En esta guía completa vas a aprender cómo armar una rutina para pecho efectiva, y por qué es importante para hombres y mujeres.

 

El grupo que componen los músculos del pecho, son muy importantes para el hombre… pero también lo son para la mujer.

Entrenar el pecho en los hombres da esa ilusión de llevar una armadura puesta.

Y en las mujeres puede ayudar a mejorar la apariencia de los senos. Más adelante te cuento todo sobre esto, pero tiene que ver con unos ligamentos que se encuentran en tus senos.

Además, el pecho es un grupo muscular muy utilizado en el día a día para levantarte, empujar cosas, o para hacer esto:

 

 

Así que sobran razones para darle el tiempo necesario a entrenarlos correctamente.

¿Pero cuál es la mejor manera de entrenarlo?

No busques más, en esta guía completa te muestro todo lo que tienes que saber sobre cómo entrenar los pectorales.

Y primero vamos a ver por qué es importante entrenar el pecho.

 

Por qué entrenar el pecho

Hombres

Los músculos del pecho le dan al cuerpo masculino una sensación de poder.

No por algo todos los superhéroes tienen un pecho súper musculoso:

pecho superman

Sin embargo, la mayoría de nosotros cometemos el error de enfocarnos en entrenar sólo una parte del pecho, cuando lo ideal sería hacerlo con todo el músculo pectoral.

En especial, la parte superior de este músculo.

Más adelante te voy a mostrar la anatomía del pectoral, pero por ahora, quiero que veas la diferencia que hace entrenar sólo la parte baja del pectoral, contra entrenar también de forma correcta la parte superior:

pecho superior e inferior

En la imagen de arriba puedes ver a dos personas con muy buenos pectorales, pero la del lado izquierdo tiene una parte superior menos desarrollada que la parte inferior.

En cambio, la persona de la derecha, tiene un pectoral superior mucho mejor entrenado, dándole la apariencia de un músculo más ‘lleno’.

Esto claro hablando si eres hombre y quieres verte fuerte y poderoso… pero si eres mujer tal vez no te interese nada de eso y pienses que no necesitas entrenar el pecho.

Esto sería un error.

Para las mujeres, entrenar el pecho puede ser muy beneficioso para mantener sus senos en buen estado.

Mujeres

Si eres mujer, tal vez nunca te has puesto a pensar sobre la importancia de entrenar el pecho.

Tal vez lo que a ti te interesa es entrenar las piernas, glúteos, y tener una cintura delgada.

Y eso está perfecto… pero entrenar el pectoral puede ayudarte a no perder la forma de tus senos.

El pecho de la mujer está compuesto de 4 cosas principalmente:

  • piel
  • grasa
  • músculo
  • ligamentos de Cooper

anatomia seno

Lo que pase con éstos 4 componentes, va a afectar cómo se ven tus senos.

Con la piel y la grasa no podemos hacer prácticamente nada porque la genética juega un factor importante.

¡Ah!, pero con el músculo y los ligamentos de cooper, sí que podemos hacer algo.

El músculo, como sabes, es lo que le da forma a tu cuerpo, y al entrenar los pectorales puedes crear la ilusión de que tus senos son más prominentes.

 

Este será un cambio sutil, pero ¡hey!, algo es algo.

 

Lo realmente interesante aquí son los ligamentos de Cooper.

Éstos ligamentos son bandas de tejido conectivo; son flexibles, fibrosas y fuertes.

Son los que le dan a tus senos esa apariencia de ‘paraditas’ o ‘caídas’.

senos caídos

Estos ligamentos están debajo de la piel del seno, a través y alrededor de todo el tejido mamario. Y se conectan con el tejido alrededor de los músculos del pecho (pectorales).

Es natural que los ligamentos de Cooper se estiren con el tiempo y causen que tus senos se vean caídos.

Esto puede deberse a:

  • genética
  • índice de masa corporal
  • el tamaño de tus senos
  • edad
  • cambios de peso corporal
  • fumar
  • tener varios embarazos
  • etc.

Lamentablemente, una vez que los ligamentos de Cooper han cedido, es muy difícil volverlos a tensar.

Pero no hay mejor medicina que la prevención.

