En este artículo vas a aprender una de las técnicas más poderosas y necesarias para continuar motivado en el gimnasio y evitar también las lesiones.
¿Alguna vez has sentido la rutina de gym demasiado pesada, y por más que quieres disfrutarla como antes, ya no puedes?
Yo también…
Y muchísimas personas más también.
Incluso hubo un momento en el que dejé de ir por 3 meses al gym porque me sentía literalmente exhausto y no tenía nada de ganas de hacer ejercicio.
Eso fue hasta que comencé a implementar las semanas de descarga.
En este artículo te muestro todo lo que tienes qué saber para programar semanas de descarga en tus entrenamientos.
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¿Qué es una semana de descarga?
Es muy sencillo: Tener una semana de menor volumen de entrenamiento.
El volumen de entrenamiento se refiere a la cantidad de series, repeticiones, y peso que cargas en un día normal de gym.
Por ejemplo, para hacer una semana de descarga, podrías:
- reducir el peso que cargas
- reducir el número de sets por ejercicio
- quitar algunos ejercicios de tu rutina normal
- etc.
De hecho, podrías tener una semana de descarga donde no vayas al gimnasio, pero no es algo que recomiende, más adelante te digo por qué.
Tal vez, lo que estés pensando en este momento es que no quieres hacer una semana de descarga porque vas a perder tus ganancias musculares.
Pero no hay de qué preocuparse, no vas a perder tu progreso, y vas a darte cuenta que programar estas semanas tienen beneficios increíbles a tu entrenamiento.
Por qué hacer una semana de descarga
La cultura del fitness, por lo general, está obsesionada con el concepto de ‘sufrir’.
En Esculpe Tu Cuerpo trato de dar una opción diferente a ésta filosofía de sufrimiento.
Lo que trato de argumentar es que, el fitness debe ser algo que disfrutes hacer.
Tal vez no sea lo más fácil del mundo, y vas a esforzarte en cada entrenamiento, pero créeme que no vas a sufrir.
Esto es algo muy diferente a una clase de crossfit por ejemplo, donde los participantes terminan hechos polvo en un charco de sudor.
Este tipo de metodologías extremas tienen su mérito, pero no creo que sean buenas opciones para mantenerte por años con esa disciplina.
En cambio, trato de mostrar a mis lectores opciones basadas en ciencia, para que no pierdas tiempo y veas resultados lo más rápido posible, sin sentirte miserable en cada entrenamiento.
Y la semana de descarga es precisamente una excelente manera de reducir los efectos negativos que se acumulan al entrenar cada semana.
Estas son algunas de las razones por las que programar una semana de descarga es una decisión inteligente:
- Disminuye la fatiga “acumulada” del sistema nervioso central [1].
- Reduce el estrés en articulaciones y ligamentos.
- Reduce el riesgo de lesión.
- Disminuye el estrés psicológico.
- Le da descanso suficiente a tus músculos para recuperarse.
Una semana de descarga ayuda a que tu cuerpo tolere mejor el estrés físico.
Y es que, por más que cueste admitirlo… no es posible entrenar al 100% todos los días… no somos máquinas.
Por lo mismo, necesitamos darle un ‘break’ del estrés del entrenamiento a nuestro sistema regularmente.
Este break del entrenamiento, no sólo ayuda a que te recuperes, sino que también hace más factible la supercompensación.
La supercompensación, es la capacidad que tiene el cuerpo de adaptarse a un estímulo determinado, para después poder superar ese estímulo más fácilmente.
Así es como funciona:
- se da el estímulo (ejercicio)
- se quita el estímulo (descanso y recuperación)
- adaptación para enfrentar el siguiente estímulo
Así se vería visualmente:
Este es el ciclo que permite que puedas ganar músculos, fuerza, agilidad, velocidad, etc.
Si vas regularmente al gym y entrenas de manera adecuada, es necesario que incluyas semanas de descarga, más adelante te muestro cómo.
Aunque hay personas que no necesitan programar estas semanas de recuperación.
