En este artículo te muestro la ciencia sobre en cuánto tiempo se nota el ejercicio del gym, especialmente para ganar masa muscular.
Vivimos en un tiempo fascinante.
Cualquier información que necesitemos, la tenemos en la punta de nuestros dedos gracias al internet.
Si queremos comer tenemos miles de opciones, algunas de ellas en menos de 10 minutos.
Podemos comprar algo en línea, y recibirlo al día siguiente en la puerta de nuestra casa.
Es decir, estamos acostumbrados a tener todo para ayer.
Esto aplica, incluso, cuando vamos al gym.
¡Y tienes toda la razón!.. porque no quieres perder tiempo, dinero y esfuerzo en algo que no funciona.
Te comprendo, y por experiencia propia de no ver resultados por años, decidí escribir este post para que sepas cuándo empezar a “preocuparte” si no estás viendo avances en tu físico.
Y la pregunta del millón cuando comienzas a ir al gym es: ¿En cuánto tiempo voy a ver resultados?
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¿En cuánto tiempo voy a ver resultados en el gym?
Para responder a esta pregunta, vamos a analizar un estudio reciente sobre el tema.
En realidad, el estudio trata más específicamente sobre el daño y crecimiento muscular (hipertrofia).
Pero podemos sacar varias conclusiones sobre en cuánto tiempo se ven resultados en el gym realmente.
Cuando digo “resultados en el gym”, me refiero a crecimiento muscular (o hipertrofia), y no a bajar de peso.
Si queremos bajar de peso, es más una cuestión de alimentación casi al 100%, y si quieres saber en cuánto tiempo te marcas en el gym, pues los resultados puedes verlos semana con semana hasta que llegas a estar totalmente definido.
Por ejemplo, aquí puedes ver mi proceso de pérdida de peso:
En cambio, el crecimiento muscular es algo más complicado que lleva más tiempo.
Otro punto que quiero aclarar antes de entrar de lleno al artículo, es que estos datos son aplicables a personas “naturales”; es decir, que no tienen ayuda de esteroides.
Hago esta aclaración porque con el uso de esteroides (o incluso los SARMS), el crecimiento muscular es mucho más rápido y puedes crecer incluso sin hacer ejercicio [1], pero los efectos secundarios son TERRIBLES para tu salud [2] y jamás te recomendaría su uso.
Así que en este post, cuando hablemos de “resultados en el gym”, hablamos de crecimiento muscular conseguido naturalmente.
¿De acuerdo?
Ok… antes de empezar vamos a hacer dos distinciones que se van a estar mencionando a lo largo de este artículo:
- Hipertrofia = Crecimiento muscular.
- Síntesis de Proteína Muscular (SPM pa’no escribir tanto) = Utilización de proteínas en el músculo.
De igual manera, se tiene la creencia que, si el músculo nos duele después de entrenar, entonces sí lo trabajamos bien.
En este estudio también vamos a responder a esta pregunta, ya que va relacionada con el tiempo en el que podemos ver resultados en el gym.
Así que vamos a matar dos pájaros de un tiro.
A quiénes y cómo fue realizado el estudio.
El estudio del que hablamos es este [3] y fue analizado por 3 grandes nombres en la industria del fitness: Eric Helms, Greg Nuckols, y Mike Zourdos en su revista mensual MASS.
Aquí te cuento qué fue lo que encontraron.
Estos son los puntos importantes de cómo fue realizada la investigación:
- Los participantes fueron 10 hombres jóvenes (estos resultados también pueden ser utilizados por personas en edad media).
- Estas personas no habían entrenado el tren inferior por 6 meses.
- Éstas mismas personas habían participado en el mismo laboratorio en una investigación anterior, pero no levantaban pesas regularmente.
- Los ejercicios realizados fueron prensa y extensiones de pierna.
- El entrenamiento era realizado dos veces por semana.
- La duración de la investigación fue por 10 semanas.
Cómo se midieron los cambios.
Se removieron quirúrgicamente (biopsia) pequeñas porciones(100mg) del músculo del muslo (específicamente en el vasto lateral).
