Sobrecarga Progresiva: El Secreto Del Crecimiento Muscular

En este artículo te muestro por qué la sobrecarga progresiva es lo más importante para estimular el crecimiento muscular

Has estado buscando por todos lados cuál es la manera más eficiente de crecer muscularmente.

Fuiste a la tienda de suplementos más cercana y saliste con decenas de botes para ganar masa muscular.

Además de que en el gimnasio el instructor te dio una rutina de  2 horas, con muchísimas repeticiones y sin descanso.

Puedes hacer todo lo anterior, y aun así te será muy difícil ganar músculo.

Te iría mucho mejor si en vez de hacer todo lo de arriba, mejor te enfocas en una cosa: la sobrecarga progresiva.

En artículos anteriores te he mencionado mucho sobre la sobrecarga progresiva y su importancia.

Así que esta semana decidí centrarme en el tema para darte toda la información sobre ella.

Olvídate de la “confusión muscular”, o de “entrenar al fallo” en todos los ejercicios; si quieres ver resultados, enfócate en lo que verás en este artículo.

¿Prefieres escuchar este artículo? Dale al botón de play:

¡Si quieres escuchar más artículos puedes darte una vuelta por mi podcast en apple Podcast, Spotify, Google podcasts, iVoox, o Amazon music

Lo que se necesita para ganar fuerza y músculo

Necesitas 2 cosas para estimular el crecimiento muscular de la mejor manera:

  • cargas pesadas
  • sobrecarga progresiva

Para entender por qué éstas son las 2 maneras más potentes de estimular el crecimiento muscular, primero tenemos que saber cuales son todos los estímulos para la hipertrofia.

Existen 3 estímulos para el crecimiento muscular [1]:

  • daño muscular
  • fatiga metabólica
  • sobrecarga progresiva (o tensión mecánica)

El daño muscular no es un estímulo tan importante para la hipertrofia, sino más bien es algo que no podemos evitar [2].

La fatiga metabólica es cuando haces muchas repeticiones con peso moderado-ligero.

Puedes ganar músculo haciendo esto [3].

Pero, para lograrlo, tendrías que llevar la mayoría de tus series al fallo [4, 5, 6], lo cual no es para nada recomendable.

Mike de Vitalítica

De los 3, el estímulo más poderoso para el crecimiento muscular es, sin duda, la sobrecarga progresiva [7].

Regresando a los 2 factores que te mencioné al comenzar este capítulo, los 2 factores más importantes son cargar pesado y la sobrecarga progresiva.

Ambas se pueden lograr siguiendo un sistema bien pensado de entrenamiento.

Esto lo veremos más adelante.

Por el momento, vamos a hablar un poco más a fondo sobre qué es en realidad la sobrecarga progresiva.

Qué es la sobrecarga progresiva

Tu cuerpo es una obra de arte sofisticadísima.

Es una máquina biológica totalmente preparada para adaptarse a su medio ambiente.

Por eso, en cuanto es sometido a trabajos de fuerza, tu musculatura crece para adaptarse a este nuevo requerimiento.

Cuando levantas pesas, sobrecargas los músculos al aplicar tensión sobre las fibras musculares.

Como respuesta (y si tiene los nutrientes necesarios), tu musculatura crece para poder estar mejor preparada la siguiente ocasión que necesites ejercer esa fuerza.

Esto se conoce como el “principio de sobrecarga”.

Bastante conveniente ¿verdad?

Y a esto podemos sacarle provecho.

Ahora te muestro cómo:

Así cómo está el principio de sobrecarga, en el entrenamiento se maneja la “sobrecarga progresiva”.

La sobrecarga progresiva significa que con el tiempo, incrementes progresivamente ésta sobrecarga que ejerces en tus músculos en comparación con tu “historial” de entrenamiento.

