En este artículo te enseño cómo armar una rutina de piernas efectiva, basada en ciencia, y con los mejores ejercicios
Tanto para hombres, como para mujeres, las piernas son un grupo muscular muy importante.
No sólo son atractivas, sino que transmiten verdadera dedicación y disciplina.
El problema es que, aunque tengamos disciplina, si no sabemos lo que estamos haciendo, no veremos resultados.
Los métodos extremos de entrenamiento no son efectivos.
Sí… te van a dejar sin poder caminar al siguiente día, pero eso no quiere decir que sea la manera más efectiva de lograr resultados.
De hecho, esa es la estrategia que utilizan la mayoría de instructores en el gym: “te machaco para que veas que sí trabajaste bien”.
No va a ser cómodo, pero tampoco tienes que sufrir.
Y es que, para lograr esa disciplina necesaria para transformar tu cuerpo, primero tienes que saber el por qué es buena idea entrenar… en especial las piernas.
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Por qué entrenar las piernas
Las mujeres son las más beneficiadas del entrenamiento de piernas.
Mira esta foto:
Tiene unas piernas envidiables ¿verdad?
En las mujeres, las piernas son el grupo muscular (junto con los glúteos) que les dan mayor beneficio por esfuerzo realizado.
Es decir, si entrenas las piernas y glúteos te vas a ver mucho mejor que si entrenas cualquier otro grupo muscular.
Para muestra un botón, aquí está la transformación de Emily Skye:
Como se ve en la imagen de arriba, la foto de la derecha tiene mejor proporción en los músculos que más impacto tienen en la figura femenina: piernas y glúteos. Creando un resultado bastante dramático en la figura de Emily.
Estos resultados se ven gracias a una nutrición adecuada (sin ser restrictiva) y al entrenamiento de resistencia, que veremos más adelante.
Porque la realidad es que, incluso teniendo una genética no tan favorable para el crecimiento muscular, entrenar tu cuerpo va a hacer que cambies por completo cómo te ves… cómo te sientes, cómo piensas, etc.
Y si te das cuenta, el look atractivo de las piernas femeninas es diferente al de los hombres:
Las mujeres buscan unas piernas con el volumen muscular exacto (ni tan grandes ni tan delgadas), firmes, tonificadas, y sin rastros de celulitis.
Como de princesa atlética.
Mientras que los hombres buscan un look más fuerte y poderoso.
El hombre busca más unas piernas en las que se note la definición de cada músculo que las compone, y de volumen muscular considerable pero no exagerado.
En los hombres las piernas son el grupo muscular que complementa al torso; si no tienes éste balance, te verás así:
Incluso hay memes sobre no saltarse el día de piernas:
Pero entrenar las piernas no sólo te ayuda a verte mejor, también te hace mucho más ágil y capaz en tu día a día.
Si platicas con cualquier persona que ha entrenado piernas por algún tiempo, te puede decir que es un antes y un después.
Te sientes 10 años más joven cuando puedes hacer sentadillas, cargar el doble de tu peso, levantar cosas del suelo sin problema, brincar, etc.
Además de todos los beneficios estéticos y funcionales que tiene el entrenar las piernas, también son tu “medio de transporte”.
Es el grupo muscular que utilizas todos los días de tu vida para ir de un lado a otro.
Si tu coche lo tienes al 100 y le das mantenimiento cada cierto tiempo, ¿por qué no hacer lo mismo con tus piernas?, o mejor aún, con todo tu cuerpo.
Pero para poder entender mejor cómo entrenar las piernas, primero tenemos que comprender cómo están compuestas y su funcionamiento.
Anatomía de las piernas
Las piernas se dividen en 3 grupos musculares:
- cuádriceps
- isquiotibiales (o femorales pa’ los cuates)
- pantorrillas
En realidad, hay muchos otros músculos, pero estos son los que nos interesan entrenar porque nos dan mayores beneficios.
El cuádriceps es el músculo que se encuentra al frente de las piernas.
Se llama así porque se compone de 4 músculos:
- recto femoral
- tres vastos:lateral
-
- intermedio
-
- medial
El recto femoral está por detrás de los 3 vastos, y así se ven:
La función de estos músculos es la de extender la rodilla.
El recto femoral también ayuda a flexionar la pierna desde la articulación de la cadera, como muestra la imagen de abajo a la izquierda:
Los isquiotibiales, son los que están detrás de la pierna, y se componen de 3 músculos:
- semimembranoso
- semitendinoso
- bícep femoral
El músculo semimembranoso se encuentra por detrás del semitendinoso y el bícep femoral.
Así es como se ven:
Su función es la contraria de los cuádriceps: flexionar la rodilla.
Y por detrás de las pantorrillas están 2 músculos:
- gastrocnemio
- sóleo
Así es como se ven:
La función de estos músculos es la de hacer una flexión plantar; o dicho de forma más casual, ponerte de puntillas.
El sóleo, debido a cómo está anclado a los huesos, se trabaja mejor cuando se realiza la flexión plantar pero sentado.
Vale, ya tenemos idea de cómo se componen estos músculos.
Ahora vamos a ver lo que tienes que evitar al entrenar para no caer en los errores que cometen el 90% de las personas.
Errores al entrenar piernas
Hay 4 errores principales al entrenar piernas:
- Escoger ejercicios menos efectivos
- No hacer correctamente los ejercicios
- Realizar muchas repeticiones
- No poner atención a la nutrición
Escoger ejercicios menos efectivos
En el gimnasio existen varias opciones al entrenar:
- con peso libre
- máquinas
- funcional
- etc.
La mayoría de personas va directo a las máquinas para trabajar los grupos musculares en aislamiento… o para ver su celular.
Estos son los ejercicios que menos van a aportar a tu desarrollo físico.
Es mejor enfocarse en ejercicios compuestos (más adelante te digo cuáles son) que trabajen la mayoría de grupos musculares de las piernas.
De ésta manera trabajan todos juntos y crean una sinergia que te permite cargar más peso.
Más aún si lo haces con barra libre.
Si tu gimnasio tiene un Rack para sentadillas como este no necesitas más:
Y es que, utilizar máquinas para realizar los ejercicios tiene su lugar, pero definitivamente no son igual de efectivos que el peso libre.
Por ejemplo, se ha encontrado que la máquina Smith es una peor elección para hacer sentadillas en comparación con la barra libre [1]. Sin embargo es conveniente para hacer otros ejercicios, como las elevaciones de pantorrillas.
Así que, siempre que puedas, aléjate de las máquinas y prefiere barras/mancuernas para realizar todos los ejercicios.
No hacer correctamente los ejercicios
Otro error es el de realizar los ejercicios mal, o no hacer todo el rango de movimiento.
