Los hombros son un grupo muscular subestimado.

Además de que su rango de movimiento es requerido en casi todos los deportes; es uno de los grupos musculares que más aporta a verte atractivo al sexo opuesto.

Y es que, para hacerlos crecer (o a cualquier otro grupo muscular), tienes que tener un entrenamiento inteligente, porque créeme: NO crecen fácilmente.

Esto lo sé porque cuando entrenaba sin saber lo que hacía estuve estancado por 4 años sin crecer mucho.

mikeAntes

¡4 años!… ¿te imaginas mi frustración?

Con el tiempo y estudio, comprendí qué es lo que estaba haciendo mal.

Así que decidí aplicar lo aprendido a mi entrenamiento y nutrición.

Al pasar de los meses fui ganando volumen y los ejercicios de hombros comenzaban a mostrar resultados:

volumen

Con el tiempo, pude ver cambios grandes:

Mikevolumen

Esto es una muestra del por qué tienes que entrenar con cabeza y no sólo con esfuerzo.

Puedes pasar años esforzándote en el gimnasio sin obtener resultados (como me pasó).

No te preocupes, en este artículo te enseño todo lo que tienes que saber sobre cómo entrenar tus hombros.

Pero primero, debemos saber por qué queremos entrenar este grupo muscular.

 

Por qué entrenar los hombros

Los hombros tienen muchas funciones, y debido a su ubicación en el cuerpo, están activos indirectamente en muchos ejercicios.

Como bien lo ha dicho Mark Rippetoe, un exponente del entrenamiento de fuerza:

 

“El press sobre hombros es el ejercicio del tren superior más útil para el acondicionamiento deportivo.”

 

Pero además de su aporte en lo deportivo, los hombros dan un aspecto visual muy atractivo al sexo opuesto.

Por ejemplo, en mujeres aumenta la ilusión de una cintura más pequeña, favoreciendo la proporción de reloj de arena.

figura reloj de arena mujer

 

Y en hombres aumenta la ilusión de fuerza y espalda más grandes, favoreciendo la figura de “V”.

figura v de hombre

Básicamente, es un grupo muscular funcional y sumamente atractivo, así que vamos a ver cómo entrenarlos de la mejor manera para mujeres y hombres.

Pero para saber cómo debemos entrenarlos, primero debemos saber cómo están compuestos.

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Anatomía de los hombros

Anatómicamente, los hombros están compuestos de varios músculos llamados deltoides:

  • Deltoide anterior (en rojo)
  • Deltoide lateral (en verde)
  • Deltoide posterior (en azul)

El deltoide anterior cumple la función de flexión del hombro; es decir rotar hacia adelante.

Para el movimiento de abducción (o alejar tu brazo lateralmente), se utiliza el deltoide lateral.

El deltoide posterior es el encargado del movimiento de extensión (o llevar de adelante a atrás el brazo).

Aquí están algunos ejemplos de estos movimientos:

movimientos del hombro

Hay otros músculos más pequeños que hacen que la cabeza del húmero pueda dar vueltas y rotar, como se ve en las rotaciones interna y externa de la imagen anterior.

Estos son conocidos como los músculos del manguito rotador:

manguito rotador

Ahora, cuando las personas hablan de ganar masa muscular en hombros, se están refiriendo a aumentar el tamaño de los deltoides. 

Estos son los músculos más visibles y grandes del hombro, y son en los que me enfocaré en este artículo.

Los ejercicios para entrenar el manguito rotador son sólo para mantenerlo sano y funcional.

El manguito rotador no contribuye al tamaño de lo hombros.

Pero sí es importante entrenarlos para evitar lesiones.

Otro aspecto a tener en cuenta son las fibras musculares de las que están compuestos los músculos de los hombros.

Los estudios muestran que los deltoides están compuestos así1:

  • 50% fibras musculares tipo 1 (o lentas)
  • 50% fibras musculares tipo 2 (o rápidas)

Las fibras musculares tipo 1 son las que se estimulan mejor con muchas repeticiones y un peso moderado.

