La Guía Para Lograr Glúteos Increíbles Científicamente

En este artículo te muestro evidencia de cómo y por qué debes entrenar los glúteos de manera efectiva.

 

En internet se encuentran rutinas de glúteos… sí, pero la mayoría son basura.

Te dicen que con 10 minutos al día de brincar y hacer sentadillas vas a tener un trasero “perfecto”.

La realidad es que entrenar los glúteos tienen algo de ciencia y arte.

Los glúteos son un grupo muscular sumamente versátil, por lo que merece especial atención al momento de entrenarlo.

Con este artículo conocerás todo lo que tienes que saber para armar rutinas súper efectivas y ganar unos glúteos increíbles.

Además, te muestro algunos estudios que nos explican el porqué los glúteos son tan atractivos para el sexo opuesto y cuál es la proporción idónea para ambos sexos.

Todo esto y más te lo explico en este artículo.

Y como en todos mis post de rutinas, primero vamos a ver la anatomía de este músculo.

Anatomía de los glúteos

Qué músculos los componen

Los glúteos se componen principalmente de 3 músculos:

• mayor (o máximo)
• medio
• mínimo

Como puedes ver, el más grande es el glúteo mayor, ¡y ojo!, éste es sólo un músculo y no se “parte” en glúteo superior e inferior.

Es decir, no hay que caer en el speech de venta en donde te dicen que cierto programa ayuda a levantar el glúteo superior o inferior… sencillamente porque estos músculos no existen; sólo el músculo máximo y se activa de manera uniforme.

Así que, en lugar de preocuparnos por músculos que no existen, mejor vamos a enfocarnos en lo que sí funciona: hacerlos más fuertes.

Pero antes de eso, tenemos que saber qué movimientos son los que estos músculos nos permiten realizar.

Así podremos comprender de mejor manera cuáles son los mejores ejercicios para entrenar la retaguardia.

 

Qué movimientos realizan

Los glúteos nos permiten hacer 4 movimientos:

• Extensión de cadera (llevar tu pierna de adelante hacia atrás)
• Abducción de cadera (levantar tu pierna hacia fuera lateralmente)
• Rotación externa de cadera (rotar la punta de tus pies hacia afuera)
• Inclinación pélvica posterior (rotar la cadera hacia atrás)

Como puedes ver, es un músculo muy versátil, funcional, y sobre todo: atractivo.

 

¿Por qué nos son tan atractivos los glúteos?

Es por evolución

Hay bastante investigación sobre el porqué encontramos tan atractivo al trasero [1].

Incluso hay estudios que muestran que, en mujeres, una proporción de 0.7 entre cintura y cadera provoca más atracción en hombres [2].

Por ejemplo, si una mujer tiene una medida de glúteos de 90 cm, entonces la cintura más atractiva para ella sería de 63 cm, y no de 60 cm como generalmente se presume: 63/90 = 0.7

O al revés, si tienes una cintura de 60 cm, entonces tu cintura ideal sería de 86 cm.

(NOTA: esto no quiere decir que tu cintura ideal TENGA que ser 60-63 cm. Para nada. La cintura depende de tu altura, pero eso será tema para otro artículo)

Esto se debe a que, evolutivamente, la elección de pareja en los hombres se basa en signos de salud, fertilidad, y capacidad física.

Todas éstas características las “grita” una proporción de cintura-cadera de 0.7 [3].

Hey… lo dice la ciencia, no nosotros los hombres.

En cuanto a los hombres, también tenemos un índice importante de cadera-cintura que las mujeres encuentran más atractivo, este es de 0.8 [4].

Regresando al ejemplo de una cintura de 63 cm, en un hombre, la medida de cadera más atractiva sería de 79 cm.

Sí, a las mujeres también les atrae un hombre con un buen set de glúteos fuertes, aunque con proporciones menos voluminosas que las mujeres.

Entre más te alejes de esta proporción, serás menos atractivo físicamente para el sexo opuesto.

Los glúteos son muy importantes para el desempeño físico.

 

Mejor para el ejercicio = más atractivo.

Nos guste o no, seguimos teniendo dentro de nosotros la información evolutiva de nuestros ancestros.

Esto significa que nos seguimos rigiendo por los estándares de atracción milenarios.

Es decir, quien está mejor adaptado para su entorno, es más atractivo.

Un cuerpo desarrollado muscularmente (naturalmente, sin ayuda de esteroides), es sumamente atractivo para el sexo opuesto porque manda las señales adecuadas que dicen “¡hey!, ¡soy apto para vivir en la naturaleza!”.