Una manera de lesionarte fácilmente en el gym es realizar mal los ejercicios (especialmente con peso pesado).
Por eso es necesario que te tomes el tiempo en aprender cómo hacer los ejercicios con buena técnica y nunca realizarlos mal.
Y dímelo a mí… hace varios años me lesioné el hombro por hacer mal la prensa en banco en un entrenamiento de pecho; al día de hoy no se me quita por completo la molestia.
Mike Mi comentario
No caigas en mi error, asegúrate de aprender bien cómo hacer los ejercicios.
El otro error es hacer los ejercicios con técnica pero sin el rango completo de movimiento.
El rango de movimiento se refiere al recorrido que haces cuando realizas el ejercicio desde el punto inicial, hasta el punto final.
Por ejemplo, en la sentadilla, un rango incompleto de movimiento sería así:
Y un rango completo de movimiento sería así:
Es importante que hagas el rango completo de movimiento porque los estudios muestran que hacerlo de esta manera ayuda a ganar fuerza en todo el recorrido del ejercicio, ayudándote a entrenar mejor cada grupo muscular [2, 3, 4, 5]; especialmente en el entrenamiento de piernas [6].
Realizar muchas repeticiones
Ya sé… probablemente has visto al gurú fitness en youtube que hace y recomienda hacer cientos de repeticiones en cada entrenamiento.
Lo que el youtuber no te menciona es la cantidad de esteroides que se inyecta cada semana.
Así es, la industria del fitness está llena de información basura que sólo funciona si estás en ciclos de hormonas anabólicas.
Mike Mi consejo
De hecho, cuando se utilizan esteroides, hacer muchas repeticiones es mejor que cargar pesado.
Esto es porque los músculos crecen mucho más rápido y no permiten a los tendones adaptarse a la nueva capacidad de los músculos.
Pero créeme que los esteroides no son para nada saludables.
El uso de esteroides puede traer muchos problemas de salud y no hay manera segura de usarlos.
Pero no te preocupes, claro que puedes conseguir crecer naturalmente, sin el uso de esteroides y poniendo tu salud primero.
El truco está en hacer las cosas un poco diferente.
Con “diferente” me refiero a cargar peso pesado.
Por este motivo es que es un error realizar muchas repeticiones.
A cargas más pesadas, menos repeticiones puedes hacer.
En Esculpe Tu Cuerpo propongo que los hombres trabajen en el rango de 4-10 repeticiones, y las mujeres en el rango de 6-12.
Mike Mi consejo
Para nosotros que entrenamos sin ayuda de esteroides, el entrenamiento de fuerza va de la mano con el crecimiento muscular [7].
Es decir, entre más fuerza ganes podrás cargar más peso, lo que hará que crezcas muscularmente si tienes la nutrición adecuada.
Y ese precisamente es el último error que quiero platicarte.
No poner atención a la nutrición
Puedes entrenar todo lo que quieras las piernas, pero si no tienes los nutrientes necesarios para poder crecer, no vas a aumentar tu musculatura.
Uno de los motivos por los que decidí hacer este blog es para ayudar a la mayor cantidad de personas posible a cambiar por completo su físico.
Es una de las cosas que más impacto va a tener en tu vida.
Por lo mismo, no quiero que cometas los mismos errores que yo.
Después de que perdí 30 kilos de peso, mi siguiente meta era ganar masa muscular.
Sin embargo, me mantuve igual por 4 años… estancado.
En cuanto comencé a darle la nutrición adecuada a mi cuerpo, todo cambió.
En 11 meses vi mucho más avance que 4 años de entrenamiento duro pero sin ninguna idea de nutrición.
Muchas personas dicen que, para ver resultados, la nutrición es el 70%, y el entrenamiento 30%.
En mi opinión, es un 50-50.
Digo esto porque la manera en la que entrenas también es sumamente importante.
No es lo mismo matarte haciendo insanity que tener un programa de entrenamiento bien estructurado y la alimentación correcta.
Como me gusta explicar esto es así:
El entrenamiento es el estímulo para crecer, y la nutrición te permite ese crecimiento.
Si entrenas mal no vas a mandar la señal adecuada para crecer muscularmente; y si tu cuerpo no tiene los nutrientes necesarios, no va a poder construir los tejidos musculares para permitir ese crecimiento.
Pero como este es un post sobre cómo armar una rutina de piernas efectiva, entonces vamos a analizar cómo debes crear este “estímulo adecuado” para la ganancia muscular, que básicamente, es el factor más importante del entrenamiento.
El factor más importante del entrenamiento
Existen 3 estímulos que mandan la señal para el crecimiento muscular [8]:
- daño muscular
- fatiga metabólica
- sobrecarga progresiva
El daño muscular se ha encontrado que no es un factor tan importante para la hipertrofia [9], más bien es algo que no podemos evitar (pero sí podemos minimizar).
La fatiga metabólica es el entrenamiento con cargas moderadas-ligeras que te permite hacer muchas repeticiones.
Es un estímulo válido y puedes ganar masa muscular haciéndolo [10].
El problema es que necesitas tener mayor “fortaleza mental” para poder lograr un estímulo importante usando la fatiga metabólica.
Mike Mi consejo
Esto se debe a que mientras más repeticiones realices de algún ejercicio, más resistencia mental necesitas para llevar a tu cuerpo a ese esfuerzo necesario para mandar el estímulo correcto.
En cambio, con cargas más pesadas, el esfuerzo que realizas es percibido mucho más por tus músculos y no por tu mente.
Así lo demostró este estudio [11] donde se encontró que los participantes que cargaron peso más pesado con menos repeticiones, pudieron estimar con mayor exactitud qué tan cerca estaban del fallo muscular. Mientras que quienes hicieron más repeticiones tuvieron un margen de error más grande.
Ahora, de los 3 estímulos, el más importante, y por mucho, es la sobrecarga progresiva [12].
Es decir, ir aumentado el peso que cargas progresivamente.
Esto toma tiempo, no quieras cargar 200 kg de un día para otro.
Lo que nos indica la sobrecarga progresiva es que semana a semana trates de aumentar el número de repeticiones o la carga que levantas en lo mínimo posible.
Este es el mejor estímulo que tu cuerpo puede recibir para aumentar masa muscular.
Sin embargo, no puedes tener una sobrecarga progresiva todo el tiempo.
Hacer esto aumenta mucho la fatiga acumulada en tu cuerpo y en tu sistema nervioso [13].
Por eso es buena idea programar una semana de descarga cada 8-10 semanas.
Aunque la realidad es que no todos los ejercicios se prestan fácilmente para poder realizar la sobrecarga progresiva.
