Desayunar o no desayunar, esa es la cuestión

saltarse el desayuno

Muchos “expertos” dicen que es el alimento más importante del día.

Que si nos lo brincamos vamos a echar a perder nuestro metabolismo.

O que si nos hace falta esta comida nuestro cuerpo va a comerse a sí mismo.

Según dicen, si no comemos algo en la mañana vamos a parecer zombies todo el día porque no vamos a tener nada de energía en nuestro cuerpo.

 

Tampoco ayuda mucho que en la televisión, internet, revistas, etc, nos bombardean constantemente con anuncios de cereales, y que son (según) el mejor alimento para desayunar.

Esto es lo que hace la industria de la comida chatarra, ve una oportunidad (diciendo que el desayuno es el alimento más importante del día) y la aprovecha al máximo haciendo productos basura que según deberían ser los más importantes en tu día a día.

Pero si nos ponemos a analizar un poco, nos daremos cuenta que los productos de cereales en caja por lo general no tienen aportes saludables de macronutrientes a nuestro cuerpo.

Más bien lo que estamos consumiendo es azúcar con leche.

Lo más sorprendente de esto es que, cuando encontramos estudios que indican lo “saludable” de estos desayunos, por lo general son estudios patrocinados por las mismas empresas de cereales (kellogs, nestlé, etc).

El otro problema que encontramos es que existen estudios que prueban que desayunar ayuda a bajar de peso, pero también existen otros que indican que no desayunar es mejor para bajar de peso.

Es decir, hay contradicciones en los estudios, pero esto es debido a la manera en la que éstos fueron realizados y también en el tipo de estudio que se utilizó.

Pero, ¿qué tienen de cierto estos argumentos?

 

¿Es verdad que si no comemos algo inmediatamente después de despertarnos vamos a causar problemas a nuestro organismo?

¿cómo definimos un desayuno? es decir, que pasa si una persona se levanta a las 11am y come algo a esa hora mientras que otra se levanta a las 7am pero tiene su primer alimento a las 10 am.

¿quién de los dos desayunó “como debe ser”?

Para empezar deberíamos definir a lo que nos referimos con la palabra “desayuno”.

¿se refiere al alimento que tomamos a una hora del día específica?

¿es un tipo de comida?

¿es un alimento a un cierto número de horas después de despertar?

En este post vamos a definir al desayuno no como el primer alimento después de levantarnos, ya que esto puede ser inmediatamente o varias horas después de despertar.

Sino que vamos a referirnos al desayuno como:

El alimento que nos han dicho debemos tener inmediatamente después de levantarnos.

 

Una vez dicho esto, en el post de esta semana vamos a analizar si realmente debería existir esta obsesión por comer o no a la primera hora de despertar.

Y  también vamos a ver cómo utilizarlo de la manera más estratégica a nuestro favor.

Estudios observacionales sobre el desayuno

(palabras elegantes para decir que son estudios donde “al parecer” hay una conexión, pero en realidad no se sabe nada)

 

La realidad es que podemos encontrar estudios que, de alguna manera, están bien estructurados, incluso realizados por centros universitarios, como el realizado por la Universidad de Warsaw y la Universidad de Tsukuba.

En estos estudios encontraron que, desayunar, está asociado con niveles más bajos de peso en poblaciones grandes.

El detalle está, en que estos son estudios OBSERVACIONALES.

…¿y qué ch$/$&%os son los estudios observacionales?

 

Los estudios observacionales no pueden establecer las causas del hecho.

Únicamente sugieren que algo puede estar provocándolo, de ahí el nombre de “observacionales”, porque únicamente se limitan a observar lo que pasa y no a experimentar sobre eso.

Por ejemplo:

Existen estudios que indican que, brincarse el desayuno, parece afectar de manera negativa el peso sano de las personas.

Pero, el hecho de ser un estudio observacional, indica que una investigación más rigurosa debe ser realizada para entender si realmente es este el caso.

El problema está en que las compañías de alimentos, de revistas de fitness y la prensa, inmediatamente toman esta información como la verdad absoluta y la “comparten” como un descubrimiento importantísimo.

mitos-desayuno

Esto es visto por la gente por medio de la tv, por los entrenadores por medio de las revistas, etc. y así se esparce la noticia como enfermedad.

Puedes darte cuenta la semejanza de estos artículos y de cómo algunos son incluso un copy-paste del mismo artículo.

