¿Debes Entrenar Dependiendo De Tu Somatotipo?

 

En este artículo te muestro toda la evidencia sobre si es necesario entrenar dependiendo de tu somatotipo

 

Todos somos únicos.

Pero en cuanto a “tipos de cuerpo”, existen 3 específicamente:

• ectomorfo
• mesomorfo
• endomorfo

Ésos son los conocidos como somatotipos.

Más adelante vamos a ver qué es cada uno de ellos y lo que los diferencia.

De cualquier forma, si con algo quiero que te quedes de este post, es que la genética sólo es una predisposición y no una condena.

Seas de cualquier somatotipo, eso no va a impedir que logres verte y sentirte como siempre has querido.

Y como verás en un momento, es mejor sacar provecho de lo que te hace único en lugar de lamentarte por no ser de un determinado somatotipo.

Vamos a analizar todo sobre el tema, comenzando por el origen de los somatotipos.

De dónde vienen los somatotipos

Los orígenes de los somatotipos vienen desde el año 1940, con el trabajo del Dr. William Sheldon.

Se dedicó a categorizar más de 4,000 estudiantes de la Universidad de Chicago y llegó a la conclusión de que existían 3 somatotipos [1]:

• Ectomorfo: relacionado con la delgadez.
• Mesomorfo: relacionado con la muscularidad.
• Endomorfo: relacionado con el aumento de peso.

Los nombres de estos somatotipos fueron inspirados por las 3 capas germinales de desarrollo embrionario:

• Ectodermo (capa externa del embrión; se convierte en piel, esmalte dental, y sistema nervioso)
• Mesodermo (capa intermedia del embrión; se convierte en el corazón y musculatura).
• Endodermo (capa interna del embrión; se convierte en el tracto digestivo y órganos).

El problema fue que el Dr. Sheldon fue más allá, y quiso relacionar a los somatotipos con otros aspectos de la vida humana, como:

• moralidad
• éxito futuro de las personas
• personalidad
• inteligencia
• etc.

Estos estudios fueron desacreditados por la comunidad científica al no tener un respaldo sólido [2].

A pesar de esto, los somatotipos de Sheldon siguen siendo populares al día de hoy, especialmente en el fitness.

Se tiene la idea de que existe un entrenamiento específico para cada somatotipo, y de eso hablaremos más adelante.

Pero primero, ¿quieres saber cuál es tu somatotipo?, a eso vamos.

 

Cómo determinar tu somatotipo

Hay personas que piensan que los somatotipos son 100% puros.

Es decir, que existen sólo ectomorfos puros, sin características de los otros 2 somatotipos (o 3 si tomamos en cuenta al Xenomorfo… pero esa es otra historia).

De hecho, hay fórmulas (algo complicadas) para categorizar a las personas en su somatotipo, pero créeme que no tenemos que complicar tanto las cosas.

La realidad es que es muy difícil encontrar a un somatotipo puro.

Por lo general se dan combinaciones de ellos.

Basta ver esta imagen para hacerte una idea de las características de cada somatotipo:

Ahora vamos a analizar más a fondo a cada uno de ellos.

 

Ectomorfo

Básicamente, el ectomorfo es el somatotipo delgado que le cuesta ganar masa muscular.

Es decir, que sí puede ser un poco más difícil para un ectomorfo ganar masa muscular, pero eso no indica que no pueda ganar la cantidad de músculo suficiente para verse y sentirse increíble.

Las características principales de los ectomorfos son:

• hombros y caderas estrechas
• muñecas y tobillos delgados
• delgados físicamente
• extremidades largas
• se les dificulta ganar músculo
• no ganan grasa corporal fácilmente
• pierden grasa corporal fácilmente

Si bien, hay estudios que muestran que los ectomorfos tienen diferencias metabólicas con los otros 2 somatotipos que hacen que sí sea un poco más complicado para ellos ganar músculo [3].

Aún así, lo que he visto recurrentemente, es que los ectomorfos piensan que comen más de lo que realmente comen.

En cuanto comienzan a poner en practica el balance energético, ahí es cuando se dan cuenta que no estaban comiendo lo suficiente.

