Qué Es El Sobreentrenamiento y La Estrategia Para Evitarlo

En este artículo te muestro qué es el sobreentrenamiento y si debes preocuparte por él o no.

 

Estás hecho una sopa tirado en el piso del gym…

Con trabajo y puedes levantarte.

Te vas a tu casa como puedes y quedas noqueado en tu cama.

Al siguiente día despiertas y te duele todo, de pies a cabeza.

No sabes si es normal que ese dolor sea constante, si debe durar más de dos días, o si necesitas ir urgentemente al hospital.

La realidad es que, simplemente puede ser que no estuvieras acostumbrado a esa intensidad.

Pero la otra probabilidad es que de verdad estés llevando las cosas más lejos de lo que debes.

¿Pero cómo puedes saberlo?

¿Cómo puedes distinguir si lo que estás haciendo es demasiado o si lo que te falta es condición física?

Con este artículo espero ayudarte a distinguir cuándo necesitas un descanso para evitar caer en el sobreentrenamiento.

¿Qué es el sobreentrenamiento?

La filosofía del 90% de las páginas de fitness es la de “no pain no gain”.

Tiene su mérito, pero definitivamente no es la mejor manera de lograr avances.

Un factor definitivo en contra de ésta mentalidad de que sin sufrimiento no hay ganancias es el sobreentrenamiento.

Sí, así es… puedes entrenar demasiado y causar que avances mucho más lentamente.

Una manera de explicar qué es el sobreentrenamiento es esta:

El sobreentrenamiento es cuando hay un desequilibrio entre el entrenamiento y la recuperación, lo que provoca una disminución del desempeño, donde el organismo no puede recuperarse descansando incluso por 2-3 semanas [1].

Darte un tiempo para descansar correctamente no es de débiles, es de inteligentes.

No somos robots; nuestro cuerpo es sumamente capaz, siempre y cuando pueda recuperarse de las friegas que le pones.

El problema está en que, no tenemos una métrica con la cual saber con exactitud cuándo es que estamos pasándonos con la cantidad de ejercicio.

Porque seamos honestos, lo que podría estar pasando no es que estás haciendo demasiado ejercicio, sino que estás desacondicionado.

 

Diferencia entre desacondicionamiento, sobreesfuerzo, y sobreentrenamiento

Aquí vamos a analizar 3 variables que pueden llegar a confundirse:

• desacondicionamiento
• sobreesfuerzo
• sobreentrenamiento

Desacondicionamiento

¿Qué pasa si nunca en tu vida has corrido y de un día para otro intentas correr un maratón de 42 km?

Ya sé…

Probablemente no llegues ni al primer kilómetro sin tener que utilizar primeros auxilios.

El desacondicionameinto es precisamente eso: no tener la condición necesaria para desempeñarte físicamente.

Es el resultado del estilo de vida sedentario y de mucho Netflix and chill.

 

Sobreesfuerzo

Aquí es cuando ya comenzamos a tocar los niveles altos de volumen de entrenamiento, pero sin ser negativo para el organismo.

Es cuando te esfuerzas lo necesario para mandar un buen estímulo para el crecimiento muscular, pero sin comprometer tu recuperación.

Es como una “mini versión” del sobreentrenamiento.

Sin embargo, si continúas con este sobreesfuerzo, puede llevar al sobreentrenamiento.

El sobreesfuerzo está bien, no es algo malo, sólo hay que aprender a moderarlo.

Sobreentrenamiento

El sobreentrenamiento existe y es real.

Como lo definimos al principio de este artículo, es cuando tu cuerpo no se recupera correctamente.

Por lo general esto ocurre por no tener una buena planeación de tus entrenamientos, y por la mentalidad que nos han implantado de “aunque te sientas mal, ¡hazlo!”.

El sobreentrenamiento lleva a una baja del desempeño físico, y el sobreesfuerzo estimula lo contrario: ayuda a que mejores tu capacidad física [2].

Entonces, aquí la pregunta sería, ¿cómo puedo tener sobreesfuerzo evitando el sobreentrenamiento?

 

Como evitar el sobreentrenamiento

Un factor importantísimo que afecta al sobreentrenamiento es el volumen excesivo de ejercicio realizado [3].

Es decir, la cantidad de ejercicio físico que realizas semanalmente.

Aunque este es sólo un factor, porque la intensidad (cuánto peso cargas) es también de gran importancia.

Un estudio de la Universidad de Pennsylvania [4] encontró que los participantes que entrenaron con su 1RM (una única repetición con todo el peso posible) por 6 días a la semana durante 2 semanas, murieron…

..ok no, no tan severo…

No murieron, pero lo que pasó fue que su 1rm disminuyó 12%.

