En este artículo vas a conocer qué ch$%&os es lo que nos está engordando mundialmente… y qué hacer para no seguir esta tendencia.

 

En México ocupamos el primer lugar del mundo en obesidad infantil, y segundo en adultos [1].

Más del 70% de la población mexicana sufre sobrepeso u obesidad [2].

Éstas cifras son alarmantes, porque no parecen disminuir, al contrario, aumentan cada año.

No sólo en México es que ha aumentado el índice de obesidad, esto está siendo replicado en la mayoría de países [3].

Incluso en países como China, donde sus tasas de obesidad son mucho menores, la obesidad está aumentando progresivamente [4].

¿Pero quién es el culpable de esta “pandemia mundial”?

  • ¿grasas?
  • ¿carbohidratos?
  • ¿los tacos? (…no por favor)

qué nos hace engordar

Durante años se ha especulado sobre qué alimento es el causante de la obesidad.

Desde el azúcar, hasta las carnes rojas, cada alimento ha sido señalado como el culpable.

En este artículo voy a mostrarte la evidencia sobre este tema y a tratar de responder a la pregunta: ¿Qué ch#%$*os es lo que nos está engordando?

Además voy a darte información práctica para evitar ser un número más de esta estadística.

Pero primero tenemos que definir quienes son considerados como obesos.

 

¿Quiénes son considerados obesos?

El indicador más usado es el IMC o Índice de Masa Corporal.

Se calcula dividendo tu peso en kilogramos, entre tu altura en metros al cuadrado.

Por ejemplo, si mides 1.70 m y pesas 80 kg, puedes calcular tu IMC de esta manera:

80/(1.70*1.70) = 27.68 IMC

El estándar más actual es el realizado por la American Society of Bariatric Physicians, y proponen lo siguiente [5]:

  • 18.5 – 24.9 = saludable
  • 25 – 29.9 = sobrepeso
  • > 30 = obesidad
  • > 40 = obesidad extrema

En el ejemplo anterior, la persona estaría en un rango de “sobrepeso”, lo que sería la primera señal para comenzar a tomar acción y prevenir la obesidad.

Si bien el IMC no es tan exacto (menos aún si entrenas con pesas), sí debemos tenerlo en cuenta como un valor válido para cuantificar los índices de obesidad de una población [6].

En la imagen de abajo, obtenida del estudio anterior, puedes ver los datos de 1960 a 2008.

indices de obesidad

En amarillo se muestra la tasa de obesidad, en verde la de obesidad extrema, y en azul la de sobrepeso.

Como puedes ver, estamos ganando peso año con año.

Tal vez pienses que esto sólo es algo estético, pero no es así.

Tener obesidad trae muchos problemas a tu salud como cáncer, hipertensión, problemas del corazón, etc [7].

La mejor manera de evitar esto es tener el conocimiento de qué es lo que lo provoca; saber el causante es la mitad de la solución.

Las gráficas que vamos a ver sobre cómo la obesidad se relaciona con los diferentes alimentos fue obtenida del Servicio de Investigación Económica del Departamento de Agricultura de Estados Unidos [8].

Aún si no vives ahí, los datos presentados siguen siendo relevantes porque la mayoría de países sigue esta tendencia similarmente [9].

Vamos a empezar con el alimento menos sospechoso: las carnes (proteína).

 

¿Proteína?

Vamos a comenzar con el que tiene menos reputación de “engordador”: la proteína.

En esta gráfica se ve la relación de la obesidad en comparación con:

  • carnes rojas
  • aves
  • pescado y mariscos
  • huevos (podrían considerarse también como grasa)

Obesidad-Proteina

Como era de esperarse, no hay una relación clara en la ingesta de proteína y obesidad.

Las carnes rojas están con una tendencia bajista, mientras que la obesidad sigue subiendo.

Los huevos, pescados y mariscos, no muestran tampoco ningún impacto en la tendencia de obesidad.

Las aves muestran algo de relación, pero no es una muy cercana.

Esto probablemente se deba a que el consumo de carne de pollo ha ido en aumento debido al miedo general sobre las carnes rojas.

Hay estudios que muestran que la carne roja es “mala” para tu salud [10, 11].

Pero la mayoría de estos son estudios observacionales; es decir, que existe una relación entre factores, pero que no pueden verificar si un factor es causante del otro.

La realidad es que la carne roja tiene muchos beneficios a la salud [12], y te provee de:

  • proteína
  • hierro
  • zinc
  • vitaminas B
  • carnosina
  • carnitina
  • creatina
  • BCAAs
  • etc.