 

Reduce el riesgo de lesión

Los glúteos pueden prevenir las lesiones porque ayudan a reducir la curvatura de la zona lumbar en ejercicios como el peso muerto.

Si no tienes un buen desarrollo de glúteos, compensarás eso con una curvatura lumbar, lo que puede provocar lesiones.

El valgo de rodillas (se juntan inconscientemente) también es algo que pude provocar que tengas alguna lesión.

Ejercitar tus glúteos puede prevenir este problema al fortalecer los abductores de cadera para que tus rodillas se muevan de manera más segura.

 

Son importantes para la gran mayoría de ejercicios

En muchos ejercicios, especialmente los compuestos, los glúteos se activan de manera importante.

Por ejemplo, en las sentadillas y el peso muerto, se activan directamente.

Mientras que en ejercicios como la prensa de hombro, se activan de manera indirecta para estabilizar tu cuerpo.

En sprints los glúteos son mucho más importantes que los cuádriceps [5].

En box, MMA, o deportes donde necesites golpear, tu cuerpo tiene que rotar para dar más potencia al golpe.

Ésta rotación la hacen los glúteos y abdominales.

 

Mejora la postura

Además de ayudarte a mejorar la postura, también puede reducir y prevenir el dolor lumbar [6].

Los glúteos son el grupo muscular que nos hace más humanos, porque son los que soportan nuestra postura, lo que también ayuda a que evites los dolores lumbares.

Y claro, una mejor postura te hace ver más atractivo.

Como puedes ver, los glúteos son un grupo muscular muy importante para el ser humano.

Lo irónico es que cometemos muchos errores al entrenarlo.

 

Lo que debes evitar

Pasar mucho tiempo sentada

Si en tu trabajo o en cualquier parte pasas mucho tiempo sentada, puedes decirle adiós a tus glúteos.

Los músculos se adaptan a los estímulos que le des a lo largo de tu vida.

Si el estímulo que le mandas por más de 8 horas diarias es el de “no hagas nada que estoy sentado”… pues no vas a ganar mucho aunque vayas al gym.

Además, pasar mucho tiempo sentado es terrible para la salud.

De hecho está asociado a un índice de mayor mortalidad y cáncer [7].

Por eso, trata de utilizar la técnica pomodoro:

 

Cada 25 minutos de tiempo sentado, párate por 5 minutos y camina o haz algunos estiramientos.

 

Hacer esto puede traer grandes beneficios a tu salud (y a tu trasero).

 

Entrenar tus glúteos sólo en el gym

Si en el gym pasas entrenando los glúteos una hora al día, pero las otras 23 las pasas sin activarlos, vas a progresar muy lentamente.

Aprovecha cada situación que puedas en tu rutina diaria para activar tus glúteos.

Asegúrate de que a lo largo del día, pongas atención en tu mente para activar los glúteos en tus actividades diarias, por ejemplo:

• subiendo las escaleras
• recogiendo cosas del suelo
• al caminar
• etc.

A lo que me refiero con esto es que, por ejemplo, cuando subas escaleras, pongas la atención en qué es lo que están haciendo tus glúteos.

Si sientes que no se están activando cuando las estás subiendo, actívalos conscientemente hasta que de verdad sientas que son tus glúteos los que te están llevando al siguiente escalón.

Esto va a ayudarte a despertarlos y poderlos entrenar mejor.

 

Ejercicios que no te van a beneficiar

La confusión muscular es una táctica de marketing para vender sistemas de entrenamiento.

La realidad es que no necesitas complicar tanto las cosas.

Cambiar frecuentemente tu entrenamiento no te da ningún beneficio.

De hecho puede ser que no progreses como deberías porque no le das tiempo a tu cuerpo de mejorar en ese ejercicio.

Y es que, el secreto del crecimiento muscular es progresar poco a poco; lo que se conoce como sobrecarga progresiva.

Esto es igual para absolutamente todos los grupos musculares que puedas imaginarte.

Otra manera de desperdiciar tu tiempo al entrenar los glúteos es hacer sólo ejercicios aislados.

Los ejercicios aislados son los que involucran sólo una articulación, mientras que los compuestos son los que incluyen 2 o más articulaciones.

Al involucrar a más articulaciones, se van a activar más músculos. Esto crea una sinergia para que logres cargar más peso.

Esto va de la mano al hecho de que debes entrenar la fuerza para mejorar el aspecto de tu trasero.

Hacer miles de repeticiones con poco peso está bien y tiene su lugar, pero no debe ser la manera principal de entrenar.

Más adelante te platico exactamente qué hacer para no caer en estos errores.