Por eso, si te consideras ectomorfo, hay que saber cómo comer más de manera estratégica, especialmente si tienes más rasgos ectomorfistas… (¿es una palabra?).

Digo esto porque el excedente calórico es uno de los factores principal en la síntesis de proteína muscular (ganancia de músculo).

Los estudios muestran claramente que un déficit calórico (lo contrario del excedente calórico) puede:

• reducir significativamente tu habilidad de reparar músculo [4]
• obstaculiza la ganancia de masa muscular [5]
• te hace más propenso a perder músculo [6]

Mesomorfo

El mesomorfo se encuentra en medio de los otros dos somatotipos.

Este somatotipo es el ideal para el fitness.

Generalmente hablando, los mesomorfos ganan músculo fácil y pierden grasa corporal rápidamente.

Esto no quiere decir que lo tengan más fácil, tienen que esforzarse para ver resultados, pero digamos que tienen una ligera ventaja.

Una clara muestra de esto es que hay una gran mayoría de mesomorfos compitiendo profesionalmente como fisicoculturistas y atletas de alto desempeño [7, 8, 9].

Estas son las características de los mesomorfos:

• hombros anchos
• cintura delgada
• músculos más gruesos
• mayor masa muscular con menos grasa corporal
• ganan músculo relativamente fácil
• no aumentan su porcentaje de grasa corporal fácilmente
• look atlético
• no pierden masa muscular fácilmente

Las personas con este somatotipo dominante son las que, aún sin haber hecho ejercicio, parece que levantaran pesas.

 

Endomorfo

El endomorfo es el más grande de los somatotipos.

Éstas son las personas que no se les dificulta mucho ganar peso, pero sí perderlo.

El endomorfo no es que gane masa muscular fácilmente, sino que se les facilita ganar músculo y grasa corporal a la vez.

Esto significa que tienen más dificultad para tener una fase de volumen sin aumentar mucho su grasa corporal.

Las características principales del endomorfo son estas:

• hombros anchos
• cintura ancha
• extremidades algo cortas
• fuertes
• más músculo y grasa corporal que el promedio
• pueden ganar músculo fácil, pero también grasa corporal
• buenos para los tacos al pastor

Sea cual sea tu somatotipo, no tienes de qué preocuparte.

Puedes ganar masa muscular y perder peso si sabes lo que estás haciendo.

Para esto, vamos a empezar con el entrenamiento.

 

Entrenamiento dependiendo de tu somatotipo

Al día de hoy, no existe mejor protocolo que la simplicidad.

Entre más te enfoques en los principios que rigen la ganancia de masa muscular, puedes dejar de lado todo lo demás.

La idea de que tu entrenamiento tiene que ser diferente porque eres de un somatotipo específico no tiene razón de ser.

Es más una estrategia de marketing para venderte “programas milagrosos de 8 semanas”.

Ectomorfo, mesomorfo, endomorfo… todo da igual en el gym

Todos los somatotipos responden mejor a los entrenamientos con cargas pesadas y ejercicios compuestos.

Esto incluye también a las mujeres.

Los ejercicios compuestos son aquellos que trabajan varios grupos musculares a la vez, e incluyen 2 o más articulaciones.

Algunos ejemplos de ejercicios compuestos para los diferentes grupos musculares son estos:

• Hombros:
  • prensa militar con barra
  • prensa de hombro con mancuernas
  • Arnold press
• Espalda:
  • peso muerto
  • pull ups
  • chin ups
  • remos con barra
• Pecho
  • Todas las variaciones de prensa en banco, como:
    • horizontal
    • inclinado
    • con mancuernas
• Piernas
  • sentadillas con barra
  • sentadilla frontal con barra
  • peso muerto rumano
  • prensa de piernas

*NOTA: Para ver videos de estos ejercicios y cómo hacer rutinas con ellos puedes dar clic aquí.

Si haces estos ejercicios, enfocándote en levantar peso pesado (4-6 repeticiones por set, o de 8-10 si eres mujer), y vas aumentado el peso que levantas, estarás en buen camino para ganar músculo.

Esto es lo que se conoce como sobrecarga progresiva y es el factor principal para mandar el estímulo de crecimiento muscular [10].

Todo lo demás no importa tanto.