Mientras que las fibras tipo 2 se estimulan mejor con pocas repeticiones y mucho peso.

De cualquier forma, siempre entrenas ambas fibras.

Es sólo que con un tipo de entrenamiento te enfocas más en unas o en otras.

Esto quiere decir que los deltoides necesitan un amplio rango de repeticiones para ser estimulados a la perfección.

Ahora que ya sabes cómo se componen estos músculos, vamos a ver algunas recomendaciones generales para su entrenamiento.

 

Cómo entrenar los hombros

ejercicios para hombros

Si llegas al gym podrás ver multitud de máquinas, mancuernas tiradas en el piso, barras de varios tamaños, etc.

¿Cuál elegir para cada ejercicio y cuál funciona mejor?

¿Barra, mancuernas, o máquinas?

En este estudio se analizaron estos ejercicios para ver cuál activaba mejor los deltoides2: 

  • press militar parado (barra)
  • press militar sentado (barra)
  • press de hombros parado con mancuernas
  • press de hombro sentado con mancuernas

Los deltoides anteriores (frontales) se activaron más con el press de hombros con mancuernas en sus dos modalidades: parado y sentado.

Además, el press de hombros parado con mancuernas fue el que activó más efectivamente los deltoides laterales y posteriores (traseros).

Barras, mancuernas, y máquinas, pueden ser utilizadas, aprovechando las ventajas y evitando las desventajas que trae usar alguna de ellas.

Más adelante veremos cómo.

Pero primero, tenemos que mencionar un error común, y es el de entrenar mucho más el deltoide anterior (frontal), que el deltoide lateral y el posterior.

Esto se debe principalmente por los ejercicios de empuje horizontal y vertical que haces en los otros días de gym.

 

Empuje horizontal y vertical

El deltoide anterior es activado en la gran mayoría de ejercicios de empuje horizontal3.

prensa en banco

Los ejercicios de empuje horizontal, son por ejemplo:

  • press banca
  • press banca inclinado
  • lagartijas
  • press banca declinado
  • etc.

Entre más inclinación tenga el banco donde estás haciendo el ejercicio de empuje, más se activará el deltoide anterior4.

Es decir, entre más vertical sea el movimiento de empuje, más se activarán los deltoides.

En cambio, los deltoides laterales y posteriores NO se activan tan eficientemente en los empujes horizontales ni verticales.

En este estudio se encontró que los deltoides laterales sólo se activaron 20% cuando se realizaba el press militar en máquina smith5.

El truco aquí, para activar más los deltoides laterales, es utilizar peso libre en lugar de máquinas.

En el estudio citado se encontró que las mancuernas (un peso libre) activaron más los deltoides laterales, que utilizar la máquina smith.

Esto puede deberse a que el peso libre, al no estar “anclado” a ninguna máquina, se necesita estabilizar.

Y este rol estabilizador, lo cumplen los deltoides laterales6.

Pero aún así, estos ejercicios de empuje vertical no son suficientes para estimular correctamente los deltoides laterles.

Por lo que es necesario añadir ejercicios que utilicen principalmente estos músculos.

Así tendremos un entrenamiento más completo.

Más adelante te muestro los mejores ejercicios para lograr esto.

Si bien, hay ejercicios que son necesarios; hay uno en particular que no lo es tanto:

 

El peor ejercicio para hombros

Uno de los ejercicios más recomendados para desarrollar los hombros es la elevación frontal con mancuernas:

elevacion-frontal-de-mancuerna

Pero eso no quiere decir que sea la verdad absoluta.

La elevación frontal con mancuernas es un ejercicio redundante.

Como viste en el subtema anterior, el deltoide anterior es activado principalmente con los empujes verticales e indirectamente también con los horizontales.

