En este artículo te muestro absolutamente todo lo necesario para realizar una rutina de brazos con los mejores ejercicios.

 

Los hombres entrenamos los brazos porque… pues… bueno… mira:

fitness man

Casi instantáneamente informa que estás preparado para todo.

Si eres mujer, en cambio, quieres evitar el síndrome del brazo de luchador:

como evitar los brazos flacidos

Más bien buscas unos brazos tonificados y firmes.

Algo así:

Cómo Y Cuándo Regresar A Entrenar Después De Una Cesárea

Y es que, sin un buen desarrollo de brazos, el físico no impacta tanto.

En este post te muestro todo lo que tienes que saber sobre cómo armar una buena rutina de brazos.

Para eso, primero vamos a ver cómo funcionan los músculos del brazo.

 

Anatomía de los músculos del brazo

Los brazos se dividen principalmente en 3 grupos musculares:

  • bíceps
  • tríceps
  • antebrazo

anatomia de los brazos

Cuando la mayoría de personas comienza a entrenar brazos, por lo general comienza con ejercicios para bíceps.

Pero está no sería la mejor manera de entrenarlos porque los bíceps son mucho más pequeños que los tríceps.

Es decir, si queremos darle mayor volumen y definición al brazo, debemos entrenar bastante los tríceps.

Más adelante también te muestro las diferencias de entrenamiento entre mujeres y hombres para conseguir los brazos que quieres.

Por el momento, vamos a analizar cada grupo muscular de los brazos, comenzando con el bíceps.

 

Bíceps

El bíceps (o bíceps braquial) es un músculo que tiene dos “cabezas” (de ahí su nombre), la corta y la larga :

anatomia del biceps

Debajo del bíceps, está el braquial.

anatomia braquial

Ambos músculos tienen la función de flexionar la articulación del codo (como cuando quieres jalar algo hacia ti).

Es importante entrenarlos a ambos.

El bíceps braquial da el volumen de la parte frontal del brazo, y el braquial, además de levantar más al bíceps, ayuda a “separar” visualmente al bíceps del tríceps.

 

Tríceps

El tríceps recibe su nombre porque se compone de 3 cabezas:

  • larga
  • lateral
  • medial

anatomia del triceps

Éstas 3 cabezas son las que le dan al tríceps esa forma de herradura.

Su función principal es la de extender la articulación del codo; es decir, lo contrario del bíceps.

 

Antebrazo

Los músculos del antebrazo están compuestos por muchos músculos más pequeños y su función principal es la de flexionar los dedos, como si quisieras agarrar algo apretando con fuerza.

anatomia antebrazos

Los antebrazos son como las pantorrillas de los brazos.

Es decir, no son lo que principalmente se busca para tener más impacto en tu físico, pero si no están bien desarrollados pueden llegar a percibirse como débiles.

Ok, ahora que ya sabemos cómo están compuestos, es hora de ver cada cuánto necesitan ser entrenados realmente.

 

Cada cuánto entrenarlos

El bíceps y el tríceps son músculos del tren superior.

Los ejercicios del tren superior (o torso), se dividen en varios patrones de movimiento:

  • Empuje horizontal: cuando empujas el peso lejos de ti de manera horizontal. Por ejemplo la prensa en banco.
  • Empuje vertical: Levantas el peso sobre tu cabeza. Por ejemplo la prensa de hombro.
  • Jalón horizontal: cuando jalas hacia ti el peso de forma horizontal. Por ejemplo el remo sentado.
  • Jalón vertical: Llevas tus manos desde arriba de tu cabeza hacia abajo, arrastrando el peso hacia tu pecho. Es lo contrario del empuje vertical. Por ejemplo: los chin ups.
  • Accesorios: Son los ejercicios que sólo utilizan una articulación, como curl de bíceps, extensión de tríceps, etc.

Los brazos están involucrados prácticamente en todos los ejercicios del tren superior.

Los bíceps se activan en los movimientos de jalón.

Por ejemplo, en los chin ups, que son un movimiento de jalón vertical, se activan muy bien los bíceps (más adelante te muestro cómo hacer todos estos ejercicios).

Incluso activan también fuertemente los músculos del antebrazo [1].

