En este artículo te muestro evidencia científica sobre los peligros de pasar mucho tiempo sentado y recomendaciones prácticas para evitarlo.

 

Si vas en tu coche… vas sentado…

¿Junta en la ofi?… sentado…

¿Ver una peli en el cine?… sentado (con un bowl de palomitas y refresco jumbo)…

Cuando pasamos mucho tiempo sentados, la circulación se entorpece, el metabolismo disminuye, los músculos se “desconectan”, el tejido conjuntivo se endurece…

Tu cuerpo evolucionó con un movimiento constante, y nuestra fisiología así lo demuestra.

Muchas personas piensan que, sólo porque van al gimnasio, ya pueden echarse al sofá todo el día sin hacer nada más de actividad física.

Pero los estudios muestran que esto no es suficiente para vivir sano.

Una hora de ejercicio 3-4 veces a la semana, no es suficiente para contrarrestar las 9+ horas que pasan sentados.

Esto sería como fumar todo el día y pensar que porque sales a correr una hora 3 veces a la semana ya estás saludable.

¿Qué problemas a la salud ocasiona pasar mucho tiempo sentado?

¿Qué puedo hacer para evitarlo?

¿Cuántos episodios de friends puedo ver ‘de un jalón’ sin que me cause problemas?

Todas estas respuestas (y más) te las doy en este post.

Y primero vamos a conocer el término con el que que se conoce al movimiento físico que no viene del ejercicio: el NEAT.

 

¿Qué es el NEAT?

NEAT significa Non-Exercise Activity Thermogenesis, o la energía que tu cuerpo gasta a lo largo del día sin tomar en cuenta al ejercicio.

estar sentado mucho tiempo

Por ejemplo, caminar hacia tu coche, subir las escaleras de tu casa, o incluso mover el pie de manera nerviosa por no saber qué va a pasar con el héroe de la película que estás viendo…

Toda ésta actividad física es la que se categoriza como NEAT, y es de donde provienen la mayoría de las calorías que gastas al día.

Este NEAT depende de muchas cosas, una de las más importantes es tu peso corporal, ya que puede aumentar o disminuir conforme pierdes o ganas peso [1].

Esto es lógico, entre más “grande” seas, más energía toma para moverte, y entre más delgado estés, se necesita menos requerimiento energético.

La actividad física del NEAT también ‘gasta’ calorías, y éstas cuentan dentro del gasto energético diario.

El NEAT no sólo ayuda a que pierdas peso, también es una parte fundamental de tu salud.

Esto se debe a que el sedentarismo no es igual a la falta de ejercicio.

 

Sedentarismo no es igual a la falta de ejercicio

Cada vez se hace más evidente que el sedentarismo NO es lo mismo que la falta de ejercicio.

Es decir, tener inactividad física prolongada y un bajo NEAT, resulta en cambios negativos a tu cuerpo que no se contrarrestan ni con un programa de ejercicio estructurado.

Muchas personas piensan que el sedentarismo es la falta de ejercicio únicamente, pero en realidad significa periodos largos de inactividad física; por ejemplo, pasar mucho tiempo sentado a lo largo del día.

Esto va en contra de nuestra propia evolución.

Tu cuerpo evolucionó con la necesidad de movimiento.

Cuando es forzado a estar estático, como cuando estás en la oficina por 8+ horas sentado, o acostado por horas viendo Juego de Tronos (…y aguas que ya viene la última temporada), puede tener consecuencias negativas en tu salud.

En nuestro mundo moderno tenemos un nivel de vida mucho mejor que hace 200 años, pero también hay riesgos a la salud mucho más sutiles.

De hecho, los trabajos sedentarios han aumentado un 83% desde 1950, y los trabajos “activos” sólo son el 25% de la oferta actual [2].

Esto es un gran problema que debe causar algo de preocupación.

¿Por qué?

Muy sencillo, pasar mucho tiempo sin movimiento puede traer problemas a la salud y el envejecimiento prematuro.

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NOTA: ¿Tienes los resultados que esperabas en el gym?

Si no es así, hice un checklist para que sepas a la perfección la razón por la que no estás viendo los resultados que quieres. Saber cuál es el problema es la mitad de la solución.

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Siéntate y envejece

Pasar mucho tiempo sentado puede llevarte a tener una vida más corta.

Un estudio con 1,481 mujeres de edad avanzada, encontró que aquellas que pasaron más tiempo sentadas tuvieron menor esperanza de vida [3].

Pasar mucho tiempo sentado puede afectarte a un nivel celular.

Dentro de nuestro ADN, hay unas ‘hebras’ llamadas telómeros.

Los telómeros básicamente protegen tu información genética.