Ni si entrenas a la mejor hora, ni si llegas al fallo muscular, ni si amaneces adolorido al día siguiente.

Así lo comprobé yo mismo.

Pasé más de 4 años estancado sin poder crecer muscularmente.

En cuanto cambié mi nutrición, y empecé con un entrenamiento más inteligente, en sólo 11 meses vi resultados mucho más evidentes:

Y la evidencia científica también respalda esto [11, 12].

Así es, no importa tu somatotipo, el entrenamiento es el mismo para todos.

Lo que sí va a cambiar, es en cómo va  reaccionar tu cuerpo al entrenamiento, y esto es algo que no puedes controlar porque ya vienes genéticamente predispuesto [13].

Si bien, el ejercicio de fuerza es lo mejor para la gran mayoría de personas, sí existen algunas cosas que debes evitar si eres de algún somatotipo en específico, especialmente en el cardio.

Cardio

Cardio para ectomorfo

Al ser ectomorfo, debes cuidar preservar tu masa muscular lo más que puedas.

Por este motivo es mejor evitar el cardio excesivo.

La clave aquí es “excesivo”, caminar por 45 minutos 1-2 veces a la semana no va a ser problema y es bastante saludable.

Pero si pasas horas y horas a la semana corriendo sí puede llegar a obstaculizar tus resultados.

 

Cardio para mesomorfo

Puedes hacer cardio, preferentemente HIIT.

HIIT (High Intensity Interval Training) es el entrenamiento de intervalos a alta intensidad.

Ésta es la manera de hacer cardio más efectiva y que tarda menos tiempo a la semana.

2-4 sesiones a la semana de 20-25 minutos es suficiente.

Cardio para endomorfo

El endomorfo no tiene mucho problema en cuanto a la pérdida de músculo, por eso tampoco tiene mucho problema con el cardio.

Si eres endomorfo haz el cardio que gustes, no tendrás complicaciones.

Otra cosa que cambiará un poco para los diferentes somatotipos es la nutrición.

 

Nutrición dependiendo de tu somatotipo

Ectomorfo

Primero que nada, quiero que sepas que no hay nada malo contigo y no tienes un defecto.

Simplemente tienes una programación genética que hace que ganar músculo requiera un poco más de esfuerzo.

La ventaja es que vas a tener una definición muscular increíble.

Simplemente, con que comas lo suficiente, vas a ver avances como cualquier otra persona.

Y lo que te digo de una vez es que vas a comer mucha comida… más de la que crees sanamente posible.

Aquí la nutrición pre, durante y post entrenamiento se vuelve importante.

Otra estrategia muy efectiva es la de tomar varios batidos de proteína al día.

Te digo esto porque la cantidad de gramos de proteína que comes al día es muy importante para ganar masa muscular (1.2 a 2.2 gramos por kg de tu peso corporal) [14, 15, 16].

Por ejemplo, si pesas 80 kg, entonces 96 a 176 gr de proteína sería un buen comienzo.

Además de los gramos de proteína, también debes poner énfasis en asegurarte de tener un excedente calórico.

Una recomendación más que puedo darte es la de consumir más carbohidratos.

Los carbohidratos son los que te dan la energía necesaria para el ejercicio de fuerza y mejoran dramáticamente tu desempeño físico [17, 18].

Un 10% de excedente calórico es suficiente para comenzar y ver qué tal responde tu cuerpo.

Si no ves resultados así, puedes subir ese porcentaje en incrementos de 10%.

Esto es lo que se conoce como estar en una etapa de volumen.

Sin embargo, tienes que hacer esto mesuradamente, porque aún siendo ectomorfo puedes subir mucho tu porcentaje de grasa corporal.

Lo ideal sería que no pases del 15% (hombres) – 25% (mujeres) de grasa corporal.

Una vez que llegues a este porcentaje de grasa corporal, puedes entrar a una etapa de definición, con un déficit calórico para llegar al 10% (hombres) – 20% (mujeres), y así sucesivamente.

Mesomorfo

El mesomorfo es el que más flexibilidad tiene en cuanto a nutrición.

Tiene las ventajas de ganancia muscular del endomorfo y no se le dificulta perder peso, justo como los ectomorfos.