Incluso los títulos son prácticamente los mismos:

 

Te voy a contar una historia que explica muy bien lo que es un estudio observacional:


Hace mucho tiempo vivía un anciano en un pueblo, y todos los días se sentaba en una banca del parque donde hacía sonar una pequeña campana que tenía en su mano.

Día tras día lo podías encontrar en el mismo lugar y haciendo lo mismo.  

Con el tiempo todos llegaron a pensar que estaba loco.

Hasta que un niño llegó a preguntarle por qué hacía lo que hacía, el anciano contestó:

esta es una campana que ahuyenta elefantes, y si no la toco, todo el pueblo se llenará de elefantes”.

El niño se quedó boquiabierto y le preguntó: “¿es en serio?.. ¿y funciona?

A lo que el anciano le contestó:

“has visto algún elefante por aquí últimamente?

Fin


Es decir, si toco la campana no hay elefantes.

Entonces eso quiere decir que la campana ayuenta los elefantes… ya sé… nada científico ¿verdad?.

Obviamente el anciano estaba loco.

¿por qué, cuando pasa esto con los estudios observacionales, no pensamos lo mismo de las personas que hacen argumentos tomando a estos estudios como referencia?

Lo que no te dicen los estudios

Los estudios que son publicados a la comunidad científica constan de varias partes.

Te explican cómo fue realizada la investigación, quiénes fueron los sujetos de prueba, una introducción, una discusión, etc.

Pero lo que no te dicen de estos estudios es que muchas veces se obvian ciertos datos.

Estos datos excluidos, pueden darnos un panorama completamente diferente al resultado de la conclusión.

Por ejemplo, hay estudios que indican que las personas que se saltan el desayuno tienden a comer más comida chatarra y, en general, comer más en el resto del día.

Esto nos da otro panorama.

Explica que:

El problema no necesariamente es el hecho de que nos saltemos el desayuno, sino que el hacer esto provocará que tengamos ganas de comer más en el resto del día.

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Cuando analicemos un estudio de estos, debemos prestar atención no sólo a la conclusión.

Sino también a lo métodos por los cuales fueron realizados.

¿Todos los estudios dicen lo mismo sobre el desayuno?

...ÑO.

Al parecer existe una gran contradicción entre estudios que demuestran que existe una correlación con el desayuno y una buena salud.

Como lo hay por el contrario, los que dicen que está asociado como un hábito no saludable.

desayunar-o-no

Por ejemplo, un estudio realizado por científicos de la Harvard School of Public Health, encontró que los hombres que regularmente se saltaron el desayuno, tenían un 27% más de probabilidad de sufrir un ataque cardiaco o morir de una enfermedad del corazón.

Otra investigación encontró que saltarse el desayuno está asociado con un riesgo mayor de ganancia de peso.

Por el contrario, hay estudios conducidos por científicos de la Universidad de Alabama.

Analizaron muchísima evidencia en la literatura sobre el tema.

Concluyeron que perderse el desayuno tiene poco o ningún efecto en la ganancia de peso.

De hecho, los datos mostraron que quienes desayunaban tendían a consumir más calorías que aquellos que lo saltaban.

Entonces, ¿quién tiene la razón?

A todo esto, ¿quién tiene la razón? ¿en quién podemos confiar?.

Pues en nuestra buena amiga: la ciencia, o mejor dicho, la ciencia bien realizada.

Para esto debemos irnos hasta 1992.

Donde encontramos un estudio realizado con excelentes estándares de control y ejecutados casi a al perfección.

Fue realizado para determinar si el desayunar o no, tiene algún efecto en la pérdida de peso y salud de las personas.

Fue realizado por científicos de la Universidad Vanderbilt y mostró que desayunar o saltarse el desayuno no tenía un efecto significativo en la pérdida de peso.

Lo que realmente importó no eran los hábitos de desayuno, sino los hábitos alimenticios en general, y el aporte calórico a lo largo del día.

El no desayunar, ¿hace más lento el metabolismo?

El argumento que escuchamos cuando se toca este tema, es que el no desayunar hará que nuestro metabolismo se haga más lento, haciendo la pérdida de peso más difícil.

Puras fallas…

Veamos qué dice la ciencia:

Científicos de la Universidad de Bath encontraron que:

En adultos con porcentajes normales de grasa corporal, desayunar o no, no tuvo efecto en la tasa metabólica basal.

Es decir, no afectó la capacidad de su cuerpo para “administrar” la energía (calorías) mínima que necesita para funcionar eficientemente.