Las biopsias se realizaron varias veces:
- Inmediatamente antes del primer entrenamiento.
- 1 día después de la primera sesión de entrenamiento.
- 2 días después de la primera sesión de entrenamiento.
- Durante una sesión de entrenamiento en la semana 3.
- En la última sesión de entrenamiento, en la semana 10.
De ésta manera midieron los cambios musculares.
Pero también midieron el rastro de aminoácidos (moléculas usadas para reparación y construcción de tejidos).
Esto lo hicieron mediante “agua pesada“.
Se les instruyó a los participantes que bebieran “óxido de deuterio (agua pesada)”, para poder medir los aminoácidos “deuterados” que fueron incorporados en las muestras del músculo.
Por si esto fuera poco, también midieron las calificaciones subjetivas de dolor que sentían los participantes.
Las calificaciones de dolor muscular se midieron en una escala del 1 al 100.
Midieron también la creatina quinasa, que es un marcador en la sangre de daño muscular.
La fuerza isométrica máxima de contracción voluntaria también fue documentada, ya que ésta tiende a disminuir cuando el daño muscular es alto.
De igual forma, analizaron microscópicamente las bandas-z de las fibras musculares en las biopsias.
¿Y para qué tanta medición?
Todas estas mediciones fueron necesarias para poder tener puntos de referencia y encontrar diferencias significantes.
Principalmente, les interesaban obtener estos datos:
- Mediciones del área transversal de las fibras musculares individuales.
- La tasa en la que nuevas proteínas fueron añadidas al músculo (SPM).
- Daño muscular por el entrenamiento.
Es decir, querían encontrar evidencia que mostrara cuándo se veía hipertrofia muscular, la tasa en la que las proteínas eran añadidas al músculo, y cómo afectaba el daño muscular a este proceso de adaptación.
Objetivos
Se quería saber en qué punto en el tiempo, la SPM se hacía “predictiva” de hipertrofia (crecimiento muscular).
Se pensaba que la elevación inicial en SPM, en respuesta al entrenamiento de resistencia (pesas), sería más alta que en puntos de tiempo posteriores, y que esto sería debido al daño muscular.
También se hipotetizaba que el daño muscular sería mayor después del entrenamiento inicial y disminuiría con el tiempo.
Finalmente, se especulaba que la SPM no estaría relacionada con la hipertrofia inicialmente, ya que esto se mostró en un estudio previo de este mismo laboratorio [4].
Pero que sí lo haría para la semana 3 y 10, después de que el daño muscular haya disminuido.
La mayoría de investigaciones realizadas antes de ésta, consistían únicamente en estudios de corto plazo.
Y por lo general, eran realizados después del ejercicio inicial y durante 6-12 horas únicamente.
Resultados
La mayor SPM ocurrió 24 horas después de la sesión de entrenamiento inicial, y bajó poco a las 48 horas posteriores.
En todos los puntos (inicial, 3 y 10 semanas), la SPM fue más alta 24 horas después del ejercicio que 48 horas después.
Cuando la SPM específicamente relacionada al daño muscular fue corregida mediante una fórmula; es decir, cuando quitaron el factor de “daño muscular” de la síntesis de proteína muscular, la SPM no fue diferente entre las semanas 1, 3 y 10.
Esto es muy interesante, porque nos dice que el daño muscular no afecta a la síntesis de proteína.
Mike Mi consejo
En cuanto al dolor subjetivo de los participantes, o mejor dicho, los DOMS (Delay Onset Muscle Soreness), que es ese dolor que te da la primera vez que haces ejercicio.
Si ya lo has sentido, puedo asegurarte que sabes de lo que hablo.
Sientes que caminas como robot:
Entonces, regresando al tema, el dolor muscular tuvo su pico más alto 48 horas después de la sesión de entrenamiento inicial (61/100), y el segundo más alto fue 24 horas después (40/100).
En las semanas 3 y 10, el dolor muscular continuó muy bajo (01-10/100)
Los niveles de creatina quinasa en la semana 1 fueron los más altos, y bajaron 50% para la semana 3, bajando otro 50% en la semana 10, relativo a la semana 3.