Para aprovechar ésta gran capacidad de adaptación del cuerpo humano, puedes hacerlo de varias formas:

  • Levantar pesos pesados.
  • Levantar el mismo peso pero con más repeticiones.
  • Lograr más volumen de entrenamiento (series x repeticiones x peso levantado).

Más adelante te muestro cómo aplicar estos conceptos para que entrenes teniendo la sobrecarga progresiva en cuenta.

Pero primero vamos a ver por qué es tan importante progresar en tus levantamientos en el gym.

Por qué es importante la sobrecarga progresiva

Cómo te comentaba antes, tu cuerpo es sumamente adaptable.

Es casi una máquina de supervivencia.

Por lo mismo, es sumamente selectivo para manejar sus recursos.

Es decir, mucho músculo no es necesario para sobrevivir, así que el cuerpo no tiene ninguna prisa por aumentar su tamaño.

Para tu organismo NO es importante verse súper definido y con buena musculatura.

Triste, pero cierto.

Pero, si tu cuerpo “se da cuenta” que en realidad NECESITA de esa musculatura, entonces la cosa cambia.

Si estás constantemente estimulando tus músculos con cargas pesadas, tu cuerpo entiende esto como el mensaje que necesitaba para crecer muscularmente.

Esto significa que, con el tiempo, te dediques a hacer esto en el gym:

  • Aumentar el peso cargado.
  • Aumentar el número de repeticiones realizadas.
  • Repetir los 2 de arriba hasta tener el tamaño deseado.

La sobrecarga progresiva no significa que tengas que progresar en cada entrenamiento… recuerda, esto es progresivo, poco a poco.

Tal vez por 2 semanas no puedas aumentar el peso levantado, pero en la tercera así.

Al final de cuentas, mientras estés progresando en tus pesos levantados, estás haciendo bien la sobrecarga progresiva, más adelante te muestro técnicas para ayudarte a lograr esto.

Y es que, la sobrecarga progresiva es importante por 2 razones principalmente:

  1. Ganar fuerza significa ganar músculo.
  2. La sobrecarga progresiva es la mejor manera de medir el avance.

1. Ganar fuerza significa ganar músculo

La fuerza es la suma de adaptaciones neurológicas y morfológicas.

Incluso, el simple hecho de pensar que vas a levantar más peso, puede hacer que físicamente lo logres.

Por éstas adaptaciones neurológicas puedes tener muy buenas ganancias musculares sin prestar tanta atención a algo más.

Es lo que se conoce como ganancias de novato.

Es esa etapa en la que puedes ganar músculo prácticamente sólo por llegar a ver al gym [8].

Pero ésta etapa tiene fecha de caducidad.

Una vez que las ganancias de novato llegan a su límite, y las adaptaciones neurológicas están desarrolladas, sólo quedan las morfológicas.

Éstas adaptaciones son en las que necesitas ganar fuerza y músculo para continuar creciendo.

Mike de Vitalítica

Esto tiene toda la lógica del mundo, ya que un músculo más grande tiene mayor capacidad para generar fuerza.

De hecho hay evidencia que corrobora esta teoría.

En este estudio realizado a algunas de las personas más fuertes del planeta, se encontró que entre más masa muscular tenían, más fuertes eran [9].

La relación fue tan fuerte que era casi de 1:1 entre fuerza:tamaño.

En la gran mayoría de estudios de algún tema, encontrar tal grado de relación es un indicador muy fuerte.

Esto es algo que he comprobado personalmente.

Antes entrenaba con peso moderado-ligero y no ponía atención a ganar fuerza.

… la peor decisión.

En cuanto comencé a entrenar más inteligentemente, vi cambios en mi físico en mucho menos tiempo:

mike Vitalítica

Además de esto, la sobrecarga progresiva es una gran manera de monitorizar tu desempeño en el gym.

2. La sobrecarga progresiva es la mejor manera de medir el avance

El músculo crece lentamente… muy lentamente.

Sí, no hay manera de evitar esto.