Quiénes no necesitan una semana de descarga
En el gimnasio hay 2 tipos de personas: las que tienen un plan, y las que no.
Las que tienen un plan son las personas que llegan a entrenar, mientras que las que no tienen un plan llegan sólo a “hacer ejercicio“.
Si tienes un plan, lo ideal sería que te trazaras metas para progresar en tus levantamientos de pesas, buscando siempre cargar más peso.
Es decir, llegar al gym sabiendo exactamente cuántos sets, repeticiones, y peso vas a cargar ese día.
Y no sólo llegar al gimnasio a rotar por todas las máquinas hasta que te canses.
Cuando tienes un plan de entrenamiento, pronto te darás cuenta que comienzas a cargar más peso cada vez, progresando semana a semana.
Y esto es precisamente lo que buscamos: la sobrecarga progresiva.
Existen 3 factores que estimulan el crecimiento muscular [2]:
- daño muscular
- fatiga metabólica
- sobrecarga progresiva
De los 3, el más efectivo es la sobrecarga progresiva [3].
O dicho en otras palabras, cargar más peso progresivamente.
Está demostrado que, en atletas naturales (que no usan esteroides), las ganancias de fuerza van de la mano con las ganancias musculares [4].
Por eso es una muy buena idea entrenar con pesos pesados.
El problema es que la gran mayoría de personas que llega al gym, no entrena de esta manera, sólo levantan peso ligero.
Éstas personas no necesitan una semana de descarga.
El estímulo inducido por hacer muchas repeticiones con poco peso es el de la fatiga metabólica, y ésta no es la mejor manera de estimular el crecimiento muscular.
También al ser cargas ligeras, el estrés a tus articulaciones y tendones no es tan significativo, por lo que no necesitas de una semana de descarga.
Otra razón para no hacerla es si entrenas pocas veces a la semana (1-2 veces únicamente).
Esto se considera un volumen bajo de entrenamiento, lo que no va a causar problemas para tu recuperación.
La semana de descarga es, como su nombre lo indica, una sola semana, pero ¿cuándo debe ser esta semana?
Cuándo hacer una semana de descarga
Aquí no hay una “regla” que funcione para todos por igual.
Lo que sí puedo decirte es que la semana de descarga no es algo opcional; es algo que debería hacerse regularmente.
En mi experiencia, cuando no incorporaba semanas de descarga, podía pasar meses sin sentir los síntomas del estrés de cargar pesado.
Pero cuando mi cuerpo decía “¡ya estuvo! ¡bájale!”… dejaba de ir al gym por meses.
El ejercicio con peso es un estrés más al cuerpo, a esto súmale el estrés del trabajo, de tus proyectos personales, de tus relaciones, de saber cuándo comienza la nueva temporada de juego de tronos, etc…
Y así tienes la receta perfecta para sobrecargar a tu cuerpo y no darle ese break que tanto necesita.
Lo que provoca que dejes de ir al gym por semanas o meses, retrasando mucho tiempo tu avance.
La semana de descarga evita este retroceso y te mantiene progresando en el gym mucho más consistentemente.
Aunque sí es cierto que puedes recuperar lo perdido en mucho menor tiempo del que te llevó ganarlo (debido a un concepto llamado memoria muscular), aún así, no es la mejor manera de progresar.
Hay personas que necesitarán la semana de descarga más seguido, y otras que podrán pasar más tiempo sin requerirla.
La semana de descarga puedes programarla de 3 maneras:
- si ya tienes experiencia entrenando
- si no tienes experiencia entrenando
- dependiendo de tu edad
Si ya tienes experiencia entrenando
Cuando ya llevas algo de tiempo entrenando correctamente, reconoces ciertas señales que te da tu cuerpo [5].
Por ejemplo, con la experiencia entrenando, puedes identificar más fácilmente si ya estás cerca de llegar al fallo muscular, lo cual debes evitar la gran mayoría de las veces [6, 7, 8].
