Vivimos en un tiempo fascinante.

Cualquier información que necesitemos, la tenemos en la punta de nuestros dedos gracias al internet.

Si queremos comer tenemos miles de opciones, algunas de ellas en menos de 10 minutos.

Podemos comprar algo en línea, y recibirlo al día siguiente en la puerta de nuestra casa.

Si quiero reírme en este momento puedo buscar videos de fails de gatos:

 

Es decir, estamos acostumbrados a tener todo para ayer.

Esto aplica, incluso, cuando vamos al gym.

¡Y tienes toda la razón!.. porque no quieres perder tiempo, dinero y esfuerzo en algo que no funciona.

Te comprendo, y por experiencia propia de no ver resultados por años, decidí escribir este post para que sepas cuándo empezar a “preocuparte” si no estás viendo avances en tu físico.

Y la pregunta del millón cuando comienzas a ir al gym es:

¿En cuánto tiempo voy a ver resultados en el gym?

Así que en este post, vamos a analizar un estudio reciente sobre precisamente esto.

En realidad, el estudio trata más específicamente sobre el daño muscular y el crecimiento muscular (hipertrofia).

Pero podemos sacar varias conclusiones sobre el tiempo real en el que podemos ver resultados en el gym.

Cuando digo “resultados en el gym”, me refiero a crecimiento muscular (o hipertrofia), y no a bajar de peso.

Si queremos bajar de peso, es más una cuestión de alimentación casi al 100%, y los resultados puedes verlos semana con semana.

Por ejemplo, aquí puedes ver mi proceso de pérdida de peso:

de gordo a flaco

 

En cambio, el crecimiento muscular es algo más complicado que lleva más tiempo.

Así que en este post, cuando hablemos de “resultados en el gym”, hablamos de crecimiento muscular específicamente.

¿De acuerdo?

imc
En la foto de la izquierda cometía muchos errores al entrenar, y me mantuve así por 4 años. En la foto de la derecha, en sólo 11 meses entrenando más eficientemente los cambios fueron mucho más notorios… pero los cambios los comencé a ver mucho antes, y justo de eso vamos a hablar en este post.

 

Ok… antes de empezar vamos a hacer dos distinciones que se van a estar mencionando a lo largo de este artículo:

  • Hipertrofia = Crecimiento muscular.
  • Síntesis de Proteína Muscular (SPM pa’no escribir tanto) = Utilización de proteínas en el músculo.

 

De igual manera, se tiene la creencia que, si el músculo nos duele después de entrenar, entonces sí lo trabajamos bien.

En este estudio también vamos a responder a esta pregunta, ya que va relacionada con el tiempo en el que podemos ver resultados en el gym.

Veremos si es cierto o no, que los músculos deben doler para ver avances, y cuándo podemos ver estos resultados.

Así que vamos a matar dos pájaros de un tiro.

 

A quiénes y cómo fue realizado el estudio.

estudio

El estudio del que hablamos es este1.

Estos son los puntos importantes de cómo fue realizada la investigación:

  • Los participantes fueron 10 hombres jóvenes.
  • Estas personas no habían entrenado el tren inferior por 6 meses.
  • Pero sí tenían algo de experiencia con el entrenamiento, porque estas mismas personas habían participado en el mismo laboratorio en una investigación anterior, pero no levantaban pesas regularmente.
  • Los ejercicios realizados fueron prensa y extensiones de pierna.
  • El entrenamiento era realizado dos veces por semana.
  • La duración de la investigación fue por 10 semanas.

Cómo se midieron los cambios.

Se removieron quirúrgicamente (biopsia) pequeñas porciones(100mg) del músculo del muslo (específicamente en el vasto lateral).

Las biopsias se realizaron varias veces:

  • Inmediatamente antes del primer entrenamiento.
  • 1 día después de la primera sesión de entrenamiento.
  • 2 días después de la primera sesión de entrenamiento.
  • Durante una sesión de entrenamiento en la semana 3.
  • En la última sesión de entrenamiento, en la semana 10.

 

De ésta manera midieron los cambios musculares.

Pero también midieron el rastro de aminoácidos (moléculas usadas para reparación y construcción de tejidos).

Esto lo hicieron mediante “agua pesada“.

Se les instruyó a los participantes que bebieran “óxido de deuterio (agua pesada)”, para poder medir los aminoácidos “deuterados” que fueron incorporados en las muestras del músculo.

Por si esto fuera poco, también midieron las calificaciones subjetivas de dolor que sentían los participantes.

Las calificaciones de dolor muscular se midieron en una escala del 1 al 100.