Tener problemas de salud por las carnes rojas puede deberse por algunas predisposiciones genéticas, por la manera en la que se cocinan los alimentos, o por la calidad de la carne.

Por ejemplo, hay estudios que muestran que cocinar la carne a altas temperaturas, o asarlas al punto de que estén “bien cocidas”, puede aumentar el riesgo de cáncer colorectal en personas con cierto polimorfismo genético [13, 14, 15, 16].

Trata de comer la carne de mejor calidad que puedas conseguir, mejor aún si es de vacas alimentadas con pasto.

Éstas son más benéficas para tu organismo [17, 18, 19].

También trata de variar las carnes que comes (pescado, pollo, etc.), así disminuirás el poco riesgo que existe.

Una vez vista la proteína, ahora vamos con uno de los más famosos engordadores: el azúcar.

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¿Azúcar?

Muchas personas juran que el azúcar es lo que causa que engordemos.

Pero… ¿en realidad es la culpable?

 

Cuando hablamos de azúcar, vamos a referirnos al azúcar añadida en los alimentos; es decir, al azúcar ‘de más’ que le echamos a nuestros alimentos y no al azúcar que contienen naturalmente algunos alimentos.

Por ejemplo, la leche contiene un tipo de azúcar (galactosa), pero si le añadimos 3 cucharadas de azúcar de mesa (sacarosa) al preparar tu batido post entrenamiento, entonces ya se cuenta como azúcar añadida.

Esta es la gráfica de la relación entre la azúcar añadida y la obesidad:

Obesidad-azucar

En la imagen se ve cómo, a partir del año 2’000, la tendencia del azúcar añadida como causante de obesidad fue hacia abajo, mientras que la obesidad siguió subiendo.

Desmitificando al azúcar como el causante de obesidad en las personas.

Así lo demostró el “Sugar Bureau”, que es una organización del Reino Unido dedicada a mejorar el conocimiento sobre el azúcar y otros carbohidratos para mejorar el balance nutricional de los alimentos consumidos.

Ésta organización realizó un estudio para determinar si debería haber un nivel óptimo de consumo diario de azúcar [20].

Lo sorprendente es que encontraron que la ingesta de azúcar estaba relacionada con mayor delgadez, y no con obesidad.

Concluyendo que no había evidencia suficiente para marcar un nivel de ingesta de azúcar diario.

También se dice que el azúcar es adictivo, casi como la cocaína.

 

Esto no es tan cierto.

Químicamente hablando, el azúcar no causa adicción física como lo hacen las drogas [21, 22].

Así que no hay por qué preocuparse por ser adictos al azúcar. No lo es.

El siguiente en la lista es un antagonista muy conocido del azúcar: la sal.

 

¿Sal?

La sal tiene mala reputación a nivel mundial.

Se tiene la creencia de que ésta puede hacer que aumentes de peso y provocar hipertensión.

En la gráfica podemos ver cómo el consumo de sal ha disminuido a partir del año 2,000 sin afectar en nada a la tendencia de la obesidad:

Obesidad-sal

(Irónicamente, disminuir el consumo de sal podría contribuir al aumento de obesidad al estimularnos a comer más para obtener la sal que nuestro cuerpo necesita.)

Sobre la hipertensión, los estudios muestran que no es la sal el problema principal, sino la falta de potasio, y su proporción con el sodio en la dieta, lo que causa problemas [23, 24, 25, 26].

Ok, la sal no es el problema que está causando obesidad, entonces TIENEN que ser los carbohidratos ¿verdad?

 

¿Carbohidratos?

La idea de que los carbohidratos engordan se originó porque éste macronutriente eleva la insulina rápidamente.

Y cuando hay insulina en el cuerpo, la oxidación de grasa se detiene [27].

Pero este proceso es totalmente natural y benéfico para el ser humano.

Sin insulina no podríamos sobrevivir, porque es la encargada de llevar los nutrientes de los alimentos a las células de nuestro cuerpo.

Dicho esto, ahora vamos a analizar las gráficas de los diferentes tipos de carbohidratos comunes, para ver si es cierto que es el causante de la obesidad mundial:

  • Lácteos
  • Carbohidratos complejos
  • Carbohidratos simples

Lácteos

Los lácteos no son un carbohidrato ‘puro’ por así decirlo, ya que también contienen proteína y grasa, pero por lo general son categorizados como un carbohidrato más.

Esta es la relación de los lácteos con la obesidad:

Obesidad-lacteos

Como puedes ver, es una relación casi inversa, así que por aquí no va la cosa.

 

Carbohidratos complejos

Cuando se habla de carbohidratos complejos, se hace referencia a vegetales, y fuentes integrales de alimentos.