Los tríceps, en cambio, se activan en los movimiento de empuje.

Cuando haces un press en banco, los tríceps ayudan a extender la articulación del codo para levantar la barra, activando bastante éste grupo muscular.

Ahora, si haces una rutina semanal lo suficientemente efectiva, enfocándote en ejercicios compuestos para los grupos musculares más grandes (piernas, hombros, pecho, espalda), entonces vas a estimular indirectamente los músculos del brazo.

Éste es otro de los motivos del porqué recomiendo mucho los ejercicios compuestos, te dan mayor beneficio porque entrenan más intensamente más grupos musculares al mismo tiempo.

El principal problema con las rutinas que no toman en cuenta este hecho, es que añaden una cantidad inmensa de ejercicios para los brazos, encima de los ejercicios que los trabajan indirectamente.

Los bíceps y tríceps son como cualquier otro grupo muscular, hay un límite de cuánto trabajo pueden hacer.

Por eso es que predico mucho que el fitness no debe ser de “no pain no gain”.

Debemos dejar atrás la creencia de que si no nos duele no va a servir.

Aunque no lo parezca, dejarte unas repeticiones “en el tanque”, es mejor que asegurarte de quedar con los brazos entumecidos del entrenamiento [2, 3, 4, 5].

Incluso hay estudios que muestran que entrenar con demasiado esfuerzo, hasta el punto del fallo muscular en cada set, puede disminuir el volumen de los músculos [6].

Es decir, entrenar “a fuerza bruta” no es la mejor opción.

Eso déjaselo a los que utilizan esteroides, que como probablemente sabes, no son para nada saludables y no hay manera segura de usarlos.

Para nosotros que entrenamos naturalmente, es necesario buscar el punto exacto para ganar músculo sin afectar la recuperación.

Y el punto exacto, a mi parecer, se encuentra en lo que dicen estos estudios [7, 8]:

 

“Cuando tu entrenamiento enfatiza cargas pesadas (80 a 85%+ del 1RM), el volumen óptimo parece estar en 60 a 70 repeticiones realizadas cada 5 a 7 días.”

 

El 1RM es la cantidad de peso que puedes cargar en una sola repetición; es decir, tu peso máximo.

El 80-85% de este peso indica que sea un peso que puedas cargar por 6-8 repeticiones aproximadamente.

Esto no sólo aplica para los bíceps y tríceps, sino también para todos los grupos musculares de tu cuerpo.

Lo ideal sería que entrenes los brazos dos veces a la semana.

Pero si no es posible, con una sesión a la semana donde realices el volumen de entrenamiento necesario, bastará.

Ya ahora que entramos al reino de las cargas, vamos a analizar si los brazos deben entrenarse con peso pesado o ligero.

¿Qué es mejor?

resultados-gym-poster

NOTA: ¿Tienes los resultados que esperabas en el gym?

Si no es así, hice un checklist para que sepas a la perfección la razón por la que no estás viendo los resultados que quieres. Saber cuál es el problema es la mitad de la solución.

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¿Peso pesado o ligero?

El músculo se estimula mejor con diferentes rangos de carga: pesos pesados, moderados, y ligeros.

Pero eso no quiere decir que debas utilizar todos en la misma sesión, o incluso si apenas estás iniciando.

La intensidad del peso variará conforme vas avanzando en tu entrenamiento.

Dentro del mundo del fitness, existen varias “leyes”… y una de ellas es:

 

“A mayor peso, menos repeticiones; a menor peso, más repeticiones”.

 

No soy muy dado de seguir leyes por el simple hecho de que el bro en el gym te las diga.

 

Pero ésta sí es una buena lógica a seguir.

Es decir, si estás cargando un peso bastante pesado para ti, no vas a poder hacer más de 5-6 repeticiones, mientras que si tienes uno ligero podrías hacer más de 25 repeticiones sin problema.

Y probablemente te preguntes qué tan pesado tiene que ser el entrenamiento en brazos.

En Esculpe Tu Cuerpo recomiendo hacer sets pesados, en el rango de 4-6, repeticiones en los ejercicios compuestos.

Sin embargo, los músculos de los brazos son más pequeños en comparación con los músculos más grandes del cuerpo, y además, al entrenarse aisladamente, no pueden ejercer la misma fuerza que cuando “se ayudan” con otros grupos musculares.