Imagínate a estos telómeros como los protectores plásticos de las agujetas de los zapatos, son algo parecidos.

Se encuentran al final de las cadenas de ADN y las protegen del desgaste.

telomeros

Éstos juegan un papel importante para que tu cuerpo pueda repararse continuamente.

Debido a estos procesos, los telómeros se acortan con el paso del tiempo; y cuando están demasiado cortos, mueren.

Muchos investigadores piensan que esto es esencialmente lo que hace que envejezcas [4].

Y sentarse por periodos largos de tiempo, influye en acortar tus telómeros.

Por ejemplo, un estudio realizado por la Universidad de California encontró que las mujeres que se sentaron por 10 horas diarias tenían telómeros más cortos [5].

Es decir, sentarse por mucho tiempo al día puede hacer que envejezcas más rápido.

Ok… si estar sentado mucho tiempo puede hacer que envejezcamos más rápido; entonces ¿estar parados por mucho tiempo puede hacernos más saludables?

 

Levántate y ¿vive?

Un caso extremo de inactividad física es el del gamer de 20 años que murió por un coágulo sanguíneo en un maratón de videojuegos.

…y pensar que pudo evitar esto únicamente parándose cada cierto tiempo.

Y es que se ha encontrado que, después de los 25 años, por cada hora viendo tv (o youtube) sentado, puede reducir tu esperanza de vida 21.8 minutos [6].

Podríamos pensar entonces que no tenemos que sentarnos nunca más.

Esto tampoco es tan recomendable.

Lo que los investigadores han encontrado, es que no necesitas pasar demasiado tiempo parado, sino pararte más frecuentemente.

Se ha demostrado que pasar mucho tiempo parado puede tener provocar problemas de corazón [7] y de várices [8].

Así que no, pararse prolongadamente no es la solución a estar sentado por mucho tiempo…

 

El problema es el acto de mantenerse estático en una posición por mucho tiempo (más aún si es acostado o sentado).

El objetivo sería ‘interrumpir’ lo más que se pueda estos estados estáticos.

Incluso, algo tan simple como pararse o caminar un poco cada cierto tiempo , puede ayudar enormemente a evitar problemas de salud [9].

Y es que muchas veces asociamos los achaques a la vejez.

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Pero ¿qué pasa si vemos a esos achaques como el resultado del entorno en el que trabajamos gran parte de nuestra vida?

Un entorno que nos mantiene anclados a un escritorio por horas y horas a la semana provocándonos estos achaques y problemas de salud.

 

Los problemas de salud y el tiempo sentado

Un meta análisis realizado a estudios de cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes, y mortalidad por cualquier causa; encontró que pasar mucho tiempo sin movimiento (sedentarismo) estuvo asociado significativamente con consecuencias negativas en la salud [10].

Otro estudio encontró que pasar mucho tiempo sentado incrementó 112% el riesgo de desarrollar diabetes, 147% un evento cardiovascular, y 50% en mortalidad general comparado a quienes no se sentaron tanto tiempo [11].

El Diario Americano de Epidemiología realizó un estudio que duró más de 20 años con 123,216 participantes [12].

Los investigadores analizaron la relación entre el tiempo que los sujetos pasaban sentados en su día a día, el tiempo que pasaban en alguna actividad física, y cómo se comparaban con la tasa de muerte de los participantes.

Los expertos que realizaron la investigación se tomaron la molestia de ajustar diversos factores para que el estudio fuera más certero. Por ejemplo, tomaban en cuenta el índice de masa corporal, que es un indicador de obesidad y que puede ser causante de riesgo de muerte.

Durante el periodo que duró el estudio, murieron 11,307 hombres, y 7,923 mujeres.

Después de analizar todos los datos, y de tomar en cuenta los ajustes de otros factores de riesgo de muerte, los investigadores encontraron una asociación clara entre el tiempo que los participantes pasaban sentados y el riesgo de muerte por cualquier causa.

En específico:

  • Mujeres: 6+ horas sentadas aumenta un 37% el riesgo de muerte en comparación con las mujeres que se sentaron sólo por 3 horas al día.
  • Hombres: 6+ horas sentados al día aumenta un 18% el riesgo de muerte en comparación con los hombres que se sentaron sólo por 3 horas al día.

Estos resultados fueron idénticos aún tomando en cuenta las horas de ejercicio físico.

Post relacionado para seguir nerdeando sobre fitness:  Correlación Vs Causalidad En El Fitness

Es decir; largos periodos de tiempo sentado aumenta el riesgo de muerte, incluso si las personas hacían ejercicio después.

Entre más aumenta el tiempo sentado, así aumenta también el riesgo de muerte.

pérdida de músculo

La combinación más negativa fue la de largos periodos sentado y poca actividad física.