Entrenar el pectoral, puede ayudar a reafirmar y tonificar el área del pecho que está enlazada con los ligamentos de Cooper.

Así que entrenar el pecho con la rutina que te voy a mostrar, puede ayudar a mejorar la apariencia de tus senos.

Pero para saber cómo entrenarlos, primero necesitamos comprender cómo están compuestos.

 

Anatomía del pecho

Estos son los músculos que componen el pectoral mayor:

Pectoral Mayor

El pectoral mayor está compuesto por dos cabezas:

  • clavicular (la de arriba)
  • esternocostal (la de abajo)

Las dos cabezas se insertan en el antebrazo. La parte clavicular inicia en la clavícula, y la esternocostal en el esternón.

La función primaria de este grupo muscular es aducir al brazo; es decir, llevarlo al centro de tu cuerpo.

Una función secundaria del pectoral es la de asistir en la flexión del hombro (levantar el brazo hacia adelante desde la articulación del hombro).

La dirección de las fibras musculares puede darte una idea de los ángulos en los que estas fibras están “jalando” al antebrazo.

Direccion fibras musculares pectoral

Como puedes ver en la imagen de arriba, existen 3 direcciones en las que corren las fibras musculares del pectoral.

Estos, precisamente, son los ángulos que debemos tomar en cuenta al entrenar el pecho porque son los que ‘jalan’ al antebrazo desde esas diferentes direcciones.

Activando así cada parte del pectoral.

Ahora que sabes cómo se compone el pectoral, vamos a ver los principales errores que se cometen al diseñar una rutina de pecho, así vas a evitar cometerlos.

resultados-gym-poster

NOTA: ¿Tienes los resultados que esperabas en el gym?

Si no es así, hice un checklist para que sepas a la perfección la razón por la que no estás viendo los resultados que quieres. Saber cuál es el problema es la mitad de la solución.

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Los 3 errores más comunes al entrenar el pecho

Si has estado alguna vez en un gimnasio, puedes ver a la gran mayoría de miembros acostarse en el banco y dedicarse a hacer decenas de repeticiones de aperturas con mancuernas ligeras.

Hacer esto es un gran error.

En particular, hay tres errores muy comunes que cometen quienes empiezan a ir al gym:

  1. enfocarse en los ejercicios menos efectivos
  2. hacer demasiadas repeticiones y no entrenar la fuerza
  3. enfocarse sólo en un ángulo

1.Enfocarse en los ejercicios menos efectivos

Es normal ver a los gurús del gym recomendar hacer un circuito de esta forma:

  • prensa en banco inclinado
  • prensa en banco
  • prensa en banco declinado

El argumento es que, con este circuito, vas a entrenar la parte superior, media, y baja del pectoral.

Todo iba bien hasta que se menciona el banco declinado, ya que no es un ejercicio efectivo.

En la prensa de banco declinado, el rango de movimiento es muy corto, y la activación de las fibras musculares es menor en comparación con la prensa en banco horizontal [1].

Pero no te preocupes, existen mejores ejercicios para trabajar la parte baja del pectoral, más adelante te muestro cuáles son.

Otro error al elegir los ejercicios para pecho, es darle preferencia a los ejercicios accesorios en lugar de los compuestos.

Los ejercicios compuestos son aquellos que utilizan más de una articulación, y por lo mismo, reclutan más músculos, incrementando la carga que puedes levantar.

Ejemplos de ejercicios compuestos serían:

  • sentadilla
  • peso muerto
  • prensa en banco
  • prensa militar
  • etc.

Se ha comprobado en estudios que debes enfocarte en progresar en los ejercicios compuestos si quieres maximizar la ganancia muscular [2].

En cambio, darle prioridad a ejercicios accesorios como aperturas, crossover, pec deck, etc., no va a ser tan efectivo.

Sí tienen su lugar, pero debes utilizarlos como su nombre lo indica, como accesorios.

Más adelante te muestro con videos estos ejercicios.

 

2.Hacer demasiadas repeticiones y no entrenar la fuerza

Cuanto más pesado cargues, menos repeticiones podrás hacer. Mientras menos pesado cargues, más repeticiones lograrás.