Esto significa que ya no podían cargar lo mismo que antes; o dicho de otra manera, disminuyeron su desempeño físico.

Si te das cuenta, hemos hablado de extremos.

Y ningún extremo es bueno.

Por ejemplo, en la mayoría de gimnasios recomiendan descansar sólo 30-60 segundos entre series, lo cual es una manera extrema y muy ineficiente de lograr el crecimiento muscular.

Así lo demostró la Universidad de Birminhgam, donde demostró con un estudio que quienes descansaron sólo por un minuto, lograron la mitad de ganancias musculares que los que descansaron por más tiempo [5].

Por eso recomiendo entrenar el primer set de tu día de entrenamiento, con un rango de repeticiones bastante intensa para ganar fuerza, por ejemplo de 4-6 repeticiones [6, 7], y descansar entre 2-4 minutos entre series.

Los demás sets pueden ser en el rango de 6-8 o de 8-12 repeticiones.

Así estarás entrenando intensamente y mejorando la fuerza e hipertrofia muscular.

Además de tener estos lineamientos, también es importante tener semanas de descarga.

Las semanas de descarga no es otra cosa más que darle un break a tu organismo de la intensidad del entrenamiento.

Así que, como regla inamovible, cada 6-8 semanas de entrenamiento, debes programar una semana de descarga para evitar el sobreentrenamiento.

Y es que se ha encontrado en estudios que aquellos que programan éstas semanas de descarga, obtienen los mismos (o mejores) resultados al largo plazo que quienes no tienen esta consideración [8].

No te preocupes, no vas a perder músculo por tener una semana más relajada de entrenamiento.

La semana de descarga ayuda a que tu organismo obtenga un “respiro” de todo el estrés físico que le estás imponiendo.

Este break ayuda a [9]:

• disminuir la fatiga del sistema nervioso central
• reducir el desgaste de ligamentos y articulaciones
• disminuir el riesgo de lesión
• reducir el estrés psicológico

La nutrición también juega un papel importante en la prevención del sobreentrenamiento.

Por ejemplo, tener un déficit calórico por mucho tiempo es propicio a generar sobreentrenamiento también [10, 11].

Por eso, en tu semana de descarga, también tómate un break de la dieta.

Trata de estar en un nivel de mantenimiento calórico por esta semana.

Pero bueno, digamos que no le pusiste atención a esta semana de descarga y crees que estás teniendo síntomas de sobreentrenamiento.

 

¿Cómo puedes saber si esos síntomas son de sobreentrenamiento?

¿Cómo sé que estoy sobreentrenado?

Puedes hacerte estas 6 preguntas:

1. ¿cómo sientes tu energía física?
2. ¿qué tal estás durmiendo?
3. ¿te duelen más de lo normal tus músculos/articulaciones?
4. ¿qué tal va tu fuerza en el gym?
5. ¿te estás enfermando seguido?
6. ¿qué tal está tu libido?

¿Cómo sientes tu energía física?

Por lo general, este es el primer síntoma [12].

Si te sientes débil, con mucha flojera a lo largo del día, sin ganas de ir al gym; probablemente es hora de programar un descanso.

El ejercicio físico con peso es demandante no sólo para tus músculos, sino para todo tu sistema.

Esto está genial, porque va a hacer que todo tu organismo se estimule y se haga menos frágil.

La desventaja es que también estimula al sistema nervioso central, el cual puede fatigarse [9].

Haciendo que te sientas con menos energía física.

 

¿Qué tal estás durmiendo?

Demasiado entrenamiento puede interferir con tu calidad de sueño.

Entrenar en extremo pone a tu sistema simpático en un estado de sobreestimulación [13].

Esto hace que por las noches tu cuerpo diga “quiero descansar”, pero tu mente diga: “¿quéhagoaestashorasdespierto?quierodormirperonopuedoporqueestoypensandoentodoloquetengoquehaceryensijonsnowvaaquedareneltronoono…”.

Lo peor de todo, es que dormir es fundamental para la recuperación física y mental.

Y cuando digo importante, me refiero a MUY MUY MUY importante [14, 15].

Dormir menos no sólo afecta tu desempeño físico, sino también tu salud.

La Universidad de Harvard muestra con estudios que no dormir bien puede traer problemas como [16]:

• obesidad
• diabetes
• enfermedades del corazón
• desórdenes de estado de ánimo
• función inmune
• disminuye la esperanza de vida

Además, esto se vuelve un circulo vicioso donde te sientes cansado pero no puedes dormir por las noches, lo que va a hacer que te sientas más cansado al siguiente día, pero no vas a poder dormir… y así sucesivamente.