 

Salir a correr

Hacer cardio convencional no va a ayudarte en mucho para ganar un trasero envidiable.

Evítalo.

Los sprints, en cambio, sí entrenan los glúteos, pero definitivamente no es la manera más efectiva de hacerlo.

Además de que los sprints son considerados de alta intensidad, lo que puede llevar al sobreentrenamiento.

Sí, quienes corren rápido por lo general tienen un muy buen “butt”, para muestra está Michelle Jenneke:

Pero esto más bien es una cuestión de “qué fue primero, el huevo o la gallina”.

Es decir: ¿tienen glúteos grandes porque corren rápido?, o ¿corren rápido porque tienen glúteos grandes?

La realidad es que la genética importa mucho en estas cuestiones, pero también es bien sabido que los corredores de poder entrenan con pesas.

Esto hace que sus glúteos crezcan para que después puedan sacarle provecho en las carreras.

 

Seguir rutinas de pinterest (esas de: “¡glúteos perfectos en 10 minutos!)”

Éstas rutinas por lo general son una pérdida de tiempo y esfuerzo.

Compara lo que ves en esas rutinas con lo que aprenderás en este artículo, y te darás cuenta del porqué.

 

Los mejores ejercicios para entrenar glúteos

Si quieres ver un gran avance en tus glúteos, sólo tienes que progresar en estos ejercicios y será más que suficiente.

Sí… no necesitas más.

Estos son los ejercicios más efectivos para que desarrolles un trasero increíble:

Elevaciones de cadera

Sí, te va a dar pena hacer este ejercicio en el gym porque se ve algo raro.

Pero está en primer lugar por una razón muy fuerte:

Las elevaciones de cadera activan los glúteos más que las sentadillas.

Así lo demostró este estudio realizado por algunos de los investigadores más reconocidos en la industria, como Bret Contreras, Brad Schoenfeld, Chris Beardsley [8].

En este otro estudio se confirmó que los glúteos se activan mucho más cuando la cadera se encuentra en completa extensión [9] (imagina la posición de tu cadera cuando estás parado, y no cuando estás agachado).

Además es muy conveniente porque no requiere de tanta técnica y es apropiado para cargar mucho peso.

Hay muchas variaciones para hacer este ejercicio, desde utilizar únicamente un pie, con bandas, mancuernas, barra, etc.

 

Puentes de glúteo

Básicamente es lo mismo que las elevaciones de cadera, sólo que las haces desde el suelo.

Puedes hacerlos con los pies en el piso, a un pie, o elevados:

Sentadillas

A pesar de que es el más famoso para entrenar los glúteos, la realidad es que no es el mejor ejercicio para hacerlo.

Esto se debe a que, como vimos anteriormente, los estudios muestran que los glúteos se activan más cuando están en una extensión completa de cadera [9].

Y cuando hacemos sentadillas activamos los glúteos cuando la cadera no está en extensión, sino en flexión.

Es decir, en la sentadilla, comenzamos a activar los glúteos cuando “nos levantamos” de la parte más baja del ejercicio.

Por eso se recomienda que quienes quieran entrenar más intensamente los glúteos, deben bajar lo más que puedan en la sentadilla.

Pero esto no necesariamente tiene que ser una regla.

Así lo demostró la Universidad de Furman, donde encontró que, efectivamente, mayor profundidad en la sentadilla activó más los glúteos [10]; pero hubo un error garrafal en cómo fue realizado el estudio.

El error estuvo en que utilizaron el mismo peso en el ejercicio para medir la activación de los glúteos mientras se realizaba la sentadilla a 3 profundidades diferentes:

• parcial
• paralela
• profunda

En cualquier ejercicio, a más profundidad, es más el esfuerzo realizado.

En este caso, era obvio que la sentadilla profunda iba a resultar como la que generó mayor activación.

Sin embargo, no todas las personas pueden realizar una sentadilla profunda sin sacrificar la técnica.

Por eso es recomendable hacerla paralela o un poco más profunda, pero no más.

Por otro lado, las sentadillas entrenan los glúteos, sí… pero entrenan más intensamente los cuádriceps, así lo han demostrado varias investigaciones [11, 12, 13].

Aun así, las sentadillas son un gran ejercicio para los glúteos.

Para asegurarte de activarlos más cuando haces este ejercicio, asegúrate de que:

• las puntas de tus pies estén viendo hacia afuera
• la distancia de tus pies sea un poco más abierta que la de tus hombros [11]
• cuando comiences a bajar imagina que te estás sentando en una silla [14] y “desbloquea” tus rodillas al mismo tiempo

Antes de cargar pesado en la sentadilla, estudia el ejercicio y hazlo bien para evitar lesiones, ya que requiere de técnica para hacerla correctamente.