Esto es lógico.

Es decir, va a ser muy difícil que puedas hacer sets de 20 repeticiones con 315 libras en la barra.

 

 

Y es cierto que puedes ganar músculo con cargas ligeras o con cargas pesadas, siempre y cuando llegues cerca del fallo muscular (especialmente con las cargas ligeras) [3].

Ojo, cerca del fallo muscular, no al fallo completo.

Pero basado en mi experiencia, y también con lo que se ha encontrado en los estudios, es mucho más efectivo para la ganancia muscular levantar peso pesado [4, 5].

Tal vez escuchar esto te sorprenda, porque estamos inundados de youtubers que predican hacer miles de repeticiones para ganar músculo.

Lo que no te muestran son los esteroides que consumen para crecer muscularmente sin mucho problema.

(No digo que todos, pero la gran mayoría hace esto)

Así lo muestra este estudio donde se encontró que quienes consumieron esteroides y no entrenaron, ganaron más músculo que los participantes que no los utilizaron pero sí entrenaron arduamente [6].

Pero no creas que el uso de esteroides es saludable, al contrario, tiene muchísimos problemas a la salud y no hay manera segura de usarlos.

Regresando al tema, como nota, cuando cargas pesado te darás cuenta que la velocidad a la que haces el ejercicio se reduce bastante.

Es importante tratar de levantar la barra (o mancuernas) lo más rápido posible, ejerciendo la mayor potencia que puedas, aunque la barra se mueva lento.

Se ha encontrado evidencia que es mucho más efectivo levantar las pesas lo más rápido posible [7].

 

3.Enfocarse sólo en un ángulo

El pectoral, como vimos anteriormente, se compone de 2 cabezas, y sus fibras musculares corren en 3 direcciones diferentes.

Hay otro grupo de personas que se preocupa únicamente en entrenar los empujes horizontales, activando en mayor medida las fibras que corren horizontalmente.

Por ejemplo, hacen prensa en banco con barra, con mancuernas, y luego aperturas, sin cambiar la inclinación del banco.

Estos ejercicios trabajan todo el pectoral, pero no se enfocan en la cabeza clavicular de este músculo, ni en las fibras inferiores.

Y los estudios indican que entrenar un músculo en diferentes ángulos, puede ayudar a una mayor hipertrofia muscular [8, 9].

Esto probablemente se deba a que, cuando se entrena al músculo desde diferentes ángulos, se estimulan todas las inserciones musculares, provocando activación en todas las ‘cabezas’ del grupo muscular [10].

Ahora toca ver cuáles son los mejores ejercicios para entrenar el pecho.

 

Los mejores ejercicios de pecho

Los estudios muestran que los músculos crecen y se activan dependiendo del ejercicio realizado [11].

Por este motivo es que es muy recomendable añadir diferentes ejercicios a tu entrenamiento.

Pero, esto no significa que debas cambiarlo cada día o semana, ni utilizar la “confusión muscular”.

No necesitas de tantos ejercicios, ni de cambiarlos muy seguido.

Cuando pruebes una nueva rutina, hazlo por lo menos unas 8 semanas para ver resultados.

Post relacionado para seguir nerdeando sobre fitness:  Lo Que La Ciencia Dice Del Alcohol y El Fitness

Sin más, ahora vamos a ver los mejores ejercicios para el pectoral.

 

Prensa en banco (bench press)

La prensa en banco es prácticamente un ejercicio de cuerpo completo.

Este ejercicio es muy efectivo para activar toda la musculatura del pectoral [12, 13, 14].

 

Prensa en banco con mancuernas

La ventaja de entrenar con mancuernas es que ambos lados del músculo (izquierdo y derecho) trabajarán con el mismo peso, logrando mejor simetría.

En cambio, cuando se trabaja sólo con barra, el lado más fuerte del músculo puede aportar más al levantamiento, haciendo que un lado sea más fuerte que el otro.

Por eso es una buena idea mezclar ejercicios con barra y mancuernas.

 

Prensa en banco inclinado con mancuernas

Entrenar con mancuernas tiene además otros beneficios.

Puedes rotar tus muñecas más fácilmente, logrando proteger más la articulación del hombro.