La máxima fuerza de contracción voluntaria bajó un 22% 24-48 horas después del entrenamiento inicial.
Las mediciones de las bandas-z mostraron que el daño muscular fue el más alto después de la primera sesión de entrenamiento, disminuyendo dramáticamente en las semanas 3 a la 10.
Ahora viene lo interesante:
El crecimiento de las fibras musculares, pudo ser medido en la semana 10. Se obtuvo un aumento del 14% de hipertrofia desde la medición inicial.
El daño muscular, fue mayor después de la sesión de entrenamiento inicial, menor en la semana 3, y la más baja en la semana 10.
La SPM fue más alta después de la sesión inicial, y más baja en la semana 3, donde se mantuvo igual hasta la semana 10.
El crecimiento de fibras musculares tuvo una fuerte relación con SPM en la semana 3 y 10.
Pero no hubo tal relación con SPM después de la primera sesión de entrenamiento.
Es decir, no hubo una relación entre hipertrofia con ningún marcador de daño muscular, directo o indirecto, en ningún punto del estudio.
Menos aun después de la primera sesión de entrenamiento.
Entonces, la SPM, en las primeras etapas del entrenamiento de resistencia, no es primariamente dirigida hacia el crecimiento muscular.
El crecimiento muscular y la SPM están relacionados fuertemente una vez que el daño muscular se minimiza.
En este caso, fue alrededor de la semana 10, donde se muestra una fuerte relación con hipertrofia.
En una investigación anterior [5], utilizando a los mismos participantes, se encontró que:
- Las medidas del área transversal de una sección de músculo, tampoco tuvo relación con hipertrofia después de la sesión de ejercicio inicial.
- Una relación fuerte con SPM y crecimiento muscular fue encontrada en las semanas 3 a la 10.
Todo esto quiere decir que, la SPM puede explicar el 74-90% de la variación en crecimiento muscular, si éste es medido una vez que el daño muscular ha disminuido.
La SPM post-ejercicio inicial, tuvo una moderada y casi significante relación con la medida directa de daño muscular 48 horas después de la primera sesión de entrenamiento.
Por qué es importante.
Desde hace mucho tiempo se ha asumido que la SPM era una medición indirecta de la hipertrofia.
Esto no era cuestionado, hasta que hubo un meta-análisis [6] de la proteína consumida post-entreno.
Donde se encontró que, si acaso, hay una relación muy débil entre la ingesta post-entreno de proteína y la hipertrofia muscular.
Otro estudio [7] que cuestionó los datos que se tenían sobre SPM fue uno que se hizo durante 16 semanas de entrenamiento.
Y en éste tampoco se encontró relación entre hipertrofia y SPM después de la primera sesión de entrenamiento.
En aquellos tiempos no se sabía por qué no había tal relación, pero ahora este estudio explica por qué.
Ahora sabemos que la SPM inicial es utilizada para la reparación del daño, NO para crecimiento muscular.
Mike Mi consejo
Este descubrimiento fue posible gracias a los nuevos métodos usados para medir la síntesis de proteína muscular.
Lo que permitió recolectar datos en un periodo de semanas y no sólo de horas.
El estudio que analizamos esta semana, nos hace cuestionar lo que antes se asumía como verídico en otros estudios.
Es lo más interesante de la ciencia, siempre está en constante desarrollo y mejora.
Este estudio nos indica que, tal vez, en investigaciones anteriores sobre el tema, se cometieron estos errores:
- Utilizaban métodos de medición a corto plazo.
- Utilizaban participantes sin experiencia entrenando o con movimientos a los cuales no estaban adaptados.
- Capturaban únicamente la respuesta al daño en lugar de la SPM dirigida específicamente al crecimiento muscular.
- Se concentraban en mediciones de repeticiones excéntricas para generar más daño muscular (las contracciones excéntricas causan más daño muscular [8]).
Ahora que ya sabes que el daño muscular no es algo que esté relacionado con la hipertrofia, vamos a pasar a uno de los errores más graves que puedes cometer: buscar siempre que tus músculos queden adoloridos al día siguiente.