El mesomorfo no tiene que preocuparse tanto por lo que le convenga más comer.

Así que la idea sería tener un excedente calórico del 10% (igual que el ectomorfo) mientras se entrena con pesas por algunos meses.

Una vez que se llegue a un porcentaje de grasa corporal del 15% (hombres) – 25% (mujeres) es hora de entrar en déficit calórico para llegar de nuevo al 10% (hombres) – 20% (mujeres).

La mejor dieta para un mesomorfo es alta en proteína, alta en carbohidratos, y moderada/baja en grasas.

La cantidad de proteína sigue siendo de 1.2-2.2 g/kg de peso corporal.

 

Endomorfo

Como el ectomorfo y el mesomorfo, el endomorfo también se rige bajo las leyes del balance energético.

Para el endomorfo, las cantidades de proteina y de calorías siguen siendo las mismas que lo que hemos visto con los otros dos somatotipos.

En donde el endomorfo tiene que hacer algunas adecuaciones es en la ingesta de carbohidratos.

Esto se debe a la sensibilidad a la insulina.

Cuando tienes un porcentaje de grasa corporal alto (como a los endomorfos se les facilita), tu sensibilidad a la insulina cae [19].

La insulina es una hormona que lleva los nutrientes a tus células… o sea que es bastante importante.

Cuando el organismo se hace resistente a la insulina, trae estos problemas:

• la habilidad para oxidar grasa corporal disminuye [20]
• se hace más fácil la ganancia de peso [21]
• los niveles de testosterona caen y los estrógenos suben [22]
• la tasa de síntesis de proteína se obstaculiza [23]

Por éstas razones es que a los endomorfos se les recomienda una dieta alta en proteína, moderada en carbohidratos, y moderada/baja en grasas.

Esto no significa que debas dejar de comer carbohidratos, para nada.

Simplemente reconocer que el somatotipo endomorfo le va mejor reduciendo la cantidad de carbohidratos que come.

Además, se les recomienda una dieta alta en proteína porque es el macronutriente que más te sacia, lo que es un factor bastante conveniente para un endomorfo.

 

La genética y tu somatotipo

La genética es importante, eso es definitivo [24].

Hay algunos factores genéticos que permiten ganar masa muscular más fácilmente, por ejemplo:

• la estructura ósea (entre más gruesos tus huesos más ganancia muscular) [25]
• muñecas y tobillos gruesos indican mayores ganancias musculares [26]
• las inserciones musculares de tus músculos en los huesos

Por ejemplo, si flexionas tu brazo y checas cuánta distancia hay entre donde comienza tu bíceps y la parte interior de tu codo, entre menos espacio hay ahí, se considera que tienes más potencial de ganancia muscular [27]

 

 

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La supinación de la mano (palmas hacia arriba) es muy importante para lograr la máxima contracción de fibras musculares en el bíceps. ??Cuando hagas cualquier curl de bíceps procura mantener la mano en completa supinación. En el video puedes ver cómo afecta al bíceps la supinación de la mano☝️

Una publicación compartida por Esculpe tu cuerpo (@esculpetucuerpo) el 16 de May de 2017 a las 12:41 PDT

Y la genética no sólo impacta la ganancia muscular, sino que hay estudios que encuentran que el somatotipo puede ser útil para predecir el desempeño en algún deporte específico [28].

Por ejemplo, los mesomorfos, al tener mayor disposición a mayor musculatura, sin el “peso extra” del endomorfo, por lo general pueden brincar más verticalmente [29].

La genética afecta incluso la pérdida de peso.

Por ejemplo, en este estudio de 585 participantes [30], donde 342 eran mujeres y 243 hombres, se encontró que, a pesar de que todos llevaron exactamente la misma rutina de brazos por 12 semanas, los investigadores encontraron muchísima variación en los resultados.

De hecho, el que peor respondió al entrenamiento perdió 5% de masa muscular, y el que ganó más, logró un aumento de 55%.

Pasa algo parecido con la pérdida de grasa corporal.

Hay muchas personas que se les facilita más el proceso de perder peso que a otras.

Esto probablemente se deba a la manera en la que la leptina (hormona del hambre) está genéticamente predispuesta en cada personas [31].