Por eso, te muestro cuáles son los más efectivos para lograr esto.
Los mejores ejercicios
Ejercicios compuestos
No hay duda, los ejercicios compuestos te dan más beneficios en comparación con los aislados.
Los ejercicios compuestos son aquellos que involucran 2 o más articulaciones.
Por ejemplo, si haces prensa en banco, estás involucrando la articulación del hombro y del codo. Esto va a provocar que trabajes los músculos del pecho, hombro y tríceps.
En cuanto a las piernas, el rey de los ejercicios es la sentadilla.
La sentadilla trabaja las articulaciones de los tobillos, rodillas, y cadera.
Estas articulaciones involucran los músculos de las pantorrillas, cuádriceps, glúteos, e isiquiotibiales.
Además, al utilizar todos estos músculos al mismo tiempo, crean una sinergia que te permite cargar más peso que si lo hicieran aislando un sólo grupo muscular.
Mike Mi consejo
Todo con un mismo ejercicio.
Ahora que ya sabes esto, aquí están los mejores ejercicios para piernas:
Sentadilla
La sentadilla es un ejercicio que no puede faltar en ninguna rutina de piernas.
Activa prácticamente todo el tren inferior.
Sentadilla frontal
Este es un ejercicio muy parecido al anterior, sólo que la barra está frente a ti en lugar de tu espalda.
Hacerlo de esta manera pone mayor énfasis en los cuádriceps [14, 15].
Desplantes
Los desplantes, al ser un ejercicio a una pierna, activa mejor los vastos de los cuádriceps, especialmente el vasto lateral [16].
Además de que también activa los otros músculos del tren inferior como glúteos e isquiotibiales.
Escalones
Este ejercicio es intenso y trabaja gran parte de los glúteos y piernas, especialmente el vasto lateral [16].
Extensión de pierna
Este no es un ejercicio compuesto, pero se ha ganando su lugar dentro de los mejores ejercicios para cuádriceps.
Como consejo, trata de entrenar una pierna a la vez en este ejercicio; de ésta manera ambas cargarán el mismo peso, evitando asimetrías.
Otro punto a tener en cuenta es que, al no ser un ejercicio compuesto, el rango de repeticiones puede ser mayor para evitar sobrecargar la articulación de la rodilla.
Sentadilla búlgara
Un muy buen ejercicio para activar toda la pierna y glúteos.
Peso muerto
Con el peso muerto trabajas prácticamente todos los músculos de tu cuerpo, a excepción del pecho.
Se considera más un ejercicio de espalda o de tren posterior, pero también trabaja las piernas.
Aunque el peso muerto es un gran ejercicio, se tiene que saber muy bien cómo realizarlo para evitar lesiones.
Peso muerto rumano
Como comenté antes, la sentadilla activa prácticamente toda la musculatura del tren inferior.
Sin embargo, los isquiotibiales (o femorales) son los que se activan menos durante la sentadilla [17].
Y créeme que es muy buena idea entrenarlos porque le dan a la pierna más volumen y look de firmeza, especialmente a la mujer:
El peso muerto, el glute-ham raise, el curl de piernas, los kettlebels swings, y el peso muerto rumano son buenas opciones para esto precisamente [18].
Glute-ham raise
Este es un ejercicio que se hace principalmente con el peso corporal, lo que lo hace muy conveniente al entrenar en casa:
O en el gym:
Kettlebell swing
Activa un poco más de musculatura que la sentadilla, y además conecta varios movimientos en un sólo ejercicio.
Curl de piernas
Este es un ejercicio aislado para los isquiotibiales.
Aún así, el curl de piernas es un gran ejercicio para incluir en tu rutina.
Al igual que la extensiones de pierna, este ejercicio es mejor si lo haces una pierna a la vez en lugar de realizarlo con las dos al mismo tiempo.
Además, la cabeza corta del bíceps femoral sólo puede ser entrenada mediante la flexión de la rodilla porque su inserción en el hueso no cruza la articulación de la cadera.
Hip thrust
El hip trust trabaja los glúteos, cuádriceps, e isquiotibiales.
Pero es el rey en el entrenamiento para glúteos.
Así se ha encontrado en estudios donde se muestra mayor activación de los glúteos en comparación con la sentadilla [19].
Esto probablemente se deba a que los glúteos se activan mucho más cuando la cadera está en extensión, que es precisamente lo que pasa cuando se hace el hip thurst: mantienes el peso de la barra con la cadera en extensión [20].
Así que es un elemento muy conveniente para estar en una rutina de piernas (especialmente para mujeres).
*NOTA: En este post analizo los mejores ejercicios para piernas, y dejo para otro artículo los mejores ejercicios para glúteos.
Y para las pantorrillas, estos son los mejores ejercicios:
Como consejo, haz los ejercicios de pantorrillas de manera pausada.
Por lo general, la recomendación es que levantes el peso lo más rápido posible (aunque se vea lento por tanto peso).
Así lo han demostrado los estudios, donde quienes levantaron lo más rápido posible el peso, lograron el doble de ganancias en fuerza y potencia [21].
Sí… el doble.
Pero cuando entrenas las pantorrillas, se debe hacer poniendo bastante atención a pausar por 1-2 segundos en la parte más alta, y más baja del ejercicio.
Mike Mi consejo
Es decir, cuando tus talones toquen el suelo espera un par de segundos antes de levantarlos de nuevo.
De igual manera, al levantar los talones y llegar hasta la parte más alta del rango de movimiento, espera 1-2 segundos antes de comenzar a bajar de nuevo.
Esto va a disipar la energía elástica que se genera en los talones cuando se hace el ejercicio.
Otro tip interesante es realizar los ejercicios con oclusión porque puede ayudar a hacer crecer las pantorrillas.
Básicamente existen 2 formas de hacer ejercicios para pantorrillas: parado o sentado.
Elevación de pantorrillas parado (enfocado al gastrocnemio)
En cuanto a movimiento y eficacia todos son parecidos, sólo escoge con el que te sientas mejor y trata de progresar en ese ejercicio:
En máquina especial
Calf jumps
Este ejercicio emula un brinco utilizando tus pantorrillas.
Al realizarlo vas a flexionar un poco las rodillas y cadera para impulsarte al brincar explosivamente.
Esto hace que transmitas la fuerza más eficientemente desde la posición más flexionada del pie, hasta cuando estás “de puntillas” [22].
En máquina smith
A una pierna con mancuerna
Esta variación logra que no hayan asimetrías al cargar lo mismo cada pierna por separado.
En prensa de pierna
Elevación de pantorrillas sentado (enfocado al sóleo)
El sóleo es el músculo que está debajo del gastrocnemio, pero es importante entrenarlo porque le da más volumen a las pantorrillas al ser más grande que “los gemelos”.