Por este motivo, recomiendo 2 pesos para entrenar los brazos: pesado y moderado.

El peso pesado lo harás con ejercicios compuestos que entrenan los músculos de los brazos, como:

  • chin ups
  • peso muerto
  • prensa en banco
  • prensa de hombros

Ahora, cómo una gran parte de tu entrenamiento se hace con ejercicios compuestos y peso pesado, eso nos permite tener menos necesidad de añadir más sets de entrenamiento directo a los brazos.

Así podemos reducir el peso cargado y aumentar las repeticiones realizadas con los ejercicios aislados de brazo, como:

  • curl de bíceps
  • extensión de tríceps
  • etc.

Estos ejercicios puedes hacerlos en el rango de 6-8 repeticiones y realizar entre 30-40 repeticiones en total (son menos porque ya estás haciendo ejercicios compuestos).

En cuanto al peso ligero, tiene su lugar pero más adelante, cuando tu cuerpo necesite de más volumen de entrenamiento para crecer.

Si apenas estás iniciando, o si eres intermedio, no hay mejor manera de entrenar que haciéndolo con peso pesado y moderado.

Existen algunas técnicas que emulan el entrenamiento pesado con cargas ligeras, como el entrenamiento con oclusión, pero eso es tema para otro post.

 

Los mejores ejercicios para el bíceps

Vale, ya tenemos un marco con el cual trabajar para diseñar una rutina de brazos efectiva.

Ahora toca ver cuáles son los mejores ejercicios para cada grupo muscular.

Estos son los mejores ejercicios para bíceps:

1.Chin ups

Este es un ejercicio compuesto increíblemente bueno para los brazos.

Incluso puedes añadir peso a tu cuerpo para progresar levantando cargas más pesadas.

2.Curl de bíceps con barra

Un ejercicio intenso que permite progresar en el peso que se levanta con incrementos de 2.5 kg.

De hecho, es uno de los qué más activa las fibras de los bíceps [9].

3.Curl de bíceps con barra EZ

Esta variación del curl de bíceps con barra ayuda a reducir el estrés en la muñeca al tener un agarre más cómodo.

4.Curl de bíceps con mancuernas

Este es un clásico y muy efectivo también; como cada brazo trabaja por separado, ayuda a ganar mayor simetría muscular.

Además, al poder rotar las muñecas (pronación y supinación), puedes entrenar ambas cabezas del bíceps en el mismo movimiento.

Entre más pronación (mano boca abajo) se entrena más la cabeza corta del bíceps.

Entre más supinación (mano boca arriba) se entrena más la cabeza larga del bíceps.

5.Curl martillo

¿Recuerdas el músculo braquial? ¿ese que te mostré que estaba debajo del bíceps?, con este ejercicio trabajas precisamente ese músculo.

6.Barra Predicador

Este ejercicio mantiene tus codos delante de tu cuerpo, haciendo que el esfuerzo se enfoque más en la cabeza corta del bíceps.

Además de que elimina por completo el movimiento del cuerpo para ayudarte a levantar la carga.

7.Curl con mancuerna inclinado

Al igual que el ejercicio anterior, ayuda a aislar por completo los bíceps.

Y al contrario que el ejercicio anterior, este pone los codos por detrás del cuerpo, haciendo que se enfoque más en la cabeza larga del bíceps.

Como puedes ver, no necesitas tantos ejercicios para entrenar los bíceps de manera efectiva.

 

Los mejores ejercicios para el tríceps

En cuanto a los tríceps, la historia es algo parecida, no necesitas tantos y estos son los mejores:

1.Prensa en banco con agarre estrecho

Al ser un ejercicio compuesto, entrena a la vez los pectorales, deltoide anterior, y tríceps.

El agarre estrecho hace que se ponga mucho mayor énfasis en los tríceps.

El movimiento es igual a la prensa en banco, sólo que los codos están más cerca del torso.

2.Prensa de tríceps sobre la cabeza con mancuerna

Cuando se hace ejercicios para tríceps mientras los codos están “apuntando” hacia arriba, se entrenan más las cabezas mediales y laterales del tríceps [I].