De la misma manera, tu cuerpo te va a mandar el mensaje de que ‘¡ya estuvo bueno!’, y que le bajes al entrenamiento.
Vas a notar este ‘mensaje’ con síntomas como:
- el peso se siente más pesado de lo normal
- tardas más en recuperarte de tus entrenamientos
- ya no estás disfrutando tus días de gym
- no progresas en tus levantamientos
- etc.
Como ves, son señales tanto físicas, como psicológicas.
La semana de descarga ayuda en ambas, y en cuanto sientas estos síntomas puedes realizar la semana de descarga.
Pero, ¿y si no tienes experiencia entrenando?
Si NO tienes experiencia entrenando
La mejora manera de utilizar la semana de descarga si no tienes experiencia entrenando, es programarla y hacerla aunque sientas que no la necesitas.
La recomendación es hacer una semana de descarga cada 8-10 semanas de entrenamiento con peso pesado.
Si estás en déficit calórico por una etapa de definición, puedes hacer la semana de descarga cada 6-8 semanas.
De esta manera vas a evitar que el estrés de levantar pesado te tome de sorpresa. Dejándote fuera algunas semanas de entrenamiento.
Basado en tu edad
En la semana de descarga también influye la edad.
Cuando entrenas en tus 40s y más, necesitas darle más atención a tu recuperación.
Tu cuerpo en esta edad, ya no se recupera tan rápidamente como lo hacía anteriormente [9], y las articulaciones comienzan a mostrar los primeros achaques [10, 11].
Es por eso que, cuando pasas de los 30-40 años, puedes programar la semana de descarga cada 6-8 semanas o cada 4-6 semanas si estás en déficit.
O bien, si sientes que ya es hora de una semana de descarga, escucha a tu cuerpo y hazle caso.
Ahora que ya sabes por qué es importante la semana de descarga, cuándo y quienes deben o no hacerla, ahora vamos a ver cómo llevarla a cabo.
Cómo hacer una semana de descarga
Básicamente, se trata de disminuir alguna variable del entrenamiento:
- volumen
- intensidad
- volumen e intensidad
Reducir volumen e intensidad
Con esta opción, lo que haces es reducir el número de sets que realizas de un ejercicio (volumen), y también el peso que cargas (intensidad).
Por ejemplo, si tu rutina normalmente es:
- primer ejercicio: 3 sets x 200 libras
- segundo ejercicio: 3 sets x 150 libras
- tercer ejercicio: 3 sets x 180 libras
- cuarto ejercicio: 3 sets x 100 libras
Entonces tu semana de descarga sería:
- primer ejercicio: 2 sets x 100 libras
- segundo ejercicio: 2 sets x 75 libras
- tercer ejercicio: 2 sets x 90 libras
- cuarto ejercicio: 2 sets x 50 libras
Si te das cuenta, disminuyeron los números de sets y también el peso cargado en los ejercicios.
De esta manera estás reduciendo volumen e intensidad.
A mi parecer esta opción es buena si sientes que estás demasiado estresado del entrenamiento.
Pero si no es así, y quieres una semana de descarga menos drástica, puedes intentar reducir únicamente la intensidad.
Reducir la intensidad
Esta opción se hace únicamente reduciendo las cargas que levantas.
Regresamos al ejemplo anterior de tu rutina normal:
- primer ejercicio: 3 sets x 200 libras
- segundo ejercicio: 3 sets x 150 libras
- tercer ejercicio: 3 sets x 180 libras
- cuarto ejercicio: 3 sets x 100 libras
En el caso de disminuir la intensidad para la semana de descarga, quedaría así:
- primer ejercicio: 3 sets x 100 libras
- segundo ejercicio: 3 sets x 75 libras
- tercer ejercicio: 3 sets x 90 libras
- cuarto ejercicio: 3 sets x 50 libras
Si observas, sólo se cambió el peso de las cargas a la mitad.
Así el volumen se mantiene casi igual, pero la intensidad disminuye.
Ésta es una muy buena opción, pero yo prefiero reducir únicamente el volumen, manteniendo la intensidad.