Y hay otro factor importante aquí, la diferencia del NEAT en las personas.

El NEAT (nonexercise activity thermogenesis) se refiere al movimiento físico que realizas día a día que no proviene del ejercicio.

Es decir, las veces que te paras de tu asiento, cuánto caminas, incluso cuánto mueves el pie mientras ves tu película de terror favorita.

El NEAT varía mucho de persona a persona, y probablemente varía más que el mismo metabolismo [32].

Por ejemplo, en este estudio [33], a los participantes se les dio 1,000 calorías más de lo que necesitaban normalmente.

Los resultados fueron que, el que ganó menos grasa aumentó su peso sólo en 0.36kg; mientras que el que ganó más aumentó 4.23kg.

La principal diferencia aquí fue el NEAT, ya que el que menos se movió tuvo un NEAT de -98 Kcal/día (se movió incluso menos de lo que se movía antes), y el que más movimiento tuvo, tuvo un NEAT de +692 Kcal/día.

La genética es importante pero no lo es todo y no va a evitar que logres tus objetivos.

La genética es una predisposición y no una sentencia.

Puedes cambiar de manera impactante tu cuerpo independientemente del somatotipo que seas.

Incluso hay evidencia que muestra que podemos cambiar algunos factores genéticos, como la composición de la fibras musculares.

En nuestro organismo tenemos 2 tipos de fibras musculares (tenemos más, pero para simplificar las cosas):

• fibras tipo I
• fibras tipo II

Las fibras tipo I son las que tienen menos potencial de crecimiento; mientras que las de tipo II son las que se hipertrofian más fácilmente [34, 35, 36].

Lo interesante es que, si entrenas como te mencioné anteriormente, con cargas pesadas y ejercicios compuestos, puedes cambiar la composición de algunas de éstas fibras.

Así lo han demostrado los estudios [37, 38, 39].

Como ves, tu cuerpo es una obra de arte, y sumamente adaptable.

Acéptalo tal y como es, y luego trabaja por tener la mejor versión de él posible.

En lugar de enfocarte en lo negativo, pon toda tu atención en lo positivo.

En lugar de decir: Soy ectomorfo, nunca voy a poder ganar músculo. Mejor di: “¡Genial! soy ectomorfo, con un poco de músculo que gane voy a verme súper marcado”.

O si eres endomorfo, evita decir: “No puedo bajar de peso”, y mejor enfócate en: “Que suerte tengo, puedo ganar músculo más fácilmente, basta que me ponga a dieta unos cuantos meses para llegar a como quiero verme”.

Y si eres mesomorfo, pues, ¡felicidades! (no muero de envidia dentro… de verdad… bueno un poquito).

En mi caso, soy ecto-meso-endomorfo.

O sea que se me dificulta ganar masa muscular (tengo muñecas y tobillos muy delgados), gano grasa corporal fácilmente y me cuesta mucho perder peso (mis déficits calóricos deben ser grandes para ver resultados)…

Pero me considero algo de mesomorfo porque sé que si hago el trabajo necesario voy a ver resultados, a pesar de cualquier cosa, incluso de mi genética no tan dotada.

 

Conclusión

Existen 3 somatotipos:

• ectomorfo
• mesomorfo
• endomorfo

Pero como vimos, mucha de la información sobre somatotipos se encuentra en internet sólo para vender pastillas, suplementos, programas, etc.

Los ectomorfos se asocian con la delgadez y dificultad para ganar masa muscular.

Mientras que los endomorfos se distinguen por mayor porcentaje de grasa corporal y dificultad para bajar de peso.

En cambio los mesomorfos gozan de más flexibilidad al tener las ventajas de la ganancia muscular y menor dificultar para perder grasa corporal.

Sí, cada somatotipo es diferente en ciertos aspectos, pero no son tan diferentes en realidad.

Mientras entrenes con peso pesado y ejercicios compuestos, teniendo en control el balance energético e ingesta de proteína, vas a ver resultados, sin importar que seas ecto, meso, o endomorfo.

Recuerda, tu somatotipo es una predisposición, no una condena.

Aprovecha lo que te hace único, y no te enfoques en lo negativo de tu somatotipo.

 

Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.

-Mike.

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