Este es un gran ejercicio para lograr eso precisamente.

3.Prensa de tríceps recostado

Parecido al ejercicio anterior, sólo que trabaja los tríceps en un ángulo menos vertical.

Checa el minuto 13 de este video para ver cómo realizar este ejercicio:

4.Arrastre de tríceps (pushdown)

Este es uno de los ejercicios para tríceps más famoso y bastante efectivo.

Cuando los codos están a los lados del torso, se consigue mayor activación en la cabeza larga del tríceps [I].

Puedes utilizar diferentes manijas como la barra recta, la barra en V, o la cuerda.

5.Fondos (versión de tríceps)

Hay 3 maneras de realizar los fondos:

  • en un banco

 

 

  • con barras paralelas con enfoque en pecho

 

 

  • con barras paralelas con enfoque en tríceps

 

 

Obviamente, para entrenar los músculos del brazo, es mejor utilizar la versión que se enfoca en los tríceps.

6.Extensión de tríceps con cable a una mano

Este ejercicio se encarga al tríceps una mano a la vez.

Esto va a ayudar a la simetría de brazos.

7.Lagartijas sobre pelota medicinal

Los estudios muestran que hacer lagartijas en una superficie inestable (como una pelota medicinal) es mucho más efectivo para activar los tríceps que hacerlas en el suelo [10].

Como éste ejercicio no se puede sobrecargar con peso, lo ideal sería realizarlo al final de tus entrenamientos y llevar al fallo muscular el último set.

Post relacionado para seguir nerdeando sobre fitness:  Rutina Basada en Ciencia Para Un Pecho Atractivo (Con Versiones Para Hombres y Mujeres)

Sólo falta un grupo muscular del brazo: el antebrazo.

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Los mejores ejercicios para el antebrazo

La gran mayoría de personas no necesita entrenar los antebrazos si su rutina incluye ejercicios compuestos con cargas pesadas.

Digo esto porque la función principal del antebrazo es ejercer fuerza en el agarre, y cuando levantamos peso pesado tenemos que apretar fuertemente las manos para evitar que la barra o mancuerna caiga al suelo.

Por ejemplo, algunos de los mejores ejercicios de antebrazo son:

1.Peso muerto

El peso muerto entrena casi todos los músculos de tu cuerpo.

Además entrena muy bien los músculos del antebrazo porque tienes que agarrar la barra con mucha fuerza.

2.Peso muerto rumano

Lo mismo que el peso muerto regular, se necesita una gran fuerza de agarre para evitar que la barra caiga.

3.Chin ups

Con este ejercicio también necesitas de mucha fuerza en los antebrazos porque estás cargando todo tu peso corporal (o incluso con peso extra).

La fuerza de tu agarre es el primer eje de contacto para realizar el ejercicio.

4.Prensa en banco

En este ejercicio no estás cargando la barra, al contrario, lo que quieres es empujarla.

Pero al realizar este movimiento, necesitas también ejercer mucha fuerza de agarre para lograr transmitir la fuerza desde tus pectorales hasta la barra.

Apretar con todas tus fuerzas la barra ayuda a esta transmisión de fuerza.

Así que no necesitas entrenar directamente los antebrazos.

Con que realices los ejercicios compuestos mencionados aquí, en otros días de la semana, puedes entrenar los antebrazos muy bien.

Si aún así no ves resultados en tu antebrazos, puedes probar añadiendo 1-2 sets de estos ejercicios:

1.Ejercicios con Hand Gripper

Este ejercicio es específico para el agarre.

Al cabo de unos minutos utilizándolo sentirás arder tus antebrazos.

2.Mantener la barra

Este ejercicio trata sólo de mantener agarrando la barra con peso pesado.

Puedes hacer 1-3 sets de 10-20 segundos por set.

En cuanto logres aguantar 20 segundos aumenta el peso en lo mínimo posible y esfuérzate por alcanzar los 20 segundos con el nuevo peso.

3.Mantener el disco

Lo mismo que el ejercicio anterior, pero en lugar de la barra utiliza discos.

4.Curls en reversa

Cuando realizas un curl con la mano completamente pronada (boca abajo) ayuda a utilizar también los músculos del antebrazo.

