En este artículo te muestro lo que todos deberían saber sobre la taurina

 

¿Qué bebida es tan potente e intensa que te “da alas”?

Espero tu respuesta…

¿Listo?

Lo más probable es que hayas respondido el nombre de una bebida energética, en especial aquella que tiene que ver con toros de un color chillante.

Mi segunda pregunta aquí para ti es: ¿qué es lo que provoca que te dé alas?

Tu segunda respuesta, muy probablemente sería: la taurina.

Este compuesto tiene una reputación sobre cómo ayuda a tu cuerpo a ser más… ehmmm… ¿capaz?… ¿intenso?…

Me cuesta trabajo encontrar algún adjetivo que en verdad describa lo que, “te da alas”, quiere dar a entender.

Y como soy una persona demasiado curiosa y que no puede quedarse con la duda, te comparto la investigación que hice sobre lo que la ciencia ha descubierto en cuanto a la taurina y el porqué podría interferir con la fuerza física.

¿Qué Es La Taurina?

Su nombre proviene del latín taurus, que significa toro en español, y fue debido a que se aisló por primera vez de la bilis del buey 1.

La taurina es un aminoácido… aunque… técnicamente, no lo es.

Un aminoácido es una molécula que, al agruparse en cadenas forman péptidos, los cuales se unen para formar proteínas, y estas a su vez tejidos (incluido el muscular).

A diferencia de la mayoría de aminoácidos, la taurina no es utilizada para construir proteínas y también le falta el grupo carboxilo, uno de los 2 grupos requeridos en cualquier aminoácido.

La taurina se clasifica como un aminoácido no esencial: tu cuerpo la produce normalmente si tiene otros aminoácidos (cisteína y metionina), y por eso no es esencial, porque no necesitas consumirla de los alimentos.



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También es considerada como un neurotransmisor2 (que permite la transferencia de información de neurona a neurona) y también ayuda a modular la liberación de serotonina3, una de las “hormonas de la felicidad”.

Aunque tiene estas características, la taurina en realidad es considerada como un antioxidante y las concentraciones más altas en tu cuerpo están en tu cerebro, ojos, corazón, y músculos4 5.

Y contrario a lo que se pudiera pensar, la taurina se puede encontrar en muchos alimentos comunes.

¿Dónde Se Encuentra La Taurina?

Por más que pensemos que la taurina proviene de un laboratorio desconocido, o que es casi una droga que fue creada para convertirnos en toros… la realidad es mucho menos impactante: las principales fuentes de taurina provienen de alimentos naturales.

Puedes encontrarla en alimentos de procedencia animal como carnes, pescado, lácteos, etc.6.

De hecho muchos alimentos vegetarianos/veganos también contienen taurina añadida, pero es en tan poca cantidad que no podría generar mucho de los beneficios que veremos más adelante.

Una dieta promedio común y corriente puede aportar entre 40-400 mg de taurina al día.

Y claro… también puedes encontrarla en las bebidas energéticas más famosas, ya que en promedio contienen cerca de 2,000 mg de taurina por lata.

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Como suplemento puedes encontrar taurina en cápsulas o polvo, y en rangos de dosis de 500-3,000 mg por porción.

Pero a todo esto: ¿para qué se utiliza en realidad la taurina?

¿Para Qué Se Usa La Taurina?

Tristemente… no… no se usa para que te dé alas…

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De forma irónica, en los ámbitos comerciales, se promociona a la taurina como alguna sustancia que te da más vigor físico.

En cambio, en el ámbito científico, se ha encontrado que su uso es para lo opuesto: reducir la ansiedad y calmar la mente, además de que, al ser un antioxidante, ayuda a otros procesos de preservación de la salud. 

Incluso, para algunas personas, la taurina es en verdad un aminoácido esencial.



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Por ejemplo, en personas con problemas del corazón o bebés prematuros que han sido alimentados vía intravenosa, consumir más taurina sería muy importante7.