Por ejemplo, siempre que hagas ejercicios de pectorales como la prensa en banco.

Esto quiere decir que, si en tu rutina semanal hay un día donde entrenes pecho, también estarás entrenando los deltoides anteriores de manera indirecta.

 

Disminuyendo la necesidad de entrenarlos en tu día de hombro.

 

Además, los estudios muestran que este ejercicio no es tan bueno para activar los músculos del deltoide anterior.

Así lo demuestra la Universidad de Wisconsin, que encontró que la elevación frontal con mancuernas activa únicamente un 57% las fibras de esta parte del músculo7.

Sin embargo, puede ser de ayuda si no entrenas mucho el pecho en otros días.

Por eso es que para las mujeres puede ser una opción, ya que no buscan entrenar tanto los pectorales.

Más adelante te explico cómo añadirlos a tu rutina.

La gran desventaja de las elevaciones frontales, es que no puedes cargar mucho peso haciendo este ejercicio.

Y es que, enfocarse en ganar fuerza, es algo primordial.

 

Enfócate en la fuerza

carnitina y entrenamiento

Para mí esto fue un parteaguas.

Antes pensaba que levantar pesado sólo servía para ganar fuerza, no tamaño.

Estaba equivocado.

Como deportista natural (que no usa esteroides), uno de tus principales objetivos debe ser ganar fuerza, porque con ella vendrá el tamaño.

Esto significa que tienes que hacer mucho entrenamiento con pesos pesados.

Ya sé… probablemente viste a algún youtuber de fitness con hombros enormes realizar un entrenamiento con muchísimas repeticiones…

Lo que no te dice es la cantidad de drogas anabólicas que se inyecta cada semana para verse así…

Tal vez estos comentarios te suenen algo cínicos o como pretextos.

 

Pero es real.

 

El uso de esteroides es increíblemente común en esta industria (y en la vida real).

Y utilizar esteroides cambia por completo el juego.

Con la combinación correcta de esteroides, puedes hacer repetición tras repetición, serie tras serie, y los músculos se harán más grandes sin ningún problema.

Es más, en este estudio se encontró que las personas que consumieron esteroides y que NO entrenaron, ganaron más músculo que aquellas que sí entrenaron y que no utilizaron esteroides.

No creas que te estoy incitando a que utilices esteroides.

Nunca te recomendaría algo así, todo lo contrario.

Usar esteroides trae muchos problemas a la salud, y no hay manera segura de usarlos.

Una manera de darte cuenta si alguien usa esteroides es fijarte en sus hombros, trapecio, y la parte alta del pecho.

look-esteroides

Y en una mujer… bueno, la cosa se hace mucho más evidente:

esteroides-mujeres

Estos son los músculos con mayores receptores andrógenos, que son proteínas en las células que responden a varias hormonas (incluyendo las anabólicas, como la testosterona)8.

 

Pero no te desanimes…

 

Puedes construir buen tamaño muscular sin uso de esteroides.

Además, la gran mayoría de hombres y mujeres, no se les hace atractivo demasiado músculo en el sexo opuesto.

Para muestra un botón, esta es una conversación que vi en facebook donde la gran mayoría de personas (especialmente mujeres) comentaban lo nada atractivo de tener demasiado músculo:

opiniones esteroides facebook

Así que, después de toda esta información, ya sabes más o menos lo que funciona.

Ahora vamos a ver como puedes evitar perder tu tiempo en el gym y elegir sólo los ejercicios más efectivos para tus hombros.

 

Los mejores ejercicios de hombros para hombres y mujeres

Si te metes a internet a buscar ejercicios y rutinas para hombros puedes quedar abrumado.

Vas a encontrar cientos de ejercicios diferentes con cientos de razones del por qué hacerlos.

La buena noticia es que no necesitas tantos.

Los ejercicios siguientes son los que van a mejorar dramáticamente tus hombros.

