojo.

Claro, con una sola palabra no hay tanto problema, pero imagina hacerlo con muchas palabras, diferentes colores, y con el tiempo en contra.

Una teoría del porqué la fatiga mental afecta al rendimiento físico menciona que es debido a que esta aumenta la percepción del esfuerzo realizado, haciendo que sientas más difícil el ejercicio2.

Otra teoría menciona que se debe a que la actividad cognitiva incrementa los niveles de adenosina en sangre4, lo que causa somnolencia y disminución del desempeño físico5.

En este caso, la cafeína puede ayudar a contrarrestar el efecto de la fatiga mental.

 

gato café

Por ejemplo, en este estudio6, se encontró que los ciclistas que consumieron cafeína después de inducirse fatiga mental, pedalearon por 63 minutos más que cuando se les indujo fatiga mental y no consumieron cafeína.

Aunque, la realidad es que no nos pasamos el día haciendo tests de Stroop o cosas por el estilo.

Pero, ¿el trabajo cognitivo del día a día podría causar el mismo efecto?

Por ejemplo, escribir, calcular, proyectar, etc.

Para eso, este estudio demuestra que sí, este tipo de actividades también causan fatiga mental7.

Lo que significa que la fatiga mental se va acumulando después de actividades diarias como:

  • un largo día de trabajo
  • al realizar una tarea de tu escuela
  • jugar videojuegos con puzzles
  • leer temas complejos
  • incluso consumir redes sociales

Este efecto de la disminución del desempeño físico después de ver redes sociales se ha visto también en otros deportes, como el fútbol soccer8 y la natación9.

Por eso, es importante tomar en cuenta esas sesiones de escroleo infinito antes de tu entrenamiento.

Ahora veremos más a fondo este tema…

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Por Qué No Deberías Ver Redes Sociales Antes De Entrenar

Este estudio investigó el efecto que tenían sesiones de 30 minutos de consumo de redes sociales en un smartphone antes de entrenar10.

Los participantes fueron 8 mujeres y 8 hombres, quienes realizaron 3 series al fallo de sentadillas en la máquina Smith con una carga de 15RM (un peso con el que pudieran realizar 15 repeticiones como máximo).

La investigación se realizó en 4 visitas:

  • en las primeras 2 visitas hicieron tests para delimitar bien el 15RM de los participantes
  • las últimas 2 visitas se hicieron con una semana de separación entre ellas y comenzaron una semana después de la semana 2

En el estudio existieron 2 condiciones:

  • Condición “RS”: los participantes consumieron redes sociales en un smartphone por 30 minutos.
  • Condición “D”: vieron un documental por el mismo tiempo.

Los investigadores dividieron cada condición en pruebas pre y post ejercicio.

Es decir, que los participantes realizaron 3 series al fallo con una carga del 80% de su 15RM antes (“sesiones pre”) y después (“sesiones post”) de la intervención de 30 minutos (RS o D).

Así, los investigadores podían comparar el cambio en repeticiones, volumen de entrenamiento y fatiga mental entre las sesiones pre y post.



Mike
Mike Mi comentario

 

También midieron velocidad y potencia en cada repetición y en todas las condiciones.

Los resultados mostraron que los participantes, en la condición RS post (vieron redes sociales y después entrenaron), disminuyeron su volumen de entrenamiento 29% comparado con la condición RS pre; mientras que en la condición D solo lo hicieron un 14.8%.

El aumento en la fatiga mental fue mayor en la condición RS (59.9%) que en la D (14.5%) en sesiones “post” comparadas con las “pre”.

Dicho de otro modo, estos datos nos muestran que, aquellos que estuvieron consumiendo redes sociales antes de entrenar, realizaron menos repeticiones de su ejercicio de manera significativa, y aumentó su fatiga mental más que cuando vieron un documental por el mismo tiempo.

es bueno usar el celular en el gimnasio

La mayoría de estudios que hemos visto hasta ahora nos muestran el impacto de una actividad cognitiva antes de entrenar.

¿Pero qué pasa si veo redes sociales durante el entrenamiento?

 

¿Y Si Veo Redes Sociales Mientras Entreno?

Es poco probable que nos encontremos realizando un trabajo cognitivo demandante cuando estamos en el gimnasio.

leyendo ejercicio pensando caminadora

Pero lo que sí es casi un hecho es que verás redes sociales mientras entrenas.

Para analizar su impacto, en este estudio se categorizaron 3 grupos11:

  • “C” (control): vieron tv antes de entrenar
  • ”Pre-sesión”: 30 minutos de uso de redes sociales en smartphone antes de entrenar
  • ”Intra-sesión”: Uso de redes sociales en smartphone (30 minutos en total) en los tiempos de descanso entre series (200 segundos) de la sesión de entrenamiento.

Los resultados mostraron que la fatiga mental aumentó en la condición donde se consumió redes sociales por 30 minutos antes de entrenar.

En los grupos de control e intra-sesión, no hubo cambios en la fatiga mental.