Incrementa el rango de movimiento porque no hay una barra que “choque” en tu pecho.

Es por este motivo que hay estudios donde se muestra que las mancuernas activan mejor el pecho, incluso más que utilizando la barra [15].

 

 

Prensa en banco inclinado

La cabeza clavicular del pectoral (la parte superior del pecho) es lo que va a darte ese look de poder, como de armadura.

La prensa en banco inclinado activa mucho mejor esta parte del músculo que la prensa en banco [16].

El ángulo que al parecer funciona mejor para la prensa en banco inclinado es de 45º [17].

Si sientes que activas más los hombros que el pectoral, puedes utilizar un ángulo de 15-30º.

Además , con este ejercicio, aumenta el rango de movimiento [18], lo que es muy importante para las ganancias musculares [19].

Y siendo que hay mucho menor cantidad de músculo en esta parte del pectoral, es buena idea darle su lugar con ejercicios que se enfoquen en esta parte.

 

Prensa en banco con agarre supino

Los estudios muestran que esta versión de la prensa en banco probablemente desarrolla mejor la parte clavicular del pecho [20, 21].

(Cabe aclarar que tienes que tener cuidado al hacer este ejercicio, si la barra se te cae irá directo a tu garganta)

 

Fondos para pecho

Hay dos formas de hacer los fondos, una que se enfoca más en los tríceps, y otra en el pecho.

Lo único que tienes qué hacer para realizar una versión u otra, es inclinar tu torso hacia adelante, esto va a hacer que te enfoques más en utilizar más el pecho y no los tríceps.

La versión de pecho es un excelente activador para la parte baja del pectoral (mucho mejor que la prensa en banco declinado) [Aragon A. AARR August 2015. 2015;(August):1-19.].

 

 

Accesorios

Una vez que ya sabemos cuáles son los ejercicios más efectivos para el pecho, podemos agregar algunos accesorios.

Todos los ejercicios siguientes no son grandes constructores de músculo porque no puedes sobrecargarlos con tanto peso.

Pero son una muy buena opción para darle ese punto final a tus entrenamientos del día de pecho:

  • aperturas
  • aperturas bayesianas (el pectoral ejerce más fuerza cuando los hombros están rotados internamente, o lo que sería lo mismo, con las palmas de las manos hacia abajo, por eso la inclusión de esta versión de aperturas [23])
  • crossover
  • elevación UCV

 

  • Prensa LC con cable

 

Con tu peso corporal

Tampoco podemos dejar de fuera los ejercicios utilizando sólo tu peso corporal.

Cuando no puedas ir al gym, puedes hacer una rutina en casa con estos ejercicios:

  • todas las progresiones de lagartijas, como declinadas, normales, y con pies elevados.
  • lagartijas con banda (más efectivas para activar las fibras claviculares [Aragon A. AARR August 2015. 2015;(August):1-19]).
  • fondos de pecho

Antes de que veamos cómo organizar una rutina de pecho, vamos a ver las diferencias que deben haber en una rutina de hombres y mujeres.

 

Diferencias de entrenamiento de pecho entre hombres y mujeres

Hombres y mujeres tienen diferencias sutiles que deben ser tomadas en cuenta en los entrenamientos para cada uno.

Pero si hay algo que es exactamente igual para ambos es la sobrecarga progresiva.

Existen 3 factores que estimulan el crecimiento muscular [25]:

De los 3, el más importante (por mucho) es la sobrecarga progresiva [26].

Para aplicar en la práctica la sobrecarga progresiva es muy sencillo: cargar más peso progresivamente.

Y la manera más eficaz de hacer esto es entrenar la fuerza.

Tener más fuerza va a ayudarte a tener mayor capacidad muscular para progresar en tus levantamientos.

Entre más fuerza desarrolles, más músculo ganarás [27, 28, 29].

Claro está que, en cuestión de entrenamiento de fuerza, hombres y mujeres tienen algunas diferencias:

Hombres

Sería una muy buena idea incluir variaciones que se enfoquen más en la cabeza clavicular del pectoral.

Así podrás ‘llenar’ más tu pecho.