Están organizados por la parte del deltoide que activan más, para que sepas cuál escoger dependiendo a dónde te quieres enfocar.

Más adelante te platico cómo organizar tu rutina, pero ahora vamos a ver los mejores ejercicios para cada parte del deltoide.

 

Deltoides anteriores

Los mejores ejercicios para el deltoide anterior:

  • Press militar parado o sentado.
  • Press vertical con mancuernas parado o sentado.
  • Arnold press.
  • Elevación frontales.

Los press verticales con barra y con mancuernas son los cimientos de un entrenamiento efectivo para hombros.

Estos movimientos enfatizan al deltoide anterior, pero incluyen también a los deltoides laterales y posteriores, e incluso al manguito rotador.

También es la manera más segura de sobrecargar los hombros con pesos pesados.

Como vimos anteriormente, los estudios muestran que los press verticales con mancuernas activan más los deltoides anteriores que con el press militar con barra.

Pero la diferencia es pequeña9.

Así que ambos tienen su lugar en una buena rutina de hombros.

En cuanto a hacer el press militar parado o sentado, ambos son excelentes, pero prefiero hacerlo sentado.

Esto porque si quieres enfocarte en los hombros, cuando te sientas no necesitas utilizar tanto el resto del cuerpo para equilibrar la barra sobre tu cabeza.

Así puedes ejercer más fuerza para levantar el peso.

El único press vertical que no es recomendable hacer parado es el press con mancuernas.

La razón es que no se pueden levantar mancuernas tan pesadas con esta variación.

Dicho esto, aquí está cómo realizar el press militar sentado con barra:

Y aquí sentado con mancuernas (también conocido como press de hombro):

Aquí se muestra el press militar parado:

Y el press de hombro parado con mancuernas:

Arnold press: El Arnold press es una variación del press con mancuernas, e incrementa el rango de movimiento.

Aquí está cómo hacerlo:

Elevaciones frontales: las elevaciones frontales pueden ser de ayuda si no entrenas mucho los músculos del pecho.

Aquí está cómo hacerlo:

 

Deltoides laterales

Los mejores ejercicios para el deltoide lateral:

  • elevaciones laterales con mancuerna
  • elevaciones laterales con cable a una o dos manos
  • elevaciones laterales con cable a una mano y con cuerpo inclinado hacia un costado
  • elevaciones laterales inclinadas
  • remo parado
  • remo parado con cuerda
  • elevaciones laterales con bandas

Este estudio encontró que estos 3 ejercicios fueron los mejores en activar el deltoide lateral10:

  • elevaciones laterales con mancuerna
  • elevaciones laterales con cable
  • elevaciones laterales inclinadas

Para las mujeres, puede ser algo difícil lograr hacer las elevaciones laterales con mancuernas e incrementar el peso.

Una opción para ellas, puede ser hacer las elevaciones laterales con bandas en lugar de mancuernas:

Una ventaja potencial de hacer las elevaciones laterales con cable en lugar de mancuernas es la tensión continua.

Cuando haces la elevación lateral con mancuernas, el momento de máxima tensión es cuando tus brazos están paralelos al suelo, y esta tensión disminuye cuanto más bajas los brazos hasta quedar perpendiculares al suelo.

En cambio, con el cable, la tensión es continua, desde el inicio hasta el final de la repetición.

Hay estudios que muestran que para hacer todavía más efectivo este ejercicio, puedes inclinar tu cuerpo “hacia fuera” para lograr más activación del deltoide lateral11.

Algo así:

Otro ejercicio efectivo es el remo parado.

La Universidad de Memphis encontró que el remo parado con un agarre amplio (más separado entre manos) provocó más activación del deltoide lateral, que hacerlo con un agarre estrecho12.

El remo parado también activa los deltoides posteriores y los trapecios.

Los investigadores que realizaron el estudio, recomiendan que al realizar el remo parado, los codos no rebasen la altura de los hombros.