Esta es su relación con la obesidad:

Obesidad-carbohidratos-complejos

De nuevo, no hay mucha relación; si acaso una inversa.

Esto era de esperarse, ya que los vegetales y otros carbohidratos complejos contienen mucha fibra, lo que contribuye a la saciedad [28].

 

Carbohidratos simples

Los carbohidratos simples son aquellos que contienen un sólo tipo de azúcar y son descompuestos rápidamente por el organismo.

Ejemplos de carbohidratos simples son el azúcar de mesa, dulces, y alimentos/bebidas procesadas, como los refrescos.

Y aquí es cuando comenzamos a ver una relación fuerte con un tipo de alimento y la obesidad:

Obesidad-carbohidratos-simples

Como se ve en la gráfica, aquí ya hay una relación.

Pero lo interesante de esto, es que con los otros carbohidratos no hay tal relación entre gráficos; únicamente se da con los carbohidratos simples.

 

¿por qué pasa esto?

 

Por ahora quiero que tengas esto en mente, porque la respuesta a ésta pregunta, se relaciona con el siguiente nutriente: las grasas.

resultados-gym-poster

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¿Grasas?

Existen varios tipos de grasa que podemos consumir:

  • colesterol
  • saturada
  • insaturada
    • monoinsaturadas
    • poliinsaturadas
  • grasa trans

En esta parte vamos a analizar al colesterol, grasas saturadas e insaturadas… pero no a la grasa trans.

No vamos a ver a la grasa trans porque es un alimento que no debería ser categorizado como alimento.

Éstas grasas son un tipo de grasa insaturada que se puede dar de manera natural en algunos alimentos, y también de manera artificial agregando hidrógeno al aceite vegetal (por eso también es conocido como aceite parcialmente hidrogenado).

Post relacionado para seguir nerdeando sobre fitness:  Todo Lo Que Tienes Que Saber Sobre El Dolor Después De Hacer Ejercicio

Las empresas de la industria de alimentos hacen esto para solidificar los aceites vegetales, haciéndolos más estables, de ésta manera logran aumentar el tiempo de vida de los alimentos en los anaqueles.

Los estudios muestran que, incluso cantidades pequeñas de estas grasas, pueden incrementar el riesgo de sufrir muchas enfermedades:

  • coronarias [29]
  • Alzheimer [30]
  • cáncer de mama [31]
  • depresión [32]
  • y más [33]

Todo esto se da con las grasas modificadas industrialmente, pero las grasas trans que se encuentran naturalmente en algunas carnes o lácteos, no son tan dañinas para nuestro organismo [34], y no se comparan al daño provocado por las modificadas industrialmente.

De lo que sí debes preocuparte es de leer las etiquetas nutricionales de los productos del súper, y si ves que dice que contiene grasa trans, o aceite parcialmente hidrogenado, mejor elige otra cosa.

Por estos motivos es que no vamos a analizar a éste tipo de grasa, porque lo ideal sería que los evitaras por completo.

Dicho esto, vamos a ver la relación del colesterol con la obesidad.

 

Colesterol

Esta es la relación del colesterol con la obesidad:

Obesidad-colesterol

Como puedes ver, no hay prácticamente nada de relación entre ellas.

Además, el colesterol tiene una mala reputación que no es merecida.

El colesterol es una substancia presente en todas las células del cuerpo, parecida a la cera, y también es producida naturalmente por tu organismo.

Hasta hace poco, la Asociación Americana del Corazón recomendaba no pasar de 300 mg de colesterol al día [35].

Es decir, si un huevo frito tiene unos 185 mg de colesterol, entonces con 2 huevos fritos al día estarías sobrepasando éstos niveles.

 

Aunque esto ya ha sido desmitificado, mostrando que los huevos no aumentan el colesterol en sangre [36].

Para darle punto final, el Comité Consultivo de Directrices Alimenticias, quitó al colesterol de la lista de nutrientes “malos” para la salud [37].

Y es que, cambiar la cantidad de colesterol en la dieta, no provoca prácticamente nada de cambio en los niveles de colesterol en sangre,  porque tu cuerpo es increíblemente eficiente para regular los niveles de colesterol [38, 39], produciendo menos cuando tienes una ingesta mayor de colesterol, y produciendo más cuando te hace falta [40, 41].

Hay mucho más de qué hablar sobre el colesterol y la salud, pero eso será para otro post.

Por el momento, quiero que veas que no tiene relación con la obesidad y tampoco es tan malo como nos han hecho creer.

Ahora vamos con un ‘primo’ cercano del colesterol: la grasa saturada.