(A menos que uses esteroides, pero evítalos a toda costa porque son extremadamente dañinos para tu salud)

Por lo mismo, no hay una manera efectiva de monitorizar con precisión tus avances de crecimiento muscular.

Mike de Vitalítica

Pero con la sobrecarga progresiva, sí que tenemos una métrica que puede ayudarnos.

Por ejemplo, digamos que no estás seguro si has estado ganando músculo en el pectoral.

Entonces haces memoria (o mejor aún, revisas tu historial de entrenamiento) y te das cuenta que hace un mes cargabas la barra más un disco de 25 lbs de cada lado.

Y al día de hoy, cargas la barra más un disco de 45 lbs de cada lado.

Ésta es una señal inequívoca de que has ganado algo de músculo.

Pasa lo mismo al contrario.

Si dejas de entrenar por un tiempo, te darás cuenta que comienzas a perder fuerza… lo que lleva a perder músculo.

Pero no debes preocuparte mucho por perder todo completamente. El músculo tiene memoria y es más fácil y rápido recuperar el tamaño que ya tenías [10].

A esto se le conoce como memoria muscular.

Vale, ahora que ya sabes qué es y cómo funciona la sobrecarga progresiva, ahora vamos a ver cómo puedes entrenar para sacarle el mayor provecho posible.

 

Cómo entrenar para facilitar la sobrecarga progresiva

Para llevar una sobrecarga progresiva eficiente, tienes que poner atención a estos 4 conceptos:

  • historial de entrenamiento
  • prioridad a ejercicios compuestos
  • método de progresión
  • descargas

Historial de entrenamiento

Lo que no se mide, no se puede controlar. Peter Drucker.

Llevar un registro de tus entrenamientos es algo que no debe faltar en tus sesiones.

Así sabrás cuánto cargaste la semana pasada, cuánto debes cargar hoy, y lo que tienes planeado cargar la próxima semana.

calculando

De ésta manera sabes exactamente qué es lo que llegas a hacer al gym.

Simplemente hacer esto, te va a separar de la gran mayoría de personas que llega a “hacer ejercicio” únicamente… tú estás llegando a entrenar de verdad.

Para esto, recomiendo 2 apps que te permiten registrar el peso que cargaste y el número de repeticiones logradas.

La más completa es “Strong” (iOS y Android) pero es de pago.

La segunda opción es gratis y bastante buena también, es “Fitness point” (iOS y Android).

Prioridad a ejercicios compuestos

Existen 2 tipos de ejercicio de resistencia que puedes realizar:

  • aislados
  • compuestos

Los aislados son aquellos que involucran una sola articulación.

Mientras que los compuestos son los que incluyen 2 o más articulaciones.

Mike de Vitalítica

El hecho de que los ejercicios compuestos involucren más articulaciones, también significa que utilizarás más músculos.

Esto ayuda a que generes más fuerza, y por consiguiente, mayor sobrecarga progresiva.

La mayoría de estudios muestra que los ejercicios compuestos son mejores para ganar fuerza y masa muscular [11, 12, 13].

Método de progresión

que es la sobrecarga progresiva

Existen varios métodos de progresión, pero hay 2 que son los que más funcionan a principiantes e intermedios:

  • Progresión lineal (principiantes)
  • Doble progresión (intermedios)

Progresión lineal (principiantes)

Cuando estás en la etapa de “ganancias de novato” es más fácil progresar en tus levantamientos.

Por este motivo se recomienda un método de progresión lineal; es decir, aumentar el peso en cada sesión.

Funciona así:

  • Digamos que estás entrenando fuerza.
  • Para esto, te fijas hacer 5 repeticiones por serie.
  • La idea sería que en cada entrenamiento aumentes el peso que cargas en lo mínimo.
  • Si hoy lograste hacer 3 series de 5 repeticiones con 145 lbs, entonces en tu próximo entrenamiento, en el mismo ejercicio, vas a buscar levantar por 5 repeticiones con 150 lbs (o 155 lbs si tu gym no cuenta con discos más pequeños).