Midieron también la creatina quinasa, que es un marcador en la sangre de daño muscular.

La fuerza isométrica máxima de contracción voluntaria también fue documentada, ya que ésta tiende a disminuir cuando el daño muscular es alto.

De igual forma, analizaron microscópicamente las bandas-zde las fibras musculares en las biopsias.

¿Bandas z? +
Las bandas-z son, básicamente, las que actúan como puente en el proceso químico-mecánico de la actina y la miosina (proteínas que forman los microfilamentos de los músculos).

¿Y para qué tanta medición?

 

Todas estas mediciones fueron necesarias para poder tener puntos de referencia y encontrar diferencias significantes.

Principalmente, les interesaban obtener estos datos:

  • Mediciones del área transversal de las fibras musculares individuales.
  • La tasa en la que nuevas proteínas fueron añadidas al músculo (SPM).
  • Daño muscular por el entrenamiento.

 

Es decir, querían encontrar evidencia que mostrara cuándo se veía hipertrofia muscular, la tasa en la que las proteínas eran añadidas al músculo, y cómo afectaba el daño muscular a este proceso de adaptación.

resultados-gym-poster

NOTA: Hice un checklist para que sepas a la perfección la razón por la que no estás viendo resultados en el gym. Saber cuál es el problema es la mitad de la solución.

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Objetivos

investigaciones gym

Se quería saber en qué punto en el tiempo, la SPM se hacía “predictiva” de hipertrofia (crecimiento muscular).

Se pensaba que la elevación inicial en SPM, en respuesta al entrenamiento de resistencia (pesas), sería más alta que en puntos de tiempo posteriores, y que esto sería debido al daño muscular.

También se hipotetizaba que el daño muscular sería mayor después del entrenamiento inicial y disminuiría con el tiempo.

Finalmente, se especulaba que la SPM no estaría relacionada con la hipertrofia inicialmente, ya que esto se mostró en un estudio previo de este mismo laboratorio2.

Pero que sí lo haría para la semana 3 y 10, después de que el daño muscular haya disminuido.

La mayoría de investigaciones realizadas antes de ésta, consistían únicamente en estudios de corto plazo.

Y por lo general, eran realizados después del ejercicio inicial y durante 6-12 horas únicamente.

Resultados

La mayor SPM ocurrió 24 horas después de la sesión de entrenamiento inicial, y bajó poco a las 48 horas posteriores.

En todos los puntos (inicial, 3 y 10 semanas), la SPM fue más alta 24 horas después del ejercicio que 48 horas después.

Cuando la SPM específicamente relacionada al daño muscular fue corregida mediante una fórmula; es decir, cuando quitaron el factor de “daño muscular” de la síntesis de proteína muscular, la SPM no fue diferente entre las semanas 1, 3 y 10.

Esto es muy interesante, porque nos dice que el daño muscular no afecta a la síntesis de proteína.

En cuanto al dolor subjetivo de los participantes, o mejor dicho, los DOMS (Delay Onset Muscle Soreness), que es ese dolor que te da la primera vez que haces ejercicio.

Si ya lo has sentido, puedo asegurarte que sabes de lo que hablo.

Sientes que caminas así:

 

 

Entonces, regresando al tema, el dolor muscular tuvo su pico más alto 48 horas después de la sesión de entrenamiento inicial (61/100), y el segundo más alto fue 24 horas después (40/100).

En las semanas 3 y 10, el dolor muscular continuó muy bajo (01-10/100)

Grfica-dolor-percibido

Los niveles de creatina quinasa en la semana 1 fueron los más altos, y bajaron 50% para la semana 3, bajando otro 50% en la semana 10, relativo a la semana 3.

resultados-gym-creatina kinasa

La máxima fuerza de contracción voluntaria bajó un 22% 24-48 horas después del entrenamiento inicial.

resultados-gym-Maxima-contracción-voluntaria

Las mediciones de las bandas-z mostraron que el daño muscular fue el más alto después de la primera sesión de entrenamiento, disminuyendo dramáticamente en las semanas 3 a la 10.

resultados-gym-bandas-z

 

Ahora viene lo interesante:

El crecimiento de las fibras musculares, pudo ser medido en la semana 10. Se obtuvo un aumento del 14% de hipertrofia desde la medición inicial.

 

resultados en el gym
Gainz.

 

El daño muscular, fue mayor después de la sesión de entrenamiento inicial, menor en la semana 3, y la más baja en la semana 10.

La SPM fue más alta después de la sesión inicial, y más baja en la semana 3, donde se mantuvo igual hasta la semana 10.