Ahora que ya tienes los mejores ejercicios, vamos a ver cómo armar la rutina completa.

 

Cómo armar una rutina de brazo efectiva

Una buena rutina de brazos debe entrenar los 3 grupos que lo componen: bíceps, tríceps y antebrazos.

A su vez, entrenar cada componente de estos grupos musculares:

  • bíceps braquial
  • braquial
  • cabeza larga del tríceps
  • porción lateral del tríceps
  • porción medial del tríceps
  • músculos del antebrazo

Y también se deben utilizar cargas pesadas y moderadas.

Ahora vamos a ver la manera de armar la rutina, pero antes te doy algunas directrices a seguir en cuanto a la rutina.

En las rutinas de abajo se dan un rango de repeticiones a realizar, la idea es que cuando se logre alcanzar el mayor número de repeticiones de ese rango, aumentes el peso en lo mínimo posible.

Esto, por lo general, va a hacer que pierdas una o dos repeticiones, la idea es esforzarte por volver a alcanzar el número mayor de repeticiones de ese rango, para volver a aumentar el peso.

Por ejemplo, si el rango te dice que debes hacer 4-6 repeticiones, entonces escoges un peso con el que sólo puedas realizar unas 5 repeticiones por set con buena forma.

Al lograr en un set 6 repeticiones, toca subir el peso en la barra o mancuerna.

Te darás cuenta que, al hacer esto, pierdes unas cuantas repeticiones, ahora sólo podrás hacer, digamos, cuatro únicamente.

En las semanas siguientes tienes que esforzarte por lograr hacer 6 repeticiones con el nuevo peso.

Una vez que lo logres, vuelves a aumentar la carga en lo mínimo posible.

Así sucesivamente.

Ahora, hay 2 maneras recomendadas de programar una rutina de brazos:

  • Cuando entrenas espalda o pecho
  • En un día específico de brazos

Cuando entrenas espalda o pecho

Como mencioné antes, los ejercicios compuestos de “jalar”, flexionan el codo, trabajando lo músculos del brazo indirectamente.

Por lo general, estos ejercicios son los que entrenan la espalda.

Por eso es una muy buena idea añadir un ejercicio más específico de brazos en este día para aumentar el volumen de entrenamiento directo en el bíceps.

Prueba esta rutina de espalda y bíceps:

Calentamiento

1.Peso muerto

3 sets de 4-6 repeticiones con 3 minutos de descanso entres sets.

2.Chin ups

3 sets de 6-8 repeticiones con 3 minutos de descanso entres sets.

3.Remo con barra

3 sets de 6-8 repeticiones con 3 minutos de descanso entres sets.

4.Curl de bíceps con barra

3 sets de 8-10 repeticiones con 2 minutos de descanso entre sets.

Como ves, utilizamos el rango de 4-6 repeticiones para entrenar la fuerza en el primer ejercicio; en los demás utilizamos series de 6-8; y por último un ejercicio aislado de bíceps de 8-10 repeticiones.

Si te das cuenta, lo único que hacemos es añadir un ejercicio de bíceps a la rutina de espalda.

Si eres mujer, puedes hacer exactamente la misma rutina, sólo que el rango de repeticiones que te recomiendo hacer es de 8-10, descansando 2 minutos entre sets (puedes hacer el primer ejercicio en el rango de 6-8 repeticiones para entrenar la fuerza).

Y por el contrario, cuando entrenas pecho con ejercicios compuestos, utilizas indirectamente los tríceps.

Haciendo que sea el día perfecto para añadir algo de volumen a ese grupo muscular.

Prueba esta rutina de pecho y tríceps:

Calentamiento

1.Prensa en banco con barra

3 sets de 4-6 repeticiones con 3 minutos de descanso entres sets.

2.Prensa en banco inclinado con barra

3 sets de 6-8 repeticiones con 3 minutos de descanso entres sets.

3.Prensa en banco inclinado con mancuernas

3 sets de 6-8 repeticiones con 3 minutos de descanso entres sets.

4.Prensa de tríceps recostado

3 sets de 8-10 repeticiones con 2 minutos de descanso entres sets.