Hacer esto puede provocar una lesión conocida como “síndrome de compresión (o pinzamiento) del hombro”.

Una manera de hacer el remo parado más cómoda y efectivamente es utilizando el cable y la cuerda.

De esta forma puedes tratar de “romper” la cuerda estirándola hacia los lados, activando mejor el movimiento lateral del deltoide.

Deltoides posteriores

Los mejores ejercicios para el deltoide posterior:

  • pec deck lateral en reversa
  • pulldown inclinado
  • remo sentado
  • reverse flyes
  • reverse cable cross overs
  • facepull con cuerda
  • dumbbell reverse flye (recostado boca abajo)
  • remo sentado con agarre abierto

Estos músculos son importantes no sólo para tener unos hombros más desarrollados, sino también para mejorar la postura y evitar lesiones.

Los deltoides posteriores casi no se activan en los ejercicios de empuje vertical13.

Por este motivo es necesario añadir ejercicios que estimulen directamente estos músculos.

En el estudio mencionado anteriormente, se encontró que los mejores ejercicios para activar los deltoides posteriores son:

  • pec deck lateral en reversa
  • pulldown inclinado
  • remo sentado

De los 3 ejercicios mencionados, el pec deck lateral en reversa es el que se ha encontrado en varios estudios que activa hasta un 90% los deltoides posteriores(14)(15).

Otros ejercicios que tengan un patrón de movimiento parecido al pec deck en reversa pueden ser utilizados también para estimular los deltoides posteriores. 

Algunos de estos son:

  • reverse flyes
  • reverse cable cross overs
  • facepull con cuerda
  • dumbbell reverse flye (recostado boca abajo) 
  • remo sentado con agarre abierto

Ahora sí, lleno de información sobre los mejores ejercicios, vamos a ver las diferencias entre hombres y mujeres que debes tomar en cuenta.

 

Diferencias de entrenamiento de hombros entre hombres y mujeres

Hombres

Enfócate en levantamientos pesados con el que puedas realizar entre 4-6 repeticiones o de 6-8 repeticiones por set.

Más adelante te explico cuándo usar cada uno de estos rangos de repeticiones.

Si dejas de ganar fuerza, dejas de ganar masa muscular, así de simple.

La razón de esto es porque hay varias maneras de estimular el músculo, pero la más importante es la sobrecarga progresiva16.

Es decir, cargar más peso a lo largo del tiempo.

Y la manera más efectiva y segura de hacer esto, es añadiendo peso a la barra (o mancuernas) consistentemente.

 

Mujeres

Vas a hacer más repeticiones que los hombres… porque mujer maravilla.

 

 

Las mujeres tienen más resistencia a la fatiga muscular que los hombres17.

Aún no se sabe a ciencia cierta por qué pasa esto, pero probablemente sea por el estrógeno.

También se ha encontrado que las mujeres tienen una proporción más grande de fibras tipo 1 en comparación con los hombres18.

Si recuerdas, las fibras tipo 1 son las que se estimulan mejor con más repeticiones.

Así que enfócate en levantamientos pesados con el que puedas realizar entre 8-10 repeticiones.

Con el tiempo puedes añadir el primer set de tu entrenamiento en el rango de 6-8 repeticiones, y conforme vayas avanzando, aumentar en peso para lograr el primer set de 4-6 repeticiones y los demás de 8-10.

 

Más adelante te explico a detalle.

 

Aplica todo lo que te va a indicar la rutina que te voy a dar, pero deja fuera estos ejercicios:

  • remo parado
  • remo parado con cuerda
  • remo sentado
  • remo sentado con agarre abierto

Esto se debe a que los ejercicios de remo activan bastante los trapecios. 

las mujeres no desean desarrollar tanto estos músculos:

trapecio

Es un rasgo algo masculino y una mujer, por lo general, no quiere verse así.

Por eso vamos a eliminar ejercicios que activen mucho este músculo.