Post relacionado para seguir nerdeando sobre fitness:  Todo Lo Que Tienes Que Saber Sobre El Fallo Muscular

El crecimiento de fibras musculares tuvo una fuerte relación con SPM en la semana 3 y 10.

Pero no hubo tal relación con SPM después de la primera sesión de entrenamiento.

Resultados-hipertrofia-resultados-gym

Es decir, no hubo una relación entre hipertrofia con ningún marcador de daño muscular, directo o indirecto, en ningún punto del estudio.

Menos aún después de la primera sesión de entrenamiento.

 

Entonces, la SPM, en las primeras etapas del entrenamiento de resistencia, no es primariamente dirigida hacia el crecimiento muscular.

 

El crecimiento muscular y la SPM están relacionados fuertemente una vez que el daño muscular se minimiza.

En este caso, fue alrededor de la semana 10, donde se muestra una fuerte relación con hipertrofia.

En una investigación anterior3, utilizando a los mismos participantes, se encontró que:

  • Las medidas del área transversal de una sección de músculo, tampoco tuvo relación con hipertrofia después de la sesión de ejercicio inicial.
  • Una relación fuerte con SPM y crecimiento muscular fue encontrada en las semanas 3 a la 10.

 

Todo esto quiere decir que, la SPM puede explicar el 74-90% de la variación en crecimiento muscular, si éste es medido una vez que el daño muscular ha disminuido.

La SPM post-ejercicio inicial, tuvo una moderada y casi significante relación con la medida directa de daño muscular 48 horas después de la primera sesión de entrenamiento.

infografia porciones

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Por qué es importante.

Desde hace mucho tiempo se ha asumido que la SPM era una medición indirecta de la hipertrofia.

Esto no era cuestionado, hasta que hubo un meta-análisis4 de la proteína consumida post-entreno.

Donde se encontró que, si acaso, hay una relación muy débil entre la ingesta post-entreno de proteína y la hipertrofia muscular.

Otro estudio5 que cuestionó los datos que se tenían sobre SPM fue uno que se hizo durante 16 semanas de entrenamiento.

Y en éste tampoco se encontró relación entre hipertrofia y SPM después de la primera sesión de entrenamiento.

En aquellos tiempos no se sabía por qué no había tal relación, pero ahora este estudio explica por qué.

Ahora sabemos que la SPM inicial es utilizada para la reparación del daño, NO para crecimiento muscular.

Este descubrimiento fue posible gracias a los nuevos métodos usados para medir la síntesis de proteína muscular.

Lo que permitió recolectar datos en un periodo de semanas y no sólo de horas.

El estudio que analizamos esta semana, nos hace cuestionar lo que antes se asumía como verídico en otros estudios.

Es lo más interesante de la ciencia, siempre está en constante desarrollo y mejora.

 

Este estudio nos indica que, tal vez, en investigaciones anteriores sobre el tema, se cometieron estos errores:

  • Utilizaban métodos de medición a corto plazo.
  • Utilizaban participantes sin experiencia entrenando o con movimientos a los cuales no estaban adaptados.
  • Capturaban únicamente la respuesta al daño en lugar de la SPM dirigida específicamente al crecimiento muscular.
  • Se concentraban en mediciones de repeticiones excéntricas para generar más daño muscular (las contracciones excéntricas causan más daño muscular6).
  • Utilizaban individuos sin experiencia en entrenamiento de resistencia.

Ahora que ya sabes que el daño muscular no es algo que esté relacionado con la hipertrofia, vamos a pasar a uno de los errores más graves que puedes cometer: buscar siempre que tus músculos queden adoloridos al día siguiente.

¿Si me duelen los músculos, quiere decir que voy a crecer?

A lo largo de los años, ha habido mucho debate sobre el rol del daño muscular en la hipertrofia.

Algunos muestran que es un mecanismo que influencia el crecimiento muscular7.

Otros dicen que ocurre durante el trabajo muscular, pero no es causante de hipertrofia8.

Por estas razones, no se sabe a ciencia cierta si debemos buscar activamente más el daño muscular, o bien si es algo que “no podemos evitar”.

Este estudio, en realidad, no responde definitivamente si el daño muscular es “bueno o malo”, aunque sí demuestra que el daño muscular no está relacionado con hipertrofia.

De cualquier forma, no podemos concluir únicamente con este estudio que el daño muscular tiene un efecto negativo directo en la hipertrofia.

Cuando la SPM fue corregida (mediante una fórmula), para quitar de la ecuación al daño muscular, la SPM fue muy similar en los 3 puntos de datos recolectados.