¿Si me duelen los músculos, quiere decir que voy a crecer?
A lo largo de los años, ha habido mucho debate sobre el rol del daño muscular en la hipertrofia.
Algunos muestran que es un mecanismo que influencia el crecimiento muscular[9].
Otros dicen que ocurre durante el trabajo muscular, pero no es causante de hipertrofia [10].
Por estas razones, no se sabe a ciencia cierta si debemos buscar activamente más el daño muscular, o bien si es algo que "no podemos evitar".
Mike Mi consejo
Este estudio, en realidad, no responde definitivamente si el daño muscular es “bueno o malo”, aunque sí demuestra que el daño muscular no está relacionado con hipertrofia.
De cualquier forma, no podemos concluir únicamente con este estudio que el daño muscular tiene un efecto negativo directo en la hipertrofia.
Cuando la SPM fue corregida (mediante una fórmula), para quitar de la ecuación al daño muscular, la SPM fue muy similar en los 3 puntos de datos recolectados.
Si el daño muscular estuviera interfiriendo negativamente; es decir, que reparar el músculo quitara recursos para construir nuevo tejido muscular, esperaríamos ver que la SPM corregida por el daño muscular estaría en su nivel más bajo después de la primera sesión, cuando el daño era menor.
Si acaso, podríamos concluir de este estudio que, el daño muscular puede tener un efecto negativo indirecto en la adaptación muscular.
Podemos comprobarlo por estos datos que arrojó el estudio:
- La fuerza bajó un 22% por 48 horas (y tal vez más) después del entrenamiento inicial.
- Después de esto, la fuerza sólo bajó 2-6% en las 48 horas después, en las semanas 3 y 10, que es justo cuando se empezó a notar hipertrofia en el músculo.
Entonces, ¿en cuánto tiempo puedo ver crecimiento muscular?
Llegamos entonces a la pregunta del millón: ¿en cuánto tiempo se ven los resultados del gym?
Para responder eso, vamos a analizar todo en conjunto, y a hacer un resumen de lo que se puede concluir de este estudio.
La respuesta inicial al entrenamiento de resistencia (dentro de 48 horas post entreno) no es predictivo de hipertrofia a largo plazo.
Cuando el daño muscular es alto, ya sea debido a:
- Movimientos no familiarizados.
- Participantes sin experiencia entrenando.
- Entrenamiento con énfasis en repeticiones excéntricas.
Lo que pasa es que, en vez de que la síntesis de proteínas (SPM) sea dirigida hacia el crecimiento muscular (hipertrofia), es dirigida a la reparación del músculo dañado.
Conclusiones sobre el potencial de crecimiento muscular, de nutrición, o de protocolos de entrenamiento, no pueden basarse en los datos de síntesis de proteína cuando hay un daño muscular substancial.
La SPM, después de múltiples semanas de entrenamiento, y después de que el efecto del daño muscular ha disminuido, es muy predictivo de hipertrofia muscular.
En pocas palabras:
El daño muscular no fue correlacionado con hipertrofia en este estudio.
Adicionalmente, niveles altos de daño muscular (entrenar por primera vez, o regresar a hacerlo después de un descanso largo), reduce la fuerza más del 20%, por al menos 48 horas.
Entonces, el daño muscular no debe ser buscado en el entrenamiento.
Un incremento gradual en volumen e intensidad es recomendado para reducir la respuesta del daño.
Así administramos la fatiga y promovemos mejores ganancias de fuerza más rápidamente.
Dicho esto, podemos esperar a "realmente" ver las ganancias de un entrenamiento eficaz a partir de la semana 10 desde que comenzamos.
Mike Mi consejo
¿Y si no quieres ir al gimnasio?
Como vimos, los resultados en el gym se comienzan a ver a las 10 semanas... si haces todo bien.
¿Pero que pasa si no sabes lo que estás haciendo?
¿Qué pasa si tu entrenamiento y nutrición no son los adecuados?
Pues, lo que va a pasar es que no vas a ver resultados en tu físico.