Hacerlo de esta manera vas a incrementar el peso en lo mínimo y a lograr progresar cada semana.

Mantén esta progresión por el mayor tiempo posible.

Cuando no logres hacer las 5 repeticiones en tus series, la siguiente semana baja un 10% el peso y entrena normalmente.

La siguiente semana regresa al peso que no pudiste hacer por 5 repeticiones y muy probablemente esta vez sí lo logres.

Mike de Vitalítica

Una vez que ya no puedas seguir progresando de ésta manera por 3-4 semanas consecutivas, entonces es momento de pasar a la progresión doble.

 

Progresión doble (intermedios)

Esta progresión es más apropiada para cuando las ganancias de novato ya pasaron.

Funciona así:

  • De nuevo, digamos que estás entrenando fuerza.
  • Para esto, te fijas hacer un rango de repeticiones, digamos de 4-6.
  • La ideas sería que en cada entrenamiento te esfuerces por lograr una repetición más con el mismo peso.
  • Es decir, si esta semana hiciste 3 series de 4 repeticiones con 145 lbs, entonces la siguiente semana esfuérzate por lograr 3 series de 5 repeticiones con el mismo peso.
  • Así sucesivamente hasta que logres hacer 3 series de 6 repeticiones con ese peso.
  • Una vez que lo logres, aumentas el peso en lo mínimo (150 o 155 lbs), esto va a hacer que pierdas unas cuantas repeticiones.
  • Digamos que ahora logras hacer 3 series de 4 repeticiones con 155 lbs.
  • Ahora toca esforzarse hasta volver a alcanzar a hacer 3 series de 6 repeticiones con el nuevo peso de 155 lbs.

Y así sucesivamente.

Descargas

A pesar de que el cuerpo humano es una máquina sumamente eficiente… eso tampoco quiere decir que sea Terminator.

terminator

Tu cuerpo es capaz de muchas cosas, pero también necesita de descanso.

Especialmente si haces ejercicio de resistencia con cargas pesadas.

Por eso, es una muy buena idea que cada cierto tiempo tengas una semana de descarga.

Esto va a ayudar al efecto de supercompensación (adaptación) de tu cuerpo:

supercompensacion-pesas

Además disminuye la fatiga acumulada en tu sistema nervioso central [14].

Si no incluyes semanas de descarga en tus entrenamientos, tu cuerpo va a tomar esa descarga tarde o temprano y te va a dejar fuera del gym por semanas.

La recomendación es que cada 6-8 semanas de entrenamiento continuo, tengas una semana de descarga.

Puedes checar este artículo para saber cómo hacer una semana de descarga.

Conclusión

Existen 3 estímulos para la hipertrofia muscular:

  • daño muscular
  • fatiga metabólica
  • sobrecarga progresiva

De los 3, el más importante es la sobrecarga progresiva.

Éste concepto se refiere a progresar en tus levantamientos mediante un plan.

Puedes utilizar sistemas como la progresión lineal o la doble.

La progresión lineal es más recomendada para principiantes, y la doble para intermedios.

Si lo que buscas es ganar fuerza y músculo, la sobrecarga progresiva debe ser el pilar principal de tu entrenamiento.

Esto va a mandar el estímulo adecuado a tus músculos para crecer.

Y lo que va a permitir ese crecimiento va a ser tu nutrición.

Para eso debes asegurarte de comer lo suficiente para que tu cuerpo tenga los “bloques” necesarios para permitir ese crecimiento.

Si logras tener estos dos factores en cuenta, verás resultados más eficientemente.



Actúa Hoy, Conquista El Mañana

-Mike.

¿De cuánta utilidad te ha parecido este contenido?

¡Haz clic en una estrella para puntuarlo!

Ya que has encontrado útil este contenido...