Esto debido a que cuando existe una deficiencia durante el desarrollo del feto, pueden haber problemas graves como la obstaculización del funcionamiento normal del cerebro o tener un pobre control del azúcar en sangre8, y la taurina podría ayudar con estos problemas.

Lo cual nos lleva al siguiente tema: los beneficios a la salud de la taurina.

Beneficios De La Taurina

La taurina cuenta con varios beneficios que la hacen una opción interesante para la salud en general:

Podría ayudar a dormir mejor

En estudios en animales se ha encontrado que la taurina les ayudaba a mejorar el sueño9: aún no hay tantos estudios en humanos que comprueben esto10, pero hay posibilidad de que así sea.

Personas con obesidad

Es una buena opción para personas con obesidad porque se ha encontrado que la taurina disminuye en quienes tienen esta condición.

Esto es inconveniente porque la taurina ayuda a disminuir la inflamación producida por las células adiposas11 e incluso podría revertir algunos de los cambios negativos observados durante la obesidad12.

Por eso, en estudios se ha demostrado que utilizar 1’500 mg de taurina durante 8 semanas, ayudó precisamente en estas funciones.

¡Ojo!, esto no quiere decir que te va a ayudar a bajar de peso, sino que te ayuda a disminuir en algo los problemas negativos con la obesidad13.



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*Nota: Un estudio de 2020 encontró que, consumir 6 gramos de taurina en ayuno, 90 minutos antes del ejercicio, puede mejorar la metabolización de grasas [I]; aun así, el efecto que tendría en la pérdida de grasa corporal será mínimo si no se tiene en cuenta al balance energético.

 

Contra la diabétes

Puede ayudar en personas con diabetes tipo II porque se ha encontrado que la taurina está asociada con mejores respuestas a dietas saludables en personas con esta enfermedad14.

Es decir, quienes tenían niveles menores de taurina, tuvieron peores cambios en glucosa en sangre y resistencia a la insulina después de que comenzaron a comer más saludable.

Esto puede deberse a que la taurina aporta azufre, el cual es considerado benéfico para diabéticos15.

Además, al ser un antioxidante, ayuda en el "mantenimiento" general del organismo, como proteger a los vasos y glóbulos sanguíneos16 17.

En este estudio18, los participantes —quienes eran obesos y diabéticos— que consumieron 3 gramos de taurina; vieron mejoras en glucosa en sangre, insulina, resistencia a la insulina, y colesterol total, pero no en triglicéridos; en comparación con el grupo placebo que no vio estos beneficios.

La taurina también puede ralentizar la absorción de glucosa de los intestinos19 e hígado20 a la sangre.

Lo que ayudaría a tener más controlados los “subidones” y “bajones” del azúcar en sangre.



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Otra ventaja de consumir taurina en diabéticos es que ayuda con los productos finales de glaciación avanzada (AGEs por sus siglas en inglés).

Estos AGEs y sus precursores, son una causa de complicación en la salud en personas con diabetes tipo II.

Como problemas de pérdida de la vista, enfermedades renales y cardiovasculares, entre otras.

Los AGEs se pueden formar en cualquier persona, pero el riesgo incrementa con la edad, la dislipidemia —alteración de los niveles de lípidos en sangre—, estrés oxidativo, y niveles altos de azúcar en sangre.

La taurina ayuda a prevenir la formación de estos AGEs, y al ser un antioxidante, también apoya a la salud de los ojos, cerebro, y del sistema nervioso. 

Por estos motivos, las personas con diabetes tipo II podrían resultar beneficiadas de tomar un suplemento de taurina21.

Para veganos

Los veganos podrían beneficiarse de la taurina porque, en general, estas personas consumen menos de este antioxidante/aminoácido22.

Y dado a que la forma de taurina que se utiliza en los suplementos o en las bebidas energéticas está hecha sintéticamente —no proviene de animales—, su uso es apropiado para veganos.

Puede proteger a los riñones, pulmones, e hígado

Podría ayuda a proteger a los riñones23, pulmones24, e hígado25 de toxinas dañinas, aunque hacen falta más estudios para corroborar esto.