Enfócate en levantar la cantidad de peso con la que puedas realizar entre 4-6 repeticiones o si no tienes tanta experiencia, entre 6-8 repeticiones por set.

Mujeres

Añade más ejercicios que se enfoquen más a las fibras medias e inferiores.

Hacer esto va a ayudarte a mantener la tensión de los ligamentos de Cooper y también a realzar un poco el músculo detrás de tus senos.

Lo que va a mejorar la apariencia en el escote.

Enfócate en levantar la cantidad de peso con la que puedas realizar entre 8-10 repeticiones por set.

Esto se debe a que las mujeres parecen responder mejor a un mayor número de repeticiones gracias a que su umbral de fatiga es más amplio que el de los hombres [30].

 

 

Ya que vimos las diferencias del entrenamiento entre hombres y mujeres, ahora vamos a ver las generalidades que debe tener una rutina de pecho.

infografia porciones

NOTA: Una rutina efectiva debe ir acompañada de una nutrición adecuada. Contar calorías es muy efectivo para esto, pero si no quieres hacerlo hice una infografía donde te explico, a modo de resumen, todo lo que necesitas saber sobre como controlar tus porciones sin contar calorías, para bajarla totalmente gratis haz clic aquí (incluye casos prácticos).

Generalidades de la rutina

Al diseñar una rutina, debemos tener en cuenta lo que dicen estos 2 estudios [31, 32]:

 

“Cuando se entrena con pesos pesados, el volumen óptimo parece estar entre 60 a 70 repeticiones realizadas cada 5-7 días”.

 

Esto aplica para cada grupo muscular, no sólo el pecho.

Teniendo estos datos en cuenta, vamos a desmenuzar cómo debe estar organizada tu rutina, y primero se debe comenzar con un buen calentamiento.

Calentamiento

Antes de comenzar a entrenar, debes calentar para evitar lesiones y dar un mejor esfuerzo.

Para eso puedes leer este post sobre como calentar de manera efectiva.

Pero en resumen, esto es lo que necesitas para calentar:

  1. tu primer set hazlo sólo con la barra – 8 repeticiones. Descansa un minuto.
  2. el segundo set hazlo con el 40% del peso que tienes pensado cargar ese día – 12 repeticiones. Descansa un minuto.
  3. el tercer set hazlo con el 50% del peso que tienes pensado cargar ese día,  y con una cadencia un poco más rápida – 10 repeticiones. Descansa un minuto.
  4. para el cuarto y último set de calentamiento, hazlo con el 70% del peso que tienes pensado cargar ese día – 4 repeticiones. Descansa 3-4 minutos.
  5. comienza tu rutina.

Como es un día en el que sólo vas a hacer ejercicios para pecho, basta realizar el calentamiento con el primer ejercicio que vayas a hacer ese día.

 

Cómo progresar

Digamos que tu rango de repeticiones es de 4-6 por set.

Entonces busca un peso con el que puedas realizar únicamente 5 repeticiones sin sacrificar la técnica. Éste será tu peso inicial.

En las siguientes sesiones, vas a esforzarte por lograr 6 repeticiones con ese peso.

Una vez que lo logres en un set, vas a aumentar el peso que cargas en la cantidad mínima posible (5 lbs o 2.5 kg).

Al hacer esto, probablemente pierdas una repetición o dos, quedando ahora en 4 repeticiones.

La idea es que, con este nuevo peso, vuelvas a lograr hacer 6 repeticiones.

Una vez logradas, vuelves a aumentar el peso.

Así sucesivamente.

Ya estás armado con toda la información para diseñar una buena rutina de pecho, sólo falta saber cómo organizarla, y a eso vamos.

 

Rutina de pecho

rutina pecho

Sigue estos pasos para armar una rutina de pecho efectiva:

1.Comienza eligiendo un ejercicio compuesto que se enfoque en la cabeza clavicular del pectoral:

  • Prensa en banco inclinado con barra o con mancuernas
  • Prensa en banco con agarre supino

Hombres: 4-6 repeticiones por set (si apenas estás empezando a entrenar puedes hacer 6-8 repeticiones).

Mujeres: 8-10 repeticiones por set.