El remo sentado y el remo sentado con agarre abierto puedes realizarlos en tu día de espalda.

En cambio, el remo parado y el remo parado con cuerda, mejor evítalos por completo.

También, de ser necesario, puedes añadir las elevaciones frontales, porque un programa de entrenamiento para mujeres no tiene tantos ejercicios de pecho que puedan activar los deltoides anteriores indirectamente.

Fuera de esto, el entrenamiento de hombros es sumamente parecido entre hombres y mujeres.

Ambos géneros siguen las mismas leyes para estimular el músculo.

Así que ahora vamos a ver (por fin) cómo crear la mejor rutina de hombros, para hombres y mujeres.

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La mejor rutina de hombros para hombres y mujeres

Generalidades de la rutina

Algo súper importante a tener en cuenta es el volumen total de entrenamiento a la semana.

O dicho de otra forma, la cantidad de repeticiones y peso que levantas cada semana.

Si haces muy pocas repeticiones, ganarás menos músculo de lo que deberías o podrías.

Si haces demasiadas repeticiones, no podrás recuperarte de tus entrenamientos y ganarás menos músculo del que deberías o podrías.

Encontrar el balance óptimo puede ser algo complicado porque cuando haces muchos levantamientos pesados, no puedes hacer tantas repeticiones.

crossfit-barra

Levantar pesos pesados requieren más tiempo de recuperación, y esto es particularmente cierto con los hombros, porque también son activados en tus entrenamientos de pecho.

Por ejemplo, si haces una rutina de hombro al día siguiente de tu rutina de pecho, se te va a hacer más pesado que si hubieras dejado unos días de diferencia entre ellos.

Ahora, en cuanto al nivel de volumen de entrenamiento semanal más óptimo…

Estos dos estudios nos dan un panorama más claro de lo que funciona mejor (y en mi experiencia también)(19)(20).

Básicamente dicen esto:

 

“Cuando se entrena con pesos pesados (80 a 85%+ de tu 1RM), el volumen óptimo parece estar entre 60 a 70 repeticiones realizadas cada 5-7 días.”

 

Esto aplica para cada grupo muscular de tu cuerpo, no sólo los hombros.

Así que en estar rutina, vamos a tomar en cuenta estos datos.

 

Rutina de hombros

carnitina

La rutina está organizada así:

Haz 3 sets (series) de cada uno de estos ejercicios:

1. Comienza eligiendo un ejercicio que se enfoque más en el deltoide anterior:

  • Press militar parado o sentado
  • Press vertical parado o sentado con mancuernas 
  • Arnold press
  • Elevación frontales (Sólo mujeres)

Hombres: 4-6 repeticiones por set.

Mujeres con experiencia entrenando 4-6 repeticiones, mujeres intermedias 6-8, mujeres sin mucha experiencia 8-10 repeticiones por set.

 

2. Después elige un ejercicio para los deltoides laterales:

  • elevaciones laterales con mancuerna
  • elevaciones laterales con cable a una o dos manos
  • elevaciones laterales con cable a una mano y con cuerpo inclinado hacia un costado
  • elevaciones laterales con bandas (sólo mujeres)
  • incline dumbbell lateral hold
  • remo parado (sólo hombres) 
  • remo parado con cuerda (sólo hombres)

Hombres: 4-6 repeticiones. Si no puedes hacerlas con buena forma, entonces 6-8 repeticiones por set.

Mujeres: 8-10 repeticiones por set.

 

3. Sigue con un ejercicio para los deltoides posteriores:

  • pec deck lateral en reversa
  • pulldown inclinado
  • reverse flyes
  • reverse cable cross overs
  • dumbbell reverse flye boca abajo
  • remo sentado (sólo hombres)
  • remo sentado con agarre abierto (sólo hombres)

Hombres: 6-8 repeticiones por set.

Mujeres: 8-10 repeticiones por set.