De nuevo, utilizamos peso pesado en el rango de 4-6 repeticiones con el primer ejercicio, y peso moderado en el rango de 6-8 repeticiones por set para los demás ejercicios compuestos.

Como hicimos anteriormente, lo único que hacemos es añadir un ejercicio de tríceps a la rutina de pecho.

De igual forma que en la rutina anterior, si eres mujer, tu rango de repeticiones será de 8-10, y si no puedes hacer ejercicios con barra puedes sustituirlos por mancuernas (puedes hacer el primer ejercicio en el rango de 6-8 repeticiones para entrenar la fuerza).

En un día específico de brazos

Si no quieres entrenar dos grupos musculares el mismo día, o si en tu rutina semanal no haces ejercicios compuestos, puedes dedicar entonces un día específico al entrenamiento de brazos.

 

Estos son los pasos para organizar una rutina exclusiva de brazos:

  • Calienta y toma un ejercicio compuesto que trabaje los bíceps. Realiza 3 sets de 4-6 repeticiones con descanso de 3 minutos entre sets.
  • Calienta y escoge un ejercicio compuesto que trabaje los tríceps. Haz 3 sets de 4-6 repeticiones con descanso de 3 minutos entre sets.
  • Toma otro ejercicio de bíceps y haz 3 sets de 6-8 repeticiones con 2 minutos de descanso entre sets.
  • Toma otro ejercicio de tríceps y haz 3 sets de 6-8 repeticiones con 2 minutos de descanso entre sets.
  • Ahora escoge un último ejercicio de bíceps y haz 2 sets de 8-10 repeticiones con 2 minutos de descanso entre sets.
  • Al final, toma un último ejercicio de tríceps y haz 2 sets de 8-10 repeticiones con 2 minutos de descanso entre sets.
  • Si eres mujer haz la misma rutina pero en el rango de 8-10 repeticiones con 2 minutos de descanso entre sets (puedes hacer el primer ejercicio en el rango de 6-8 para entrenar la fuerza también).

Por ejemplo, una rutina de brazos, siguiendo este enfoque, quedaría así:

1.Calentamiento y Chin ups

3 sets de 4-6 repeticiones con 3 minutos de descanso entres sets.

2.Calentamiento y Prensa en banco con agarre estrecho

3 sets de 4-6 repeticiones con 3 minutos de descanso entres sets.

3.Curl de bíceps con barra

3 sets de 6-8 repeticiones con 2 minutos de descanso entres sets.

4.Fondos versión de tríceps

3 sets de 6-8 repeticiones con 2 minutos de descanso entres sets.

5.Curl martillo

3 sets de 8-10 repeticiones con 2 minutos de descanso entres sets.

6.Prensa de tríceps sobre la cabeza con mancuerna

3 sets de 8-10 repeticiones con 2 minutos de descanso entres sets.

Prueba realizar cualquiera de éstas dos opciones de rutina de brazos una vez cada 7 días, por 8 semanas sin cambiarla, y cuéntame qué tal te va.

Asegúrate de realizar los ejercicios con buena forma y con el rango completo de movimiento.

Otra ventaja que tienen los ejercicios de brazos, es que en el día que los entrenes puedes aprovechar mejor el tiempo.

 

Cómo hacer que la rutina dure menos tiempo

Si quieres hacer que la rutina dure menos porque tienes poco tiempo para dedicarlo al gym, puedes hacer supersets.

Los supersets se refieren a los sets que haces seguidos, sin descanso.

Por ejemplo, podrías hacer prensa en banco, y sin descansar hacer lagartijas; únicamente después de terminar ambos ejercicios puedes tomar tu descanso.

Sin embargo, los supersets no son una manera efectiva de entrenar porque pueden hacer que el peso se sienta más pesado de lo que realmente es [11].

Los supersets también incrementan el pump (o congestión muscular) y es un argumento que utilizan quienes entrenan con este tipo de sets. Pero la congestión muscular no es un buen estímulo para la hipertrofia [12].

Para la hipertrofia, el estímulo más importante es la sobrecarga progresiva [13]; es decir, levantar más peso progresivamente.

Pero para grupos musculares antagonistas (como el bíceps y tríceps), los supersets son muy recomendables.