  • Las mujeres que se sentaron por 6+ al día y que tenían poca actividad física, tuvieron un 94% más riesgo de muerte.
  • Mientras que los hombres en la misma categoría tuvieron un 48% mayor riesgo de muerte.

Otro dato importante es que tanto los participantes que tenían un índice de masa corporal bajo (delgados) o alto (obesos), ambos fueron afectados por el tiempo que pasaban sentados en su día a día.

 

En otras palabras:

El problema no es que las personas con más sobrepeso tiendan a sentarse más, sino que es el tiempo que pasan sentados el problema.

 

Así seas delgado o pasado de peso, pasar mucho tiempo sentado no es bueno para tu salud.

Este no es el único estudio en encontrar una relación entre estos dos factores.

En otra investigación se encontró una asociación entre el tiempo sentado y el índice de mortalidad [13].

Y otro más mostró que el tiempo total de sedentarismo, se asoció con bajos niveles de control del azúcar en sangre, mientras que niveles más altos de actividad están asociados con mayor control de azúcar en sangre [14].

También hay investigaciones que demuestran que pasar mucho tiempo sentado viendo TV está asociado a un metabolismo anormal de la glucosa [15] y al síndrome metabólico [16].

Otro estudio del 2010 mostró que pasar más de 10 horas en el coche a la semana estaba asociado con un riesgo del 82% de morir de enfermedad cardiovascular [17].

 

El sedentarismo también causa resistencia a la insulina en los humanos [18], lo que puede evolucionar a problemas de azúcar en sangre.

 

Estos síntomas también se dan en otros seres vivos.

 

Por ejemplo, si se suspenden las extremidades inferiores de ratas para simular el sedentarismo, la actividad de las enzimas responsables de tener en control los triglicéridos y colesterol en su sangre es suprimida en esos músculos [19].

OK, ya estamos seguros que pasar mucho tiempo sentado (o parado) no es bueno para la salud.

Pero ¿qué podemos hacer para evitar pasar tanto tiempo sentados?

Rutinas para personas ocupadas

Nota: hice rutinas de un día y de dos días para ti, da clic aquí para bajártelas (Son gratis e incluyen versiones para hombre y para mujer).

Técnicas prácticas para evitar estar sentado mucho tiempo

Ve al gym

Sí, aunque vayas al gym regularmente, necesitas más actividad física a lo largo del día… pero si tampoco vas seguido al gym, la cosa se pone más problemática.

El entrenamiento de resistencia (levantar pesas) es increíblemente saludable para tu mente y cuerpo [20].

Además de que es uno de los mayores factores anti-envejecimiento [21], junto al ayuno intermitente [22, 23].

Incluso, los estudios muestran que el riesgo de muerte por cualquier causa se reduce dramáticamente en aquellas personas que tienen más masa muscular [24].

Esto claro haciéndolo de manera natural, sin la ayuda de esteroides, que no son nada recomendables para tu salud.

La ventaja de ir al gimnasio diariamente (una hora mínimo) es que de ésta manera sí se podría reducir el riesgo de estar sentado todo el día sin tener un aumento del NEAT.

Así lo mostró este estudio [25].

Pero siendo sinceros, es bastante difícil darse el tiempo de ir al gym absolutamente todos los días.

La mayoría de personas sólo puede entrenar entre 3 a 5 días a la semana.

Pero si tú sí puedes entrenar todos los días, entonces las demás recomendaciones mencionadas abajo están demás. Puedes saltar a la conclusión y darme un high five.

Si no es así, entonces tenemos que buscar alternativas.

Acondiciona tu escritorio para trabajar parado

Si trabajas en oficina, probablemente tengas una mejor relación con el escritorio que con tu pareja.

Y aún así, no tomamos en cuenta la ergonomía de nuestro espacio de trabajo.

Esto puede resultar en dolores de [26]:

  • ojos
  • hombros
  • espalda
  • brazos
  • muñeca
  • cuello

Así que hay que buscar el balance adecuado entre ergonomía e incomodidad.

Es decir, que tu espacio de trabajo sea lo suficientemente cómodo para que no tengas dolores, pero no tanto para que quieras estar horas sentado ahí.

Aunque lo ideal sería que estuvieras en un escritorio que te permita modificarlo para estar por algún tiempo sentado y por otro parado:

Ya sé, incluso la idea de pedirle a tu jefe que cambie los escritorios de tu empresa por estos automáticos es de risa.

Lo que puedes hacer es poner libros, alguna mesa de café, cajas o algo debajo de tu monitor y mouse para que puedas estar trabajando parado por lapsos de tiempo.

escritorio parado
Imagen cortesía de isbreading.org

Si esto no es posible, o si lo haces y te quedan viendo raro en el trabajo, puedes poner en práctica los demás consejos.