Cuando estás sentado, flexionas la rodilla, lo que provoca que trabaje más el sóleo [23].
Cómo armar una rutina de piernas efectiva
Como te comenté antes, la sobrecarga progresiva es la clave para un buen entrenamiento.
Y los ejercicios compuestos con cargas pesadas son excelentes para lograr la sobrecarga progresiva.
A eso añádele que ya tienes los mejores ejercicios para piernas.
¡Voilà! ya tienes casi todo listo para saber cómo armar una rutina de piernas efectiva.
Sólo falta poner todo en su sitio.
En cualquier rutina de pesas efectiva, se debe poner atención al entrenamiento de fuerza.
Mike Mi consejo
Por eso, en la mayoría de rutinas, me gusta comenzar con un ejercicio que permita trabajar en el rango de 4-6 repeticiones.
Después me gusta añadir series de 6-8 o de 8-10 repeticiones para añadir más volumen de entrenamiento, evitar demasiado estrés en la articulaciones, y seguir ganando fuerza.
En cuanto al entrenamiento para mujeres, puede ser igual al de hombres, pero con un rango más alto de repeticiones.
Un punto importante es conocer el número de series a la semana que se deben realizar. La mayoría de estudios encuentra que entre 10-20 series a la semana es suficiente para ver resultados [24, 25]; entre más principiante, estarás en los rangos cercanos a 10-12 series semanales; y cuanto más avanzado, en los rangos de 18-20+ series a la semana.
Como ejemplo te dejo una rutina que puedes probar por las próximas 8 semanas y ver qué tal progresas.
Sentadilla
Hombres: 3 sets de 4-6 repeticiones
Mujeres: 3 sets 6-8 repeticiones
Descanso de 3 minutos entre sets.
Sentadilla frontal
Hombres: 4 sets de 6-8 repeticiones
Mujeres: 4 sets de 8-10 repeticiones
Descanso de 3 minutos entre sets.
Peso muerto rumano
Hombres: 3 sets de 6-8 repeticiones
Mujeres: 3 sets de 8-10 repeticiones
Descanso de 3 minutos entre sets.
Con los ejercicios anteriores es suficiente para una buena rutina, pero si quieres añadir algo más de volumen a ciertos músculos de las piernas, puedes escoger un ejercicio que trabaje precisamente ese músculo.
Por ejemplo:
Mujeres: Hip thrust
3 sets de 6-8 repeticiones.
Descanso 2 minutos entre sets.
Hombres: Extensiones de pierna
3 sets de 8-10 repeticiones.
Descanso de 2 minutos entre sets.
Si quieres añadir entrenamiento de pantorrillas, prueba esto:
Escoge un ejercicio que trabaje las pantorrillas mientras estás parado
Hombres y mujeres: 3 sets de 6-8 repeticiones.
Descanso de 2 minutos entre sets.
Escoge un ejercicio que trabaje las pantorrillas mientras estás sentado
Hombres y mujeres: 3 sets de 6-8 repeticiones.
Descanso de 2 minutos entre sets.
Recuerda que la sobrecarga progresiva es la clave.
Por eso necesitas llevar un control del peso que levantas cada semana.
Cuando logres alcanzar el número de repeticiones máximo indicado, sube el peso que cargas en la mínima cantidad posible.
Esto va a hacer que hagas menos repeticiones. Ahora debes esforzarte por lograr llegar al máximo número de repeticiones indicadas con el nuevo peso.
Después aumentas la carga en lo mínimo posible, y así sucesivamente.
Por ejemplo:
Si tu rango es de 8-10 repeticiones, entonces escoges un peso con el que puedas hacer únicamente 8 repeticiones con buena técnica y sin llegar al fallo muscular.
Debes sentir que pudiste hacer una o dos repeticiones más como máximo.
Cada semana vas a esforzarte por aumentar las repeticiones que realizas pero manteniendo las mismas reglas: buena técnica, no llegar al fallo muscular, y dejar 1-2 repeticiones “en el tanque”.
Cuando logres hacer 10 repeticiones sin romper las reglas anteriores, entonces es hora de subir el peso que cargas.
Hazlo en lo mínimo posible.
Por lo general es en incrementos de 2.5-5 kg por lado.
Obviamente, como es más peso, vas a poder hacer menos repeticiones, digamos que 8.
Ahora tienes que volverte a esforzarte cada semana para alcanzar a realizar 10 repeticiones con este nuevo peso.
Una vez que pase esto, aumentas de nuevo la carga que levantas.
Así sucesivamente.
Conclusión
Entrenar las piernas no tiene por qué ser un suplicio.
No tienes que macharlas, ni entrenar al fallo, ni gastar miles en suplementos, ni nada por el estilo.
Lo más importante es tener una nutrición adecuada, escoger los mejores ejercicios, y tener una sobrecarga progresiva.
La sobrecarga progresiva se refiere a cargar más peso progresivamente.
Para eso, los mejores ejercicios son los compuestos, ya que los músculos trabajan en sinergia logrando mayor capacidad de fuerza al activar toda la musculatura de las piernas.
Para armar una rutina efectiva, elige un ejercicio compuesto general de piernas y añade otros 2 ejercicios compuestos, uno que se enfoque más en los cuádriceps, y otro en los isquiotibiales (femorales).
Si quieres ganar más volumen en algún músculo en especial (como glúteos, femorales, o vastos del cuádriceps) puedes añadirlo al finalizar los 3 ejercicios anteriores.
Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.
-Mike-
¿Cuál es tu opinión?
44 replies to "Como Armar Una Rutina De Piernas Científicamente Efectiva"
Me ha servido mucho tu post!
Tengo una duda en cuanto a mi rutina por que la estoy empezando a armar
Los lunes serían glúteos e isquios ( hip trust, step up, búlgara, peso muerto y extension de isquios y finalizo con patada de glúteo
Miércoles: Cuádriceps e isquios ( sentadilla frontal, desplantes, prensa y extensión de cuádriceps
Viernes: glúteos y cuádriceps ( sentadilla, hip trust, búlgara, sentadilla sissy y termino con patada de glúteo .
Crees que deba aumentar o quitar algún ejercicio ?
En cuanto a repeticiones trato de hacer 12 maximo dependiendo del peso.
Y podrías explicarnos sobre los drop sets?
Hola Camila, en cuanto al número de ejercicios por día está bien, también el número de repeticiones es bueno. Lo que no me mencionas es el número de series que realizas de cada ejercicio, esto es de lo más importante para que estés en el punto exacto que sea demandante pero que no te deje demasiado fatigada. Por lo genera, entre 6-8 series por grupo muscular por día suele ser adecuado. También añadiría algunas series de fuerza en el rango de 6-8 repeticiones para algunos ejercicios compuestos como sentadilla con barra, peso muerto e incluso para hip thrusts.