Peso muerto

Este es el rey de los ejercicios compuestos.

Entrena una gran cantidad de músculos en un sólo ejercicio.

También te ayuda a ganar muchísima fuerza y potencia.

Y obviamente, también activa muy bien los glúteos.

Al igual que las sentadillas, el peso muerto es un ejercicio muy técnico que debe ser aprendido bien.

Asegúrate de darte el tiempo necesario para aprender a hacerlo con buena técnica.

Créeme que vale la pena.

Peso muerto rumano

Este es una variación del peso muerto convencional.

Aquí se enfoca particularmente en los glúteos e isquiotibiales (fermorales).

Estos 2 grupos musculares son los que se necesitan desarrollar para tener un gran trasero.

Pull through

Otro ejercicio de esos que da pena hacer en el gym…

Pero también muy efectivo.

Este ejercicio es más recomendable hacerlo con repeticiones altas, en el rango de 15-20.

 

Desplantes

Este ejercicio, al ser unilateral, activa también músculos para estabilizar todo tu cuerpo.

Lo que lo hace muy efectivo para incluirlo en una rutina de tren inferior.

Los desplantes activan mucho tus glúteos cuando “vas de subida” en el ejercicio [15].

Para enfocar más el trabajo de glúteos con este ejercicio, prueba esto:

• haz los desplantes hacia adelante y no hacia atrás
• da los pasos más largos
• minimiza el trabajo de la pierna trasera “plantando” en el suelo el talón de la pierna delantera.

Puedes hacerlo con barra o mancuernas.

Sentadilla búlgara

Este ejercicio es una variación de los desplantes.

Es muy efectivo para activar los cuádriceps y glúteos.

 

Escalones

Otro ejercicio unilateral que es un gran activador de los glúteos. Puedes hacerlo con mancuernas o con tu peso corporal.

 

Glute blaster

La mayoría de máquinas del gym no sirven de mucho y no son tan seguras (como generalmente se cree) [16].

Pero el Glute Blaster sí que tiene sus beneficios.

Te permite realizar un movimiento que no puede ser replicado con mancuernas o barras, y activa muy bien los glúteos de manera segura.

Si tu gym no cuenta con ésta máquina, puedes hacer una variación con la smith machine:

 

Hiperextensiones

Este ejercicio es famoso para entrenar la espalda baja.

Pero también puede ser utilizado para entrenar los glúteos al realizar el movimiento de extensión de cadera.

Para asegurarte de que activas los glúteos con este ejercicio, prueba esto:

• flexiona un poco las rodillas
• apunta sutilmente los dedos de tus pies hacia afuera
• ten algo de flexión en la espalda baja
• levántate utilizando los glúteos y apriétalos fuerte por unos cuántos segundos en cada repetición

Ejercicios accesorios

Me gusta terminar los entrenamientos de glúteo con ejercicios accesorios porque se pueden utilizar para aumentar el volumen de entrenamiento con pesos más ligeros.

También ayudan a mejorar la conexión mente-músculo.

Estos ejercicios entrenan más los músculos medio y mínimo de los glúteos, ayudando a que se vean algo más “llenos”.

Puedes hacer series de 20-30 repeticiones o incluso al fallo.

Aquí tienes algunos ejercicios a elegir:

Abducciones de cadera

Puedes hacerlas en el suelo, en máquina o con cable:

Frog pumps

Cuando hagas este ejercicio… solo… no mires a nadie a los ojos… ¿vale?…

Almejas

Plank lateral con almeja

 

Cómo entrenar los glúteos efectivamente

Viendo todo lo anterior, podemos marcar algunas métricas sobre lo que se debe hacer para tener un entrenamiento de glúteos efectivo.

Para la gran mayoría de grupos musculares, 10 a 20 series fuertes (a 1-2 repeticiones del fallo muscular) a la semana es suficiente para ganar hipertrofia [17].

Podríamos categorizar estos rangos de esta manera:

• principiantes es mejor estar en el rango de 9-12 series a la semana
• intermedios pueden estar en el rango de 13-17 series a la semana
• avanzados necesitarían más volumen, en el rango de 18+ series a la semana

Esto debe ser así porque tu cuerpo debe adaptarse al estímulo de las cargas progresivamente.

Si eres principiante o intermedio, y estás haciendo 40 series fuertes a la semana, entonces para seguir progresando necesitarías hacer 50 o más series semanales (si es que tu cuerpo lo permite).