 

¿Te duelen más de lo normal tus músculos/articulaciones?

Otro síntoma es el dolor muscular o articular constante.

Si sientes dolores constantes en tus músculos o articulaciones, puede ser una señal de que estás imponiendo demasiado estrés en estas zonas.

El descanso es una manera de evitar este desgaste también.

 

¿Qué tal va tu fuerza en el gym?

Un buen sistema de entrenamiento va a incluir ejercicios compuestos y cargas pesadas.

Si tu nutrición es buena, verás que tu fuerza va a en aumento cada semana o cada 2 semanas.

Si no es así, puede deberse a 2 cosas:

• estás en déficit calórico
• estás sobreentrenando

Tener un déficit calórico no va a permitirte progresar tan rápido porque ingresa menos energía a tu organismo.

Esto es normal.

Pero si no estás en un déficit energético, y tu fuerza empieza a disminuir, puede ser un síntoma de sobreentrenamiento.

 

¿Te estás enfermando seguido?

Otro sistema que se afecta con el sobreentrenamiento es el inmune.

Como tu sistema nervioso central se fatiga, y el estrés que le impones al cuerpo es considerable, tu sistema inmune sale afectado.

Si te estás enfermando más seguido de lo que normalmente lo hacías, puede ser una señal de que estás llevando las cosas demasiado lejos.

 

¿Qué tal está tu libido?

Los estudios muestran que el sobreentrenamiento disminuye la testosterona [17].

Sí, incluso tu actividad sexual puede verse afectada por llevar al extremo el ejercicio.

La testosterona es una hormona muy importante, en especial para le hombre.

Si notas que tu libido a ido disminuyendo, es hora de darte un break.

 

¿Debes preocuparte por el sobreentrenamiento?

La realidad es que probablemente no tengas por qué preocuparte por el sobreentrenamiento.

La mayoría de personas siente que está sobreentrenada cuando en realidad está desacondicionada.

Por lo general, los atletas élite son las personas que manifiestan síntomas de sobreentrenamiento porque tienen sesiones de ejercicio muy intensas y frecuentes [18, 19], y aún así, el límite para llegar a este punto variará de persona a persona [20, 21].

Para nosotros, simples mortales, lo más probable es que nunca lleguemos a tener un verdadero sobreentrenamiento si tomas las precauciones necesarias.

Dígase entrenar con moderación, comer bien, aplicar semanas de descarga, etc.

Ahora, si haces un ejercicio demasiado demandante para tu capacidad, sí o sí vas a tener problemas y debes preocuparte.

Por ejemplo, con el crossfit no tengo ninguna objeción excepto cuando se tiene la mentalidad de “tiene que doler para que funcione”.

Cuando tu mentalidad es la de sufrir en los entrenamientos, te han dado los datos erróneos.

No te tiene que doler nada, lo que importa es progresar.

Te digo esto porque he visto casos en los que algunos participantes de crossfit terminan en el hospital por realizar demasiado ejercicio intenso.

Incluso algunos desarrollan rabdomiólisis, que es una afectación grave del organismo y puede poner en riesgo tu vida [22].

Todo por pensar que somos superman.

Sin importar tu edad, el ejercicio es increíblemente saludable para tu salud (en especial el de pesas) [23], pero mucho de algo puede ser negativo.

Así que, pon como prioridad tu salud, no hay que buscar machacar al organismo para tratar de obtener resultados más rápido.

 

Conclusión

Ahora ya sabes que el sobreentrenamiento es real y que sí puede afectar tu desempeño físico.

Aunque lo más probable es que no llegues a sufrir un verdadero sobreentrenamiento

Sin embargo, no hay que confundirlo con el sobreesfuerzo o con el desacondicionamiento físico.

El desacondicionamiento físico es cuando no estás acostumbrado a ejercitarte y el simple hecho de hacer algo de ejercicio intenso te provoca problemas.

Mientras que el sobreesfuerzo es algo que quieres para lograr la intensidad adecuada y estimular el crecimiento muscular.

Pero hay una línea delgada entre el sobreesfuerzo y el sobreentrenamiento.

Si no estás seguro si realmente estás sobreentrenado, hazte estas preguntas:

• ¿cómo sientes tu energía física?
• ¿qué tal estás durmiendo?
• ¿te duelen más de lo normal tus músculos/articulaciones?
• ¿qué tal va tu fuerza en el gym?
• ¿te estás enfermando seguido?
• ¿qué tal está tu libido?

Si respondes que sí a dos o más, probablemente necesitas un break del entrenamiento.

La mejor estrategia para evitar sobreentrenar es la de programar semanas de descarga cada 6-8 semanas de entrenamiento continuo.

 

Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.

-Mike.

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