Reducir el volumen
En esta opción sólo vamos a reducir el volumen de entrenamiento, manteniendo la intensidad.
Tomamos el ejemplo que hemos venido manejando:
- primer ejercicio: 3 sets x 200 libras
- segundo ejercicio: 3 sets x 150 libras
- tercer ejercicio: 3 sets x 180 libras
- cuarto ejercicio: 3 sets x 100 libras
Y lo modificamos para que nos quede así la semana de descarga reduciendo únicamente el volumen:
- primer ejercicio: 2 sets x 200 libras
- segundo ejercicio: 2 sets x 150 libras
- tercer ejercicio: 2 sets x 180 libras
- cuarto ejercicio: 2 sets x 100 libras
Como ves, en esta versión, sólo se disminuye el número de sets realizados.
He notado que cuando utilizo esta opción como semana de descarga, mi fuerza se mantiene intacta.
Esto tal vez se deba a algo psicológico, porque se ha encontrado que no pierdes fuerza o músculo en una semana de inactividad [12].
Así que elige la opción que más te guste.
Preguntas frecuentes sobre la semana de descarga
¿No sería mejor no entrenar para nada, y descansar completamente?
Depende.
De nuevo, no existe una regla que diga que es mejor no hacer nada y descansar en esta semana.
Personalmente, mi cuerpo progresa mejor con una semana de descarga que con una de descanso total.
Puedes probar realizar la semana de descarga y en otra ocasión descansar completamente, y ve qué tal te va con ambas opciones.
Así tendrás un panorama más personalizado de lo que funciona más para tu cuerpo.
¿Puedo hacer cardio en la semana de descarga?
Claro que sí.
Pero debemos delimitar qué es a lo que te refieres con “cardio“.
Si te refieres a caminar, jugar fútbol, etc., entonces no tienes ningún problema y sí puedes hacerlo.
Sin embargo, si por cardio te refieres a un entrenamiento tipo HIIT, entonces no sería tan recomendable.
Esto se debe a que, precisamente, queremos darle un break al cuerpo de todo el estrés del entrenamiento semanal, y hacer cardio de alta intensidad puede fomentar a que éste estrés no disminuya.
Si tienes pensado hacer HIIT, trata de no hacerlo por más de una hora a la semana máximo.
¿Debo modificar mi dieta en la semana de descarga?
No.
Si estás en un déficit calórico para reducir tu porcentaje de grasa corporal, no es necesario que modifiques tu dieta.
De igual manera, si estás en una etapa de volumen, subiendo de peso, no necesitas disminuir tus calorías ni cambiar tu dieta.
Ahora, que no DEBAS modificar tu dieta no quiere decir que no tenga sus ventajas hacerlo.
La semana de descarga es un break que le das a tu cuerpo físicamente… pero también puedes hacerlo mentalmente.
Es decir, puedes tomarte esta semana de descarga también para olvidarte un rato de la dieta.
Hay estudios que indican que tomarte un descanso de la dieta ayuda a mantenerte en el camino correcto a lograr bajar (o subir) de peso [13].
Conclusión
La cultura del fitness actualmente se enorgullece del sufrimiento.
Se toma como una medalla de honor el decir que entrenar en el gym es sumamente doloroso y que sólo unos pocos aguantan este yugo.
Es casi un pecado decir que necesitas dar un paso atrás para recuperarte y darle un descanso a tu cuerpo.
Sin embargo, este descanso programado puede ser el factor fundamental para seguir dando todo en el gym, o para retirarte para siempre.
La semana de descarga es un descanso a medias, donde tu cuerpo tiene un break del estrés acumulado de levantar pesas al disminuir el volumen de entrenamiento, pero sigues estimulando al músculo.
Hay varias maneras de realizar una semana de descarga:
- reducir el volumen
- disminuir la intensidad
- reducir volumen e intensidad
La que recomiendo es reducir el volumen.
Para hacerlo, puedes diminuir el número de sets que realizas, manteniendo el peso que cargas.