Ejercicio aeróbico

La taurina actúa como un protector cardiaco en personas que han tenido algún evento cardiovascular26, e incluso puede mejorar su desempeño físico27.

Aunque esto no sucede de forma tan significativa con personas que no han experimentado estos problemas cardiovasculares28.

En lo que sí puede ayudar en la mayoría de personas es en reducir el dolor muscular29.

Porque se ha encontrado que dosis de 2-3 gramos diarios de taurina, durante varios días, redujeron el dolor post-ejercicio29 30 31

También hay algo de evidencia que muestra que la taurina podría ayudar a mantener la potencia en ejercicios aeróbicos intensos, como la bicicleta32

Esto puede deberse a que la taurina tiene un papel regulatorio en los efectos de fluidos y electrolitos33.

En cuanto a otros tipos de ejercicio, como el de fuerza, hay algo de evidencia (en roedores) que muestra que suplementarse con taurina puede afectar la movilización de calcio en la fibra muscular, lo que podría ayudar a mejorar la fuerza de contracción del músculo34.

Aunque otros estudios realizados en humanos, muestran lo contrario: que podría interferir con el desempeño en la fuerza.

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Podría Disminuir La Fuerza

En este estudio35, los participantes fueron equiparados entre sí para identificar cómo afectaba su rendimiento físico el consumir taurina.

Lo que no les dijeron fue que también iban a tomar como referencia su consumo de cafeína y cómo esta influye a los resultados —también hubo un grupo placebo.

Los resultados mostraron que aquellos participantes que consumían cafeína regularmente, y los que estaban en el grupo placebo, no tuvieron cambios significativos.

Mientras que aquellos que no eran consumidores habituales de cafeína disminuyeron su rendimiento físico tanto en capacidad para ejercer fuerza, como en potencia.

Pero… ¿y entonces?…

Si un estudio anterior muestra que la taurina puede mejorar la contracción muscular34, ¿por qué este encontró lo contrario: interfiere con la ganancia de fuerza?

Los autores llegaron a la conclusión de que puede deberse a 2 cosas:

  1. Que la taurina juega un rol complementario junto con otros elementos que ayudan a la contracción muscular, como el calcio, potasio, etc36.
  2. Que la taurina tenga otros efectos en el cerebro. En otros 2 estudios se encontró que los participantes incrementaron su función cognitiva (vigor, mejora del tiempo de reacción) cuando se consumió cafeína, pero este incremento fue menor cuando la cafeína se combinó con la taurina37 38.

Es decir, que la taurina se comporta diferente dependiendo de otros elementos que actúan en la contracción muscular; y no solo eso, sino que tiene un efecto tranquilizante en el cerebro, lo que puede influir también en la capacidad de ejercer fuerza.

De forma irónica, muchas personas se toman una bebida con taurina antes de entrenar para que les “dé alas”, pero esta sería la peor forma y momento de consumirla.

¿Es Mejor Tomar Taurina Antes o Después De Entrenar?

La taurina tiene ventajas y desventajas de ser consumida antes o después de entrenar:

  • consumirla después del entrenamiento redujo el tiempo requerido para la recuperación de fuerza, comparado a un placebo39.
  • Mientras que tomarlo antes de entrenar redujo el tiempo en la recuperación, el daño muscular, y la percepción de dolor post ejercicio en comparación con un placebo40.

Es decir, consumir taurina antes o después de entrenar, podría ayudar con la recuperación del desempeño físico y atenuar algo del daño muscular —el cual no es un factor tan relevante para el crecimiento del músculo41.

Y como vimos, consumirla antes de entrenar puede disminuir la fuerza que puedes producir en el entrenamiento35.

Entonces, hace más sentido consumir taurina después de entrenar, así aprovechas sus efectos en recuperación muscular y no disminuyes tu desempeño en el siguiente entrenamiento.



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Efectos Secundarios De La Taurina

Al día de hoy no hay efectos secundarios relacionados directamente con la taurina.