Por eso tiene que haber un límite dependiendo de tu nivel.

Conforme vayas progresando, te darás cuenta que necesitas más sesiones a la semana para seguir viendo avance.

En general, entrenar cualquier grupo muscular 2 veces a la semana es mejor que hacerlo sólo una vez [18].

Entre más avanzado seas, más días tendrás que entrenar los glúteos para alcanzar el volumen necesario de entrenamiento y seguir estimulando su crecimiento.

Así que al principio no tienes que preocuparte demasiado por esto.

Los glúteos responden mejor a un rango variado de repeticiones por serie, como:

• 4 a 6
• 6 a 8
• 8 a 10
• 15 a 20

Para armar una rutina efectiva de glúteos donde entrenes 2 veces a la semana, puedes hacer esto:

• escoge 4 ejercicios que trabajen los glúteos
• asegúrate que el primer ejercicio que realices sea un compuesto, como la sentadilla o el peso muerto
• el primer ejercicio hazlo en el rango de 4-6 reps, el segundo de 6-8, el tercero de 8-10, y el último de 15-20.
• uno de estos ejercicios debe ser unilateral como desplantes o escalones.
• las elevaciones de cadera TIENEN que estar en tu entrenamiento de glúteos, de ser posible un día con pocas repeticiones, y el segundo con un rango más alto de repeticiones.
• al final, o en otro día donde no trabajes los glúteos, añade un ejercicio accesorio y realiza 2 sets al fallo

La idea principal es la sobrecarga progresiva; es decir, continuar subiendo el peso que cargas.

Una manera sencilla de hacer esto es que tengas un rango de repeticiones, por ejemplo de 8-10 por serie.

La primera vez que entrenes vas a buscar un peso con el que puedas hacer únicamente unas 8 repeticiones con buena técnica.

Una vez que logres hacer 3 series de 10 repeticiones, subes el peso al siguiente mínimo, por lo general son 5 lbs o 2.5 kg.

Cuando haces esto vas a perder 1-2 repeticiones debido al aumento del peso.

Aquí vas a esforzarte de nuevo por lograr hacer las 3 series de 10 repeticiones con este nuevo peso.

Una vez lo logres, vuelves a subir el peso.

Así sucesivamente.

Ahora vamos a ver un ejemplo de cómo se traduce todo lo visto en una rutina semanal.

 

La mejor rutina de glúteos en el gym

Antes de comenzar a hacerlas, asegúrate de haber estudiado cómo realizar correctamente los ejercicios y de hacerlos con un rango completo de movimiento.

Sin más, aquí tienes la rutina de 2 días a la semana para entrenar los glúteos:

Deja 1-2 días de descanso entre entrenamientos para darle tiempo a tu cuerpo de recuperarse.

Continúa con ésta rutina 6-8 semanas; al terminarlas, ten una semana de descarga y comienza una rutina nueva con la misma estructura pero ejercicios diferentes.

 

Conclusión

Los glúteos son el grupo muscular más importante en el cuerpo femenino.

La proporción más atractiva en las mujeres es de 0.7 entre cintura-cadera.

Es decir, si tienes una cintura de 60 cm, la medida de glúteos más atractiva para ti será de 86 cm.

En los hombres también es importante, aunque en menores proporciones. En este caso, de 0.8 entre cintura-cadera.

Regresando al mismo ejemplo, si un hombre tiene una cintura de 60 cm, entonces la medida más atractiva de glúteos sería de 75 cm.

Además, los glúteos son un grupo muscular que ayuda muchísimo al desempeño físico.

Desde correr más rápido, golpear con más fuerza, y cargar más peso en el gym.

La mejor manera de entrenarlos es con la sobrecarga progresiva, cargas pesadas, y ejercicios compuestos.

Es recomendable también entrenarlos 2-3 días a la semana.

Para armar una rutina efectiva puedes escoger 4 ejercicios de glúteos y asegurarte de cumplir con esto:

• el primer ejercicio que realices sea un compuesto, como la sentadilla o el peso muerto
• el primer ejercicio hazlo en el rango de 4-6 reps, el segundo de 6-8, el tercero de 8-10, y el último de 15-20.
• Uno de estos ejercicios debe ser unilateral como desplantes o escalones.
• las elevaciones de cadera TIENEN que estar en tu entrenamiento de glúteos, de ser posible un día con pocas repeticiones, y el segundo con un rango más alto de repeticiones.
• al final, o en otro día donde no trabajes los glúteos, añade un ejercicio accesorio y realiza 2 sets al fallo

Para ver un ejemplo puedes ver el que puse en el artículo.

 

Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.

-Mike.

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