Si en tu rutina normalmente haces 4 sets, puedes reducirlos a 2, por ejemplo.
La semana de descarga se aconseja hacerla cada 8-10 semanas de entrenamiento constante, o cada 6-8 si estás en déficit calórico.
Así vas a mantener la consistencia en el gym, recuperándote más eficientemente y regresando con más motivación después de tu semana de descarga.
Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.
-Mike.
¿Cuál es tu opinión?
22 replies to "Por Qué Y Cómo Debes Programar Semanas De Descarga"
Hola Mike estuvo leído los comentarios de la semana descargar por completo si entrenar sin hacer nada, mi duda es en 1 o 2 semana voy a recuperar mi fuerza y intensidad y voy a volver adonde estába estancado me voy a quedar allí de nuevo o voy a levantar más ya me recuperándome??.
Y también si hago la semana descargar si hacer nada de entrenar como te comento y estoy en volumen y tengo mi dieta la sigo como la tenía o dejo de seguir mi dieta??
Espero veas mi dudas y comentarios Mike.
Hola Alex!, sobre lo que me preguntas, una semana de descarga no va a afectar en mucho tus ganancias de fuerza y músculo, porque los estudios muestran que a partir de las semanas 3 o 4 de no entrenar es cuando se comienza a perder algo de musculatura. Aun así, lo mejor es entrenar aunque sea algo con mucho menor volumen o intensidad en esa semana de descarga para evitar cualquier disminución del desempeño físico.
Conozco personas que tienen semanas de descarga y no les afecta para nada en sus levantamientos, pero hay otras que sí les va a ocasionar una disminución mínima… en mi caso, hay ciertas semanas de descarga que no me afectan nada y otras que sí disminuye un poco mi desempeño, pero es mínimo y en cuestión de 2-3 semanas de entrenamiento ya estás donde te habías quedado o incluso lo superas.
Sobre el progreso después de la semana de descarga… sí, es muy probable que después de ese semi-descanso, puedas cargar más peso que antes, aunque esto va a depender mucho de tu nutrición y otros factores (estrés, sueño reparador, etc.).
Sobre la dieta de volumen en semana de descarga, lo mejor es que sigas como normalmente lo has estado haciendo sin que llegue a ser estresante… es decir, si puedes seguir tu dieta exacto como lo tenías haciendo sin que te genere estrés, continúa con lo mismo… pero si por algún motivo, el poder lograr seguir la dieta es un estrés para ti, entonces mejor come de forma más flexible.
Menciono esto porque la semana de descarga es para que te des un descanso de cualquier cosa que pueda seguir provocando estrés intenso, tanto en lo físico como en lo mental, por eso es buena idea relajarse un poco de toda la programación.
Espero haberte ayudado Alex!, un abrazo!
Pero si haces la semana de descarga no tienes que bajar las calorías si estás en dieta de volumen?
Hola Raúl!, lo recomendable es no cambiar la nutrición, porque en una semana no se van a cambiar muchas cosas… por ejemplo, el proceso de ganancia de músculo no se va a ver afectado con una semana de semi-descanso y el estímulo mínimo que tienes en la semana de descarga sigue aportando a la activación de los músculos.
Pero, como te comento en el artículo, el que no debas cambiar la nutrición no quiere decir que no puedas hacerlo… si no te sientes bien llevando la misma dieta mientras estás en la semana de descarga, puedes cambiarla a niveles de mantenimiento sin problema.
Espero haberte ayudado. Hazme saber cómo te va con esto ¿vale?, ¡saludos!
Hola Mike, una duda, si hago la semana de descarga bajando volumen e intensidad, bajo el peso y las series pero cómo quedarían las repeticiones? Si por ejemplo hago 3 series en press de banca con 55kg en las que hago 7, 6, 5 repeticiones y en la semana de descarga bajo el peso a 30kg, cuantas repeticiones debo hacer con ese peso?