 

4. Termina la rutina con: 

  • Facepull con cuerda

Hombres y mujeres: 8-10 repeticiones por set.

Así, puedes armar tus propias rutinas con los mejores ejercicios.

 

Terminando cada set puedes descansar así:

  • 3-4 minutos para las series de 4-6 repeticiones
  • 2-3 minutos para las series de 6-8 repeticiones
  • 1:30-2 minutos para las series de 8-10 repeticiones

Sí, parece que vas a estar descansando bastante tiempo, pero créeme que es importante que los respetes.

 

Van a hacer que te recuperes y puedas seguir ejerciendo la mayor fuerza posible.

 

Escoge un peso con el que puedas hacer el número indicado de repeticiones por set y no llegues al fallo.

Llegar al fallo muscular no es conveniente hacerlo en todos los sets y puede ser contraproducente.

Si quieres añadir algo más de intensidad, puedes llevar al fallo sólo el último ejercicio del bloque de deltoides laterales.

 

 

Para progresar, una vez que logres llegar al rango alto de repeticiones con un mismo peso, aumenta este peso en la cantidad mínima posible (5 lbs, o 2.5kg) y esfuérzate para volver a llegar al número de repeticiones del rango alto.

Por ejemplo, si haces 5 repeticiones con 135 lbs (la barra y dos discos de 45 lbs) en el press militar, la siguiente semana esfuérzate por lograr 6 repeticiones con esas 135 lbs.

Cuando lo logres, aumenta 5 lbs en la barra (o 10 lbs, dependiendo del equipo que haya en tu gym).

Una vez que aumentes el peso, probablemente puedas realizar sólo 4 repeticiones.

Esfuérzate por lograr hacer 6 repeticiones con este nuevo peso.

Así sucesivamente.

Poniendo todo lo visto en un ejemplo:

Prueba esta rutina y hazla una vez a la semana por 2 meses, y comenzarás a ver resultados:

1.Press militar sentado

Hombres

3 sets, 4-6 repeticiones, 3-4 minutos de descanso entre sets.

Mujeres

3 sets, 8-10 repeticiones, 2 minutos de descanso entre sets.

2.Elevaciones laterales con cable y con cuerpo inclinado hacia un costado

Hombres

3 sets, 6-8 repeticiones, 2-3 minutos de descanso entre sets. El último set llevarlo al fallo.

Mujeres

3 sets, 8-10 repeticiones, 2 minutos de descanso entre sets. El último set llevarlo al fallo.

3.Pec deck lateral en reversa

Hombres

3 sets, 6-8 repeticiones, 2-3 minutos de descanso entre sets.

Mujeres

3 sets, 8-10 repeticiones, 2 minutos de descanso entre sets.

4.facepull

Hombres y mujeres: 3 sets, 8-10 repeticiones, 2 minutos de descanso entre sets.

 

Conclusión

En la mayoría de deportes, los hombros son uno de los grupos musculares más funcionales.

Es utilizado para empujar, jalar, levantar, girar, etc.

Prácticamente cumple con todos los planos de movimiento del cuerpo humano.

Pero además juegan un papel muy importante en la construcción de un cuerpo atractivo.

Un hombre se percibe mucho más atlético, viril y poderoso con unos hombros grandes.

Y en una mujer, unos hombros trabajados dan la ilusión de tener una cintura más pequeña.

El problema es que los hombros, al ser un grupo pequeño de músculos, es difícil estimularlos bien.

Construir unos hombros fuertes requiere de paciencia, inteligencia, y esfuerzo.

Claro está que para que veas resultados en tu cuerpo, es necesario que lleves una dieta adecuada.

Espero que con esta guía hayas aprendido todo sobre el cómo y el por qué entrenar los hombros.

 

Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.

– Mike.


Mike
Mike

Mike García es un apasionado de transformar la mente, el físico, y la vida de las personas. Además de ser súper nerd, le encanta cargar cosas pesadas y la ciencia que hay en eso.

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