Sobre los drop sets, en realidad pienso que no son tan necesarios, de hecho la evidencia científica ha encontrado que este tipo de series no es mejor que las tradicionales, siempre y cuando el volumen de entrenamiento sea el mismo. La única ventaja que tiene es que podrías acabar tu rutina en menor tiempo. Si quieres conocer más sobre este tipo de series y otras, puedes checar la guía que escribí sobre los tipos de serie en el gym: https://esculpetucuerpo.com/tipos-de-series/
Espero haberte ayudado Camila, ¡un abrazo!
Muy buenas Mike! Gracias como siempre por toda la data que bajas. Hoy después de mucho tiempo me decidí por volver al gimnasio motivado por tus conocimientos; Pero antes de comentar mis dudas te dejo lo que planeo tras elegir la rutina de 5 días a la semana y al final te dejo mis dudas:
Lunes:
Rutina de empuje (pecho, tríceps, deltoide anterior)
press banca / fondos en barras v. / press militar
Martes:
Rutina de jalón (espalda, bíceps, deltoide posterior)
chin ups/ algo con mancuernas o barras (no es que me enloquezca el bicep) / remo horizontal
Miércoles:
Piernas con enfoque en cuádriceps (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas)
sentadillas frontales/ peso muerto rumano/ Sentadilla búlgara / Calf jumps (en esta sección tengo mis dudas respecto a la combinación de sentadillas frontales y peso muerto rumano ya que quizás seria mejor un peso muerto zumo?)
Jueves:
Descanso
Viernes:
Torso (empuje, jalón, hombros)
press banco inclinado / remos horizontales / elevaciones laterales
Sábado:
Piernas con enfoque en isquiotibiales o glúteos (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas)
sentadillas/ peso muerto rumano/ Hip thrust/ calf jumps
Domingo:
Descanso
En fin, mi duda surge a partir de otros de tus artículos como por ejemplo “cuantas veces entrenar el mismo musculo” y tus guiás especificas de espalda, pecho y piernas.
Teniendo en cuenta que en estas ultimas planteas unos 3 ejercicios por grupo muscular ¿me estoy quedando corto con la frecuencia tipo 2 según lo que arme? mi intención fue que en las combinaciones tocara de manera indirecta los músculos que planteas en la rutina ejemplo: (press banca / fondos en barras v. / press militar)
bueno, eso es todo! mis saludos y respetos.
Me equivoque de post. je
Ya te respondo allá Nicolas. 👍🏻
Excelente artículo Mike! muchas gracias por tu generosidad en compartirlo. Es excelente, muy completo, super claro y de gran gran ayuda para tener una mejor comprensión. Muchas gracias y espero que sigas con la motivación de publicar contenidos con tanto valor! Muchas gracias de nuevo. Voy a ponerlo en práctica.
Muchas Gracias Pat! 🙏🏻
Hola Mike.
Excelente, me gusto mucho tu articulo.
Muchas gracias Marielli!, espero que te haya sido de ayuda. Un abrazo!
Hola Mike. Me gustó bastante tu post, te quería hacer una pregunta.
La cantidad óptima para hipertrofia no se hayaba entre las 8-12 reps?
Si mi novia puede hacer 8-12 reps (10 por ejemplo) y puede ir por el camino de la fatiga metabólica, creés que es mejor a hacer un 6-10 reps (como mencionás en tu post)?
Muchas gracias, y de nuevo, excelente post.
Hola Wenceslao!
La hipertrofia se puede dar en un gran rango de repeticiones, pero las más óptimas (por decirlo de alguna manera), están entre las 4-12 repeticiones por serie. En hombres, prefiero un 25% del entrenamiento sea en series de fuerza (4-6 repeticiones por serie) y lo demás en series de 6-8 o 6-10 repeticiones por serie. En mujeres, prefiero rangos más altos porque, al parecer, las mujeres reaccionan mejor a series con rangos de repeticiones más altos, en este caso, también es bueno un 25% de series de fuerza con algo de menor intensidad que los hombres (6-8 repeticiones por serie), y lo demás con series de 8-10 y 8-12 repeticiones por serie.
La fatiga metabólica se da con rangos de repeticiones más altos, por ejemplo de más de 15 repeticiones por serie, por lo que, si tu novia está haciendo 10-12 repeticiones, todavía no estaría dándole mayor énfasis a la fatiga metabólica, y está bien, porque la fatiga metabólica no es un estímulo mejor que la sobrecargar progresiva.
En mi opinión, el rango de 8-12 reps por serie para mujeres está bien si está comenzando, pero si ya tiene algo de experiencia, sería mejor aumentar la intensidad de las series, en específico de 8-10 repeticiones por serie con un 25% de estas con cargas más intensas (6-8 repeticiones por series).
Dicho todo lo anterior, el volumen de entrenamiento es más importante aun. Una buena métrica es hacer 10-20 series a la semana por grupo muscular (tomando en cuenta también la activación de los distintos grupos musculares al utilizar ejercicios compuestos). Estará más cercana a las 10 series semanales si es principiante, si es intermedia estará en las 13-15 series semanales, avanzada entre 18-20+ series semanales.
Espero haberte ayudado Wenceslao. Saludos!
Hola Mike, me gusto mucho el artículo, llevo un mes en el gym pero no tengo una rutina semanal, y debido a eso me cuesta ser constante, manejas rutinas personalizadas? Me gustaría entrenar 5 días a la semana enfocada a glúteo y pierna😁
Hola Jessie!, tengo rutinas aquí: https://esculpetucuerpo.com/category/rutinas/
En esa categoría puedes encontrar rutinas para cada grupo muscular.
En cuanto a rutinas personalizadas, por el momento no cuento con ellas, pero pronto sacaré un segundo curso en línea donde enseñaré cómo hacer esto precisamente.
Saludos!
Buen día mike para preguntarte si puedo seguir entrenando asi: lunes cuadrioces y femorales solamente martes glúteos jueves otra vez cuádriceps y viernes glúteos teniendo en cuenta que estoy solo con ejercicios aislados, gracias por la información
Hola Yulieth!
Justo eso es lo que te iba a preguntar: si entrenabas con ejercicios compuestos o aislados. En el caso de ejercicios aislados puede ser buena opción dividir la rutina así como me la platicas…. aunque creo que es difícil poder entrenar el cuádriceps e isquiotibial de forma aislada ya que hay muy pocos ejercicios que entrenen a estos grupos musculares de forma aislada.