Hola Andrés!
lo que se recomienda es bajar el número de repeticiones al máximo del rango en el que haces las series regularmente.. por ejemplo, si haces series en rango de 6-8 reps, entonces haces solo 6 reps aunque pudieras hacer las 8 sin problema.
Si en tu método de progresión no usas rangos sino un número fijo de reps por serie, puedes seguir con el mismo número sin problema porque estás bajando la intensidad de la carga que levantas.
Saludos!
Y si hago 5 series, bajo a 4 a 3 o a cuántas??
Hola Ángel!, en este caso, yo bajaría a 3 series en la semana de descarga. La “regla” que tengo es dividir entre 2 y redondear hacia arriba… si por ejemplo, las series que haces normalmente son 3: 3/2= 1.5 -> 2 series. Si son 4 entonces: 4/2= 2 series. Si son 5 entonces: 5/2= 2.5 -> 3 series.
Espero haberte ayudado Ángel!, un abrazo!
Muchas gracias por tu explicación!!! Fue muy clara. ¿Tienes alguna red social para seguirte? Gracias
Hola!, sí claro, puedes checar mi facebook: facebook.com/blogesculpetucuerpo e instagram: instagram.com/esculpetucuerpo/
Hola Mike ! Solo para avisarte que mañana empiezo con mi semana de descarga, te comentaba que la ultima vez segui tal cual estaba dicha en mi rutina y perdi fuerza
te dejo una imagen para ver como la platearias, me toca semana 7 y la verdad lo que pide hacer es practicamente nada.
https://ibb.co/FB6SZxs
Hola Yoji!, como menciono en el artículo, hay varias formas de hacer la semana de descarga, pero la que más funciona a mi parecer para mantener la fuerza es la de disminuir solo el volumen y no la intensidad. Con la rutina que me mandaste, creo que sería buena idea en tu semana de descarga levantar el mismo peso de la semana 6 pero hacer la mitad o una tercera parte de las series. También quitaría 2 días de entrenamiento en esta semana de descarga, porque lo que queremos es mantener la intensidad sin obstaculizar la recuperación, y esta por lo que veo es una rutina de torso pierna, así que es innecesario la frecuencia 2 en la semana de descarga.
Así por ejemplo quedaría:
Día 1:
Sentadillas : 3 series
Peso muerto: 3 Series
Remo: 2 series
Día 2:
Press banca: 3 series
Press militar: 3 series
Dominadas: 2 series
Sé que es poco, pero recuerda que tu cuerpo necesita este descanso ahorita (aunque tú pienses que no y te sientas bien), créeme que el cuerpo necesita de estos breaks del entrenamiento para estar al 100 al largo plazo. Tómalos como una oportunidad para recuperarte aunque no lo creas necesario.
Con esta forma de hacer semana de descarga intentamos que no pierdas la intensidad de las cargas pesadas y permitimos la recuperación.
Espero haberte ayudado Yoji! hazme saber qué tal te va después de aplicar esta programación de semana de descarga ¿vale?
Saludos.
Increible aportacion bro, pienso que es un articulo muy bien estudiado y va directo al punto
En mi caso estoy llevando una rutina 5/3/1 powerexplosive e hice una semana de descarga tal como me daba la rutina (donde casi no se hacia nada), el problema fue que al volver de la descarga no pude levantar las mismas repeticiones con el mismo peso en practicamente todos los ejercicios.
En adelante seguire tus consejos y ya no are una descarga tan ligera.
Gracias bro
Hola Yoji!
Sí, justo eso pasa muchas veces cuando se hace una semana de descarga muy ligera. Por eso, a algunas personas les resulta mejor disminuir el volumen de entrenamiento pero manteniendo la intensidad.
Saludos!
Mas adelante comentare mis sensaciones con una descarga como la planteas (manteniendo la intensidad) y respecto a los accesorios? por ejemplo como accesorios hago press inclinado, fondos, dominadas, sentadillas bulgaras, press con mancuernas, curl biceps, hip trust. Bien en estos tambien bajaria el volumen? o ya no los realizo y solo me centro en realizar los principales (sentadilla, peso muerto, press militar y press banca) a menos volumen.