Si el daño muscular estuviera interfiriendo negativamente; es decir, que reparar el músculo quitara recursos para construir nuevo tejido muscular, esperaríamos ver que la SPM corregida por el daño muscular estaría en su nivel más bajo después de la primera sesión, cuando el daño era menor.

Si acaso, podríamos concluir de este estudio que, el daño muscular puede tener un efecto negativo indirecto en la adaptación muscular.

Podemos comprobarlo por estos datos que arrojó el estudio:

  • La fuerza bajó un 22% por 48 horas (y tal vez más) después del entrenamiento inicial.
  • Después de esto, la fuerza sólo bajó 2-6% en las 48 horas después, en las semanas 3 y 10, que es justo cuando se empezó a notar hipertrofia en el músculo.

Entonces, ¿en cuánto tiempo puedo ver crecimiento muscular?

resultados en el gym

Vamos a analizar todo en conjunto, y a hacer un resumen de lo que se puede concluir de este estudio.

La respuesta inicial al entrenamiento de resistencia (dentro de 48 horas post entreno) no es predictivo de hipertrofia a largo plazo.

Cuando el daño muscular es alto, ya sea debido a:

  • Movimientos no familiarizados.
  • Participantes sin experiencia entrenando.
  • Entrenamiento con énfasis en repeticiones excéntricas.

 

Lo que pasa es que, en vez de que la síntesis de proteínas (SPM) sea dirigida hacia el crecimiento muscular (hipertrofia), es dirigida a la reparación del músculo dañado.

Conclusiones sobre el potencial de crecimiento muscular, de nutrición, o de protocolos de entrenamiento, no pueden basarse en los datos de síntesis de proteína cuando hay un daño muscular substancial.

La SPM, después de múltiples semanas de entrenamiento, y después de que el efecto del daño muscular ha disminuido, es muy predictivo de hipertrofia muscular.

En pocas palabras:

 

El daño muscular no fue correlacionado con hipertrofia en este estudio.

 

Adicionalmente, niveles altos de daño muscular (entrenar por primera vez, o regresar a hacerlo después de un descanso largo), reduce la fuerza más del 20%, por al menos 48 horas.

Entonces, el daño muscular no debe ser buscado en el entrenamiento.

Un incremento gradual en volumen e intensidad es recomendado para reducir la respuesta del daño.

Así administramos la fatiga y promovemos mejores ganancias de fuerza más rápidamente.

Dicho esto, podemos esperar a “realmente” ver las ganancias de un entrenamiento eficaz a partir de la semana 10 desde que comenzamos.

Conclusión

Es importante mencionar que este estudio no es la verdad absoluta.

Pudimos descubrir con más precisión en cuánto tiempo podemos ver resultados en el gym, específicamente ganancias musculares.

Y si bien se encontraron muchos datos nuevos y sumamente interesantes, también debemos verlo por lo que es.

Un estudio más de todo el rompecabezas.

En el estudio que analizamos se utilizó únicamente un grupo, con análisis correlacionados de dos variables dentro de este grupo.

Por otro lado, para verdaderamente responder el acertijo de si el daño muscular ayuda o no a la hipertrofia, se tendrían que realizar otras investigaciones.

Por ejemplo, utilizar dos grupos en los que el volumen e intensidad de los entrenamientos sean iguales.

Si se encuentran diferencias entre uno y otro grupo, podríamos estar hablando de algo más concreto.

Lo que sí es muy probable, es que:

 

“No pain no gain” no es tan cierto.

 

Es decir, no te tienes que matar en el gym para ver resultados.

No tienes que buscar que tus músculos te duelan los siguientes días que entrenas. Sí debes esforzarte, pero lo mejor sería no buscar el daño muscular a propósito.

Para evitar los efectos negativos de un daño muscular excesivo, tienes que “aclimatarte” gradualmente a los niveles altos de volumen e intensidad necesarios para progresar de una manera incremental.

Y claro que, desde el lado de la nutrición, es sumamente importante llevar una dieta que te permita tener este crecimiento muscular, sino, de nada servirá que tengas la mejor rutina.

Aquí hay un pequeño video que resume en minuto y medio el post… bueno más o menos…

 

Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.

-Mike.

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Mike
Mike

Mike García es súper nerd, le encanta cargar cosas pesadas y la ciencia que hay en eso.

    1 Response to "¿En cuánto tiempo puedes ver resultados en el gym?"

    • Mike

      Gracias por pasar por aquí y leer mi artículo, espero que te haya gustado.

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