En mi opinión, sería mejor entrenar con ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, desplantes, escalones, peso muerto rumano, etc., dividiendo la rutina en un día donde entrenes glúteos con énfasis en cuádriceps, y otro día glúteos con énfasis en isquiotibiales.. y si lo deseas un día más donde entrenes el glúteo con énfasis en glúteos medio y mínimo, donde se utilizan ejercicios aislados como abducciones laterales de pierna, almejas, etc. Utilizar ejercicios compuestos es mejor porque entrenas más musculatura en un mismo ejercicio, generas una especie de sinergia que te permite ser más efectiva en el entrenamiento, y además también son patrones de movimiento más naturales para tu cuerpo.
Igual y puedes probar algo así para una rutina de frecuencia 3 para glúteos, 1 para cuádriceps y 2 para isquiotibiales:
lunes: glúteos con énfasis en cuádriceps (sentadillas, desplantes, prensa de pierna, etc)
miércoles: glúteos con énfasis en isquiotibiales (peso muerto, peso muerto rumano, peso muerto sumo, elevaciones de cadera, puente de glúteo, etc.)
Viernes: glúteos con énfasis en glúteos medio y mínimo (elevaciones de cadera, puente de glúteo, abducciones laterales con polea, almejas, etc.)
Otra opción para tener frecuencia 3 en glúteos, 2 en cuádriceps y 2 en isquiotibiales puede ser esta distribución:
lunes: glúteos con énfasis en cuádriceps (sentadillas, desplantes, prensa de pierna, etc)
miércoles: glúteos con énfasis en isquiotibiales (peso muerto, peso muerto rumano, peso muerto sumo, elevaciones de cadera, puente de glúteo, etc.)
Viernes: Tren inferior (Sentadillas, prensa de pierna, desplantes, flexión de pierna, extensión de pierna, elevaciones de cadera, puente de glúteo, abducciones laterales con polea, almejas, etc.)
Espero haberte ayudado Yulieth!
Saludos!
Hola Mike,
He leído mucho a cerca de la rutina de piernas dividida (día 1 cuádriceps, día 2 luego de al menos 72 horas femoral y glúteo); qué tal esta rutina para crecer en volumen versus la rutina de pierna completa realizada dos veces por semana ?
Gracias
Hola Eduardo!
En este aspecto influye mucho la experiencia de quien está entrenando. Conforme se gana más experiencia y la carga de peso levantado aumenta a niveles considerables, entonces se hace mucho más pesado para los músculos poder realizar una rutina de pierna completa en una sola sesión, pero si somos principiante o intermedios no hay mucho problema en hacer una rutina que entrene la pierna completa en la misma sesión.
Por ejemplo, un principiante necesita entre 10-12 series por semana por grupo muscular… esto no es mucho problema porque se podría diseñar una rutina de unas 6 series con ejercicios compuestos para entrenar varios grupos musculares a la vez y se lograría entrenar toda la pierna 2 veces a la semana. Pero si hablamos de alguien avanzado que necesita 24 series a la semana para seguir progresando, entonces tendríamos que ser más estratégicos en la repartición de volumen de entrenamiento por sesión.
Aquí hay más información sobre este tema por si gustas: https://esculpetucuerpo.com/frecuencia/
Espero haberte ayudado Eduardo, ¡Saludos!
Que tal buena tarde una duda estos ejercicios de pierna se pueden realizar en dos sesiones a la semana?? O es mejor aislar, es decir una sesión de la semana trabajar solo isquiotibiales y a la siguiente solo cuádriceps??
Hola Manuel!, depende mucho de en qué etapa te encuentras… si eres principiante, con una sesión de piernas donde trabajes toda la pierna es suficiente. Cuanto más avanzado seas se va necesitando más volumen de entrenamiento, y ahí sí hace más sentido dividir las rutinas en enfoques de cuádriceps e isquiotibiales.
La regla general es que para principiantes se necesitan entre 9-12 series a la semana por grupo muscular, intermedio entre 13-18 a la semana, y avanzados de 19 a 20+ series a la semana.
Si en tu nivel haces unas 10 series a la semana, puede ser que en una sola sesión alcances este volumen de entrenamiento, pero cuando empiezas en los rangos de 15-16 series a la semana, se hace muy difícil lograr hacer todo en una sola sesión, por lo que es aquí cuando se recomienda dividir la rutina en varios días.
Puedes checar este artículo donde explico sobre este tema: https://esculpetucuerpo.com/frecuencia/
Espero haberte ayudado Manuel.
Saludos!
Hola, me gustaría si podés orientarme, tengo un aparato de electrodos( ondas rusas bi polares cuadradas…) Me gustaría saber tu opinión sobre cómo usarlos, hago entrenamientos con pesas
Hola Any, la electroestimulación muscular no es una forma efectiva de ganar músculo… solo es recomendable si tienes una vida demasiado sedentaria, si necesitas rehabilitación muscular, o bien para reducir el dolor muscular… fuera de esto no tiene mucho uso.
Tengo un artículo sobre este tema por aquí, por si gustas conocer más sobre el tema: https://esculpetucuerpo.com/ems/
Saludos!
Hola Mike el peso muerto es bueno pero no me gusta me deja muy fatigado.
Lo practico el día de piernas, porque dicen que da transferencia alos otros patrones de movimiento..es cierto eso? Recién lo he cambiado x peso muerto rumano..y me gusta más..en el día de pierna es genial..me estaré perdiendo de algo?
Mi rutina es la siguiente entreno en casa x ello hago
Sentadilla frontal. 4a6
Peso muerto rumano. 6a8
Sentadilla búlgara. 8a10
Podrías darme una opinión x favor.. gracias
Hola Carlos!
Está muy bien Carlos.. yo de hecho no pongo el peso muerto en el día de pierna por lo mismo: es demasiado demandante para después darle trabajo a las piernas. Lo que hago es hacer peso muerto como mi primer ejercicio en el día de espalda, porque también entrena todo el tren posterior, así aprovecho a dar todo en el peso muerto y los demás ejercicios son de espalda y bíceps ese día. Con esto he notado que no me “pesa” tanto hacer peso muerto.
El peso muerto rumano es más factible en el día de pierna porque no es tan demandante y enfoca muy bien a los músculos isquiotibiales, gluteos, abs, erectores espinales, etc., pero sin dejarte molido (como el peso muerto).
Me parece bien tu rutina, solo la sentadilla búlgara también la haría de 6-8 repeticiones.
Espero haberte ayudado Carlos.
Saludos!