Disculpa por reenviar el anterior mensaje.
Hola de nuevo Yoji!
Lo que recomiendo es hacer la misma rutina que haces normalmente, pero disminuir el número de series. Por ejemplo si haces 3 series en estos ejercicios, entonces solo haz 2.
Otra opción sería disminuir el volumen (pero no intensidad) de los ejercicios principales, y con los accesorios disminuir volumen e intensidad, porque en estos la fuerza no se ve tan afectada, y al no reducir la fuerza en los principales, los accesorios no se verán afectados negativamente.
Por ejemplo, si en tu rutina haces:
– 3 series de press banca (principal)
– 3 series de press banca inclinado (principal) – Este también lo tomaría como principal en mi opinión
– 3 series de press banca con mancuernas (accesorio)
– 3 series de extensiones de tríceps (accesorio)
Entonces quedaría así:
– 2 series de press banca con el mismo peso
– 2 series de press banca inclinado con el mismo peso
– 2 series de press banca con mancuernas con el 75% del peso que cargas
– 2 series de extensiones de tríceps con el 75% del peso que cargas
Así no dejas la intensidad en los ejercicios principales, y en los accesorios no pierdes la práctica, que también cuenta para mejorar en tus levantamientos.
Espero haberte ayudado Yoji! y cuéntanos qué tal va con la nueva clase de descarga!
Saludos!
Perfecto bro, mas claro imposible 🙂
ya conmentare los resultados
Muchas gracias !
Hola Mike! Y como recomiendas seguir después de la descarga? Mayor intensidad y volumen que la semana previa? Menor e ir subiendo? Gracias!
Hola Raul!
Después de la descarga sigues con tu plan normal, como si nada hubiera pasado.
La semana de descarga no es dar un paso atrás, es una preparación para darle al cuerpo un respiro. Por eso no hay que preocuparse en “recuperar” esa semana.
La semana de descarga te ayuda a reducir el estrés continuo de las semanas de entrenamiento anteriores, esto por lo general hace que cuando regreses a entrenar como normalmente lo haces, puedas progresar más fácilmente.
Tampoco hay que verla como una semana de descanso completo. Personalmente, cuando me tomo una semana de descanso completo, sin hacer nada de ejercicio, pierdo un poco de fuerza y tengo que esperar 1-2 semanas a recuperarla… pero cuando hago la semana de descarga como te comento en este artículo, regreso con más energía y sigo progresando sin mucho problema.
Espero haberte ayudado Raul.
Hazme saber qué tal te va ¿vale?
Gracias Mike. Entonces, si te entiendo bien, y si voy a un ejemplo concreto. Si yo en la semana anterior a la descarga hacía 3 x 10 x 80 kg de press banca, tras la semana de descarga, vuelvo directamente a 3 x 10 x 80 kg o incluso un poco más para seguir progreso? o mejor empezar un poco por debajo de esa última semana previa descarga (por ejemplo: 3 x 10 x 70 kg) y luego ir subiendo las siguientes semanas?
Gracias por tus buenos aportes siempre y todo lo que se aprender contigo!
Hola Raúl!, así es, justo como lo comentas: Cuando regreses de la semana de descarga sigue donde te habías quedado.
La excepción a esta regla es cuando tomaste una o más semanas de descanso sin entrenar, porque aquí sí puede ser que hayas perdido algo de fuerza y práctica, por eso cuando es así es mejor tomarse 1-2 semanas: La primer semana con un 80% de lo que cargabas en peso, y la segunda el 90%; para que en la tercera semana ya estés de nuevo al 100%.
Pero, repito, sólo si dejaste de entrenar por completo. Si hiciste una semana de descarga como comento en este artículo, vas a regresar a entrenar sin problema donde te habías quedado.
Muchas gracias por los comentarios Raul!
Un abrazo!
Gracias por pasar por aquí y leer mi artículo, espero que te haya gustado.
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