 

La técnica pomodoro

Ok, si no puedes modificar tu espacio de trabajo y vives en cubículolandia, puedes aplicar la técnica pomodoro.

Ésta técnica es muy sencilla: cada 25 minutos de trabajo va seguido de 5 minutos de descanso y distracción.

Se le llama pomodoro porque el inventor de ésta técnica utilizó un temporizador de cocina con forma de tomate (pomodoro en italiano) para llevar el tiempo.

No necesariamente tienes que tener un temporizador externo, existen apps para celular o para tu computadora que cumplen con esta función; basta buscar “pomodoro” en cualquier tienda de apps y encontrarás muchas opciones gratis.

La idea es hacer ciclos de trabajo de 25 minutos seguidos de 5 minutos de descanso. A este ciclo se le conoce como un pomodoro.

Cada 4 pomodoros te ganas un descanso más grande de 15 minutos.

Ahora, el objetivo no sólo es descansar yéndote a facebook

Sino separarte por completo de la actividad que estás haciendo para darte un break mental y físico.

Puedes hacer muchas cosas, pero las más recomendadas pueden ser caminar por tu edificio, hacer algunas sentadillas, o bien estirarte fuera de tu oficina.

Sé creativo, busca maneras de moverte más día a día

Trata de pensar “fuera de la caja” y buscar cualquier oportunidad para conseguir moverte un poco más al día:

  • sal con los fumadores de tu trabajo cada que se tomen un break para salir por un cigarro (¡pero no fumes!)
  • ve al baño del piso de abajo (o de arriba)
  • ve por agua al lugar más retirado que puedas
  • ofrécete a ser el encargado de “ir a la tiendita” por las botanas
  • si hablas por teléfono hazlo parado o caminando
  • estaciónate lejos
  • utiliza las escaleras en vez del elevador
  • si ves tv, ve parado partes del programa o serie
  • etc.

Usa un podómetro

Este es un contador de los pasos que tomas al día.

podometro

Te da una manera de saber si necesitas más movimiento diario o no.

Si tienes un trabajo muy sedentario, pararte por 5 minutos cada hora y caminar lo más que se pueda dentro de tu oficina puede ayudarte mucho a acumular este nivel de actividad necesaria al día.

Utilizando todas éstas técnicas puedes llegar a acumular unos 10,000 pasos al día, que es una medida comprobada para mejorar tu salud, disminuir la ansiedad, depresión, enojo, fatiga, confusión, y estado de ánimo [27].

Si eres un adulto entre 20-65 años, con 7,000 pasos diarios puedes comenzar a notar los beneficios en tu salud [28].

 

Conclusión

Existe información suficiente para indicar que pasar mucho tiempo sentado (o tener una vida sedentaria), puede ser peligroso para tu salud.

Desde sobrepeso hasta enfermedades del corazón, pasar inactivo mucho tiempo es un contribuyente importante de estos problemas.

Incluso si llevas un programa de ejercicio estructurado, puede no ser suficiente si pasas todo el día inactivo.

Es muy importante acumular la mayor cantidad posible de movimiento físico al día (vayas o no al gym).

Existen varias formas de atenuar estos problemas de sedentarismo:

  • ir al gym
  • levantarte de tu espacio de trabajo cada 20-25 minutos (técnica pomodoro)
  • salir cada que tus compañeros de trabajo salgan a fumar
  • estacionarte lejos para caminar un poco más
  • etc

Al final de cuentas, tu cuerpo espera que te muevas… así ha sido por millones de años… hasta hace unos cuantos de estos años, el sedentarismo se ha ido apropiando de nuestras vidas.

Estar sentado (o acostado) tanto tiempo no es “normal” para tu organismo y no es para nada saludable.

Tu cuerpo quiere ‘trabajar’ recolectando frutos, cazando su alimento del día, caminar para descubrir nuevas tierras… nunca se imaginó estar frente a una pantalla por 8 horas seguidas…

Párate, muévete, vive.

 

Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.

-Mike.

¿Me ayudas a compartir el artículo?

Comenta abajo ¿cuántas horas al día pasas sentado y qué vas a hacer para disminuir ese tiempo?


Mike
Mike

Mike García es súper nerd, le encanta cargar cosas pesadas y la ciencia que hay en eso.

    3 replies to "Esto que haces todos los días te debería dar más miedo que Halloween"

    • Uriel

      ¡Excelente consejo!
      Lo pondré en práctica.
      Está interesante la información y muy bien explicada para que se pueda entender. 👍🏼

    • Mike

      Gracias por pasar por aquí y leer mi artículo, espero que te haya gustado.

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