Así lo demostró una reseña de 2010 donde se concluyó que los participantes terminaron su sesión de entrenamiento en menor tiempo, usando cargas igual de pesadas (o incluso más) que en un set normal [14].

a que hora es mejor hacer ejercicio para aumentar masa muscular

Para hacer estos supersets antagónicos, lo único que necesitas es realizar la rutina dada anteriormente en pares de ejercicios de bíceps y tríceps, y utilizar sólo un descanso para ambos.

Por ejemplo:

  • Supersets de calentamiento
    • Sets de Calentamiento con Chin ups
    • Sets de Calentamiento con Prensa en banco con agarre estrecho
  • Primer superset
    • Chin ups
    • 1 set de 4-6 repeticiones.
    • Descansa 30-60 segundos (es prácticamente el tiempo en lo que vas de la barra de chin ups a la prensa en banco)
    • Prensa en banco con agarre estrecho
    • 1 set de 4-6 repeticiones.
    • Descansa 3 minutos.
    • Repite hasta hacer 3 supersets.
  • Segundo superset
    • Curl de bíceps con barra
    • 1 set de 6-8 repeticiones.
    • Descansa 30-60 segundos (el tiempo que te lleva en ir a la barra para fondos).
    • Fondos versión de tríceps
    • 1 set de 6-8 repeticiones.
    • Descansa 2 minutos.
    • Repite hasta hacer 3 supersets.
  • Tercer superset
    • Curl martillo
    • 1 set de 8-10 repeticiones.
    • Descansa 30-60 segundos (el tiempo que te lleva ir a donde tienes la mancuerna para hacer el siguiente ejercicio).
    • Prensa de tríceps sobre la cabeza con mancuerna
    • 1 set de 8-10 repeticiones.
    • Descansa 2 minutos.
    • Repite hasta hacer 3 supersets.

De esta manera aprovechas mejor el tiempo sin afectar tu desempeño en el gym.

 

Conclusión

En este artículo te mostré cuáles son los músculos principales de los brazos, cuáles son sus funciones y cómo entrenarlos.

Con el tiempo, te darás cuenta que entrenar adecuadamente es sólo la mitad del trabajo necesario para hacerlos crecer.

Recuerda que la dieta no es algo opcional para ver resultados. Es algo indispensable para tu salud y tus objetivos en el fitness.

Si quieres ganar volumen en los brazos, asegúrate de comer lo suficiente y alcanzar tus requerimientos de proteína diarios.

Si lo que quieres es definir tus brazos, entonces asegúrate de tener un déficit calórico y entrenar fuertemente para no perder masa muscular.

Después de tener la nutrición adecuada, puedes realizar una rutina efectiva con lo visto en este post.

A manera de resumen, escoge ejercicios compuestos que trabajen indirectamente los músculos de los brazos, como:

  • Chin ups
  • Peso muerto
  • Prensa en banco con agarre estrecho
  • Fondos para tríceps

Puedes añadir después ejercicios aislados que se enfoquen específicamente a los bíceps o tríceps, como:

  • Bíceps
    • 1.Curl de bíceps con barra
    • 2.Curl de bíceps con barra EZ
    • 3.Curl de bíceps con mancuernas
    • 4.Curl martillo
    • 5.Barra Predicador
    • 6.Curl con mancuerna inclinado
  • Tríceps
    • 1.Prensa de tríceps sobre la cabeza con mancuerna
    • 2.Prensa de tríceps recostado
    • 3.Arrastre de tríceps (pushdown)
    • 4.Fondos (versión de tríceps)
    • 5.Extensión de tríceps con cable a una mano
    • 6.Lagartijas sobre pelota medicinal

Si quieres realizar la rutina en menos tiempo, puedes hacer supersets antagónicos con estos ejercicios.

Para eso, realiza un ejercicio de bíceps, seguido de uno de tríceps; así descansarás una única vez para ambos ejercicios sin que afecte tu rendimiento.

 

Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.

-Mike.

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Mike
Mike

Mike García es súper nerd, le encanta cargar cosas pesadas y la ciencia que hay en eso.

    1 Response to "Guía Para Diseñar Una Rutina De Brazos Efectiva"

    • Mike

      Gracias por pasar por aquí y leer mi artículo, espero que te haya gustado.

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