Estos datos parecen indicar que el problema es cuando se utiliza el smartphone por tiempo continuo.



Mike
Mike Mi comentario

 

Otro problema está cuando esa frase de ”en lo que descanso voy a checar un ratito mi Facebook” se convierten en la mitad de tu entrenamiento

Por eso, siempre es una buena idea delimitar lo mejor que puedas tu tiempo de descanso entre series.

 

Conclusión

A pesar de lo que dicen miles de memes sobre este tema, en lo particular no estoy en contra del uso de smartphones cuando se entrena o cuando se descansa entre series, porque es una gran herramienta que te sirve para:

  • escuchar música o podcasts mientras entrenas 
  • registrar tus entrenamientos
  • buscar rápido en internet alguna duda que te haya surgido
  • etc.

Además de que, como se encontró en los estudios que vimos en el artículo, la fatiga mental aumenta cuando realizas una actividad cognitiva antes de entrenar y no durante tu entrenamiento.

Esta fatiga mental puede impactar negativamente tu desempeño en el gimnasio, especialmente en sesiones de resistencia física o aeróbica.

Por increíble que parezca, consumir redes sociales también impacta al esfuerzo mental.

Por eso, es una buena idea evitar lo más que puedas las redes sociales antes de entrenar porque podría disminuir tu desempeño físico de forma significativa.

De igual forma, evita trabajar en actividades cognitivas demandantes como escribir, investigar, etc., al menos 2 horas antes de entrenar.

Otra opción, de ser posible, es que reconfigures tus sesiones de entrenamiento para que sean antes de cualquier trabajo mental que tengas que realizar en el día.

Si esto no es posible, entonces toma descansos del trabajo cognitivo cada 20-25 minutos.

Un punto interesante en este tema es que si se hace al revés —primero entrenar y después hacer cualquier actividad cognitiva demandante—, mejoras tu rendimiento mental12.

Así estarías matando 2 pájaros de un tiro: mejoras tu rendimiento cognitivo y evitas la disminución del desempeño físico.

Si todo lo demás falla, recuerda que la cafeína puede contrarrestar los efectos de la fatiga mental.

silvestre afectado café cafeína cafe

Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo

-Mike.

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1. Queiros, V. S., Dantas, M. & Fortes…, L. S. Mental Fatigue Reduces Training Volume in Resistance Exercise: A Cross-Over and Randomized Study. … and Motor Skills (2021).

2. Pageaux, B. & Lepers, R. The effects of mental fatigue on sport-related performance. Progress in brain research 240, 291-315 (2018).

3. Stroop, J. R. Studies of interference in serial verbal reactions. Journal of experimental psychology (1935).

4. Pageaux, B., Lepers, R., Dietz, K. C. & Marcora, S. M. Response inhibition impairs subsequent self-paced endurance performance. European Journal of … (2014).

5. Zourdos, M. Put That Phone Down, Now! MASS - Monthly Applications in Strength Sport 5, 7, (2021).

6. Azevedo, R., Silva-Cavalcante, M. D. & Gualano…, B. Effects of caffeine ingestion on endurance performance in mentally fatigued individuals. European journal of … (2016).

7. Mizuno, K. et al. Mental fatigue caused by prolonged cognitive load associated with sympathetic hyperactivity. Behavioral and brain functions 7, 1-7 (2011).

8. Fortes, L. S. et al. Effect of exposure time to smartphone apps on passing decision-making in male soccer athletes. Psychology of Sport and Exercise 44, 35-41 (2019).

9. Fortes, L. S., Lima-Júnior, D. & Gantois…, P. Smartphone use among high level swimmers is associated with mental fatigue and slower 100-and 200-but not 50-meter freestyle racing. … and Motor Skills (2021).

10. Gantois, P., Lima-Júnior, D. & Fortes…, L. S. Mental Fatigue From Smartphone Use Reduces Volume-Load in Resistance Training: A Randomized, Single-Blinded Cross-Over Study. … and Motor Skills (2021).

11. Fortes, L. S., Júnior, D. L. & Costa…, Y. P. Effects of social media on smartphone use before and during velocity-based resistance exercise on cognitive interference control and physiological measures in …. Applied … (2020).

12. Chang, H., Kim, K., Jung, Y. J. & Kato, M. Effects of acute high-Intensity resistance exercise on cognitive function and oxygenation in prefrontal cortex. Journal of exercise nutrition & … (2017).

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Mike
Mike

Mike García es súper nerd, le encanta cargar cosas pesadas y la ciencia que hay en eso. -Precision Nutrition certified coach grade 1, Certified Online Trainer, Entrenador Personal Certificado, Coach en nutrición deportiva, Coach en inteligencia emocional en el deporte.

    1 Response to "Sí… Ver Redes Sociales Antes De Entrenar Afecta Tu Desempeño Físico"

    • Mike

      Gracias por pasar por aquí y leer mi artículo, espero que te haya gustado.

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