Buen articulo e información muy completa, tengo una duda, seria mejor entrenar 1 día cuádriceps y al otro femoral, o entrenarlos juntos, entreno pierna 2 veces a la semana, quedo pendiente Mike 🙂
Hola Jose, es buena opción… todo depende de cuánto volumen de entrenamiento estás realizando.. si por ejemplo, necesitas unas 10 series por grupo muscular, podrías hacerlo en una sola sesión… pero si eres más avanzado y haces unas 18 series a la semana por grupo muscular, entonces lo mejor sería dividirlo en diferentes días y grupos musculares para no pasar horas en el gym en una sola sesión.
Dicho esto, por lo general yo suelo entrenar los músculos de toda la pierna en el mismo día con ejercicios compuestos. Con el tiempo y cuanto más avanzado sea, probablemente cambie a días específicos de grupos musculares en las piernas.. pero mientras eso no sea necesario no hay por qué complicar más las cosas.
Saludos!
hola mike te habla ludmila, espero que estés bien!!!
te cuento que entreno 6 veces por semana y 3 veces pierna
quería preguntarte si en esas 3 veces hago los mismos ejercicios compuestos siempre? o los tengo que cambiar o como lo planifico
desde ya muchas gracias
Hola Ludmila!, lo ideal sería que tengas algunos ejercicios básicos que no se modifiquen, en especial el peso muerto y la sentadilla con barra, y alguna variación de las elevaciones de cadera.
Estos pueden ser los ejercicios con los que empieces cada día y que entrenes piernas y glúteos; y los demás puedes modificarlos para dar más variedad a tu entrenamiento y así también cambiar los ángulos y patrones de movimiento.
Así, por ejemplo, podrías diseñar una rutina con esta plantilla, donde los ejercicios entre asteriscos serían aquellos que no se cambian en la rutina:
Día 1 – Pierna con énfasis en isquiotibiales:
**Peso muerto** 3 series de 6-8 repeticiones
Peso muerto rumano 4 series de 8-10 repeticiones
curl de piernas 3 series de 8-10 repeticiones
Día 2 – Pierna con énfasis en cuádriceps:
**Sentadilla con barra** 3 series de 6-8 repeticiones
Prensa de pierna 4 series de 8-10 repeticiones
Desplantes 3 series de 8-10 repeticiones
Día 3 – Pierna con énfasis en glúteos:
**Elevaciones de cadera con barra (o alguna variación de este ejercicio)** 3 series de 6-8 repeticiones
Escalones 4 series de 8-10 repeticiones
Puente de glúteo 3 series con barra 8-10 repeticiones
La idea es que tengas ejercicios compuestos básicos que son en los que debes enfocarte en progresar el peso que cargas, y cada 8-10 semanas de llevar la misma rutina, cambiar los ejercicios en la plantilla que no estén entre asteriscos.
De esta forma, estás incluyendo nuevos ejercicios cada cierto tiempo pero sin detener tu sobrecarga progresiva.
Espero haberte ayudado Ludmila!
Saludos!
Hola!! Me encantó tu página ! Quería pedirte ayuda en algo si es posible. Estoy intentando armar una rutina torso/pierna , creo qué haciendo 2 veces a la semana torso y 3 piernas. Sin embargo, no puedo realizar sentadillas ni estocadas por una lesión a la rodilla , y todo lo que encuentro en internet es sobre ejercicios compuestos donde van si o si esos 2, y agregados como accesorios extensión de cuádriceps, peso muerto, hip thrust, subida a cajón, y esos son los que estaba realizando yo por lo que te comentaba de la rodilla (solo que 1 día a la semana cuádriceps/pantorrillas y otro día glutões/femorales y ya entendí que era muy poco semanal 🤓) Cómo podría reemplazar la sentadilla y la estocada entonces para armar una buena rutina de piernas? ☹️ Gracias !!
Hola Rosario!, muchas gracias por tu comentario!
sobre tu duda:la sentadilla y la estocada son ejercicios del mismo patrón de movimiento, por lo que se pueden sustituir realizando ejercicios que entrenen esos mismos grupos musculares; en el caso de estos 2 ejercicios, los grupos que entrenan principalmente son el cuádriceps, los glúteos, y en menor medida los isquiotibiales.
Sabiendo esto, puedes elegir ejercicios que entrenen estos grupos musculares sin que tenga que ser la sentadilla uno de ellos. Por ejemplo, podrías incluir:
Para glúteos e isquiotibiales:
– puente de glúteo
– elevaciones de cadera
– peso muerto
– peso muerto a una pierna
– abducciones de piernas
– flexión de rodilla con pelota
– buenos días
– patadas de burro
Para cuádriceps es algo más complicado porque la rodilla se involucra mucho, pero puedes intentar estas opciones:
– Puedes probar los escalones para ver si te causan molestia o no, ya que muchas personas encuentran que no pueden hacer sentadillas pero sí escalones, y este último ejercicio es casi el mismo patrón de movimiento que la sentadilla
– puedes intentar con las estocadas en reversa; es decir, que en lugar de dar el paso hacia adelante lo das hacia atrás, esto pone menor estrés en las rodillas.
– Si te causa dolor haciendo la estocada de esta manera, prueba hacerlas bajando solo un cuarto del todo el recorrido del ejercicio, y conforme te vayas sintiendo con el tiempo puedes ir bajando más cada vez.
En resumen, puedes hacer cualquier ejercicio de tren inferior que no extienda la rodilla para entrenar glúteos e isquiotibiales, como los puentes de glúteo por ejemplo. Para entrenar el cuádriceps puedes intentar variaciones de escalones y de estocadas, como en reversa o reduciendo su rango de movimiento para que después, poco a poco, puedas ir aumentándolo.
Espero haberte ayudado Rosario! Hazme saber qué tal te va con esto ¿vale?
Saludos!
Hola me ha resultado muy interesante tu blog. Quisiera saber tu opinión sobre la app de Adidas training que la encuentro muy útil para los ejercicios en casa.
Crees que debería agregar peso a las propuestas de la app?
Hola Viki!
Conozco poco de la app, pero dándole un vistazo a las rutinas que vienen ahí, veo que utilizan series con muchas repeticiones; por lo que sí, sería bueno agregar peso a los ejercicios propuestos en la app.
Si estás entrenando en casa puedo recomendarte este artículo que escribí sobre el tema: https://esculpetucuerpo.com/en-casa/, puede ser una opción a la app.
Espero haberte ayudado Viki. Hazme saber cómo te va con esto ¿vale?
¡Saludos!
Muchas gracias por responder y tomarte el tiempo de ver la app. No soy exactamente principiante ya que llevo entrenando con distintos métodos al menos 20 años soy obesa y adicta a la comida así que en las etapas que intento cambiar mi estilo de vida y mejorar mi salud entreno además de las dietas.