Además es considerada como “Generalmente Reconocida Como Segura” (GRAS por sus siglas en inglés)42 por las instituciones de salud en Estados Unidos.

Hay que tener en cuenta que, a pesar de que la taurina ayuda a proteger los riñones, al ser un aminoácido podrían existir algunos problemas con personas que ya tienen problemas renales43 44.

Claro, esta seguridad en su consumo es siempre y cuando se utilice taurina como suplemento en su forma aislada… porque hacerlo mediante bebidas energéticas sería la peor opción.

Esto debido a que la cantidad de cafeína en estas bebidas es significativa.

La cafeína es muy saludable45, siempre y cuando se tome con moderación, porque consumir cantidades exageradas de esta sí puede causar problemas de salud, en especial si se consumen 32+ onzas al día (950 gramos de café)46

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Esta es una cantidad enorme de consumo de cafeína y sería muy difícil alcanzarla solo con café; pero si a lo largo del día tomas café, refresco de cola, bebidas energéticas, y otras bebidas/alimentos que contienen cafeína, sí que podrías llegar a estos niveles problemáticos.

De hecho, han habido muertes en Europa relacionadas —más no confirmadas— con el consumo de bebidas energéticas que contenían cafeína y taurina, e incluso algunos países han prohibido o limitado la venta de estos productos47.

Aunque, es más probable que estas muertes se hayan debido a las grandes dosis de cafeína u otras “sustancias ergogénicas” que estos atletas estaban consumiendo.



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Dicho esto, tomar unas tazas al día de café no tiene ningún problema e incluso puede ser benéfico para tu salud.

 

Dosis Efectiva

Los estudios sobre este tema han utilizado desde 400-6,000 mg al día48 49.

Aunque los rangos más utilizados en los estudios donde se han visto beneficios están entre los 500-3,000 mg de taurina al día50 51 —además de la taurina consumida normalmente mediante los alimentos—, el límite alto de toxicidad está muy por encima de estos niveles.

Este rango de cantidad de taurina podría parecer demasiado, pero si tomamos la media (2 gramos) podemos encontrar esta cantidad en:

  • 170 gr de queso
  • 6 huevos
  • 5 tazas de leche o yoghurt
  • 14 gr de carne,
  • tazas de granola
  • entre otros

Si se toma como suplemento, la taurina dura aproximadamente 8 horas en el organismo52, y la mejor opción costo-beneficio es consumirla como polvo o tabletas.

 

Conclusión

La taurina no es algo creado por mentes malvadas de la ciencia o que sea un compuesto extraño creado por un científico loco… de hecho es bastante normal y se puede encontrar de forma natural en una gran cantidad de alimentos.

Si no eres diabético, si no has tenido algún evento cardiovascular en el pasado, si no eres obeso, si no eres vegano; entonces probablemente no percibas ningún beneficio con la taurina… si acaso, tal vez menor dolor muscular.

Dicho esto, la taurina es un buen antioxidante que beneficia al corazón y otros sistemas del organismo, e incluso podría ayudar a la protección de algunos órganos, pero no es algo que te "dé alas”, como se promociona.

De hecho, podría afectar tu capacidad para ejercer fuerza en el gimnasio si la consumes antes de entrenar.

Si decides consumirla, lo ideal sería hacerlo después del entrenamiento, así aprovechas sus beneficios y eliminas las desventajas que podría traer.

Hay que tener cuidado con las bebidas energéticas porque estas no contienen solo taurina, y pueden traer problemas a la salud si se toman demasiado.

Recuerda que estas son solo opiniones y antes de consumir cualquier suplemento consúltalo con tu médico de confianza, y si gustas, compártele este artículo.

 

Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.

-Mike.

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Mostrar Referencias +
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Mike García es súper nerd, le encanta cargar cosas pesadas y la ciencia que hay en eso. -Precision Nutrition certified coach grade 1, Certified Online Trainer, Entrenador Personal Certificado, Coach en nutrición deportiva, Coach en inteligencia emocional en el deporte.

    1 Response to "Por Qué La Taurina No Te “Da Alas”"

    • Mike

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