 

Grasa saturada

En la imagen puedes ver que hay algo de relación, mas no es tan cercana.

Obesidad-grasa saturada

Más bien sigue la tendencia general de la obesidad, pero no es una copia fiel de su movimiento.

La grasa saturada se encuentra principalmente en alimentos como:

  • carnes
  • lácteos
  • huevos
  • aceite de coco
  • manteca
  • etc.

Al igual que el colesterol, la grasa saturada ha tenido mala reputación al ser relacionada con enfermedades del corazón [42, 43].

Aunque hay estudios que muestran que probablemente no hay una relación entre la grasa saturada y los problemas cardiacos [44], sería una buena idea no abusar en la ingesta de este tipo de grasas.

Pero en cuanto a obesidad se refiere, no es un factor tan importante.

Y ahora vamos a analizar uno de los menos sospechosos en cuanto a obesidad se refiere:

 

Grasas mono y poliinsaturadas

Las grasas “saludables” son las conocidas como monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Se encuentran en:

  • aceite de oliva
  • nueces
  • aguacate
  • pescado
  • etc.

Las grasas monoinsaturadas son líquidas a temperatura ambiente, y sólidas cuando se enfrían.

Las poliinsaturadas son líquidas a temperatura ambiente y tambíen cuando se enfrían.

Esta es la relación de la ingesta de grasas monoinsaturadas con la obesidad:

Obesidad-grasa monoinsaturada

¡Ajá!… Aquí comenzamos a ver una relación bastante clara entre la ingesta de un nutriente en específico con la obesidad.

¿Y qué pasa si vemos a las poliinsaturadas?:

Obesidad-grasa poliinsaturada

Aquí la relación es clarísima.

Cuanto más grasas mono y poliinsaturadas consumimos, más obesos nos volvemos.

 

¡Un momento!

 

Pero el aceite de oliva, el aguacate, y todas las grasas buenas, son saludables… ¿no?

Sí… y no.

Hay mucha evidencia de que éstas grasas buenas pueden reducir las enfermedades de corazón y tienen otros beneficios a la salud [45, 46].

Sin embargo, en cuanto a obesidad se refiere, sí tienen un impacto.

Más adelante te platico por qué.

Después de analizar las grasas, ¿qué podemos sacar de esta información?… ¿que las grasas buenas engordan?

 

Entonces, ¿la grasa engorda o no?

Sí… de hecho todo engorda… si te pasas de calorías.

Lo interesante de ver las gráficas de cómo las grasas se relacionan con la obesidad, es que podemos ver cómo el no poner atención a lo que comemos, puede causar que aumentemos de peso.

Me explico:

En la gráfica de las grasas saturadas y la del colesterol, vimos que no hay una relación directa con la obesidad; y esto probablemente se deba a la mala reputación de estas grasas en cuanto a la salud.

Las personas, al conocer esta mala reputación, disminuyen su ingesta de ellas.

Pero las grasas “buenas” no tienen ninguna mala reputación que haga que las personas disminuyan su consumo… al contrario, tienen reputación de ser muy buenas, y por lo mismo, las personas no miden su consumo de ellas.

Añaden aceite de oliva a sus ensaladas, aceite de coco al café, comen puñados y puñados de nueces, etc.

Y sí, a pesar de que son grasas ‘buenas’, también son densas calóricamente.

Las grasas (sean buenas o malas), son el macronutriente con más calorías:

  • proteína: 4 calorías por gramo
  • carbohidratos: 4 calorías por gramo
  • grasas: 9 calorías por gramo

Además, son las que menos trabajo le cuesta al cuerpo para desmenuzar en moléculas pequeñas que nuestras células pueden utilizar.

Esto es conocido como el Efecto Térmico de los Alimentos (ETA).

Dicho en otras palabras: la cantidad de energía (calorías) que tu cuerpo gasta sólo por descomponer la comida en nutrientes que tu organismo puede utilizar.

Cada macronutriente tiene diferente ETA [47]:

  • proteína: 25-30%
  • carbohidratos: 6-8%
  • grasas: 2-3%

Es decir, si comes 100 calorías de proteína, 25-30 de estas calorías serán utilizadas en el proceso para convertir esa proteína en aminoácidos. Dejando sólo 70-75 calorías para ser utilizadas por el cuerpo (o para ser almacenadas como grasa corporal).

Mientras que si comes 100 calorías de grasa, sólo 2-3 calorías serán utilizadas para su conversión a ácidos grasos libres, dejando el 97-98 de las calorías restantes para su uso o almacenamiento.

Definitivamente, las calorías están involucradas con esta epidemia de obesidad.

 

¡Calorías!