 

2.Después elige un ejercicio que trabaje la cabeza esternocostal:

  • Prensa en banco con barra o con mancuernas

Hombres: 4-6 repeticiones por set (si apenas estás empezando a entrenar puedes hacer 6-8 repeticiones).

Mujeres: 8-10 repeticiones por set.

 

3.Sigue con un ejercicio para las fibras inferiores de la cabeza esternocostal:

  • Fondos de pecho (con peso)
  • Press LC con cable

Hombres: 4-6 repeticiones por set (si apenas estás empezando a entrenar puedes hacer 6-8 repeticiones).

Mujeres: 8-10 repeticiones por set.

 

4.Termina la rutina con un ejercicio accesorio de pectoral:

  • Aperturas, o aperturas bayesianas.
  • Crossover con cable.
  • Elevación UCV.

Hombres y mujeres: 8-10 repeticiones por set.

 

Terminando cada set puedes descansar así:

  • 3-4 minutos para los sets de 4-6 repeticiones.
  • 2-3 minutos para las series de 6-8 repeticiones.
  • 1:30-2 minutos para las series de 8-10 repeticiones.

Pareciera demasiado descanso entre sets, pero créeme que cuando cargas pesado, vas a necesitar cada uno de esos segundos.

Ejemplo

Poniendo todo lo anterior en un ejemplo práctico:

Calentamiento.

1.Prensa en banco inclinado con barra

Hombres: 3 sets, 4-6 repeticiones, 3-4 minutos de descanso entre sets.

Mujeres: 3 sets, 8-10 repeticiones, 2 minutos de descanso entre sets.

2.Prensa en banco con mancuernas

Hombres: 3 sets, 4-6 repeticiones, 3-4 minutos de descanso entre sets.

Mujeres: 3 sets, 8-10 repeticiones, 2 minutos de descanso entre sets.

3.Fondos de pecho (de ser posible, con peso extra)

Hombres: 3 sets, 4-6 repeticiones, 3-4 minutos de descanso entre sets.

Mujeres: 3 sets, 8-10 repeticiones, 2 minutos de descanso entre sets.

4. Aperturas Bayesianas

Hombres y mujeres: 8-10 repeticiones, 2 minutos de descanso entre sets.

*Nota: Si eres mujer, puedes sustituir el ejercicio que se enfoca en la parte clavicular por uno que se enfoque en las fibras inferiores del pectoral.

Conclusión

Como vimos, entrenar el pecho es una de las cosas más importantes (y algo complicadas) de hacer con tu cuerpo.

Existen muchas metodologías de entrenamiento, pero definitivamente, entrenar con pesos pesados es la mejor opción para desarrollar el pecho.

Hombres y mujeres pueden seguir la misma rutina de pecho, las únicas diferencias serían estas:

Hombres:

Haz 4-6 repeticiones por set.

Elige ejercicios que se enfoquen más en la cabeza clavicular del pectoral.

Mujeres:

Haz 8-10 repeticiones por set.

Elige ejercicios que se enfoquen más en la cabeza esternocostal del pectoral.

Estas diferencias son sutiles pero significativas.

Por ejemplo, la mujer, al enfocarse más en la parte baja del pecho, puede ayudar a realzar un poco los músculos debajo del seno, logrando algo más de volumen en el pecho.

También, entrenar el pectoral, mantiene la rigidez del músculo donde se “anclan” los ligamentos de Cooper, que son los que mantienen firmes los senos; así lograrás una apariencia más atractiva de tu pecho.

Y en cuanto a los hombres, un pectoral bien trabajado es un paso más a verte como Superman… y aceptémoslo, ¿quién no quiere verse como superman?

 

Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.

-Mike.

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Mike
Mike

Mike García es súper nerd, le encanta cargar cosas pesadas y la ciencia que hay en eso.

    3 replies to "Rutina Basada en Ciencia Para Un Pecho Atractivo (Con Versiones Para Hombres y Mujeres)"

    • Yuliana

      Hola. No tengo mucho conocimiento referente al tema. Pero la info y los videos son claros. Felicitaciones

    • Mike

      Gracias por pasar por aquí y leer mi artículo, espero que te haya gustado.

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