¡Sígueme en los medios sociales!

¡Siento que este contenido no te haya sido útil!

¡Déjame mejorar este contenido!

Dime, ¿cómo puedo mejorar este contenido?

9 Comentarios

  1. Pablo

    Buenas!!! Excelente post. Una pregunta, como puede contactarme con vos para llevar a cabo una planificación de entrenamiento. Saludos, espero pueda responder.

    Responder
  2. Santi

    Antes que nada gracias por la información y muy buena página.
    Leyendo este artículo queria preguntarte algo
    Mi objetivo es 100% hipertrofia,estoy siguiendo un esquema en ejercicios multiarticulares que es el siguiente
    Arranco con un peso con el que pueda hacer 3×6 y lo mantengo hasta que pueda hacer con ese mismo peso un 5×10,sin variar el peso,y cuando llego a ese 5×10 vuelvo a empezar 3×6,3×8…..
    Que opinas? Gracias Crack,saludos.

    Responder
    • Mike

      Hola Santi! que bien que te esté gustando mi página, te comento mi opinión:

      Escoger los ejercicios multiarticulares es la mejor opción, bien por eso. En cuanto al esquema de series y repeticiones, está bien, se sigue aprovechando la sobrecarga progresiva bien, aunque a mí me gustaría más utilizar mayor intensidad en tus series. Por ejemplo, hacer 3×4-6 para entrenar en rango de fuerza-hipertrofia, y también 3×6-8 para entrenar en rangos de hipertrofia.

      Hacerlo de esta manera entrenas los dos rangos de entrenamiento más importantes y juntos crean sinergia para seguir progresando.

      Me gusta más hacerlo así porque la intensidad se mantiene alta en un rango de repeticiones bajo (4-6 o 6-8 repeticiones máximo por serie). Por experiencia he visto mucho más resultados así.

      He escrito varios artículos donde explico cómo programar rutinas para cada grupo muscular, ahí puedes ver cómo manejo mis rangos de repeticiones, aquí hay un ejemplo de un artículo que escribí sobre una rutina de pecho: https://vitalitica.com/rutina-pecho

      Espero haberte ayudado Santi!, hazme saber qué tal te va ¿vale?

      Saludos!

      Responder
  3. Chema Juarez

    Mike.
    Leyendote como siempre, me parece interesante este articulo empezaremos a hacerlo desde hoy y te cuento mis avances.
    Empezare a llevar un registro de mis entrenamientos ya que no lo hacia del todo y muchas veces se te olvida o tienes dudas del peso que utilizaste anteriormente.

    Saludos desde Reynosa Mike,

    Responder
    • Mike

      Muchas gracias Chema!

      Sí, definitivamente, llevar un registro es clave para la sobrecarga progresiva.

      Hazme saber qué tal te va!

      Saludos!

      Responder
  4. Miguel

    Excelente nota amigo demasiado interesante. Gracias y saludos

    Responder
    • Mike

      Muchísimas gracias Miguel! Que bueno que te gustó! 👍🏻

      Responder
  5. Mike

    ¡Hola! Gracias por leer el artículo, espero que te haya sido útil.

    ¿Qué te pareció? Si tienes alguna duda o sugerencia, estaré encantado de leerla. Aprecio mucho tus comentarios y siempre intento responder a cada uno.

    Si te interesó lo que leíste y deseas recibir más información sobre fitness, finanzas y filosofía de vida, te invito a suscribirte a nuestra lista de correo. Es gratis y así recibirás información valiosa directamente en tu correo.

    Suscríbete para mantenerte al día con todo lo que tenemos preparado para ti.

    Puedes estar tranquilo, tu información está completamente segura con nosotros. Valoramos mucho tu privacidad.

    ¿Cuál es tu opinión?

    ¡Nos vemos en los comentarios!

    Responder

Enviar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

Otros Artículos Que Podrían Interesarte