Esta última vez ya no me es posible una dieta muy restrictiva ya que tengo malabsorción y ya tomo vitaminas complementarias por una deficiencia grave. Pero decidí ir por el lado de la actividad y como es de suponer estoy completamente en cero músculo. Soy personal de salud así que se bastante del tema aunque no es mi área.
He notado que con la app solo con mi propio peso en 45 días ya estoy notando los músculos creciendo (aunque no me vea diferente aún). Imagino que cuando pueda realizar sin esfuerzo los ejercicios será momento de agregar sobrecarga o bien empezar una rutina diferente. Recomiendo la app para los que son como yo que les cuesta mucho la constancia pero tienen un conocimiento previo. El mejor beneficio está en la personalización de los ejercicios..
PD. Gracias por la recomendación me ha encantado tu blog
Hola de nuevo Viki!, gracias por tu comentario. Lo único que añadiría es que cuando logres hacer unas 15-20 repeticiones de un ejercicio, cambies a otro más demandante para poder seguir viendo progreso.
¡Un abrazo!
Hola Mike, te escribe fernanda desde Colombia…. tengo el contorno de mis piernas y glúteos repletos de celulitis y flacidez…:(
Es posible que con las guías que nos has dado en tu post se disminuya o se quite? Que consejos adicionales me darias para darle duro en el gym?
Quedo atenta….
Hola Fernanda!, claro que sí, el entrenamiento es importante para eliminar la celulitis, aunque hay otros factores de los que tienes que estar atenta… puedes checar este artículo que escribí sobre este tema: https://esculpetucuerpo.com/celulitis/
Espero te ayude. Hazme saber qué tal te va con esto ¿vale?
Saludos!
Gracias por responder Mike… tengo otra pregunta. Tomar suplemento de colageno, puede ayudar con la celulitis?
Hola!, sí… podría ayudar en algo, aunque tendrías que consumir péptidos de colágeno para tener mejores resultados…
En este artículo menciono eso por si gustas pasarte por ahí: https://esculpetucuerpo.com/proteina-de-colageno/
El colágeno puede ayudar en algo, pero si hablamos de eficacia, lo más importante sería el entrenamiento con resistencia y el déficit calórico… los péptidos de colágeno serían solo esa ayuda “extra” mínima que podría mejorar el aspecto de la celulitis.
Espero haberte ayudado Fernanda.. hazme saber cómo te va con esto ¿vale?
Saludos.
Me encanto sos un genio !!!
Muchas gracias Natalia! qué bueno que te gustó!
Saludos!
Hola, un gusto saludarte espero te encuentres muy bien, excelente informacion, muchas gracias por compartir me gustaría saber si cuando hablas de aumentar las cargas progresivamente, yo suelo hacer sentadilla 4 series de 12 repeticiones y voy subiendo el peso pero igual hago las 12 repeticiones en las 4 series eso esta mal?
Hola Karina!, muchas gracias por tu comentarios.
Sobre tu pregunta, a lo que me refiero es la sobrecarga progresiva. Esta significa que progreses poco a poco pero de manera constante.
Por ejemplo, si haces 4 series de 12 reps, la sobrecarga progresiva se daría si aumentas el peso que cargas, si aumentas las repeticiones, si aumentas las series, si descansas menos entre series, etc.
Ahora, la manera en la que yo recomienda aplicarla se llama progresión doble y funciona así:
– escoges un rango de repeticiones, en tu caso puede ser de 10-12.
– escoges un peso en la barra o mancuernas con el que puedas hacer solo unas 10 repeticiones con buena técnica y no más.
– la idea es que te esfuerces para alcanzar las 12 repeticiones. En cuanto lo hagas, aumentas el peso en lo mínimo posible. Generalmente esto va a provocar que sólo puedas hacer unas 10 reps.
– lo que ahora vas a tratar es de volver a alcanzar las 12 repeticiones pero con el nuevo peso.
Se llama progresión doble porque progresas primero en repeticiones y luego en peso.
De todas formas, te dejo un artículo donde explico mejor este concepto de progresión: https://esculpetucuerpo.com/sobrecarga-progresiva/
Espero haberme explicado bien Karina.
Hazme saber qué tal te va ¿vale?
Gracias por pasar por aquí y leer mi artículo, espero que te haya gustado.
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¿Cuál es tu opinión?
Hola, llevo algunos 6 meses en el gym y tengo dudas de como acomodar mi rutina de pierna completa. La dejo aquí:
-Sentadilla hack 15, 12, 10, 8
-Peso muerto rumano 15, 12, 10, 8
-Prensa 15, 12, 10, 8
-Extensiones 15, 12, 10, 8
-Femoral acostado 15, 12, 10, 8
-Abductores 15, 12, 10, 8
-Pantorilla parado 15, 12, 10, 8
-Pantorilla sentado 15, 12, 10, 8
Los números son de carga progresiva.
Hola Angie!, Me parece bien la rutina, solo que, si haces todo eso en un mismo día, tardarías muchísimo entrenando. Yo dividiría esa rutina en dos sesiones para que no sean tan tardaras, así una sesión puede ser el lunes y otra el viernes por ejemplo, cada una con la mitad del volumen de entrenamiento.
Otra adecuación que haría sería cambiar el orden del número de repeticiones por serie. Si te gusta este tipo de entrenamiento, es mejor hacerlo al revés: primero comenzar con las series más pesadas (8 reps) e ir bajando el peso con las series de repeticiones más ligeras, porque el objetivo es ejercer la mayor fuerza posible, y al inicio de estos bloques de series tendrás mucha más fuerza que al final de los mismos.
También añadiría algo de ejercicios para los aductores.
Con todo lo anterior, estas serían las adecuaciones que haría:
(Para series de 6-8 reps, descansar 3 minutos, para series de 8-12 2 minutos de descanso, y para series de 13+ más repeticiones un minuto de descanso)
Día 1:
-Sentadilla hack 8, 10, 12, 15
-Peso muerto rumano 8, 10, 12, 15
-Prensa 8, 10, 12, 15
-Extensiones 8, 10, 12, 15
-Abductores 8, 10, 12, 15
-Pantorilla parado 8, 10, 12, 15
Día 2:
-Sentadilla con barra 8, 10, 12, 15
-Peso muerto sumo 8, 10, 12, 15
-Femoral acostado 8, 10, 12, 15
-Aductores 8, 10, 12, 15
-Pantorilla sentado 8, 10, 12, 15
De esta forma entrenarías todo el tren inferior en cada sesión, pero poniendo énfasis en los cuádriceps el día 1 y en los isquiotibiales en el día 2.
Espero haberte ayudado Angie. Saludos!