Ahora bien, bajo ciertas circunstancias, sí que hay factores que pueden afectar el metabolismo, estar mucho tiempo sin alimento provocará este efecto.

Pero, ¿cuánto tiempo es mucho tiempo?

La Universidad de Rochester mostró que la tasa metabólica no bajó hasta después de 60 horas de ayuno, y la reducción fue apenas del 8%.

De hecho, también hay estudios que demuestran que el metabolismo en realidad se acelera después de 36-48 horas de ayuno.

Cómo podemos ver, no hay de qué preocuparnos por saltarnos el desayuno y que nuestro metabolismo se "alente".

Siempre y cuando no pasemos demasiado tiempo en ayuno (más de 60 horas).

Aún así, hay muchas personas que juran que si nos saltamos el desayuno, nuestro organismo entrará en lo que se llama “modo hambruna”.

El "modo hambruna", es cuando nuestro organismo no tiene alimento y piensa que no va a tener nutrientes en mucho tiempo, por lo que empezará a comerse a si mismo, empezando por la masa muscular.

Modo hambruna

El modo hambruna existe.

Pero empieza a partir de 3 días (72 horas) de no tener alimento.

En este momento es cuando se produce el rompimiento de proteínas como fuente de energía principal (pérdida muscular).

Mientras, en todo ese tiempo, la principal fuente de energía es la grasa corporal, y las reservas de glucógeno en el hígado y músculo.

Es precisamente lo que queremos si estamos en una etapa de definición, bajando nuestro porcentaje de grasa corporal.

Haz clic aquí para calcular tu porcentaje de grasa corporal en 3 simples pasos (4 si eres mujer).

Perder glucógeno almacenado en nuestro músculo es muy diferente que perder músculo debido a la degradación de tejidos musculares por energía.

porcentajes-bajos-grasa-corporal
La diferencia entre perder músculo y perder únicamente glucógeno. A la izquierda vemos un cuerpo delgado y musculoso. En el lado derecho vemos un físico delgado pero sin desarrollo muscular.

 

Post relacionado para seguir nerdeando sobre fitness:  Cómo medir tu porcentaje de grasa corporal

Es por evolución

Si decimos que nos vamos a saltar el desayuno, pues entonces seguiremos sin alimento por unas horas más después de despertar.

Así vamos a añadir a la cuenta de las horas que dormimos sin ingerir alimento, provocando que estemos unas 12 a 16 horas sin alimento alguno.

Es decir, en estado de ayuno.

Muchas personas y nutriólogos recomiendan no estar mucho tiempo sin alimento.

Porque se tiene la creencia de que el metabolismo se “atonta” si no estamos comiendo constantemente.

Pero los estudios demuestran que el ayuno ayuda a:

  • Incrementar la sensibilidad a la insulina.
  • Tener mayor resistencia al estrés.
  • Mejora la oxidación de grasa.
  • Aumenta la esperanza de vida.
  • Reduce el riesgo de enfermedad.

Sí, leíste bien.

Periodos relativamente largos de ayuno (16-24 horas) mejoran la salud y te ayudan a quemar grasa corporal 

¿Desayunar o no desayunar?, esa es la cuestión

Lo que en realidad importa es cuánto comes a lo largo del día y no lo que comes o a qué hora lo haces.

Si tienes 5 comidas al día de 500 calorías cada una, será igual que comer 2 comidas al día de 1,250 calorías cada una.

En total diario serían 2,500 calorías diarias.

Al final de cuentas, la mejor dieta es aquella que puedes seguir.

No importa que tan perfecta esté diseñada tu dieta y tu rutina de ejercicio, si la odias y no puedes mantenerla no servirá de nada, terminarás regresando a tus viejos hábitos.

Si quieres desayunar, desayuna, si no, no es necesario e incluso puede ser beneficioso para tu salud.

El truco está en que si te brincas el desayuno no trates de compensarlo comiendo más.

Mantén una ingesta calórica constante y de acuerdo a tus objetivos.

En mi caso, me salto el desayuno, porque de esta manera puedo tener comidas más grandes a lo largo del día que me satisfacen más sin excederme en mi conteo calórico del día.

¿Cuál es tu opinión sobre el tema? Házmelo saber en los comentarios.

 

Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.

-Mike.


Mike
Mike

Mike García es súper nerd, le encanta cargar cosas pesadas y la ciencia que hay en eso.

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