Si vemos la gráfica de cómo ha aumentado la ingesta de calorías a lo largo del tiempo y su relación con la obesidad, vemos el panorama mucho más claro:

Obesidad-calorias

Si recuerdas, hay dos gráficas que hemos analizado que están bastante cercanas al índice de obesidad:

  • grasas “saludables”
  • carbohidratos simples

Como vimos, las grasas son el macronutriente con más densidad calórica, y los carbohidratos simples son los alimentos que menos te sacian (además de estar diseñados para que sepan increíblemente ricos) [48].

Éstos factores son los que han provocado la mayor tasa de obesidad de nuestros tiempos.

No quiero darte a entender que debas dejar las chucherías y las grasas saludables… para nada.

El mensaje que quiero dejarte es que pongas atención a la energía que estás consumiendo, ya sea de un alimento basura como los carbohidratos simples, o de uno saludable como el aceite de oliva que va en tu ensalada.

Si entendemos este concepto, podremos dejar de ser un número más dentro de la estadística:

 

Las calorías son energía.

 

Ésta energía tiene que ser o utilizada, o almacenada en tu cuerpo.

No hay más.

La manera en la que tu cuerpo almacena esta energía, es mediante las células adiposas (grasa corporal).

Entre más energía acumulada de los alimentos tengas, mayor será tu porcentaje de grasa corporal.

Por ejemplo, en este estudio, las personas que pusieron atención al contenido calórico de lo que comían, perdieron el doble de peso en comparación con las que no lo hicieron [49].

No importa la dieta que sigas, lo que va a provocar que pierdas peso son las calorías que comas con esa dieta [50, 51].

Al final de cuentas, lo que hace en tu mente el saber el contenido aproximado de calorías de los alimentos, no es más que una manera de controlar la cantidad de energía que ingresa a tu cuerpo.

Y no necesitas contar calorías para bajar de peso (aunque es fácil y súper efectivo); puedes controlar tus porciones, hacer dieta flexible, o bien hacer ayuno intermitente.

Sea como sea, el objetivo es llegar a conocer cuánta comida necesitas, y cuánta es demasiada para ti.

Las calorías son lo que dictan la pérdida o ganancia de peso, y la composición de esas calorías; es decir, el tipo de alimentos, es lo que va a darte mejor salud y composición corporal (perder grasa y ganar músculo).

 

Conclusión

Actualmente el mundo está dentro de una tendencia alcista de obesidad.

Hay quienes culpan a las grasas, al azúcar, o a la seño de los tamales que es muy insistente.

Existen alimentos que son obvios culpables de este aumento en obesidad, como la comida chatarra, que tienen un índice muy bajo de saciedad y casi nada de nutrientes; lo que estimula el apetito, haciendo muy difícil evitar comer de más.

Por otro lado, hay algo muy irónico, y es que, lo que se considera como saludable, puede ser lo que nos está haciendo más gordos.

Me refiero a las grasas saludables (mono y poliinsaturadas).

Estas grasas son perfectamente adecuadas para consumirlas, y sí tienen muchos beneficios a tu salud… el problema es que son calóricamente densas.

Cuando analizamos la relación entre calorías y obesidad, vemos muy claro el panorama de relación que existe entre ellas.

A este efecto se le conoce como balance energético, y es un concepto probado por cientos de estudios desde hace muchísimos años.

Los alimentos tienen energía, y esa energía debe ir a algún lado.

Esto no quiere decir que no puedas comer alimentos que contengan grasa saludable (aguacate, nueces, etc), o que no puedas disfrutar de vez en cuando de la comida chatarra.

Puedes hacerlo siempre y cuando sepas lo que estás haciendo, para así evitar ser uno más de la estadística de obesidad, sin privarte necesariamente de alguno que otro pecado culposo.

Si controlas la energía que ingresa a tu cuerpo, puedes transformarlo por completo.

Es algo sencillo, más no fácil.

Aunque saber cuál es el enemigo es ganar la mitad de la pelea.

Y en esta pelea vamos perdiendo.

Si quieres conocer cuántas calorías debes comer al día para no engordar puedes checar este post.

 

Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.

-Mike.

¿Me ayudas a compartir el artículo?

Comenta abajo cuál de todas las gráficas te llamó más la atención.


Mike
Mike

Mike García es súper nerd, le encanta cargar cosas pesadas y la ciencia que hay en eso.

    3 replies to "¿Qué es lo que nos está engordando?"

    • Alejandra Espino

      Muy buen artículo, me gusta como explicas, eres ameno y conciso! Felicitaciones!!

    • Mike

      Gracias por pasar por aquí y leer mi artículo, espero que te haya gustado.

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