Además, si estás buscando en cuánto tiempo se ven resultados del ejercicio, es porque probablemente apenas estás iniciando en estos temas.
Para avanzar mucho más rápido y luchar contra la desinformación, puedes checar mi curso sobre salud y fitness para quienes inician en este camino.
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Así es, verás mejores resultados incluso entrenando en tu casa que ir al gym y no entrenar adecuadamente.
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Conclusión
Es importante mencionar que este estudio no es la verdad absoluta.
Pudimos descubrir con más precisión en cuánto tiempo podemos ver resultados en el gym, específicamente ganancias musculares.
Y si bien se encontraron muchos datos nuevos y sumamente interesantes, también debemos verlo por lo que es.
Un estudio más de todo el rompecabezas.
En el estudio que analizamos se utilizó únicamente un grupo, con análisis correlacionados de dos variables dentro de este grupo.
Por otro lado, para verdaderamente responder el acertijo de si el daño muscular ayuda o no a la hipertrofia, se tendrían que realizar otras investigaciones.
Por ejemplo, utilizar dos grupos en los que el volumen e intensidad de los entrenamientos sean iguales.
Si se encuentran diferencias entre uno y otro grupo, podríamos estar hablando de algo más concreto.
Lo que sí es muy probable, es que:
"No pain no gain" no es tan cierto.
Es decir, no te tienes que matar en el gym para ver resultados.
No tienes que buscar que tus músculos te duelan los siguientes días que entrenas. Sí debes esforzarte, pero lo mejor sería no buscar el daño muscular a propósito.
Para evitar los efectos negativos de un daño muscular excesivo, tienes que "aclimatarte" gradualmente a los niveles altos de volumen e intensidad necesarios para progresar.
Y claro que, desde el lado de la nutrición, es sumamente importante llevar una dieta que te permita tener este crecimiento muscular, si no, de nada servirá que tengas la mejor rutina.
Aquí hay un pequeño video que resume el porqué el dolor muscular no está relacionado con el crecimiento muscular.
Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.
-Mike.
- Bhasin S, Storer TW, Berman N, et al. The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. N Engl J Med. 1996;335(1):1‐7. doi:10.1056/NEJM199607043350101
- Pope HG Jr, Wood RI, Rogol A, Nyberg F, Bowers L, Bhasin S. Adverse health consequences of performance-enhancing drugs: an Endocrine Society scientific statement. Endocr Rev. 2014;35(3):341‐375. doi:10.1210/er.2013-1058
- Damas F, Phillips SM, Libardi CA, et al. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. J Physiol. 2016;594(18):5209‐5222. doi:10.1113/JP272472
- Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Parise G, et al. Acute post-exercise myofibrillar protein synthesis is not correlated with resistance training-induced muscle hypertrophy in young men [published correction appears in PLoS One. 210;9(5):e98731]. PLoS One. 2014;9(2):e89431. Published 2014 Feb 24. doi:10.1371/journal.pone.0089431
- Damas F, Phillips SM, Lixandrão ME, et al. Early resistance training-induced increases in muscle cross-sectional area are concomitant with edema-induced muscle swelling. Eur J Appl Physiol. 2016;116(1):49‐56. doi:10.1007/s00421-015-3243-4
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):53. Published 2013 Dec 3. doi:10.1186/1550-2783-10-53
- Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Parise G, et al. Acute post-exercise myofibrillar protein synthesis is not correlated with resistance training-induced muscle hypertrophy in young men [published correction appears in PLoS One. 210;9(5):e98731]. PLoS One. 2014;9(2):e89431. Published 2014 Feb 24. doi:10.1371/journal.pone.0089431
- Proske U, Morgan DL. Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications. J Physiol. 2001;537(Pt 2):333‐345. doi:10.1111/j.1469-7793.2001.00333.x
- Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2857‐2872. doi:10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
- Flann KL, LaStayo PC, McClain DA, Hazel M, Lindstedt SL. Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain?. J Exp Biol. 2011;214(Pt 4):674‐679. doi:10.1242/jeb.050112
¿Cuál es tu opinión?
13 replies to "¿En cuánto tiempo puedes ver resultados en el gym?"
hola Mike muy bueno e interesante como todos tus artículos, ademas ya usas la tecnologia pero prefiero leer jajajaj, felicidades, cuidate yo hay la llevo poco a poco
saludos y un fuerte abrazo
Jaja así es Carlos!, poco a poco voy aumentando medios 😁.
Muchas gracias por el comentario!
Saludos!
Esta increible, gracias por el post
Hey Natalia muchas gracias! Que bien que te haya gustado!
hola mike volvi a leer tu articulo y el check list, tengo un problema duermo poco por insomio cronico, y por lo que se la hormona del crecimiento se da en la noche al dormir, la pregunta es?, puede una siesta en el dia suplir la falta de sueño y a la vez propiciar la acción de la hormona de crecimiento., gracias por todo lo que me has aportado un abrazo
Hola Carlos! muchas gracias por el comentario!
Sobre el sueño, la realidad es que es importantísimo… no sólo ayuda a la hormona de crecimiento, sino a muchos otros procesos más que le ayudan a tu organismo a regenerarse.
Lo ideal sería que buscaras mejorar tus noches para descansar más tiempo, mínimo 7-8 horas por noche.
De no ser así, sí podrían venir bien las siestas por la tarde para tratar de recuperar esas horas de sueño, aunque no es lo ideal.
Para mejorar el sueño por las noches puedes probar eliminar las pantallas azules (ordenadores, celular, tv, etc.) a partir de las 7-8 pm porque pueden interferir con la melatonina (la hormona del sueño); asegurarte que tu cuarto esté completamente oscuro y con una temperatura de 18º de ser posible.
Hazme saber qué tal te va ¿vale?
-Mike.
Hola Mike,
Siempre aprendo tanto con tus artículos. Vaciadas por compartir!
Muchas gracias Cynthia!
Hola Mike!, yo soy un ectoformo, actualmente mido 1,79 y peso 64 kg, hace poco empece a ir al gimnasio, estoy en mi semana dos, y voy los lunes, miercoles y viernes, queria saber que comidas me recomiendas ya se que debo de comer cada dos horas si es posible pero la pregunta es esa que ejemplos de comida puedo comer? Gracias, saludos.
Hola Brandon!
En realidad no es tan necesario que tengas que comer cada 2 horas. Todo depende de la cantidad de nutrientes que comas a lo largo del día, pero no necesariamente cada 2 horas.
Escribí un artículo sobre cómo deben entrenar y los detalles de nutrición de los ectomorfos (y los demás somatotipos) aquí: https://esculpetucuerpo.com/somatotipo/
Y también puede ayudarte tener algunas estrategias para comer más a lo largo del día, aquí hay otro artículo que escribí sobre eso: https://esculpetucuerpo.com/como-subir-de-peso/
Con esa información basta y sobra para que sepas qué comer y cómo hacerlo de manera estratégica siendo ectomorfo.
Espero haberte ayudado Brandon! Hazme saber qué tal va vale??
Hola Mike, comencé apenas en el gym es mi primer semana estoy llendo de lunes a sábado descanzo los domingos con mi familia, mi pregunta es, que tipo de alimentos debo comer y que tanto después de ir a entrenar para que ayuden directamente a mis músculos?
Hola Elena!, realmente el “timing” de los nutrientes no importa tanto si no eres un atleta profesional. Es decir, si entrenas para mejorar tu salud y verte bien, es suficiente con consumir los suficientes nutrientes a lo largo del día y no específicamente en ciertos horarios, para eso puedes checar este artículo: https://esculpetucuerpo.com/como-hacer-dieta-flexible/.
Lo que debes tomar en cuenta principalmente son las calorías, después la proteína, y al final grasas y carbohidratos. En el artículo que te mencioné explico todo esto.
Dicho esto, es buena idea que después de entrenar consumas algo de proteína. Fuera de eso no necesitas mucho más.
Espero haberte ayudado Elena. Hazme saber qué tal te va con esto ¿vale?
Saludos!
Gracias por pasar por aquí y leer mi artículo, espero que te haya gustado.
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