Todo lo que quisiste saber sobre el café y la cafeína

Si eres como yo, probablemente te despiertas esperando con ansias el primer sorbo de café del día.

Aceptémoslo, la cafeína es la droga más popular del mundo; sí así es, una droga.

Por la misma razón, siempre que leo artículos en internet sobre lo “malo” que es el café para nuestro organismo y sobre las desventajas que tiene el tomar café, mi mente entra en shock de sólo pensar que debería dejar de tomar mi café diario por “lo que dice la gente” sobre el café.

Incluso he leído a muchos “expertos” que dicen que puede freír nuestro sistema nervioso, lastimar nuestro corazón, y afectar las glándulas adrenales.

Así que esta semana vamos a analizar lo que la ciencia dice sobre el café y la cafeína.

Vamos a analizar más objetivamente si estos argumentos, o mitos sobre el café, tienen algo de cierto.

Abusar de la cafeína sí puede causar problemas de salud, aunque hacerlo es mucho más difícil de lo que crees.

Y te tengo buenas noticias (por si ya estabas nervioso pensando que te iba a decir que debías dejar de tomarlo).

Consumir cafeína en cantidades moderadas regularmente puede, incluso, mejorar nuestro bienestar físico y mental sin efectos secundarios.

Vamos a empezar con el principio para reconocer al animal que vamos a analizar.

¿Qué es la cafeína y cómo funciona?

Primero que nada vamos a ver qué es lo que hace la cafeína en nuestro cuerpo, o mejor dicho, qué es lo que elimina de nuestro organismo.

Lo que la cafeína hace, principalmente, es eliminar la sensación de pereza y sueño en nuestro cuerpo.

Cuando realizamos un esfuerzo físico, nuestras células queman sus almacenes de energía, produciendo una molécula llamada adenosina [1].

Ésta se adhiere a receptores en las neuronas que le dicen a tu cerebro que relaje sus funciones de señales al cuerpo.

Entre más energía utilices, más adenosina produces, y con el tiempo comenzamos a sentir sueño.

El secreto de la cafeína es que su estructura química es muy similar al de la adenosina.

Tanto así que las neuronas no pueden identificar la diferencia.

Permiten así que se adhiera a los receptores de adenoisna (algo así como el caballo de troya).

En lugar de relajar al sistema nervioso central, como lo hace la adenosina, la cafeína agiliza los procesos de señalización.

Esta repentina alza en la actividad nerviosa causa que el cuerpo piense que hay una emergencia, por lo que entra en modo de “pelear o huir“.

El químico que nos da la energía en la cafeína es la adrenalina.

Ésta provoca que:

• Nuestras pupilas se dilaten.
• El pulso cardiaco aumenta.
• Nuestro hígado comienza a suministrar azúcar.
• En general, nos ponemos más alertas.

Básicamente así es cómo funciona la cafeína, pero:

¿el hecho de exponer nuestro sistema nervioso a estos estimulantes diariamente puede causar problemas de salud?

 

Pues resulta que no.

 

La cafeína es una droga, y cada persona la tolera de diferente manera, aunque no es tan peligrosa ni dañina como muchas personas creen.

Vamos a analizar varios mitos sobre la cafeína que han sido totalmente desmentidos por nuestra buena amiga ciencia.

Mitos sobre la cafeína

Mito 1 – La cafeína es adictiva

Aunque creas que eres adicto a tu café de la mañana, lo más probable es que no lo seas.

Eliminar de la noche a la mañana la cafeína de tu dieta regular puede causar síntomas de abstinencia muy leves.

Puede ocasionarte dolor de cabeza, fatiga, y el uso diario puede causar una dependencia física identificable pero no agresiva.

Pero la realidad es que, para la mayoría de las personas, no es tan adictiva como el alcohol u otras drogas mucho más peligrosas [2].

Dejar de tomar café no te va a convertir en un junkie que va de casa en casa buscando su dosis diaria de droga a como dé lugar.

Mito 2 – La cafeína causa insomnio

Sabemos que la cafeína estimula nuestras neuronas para que agilicen sus procesos de señalización al cuerpo.

Podría pensarse que esto altera nuestro sueño por mantenernos más despiertos.

Ésto es mas o menos cierto.

Los estudios indican que la ingesta regular de cafeína puede obstaculizar la calidad y duración de nuestro sueño [3], pero estos efectos varían de persona a persona [4].

Cuanto más cafeína ingieras, crearás una resistencia mayor a estos efectos [5].

La mayoría de las personas pueden sentir el efecto de la cafeína hasta por 6 horas.

Por lo que es recomendable no tomar café 6 horas antes de acostarte.

Mito 3 – La cafeína aumenta el riesgo de osteoporosis, enfermedades del corazón y cáncer

Cafeína y osteoporosis: Cantidades absurdas de cafeína (más de 700mg por día) pueden causar un incremento en la pérdida de calcio y magnesio [6].

Aunque esto no es un problema grave, ya que el calcio perdido por tomar una taza de café puede ser recuperado con dos cucharadas de leche [7]; es decir, es mínimo.

Lo que han demostrado los estudios es que una ingesta de cafeína de 0 a 1,400 mg diarios no tiene ningún efecto en la densidad ósea [8].

Si obtienes suficiente calcio en tu dieta (1 gramo al día), la cafeína no tendría por qué causarte problemas.

Cafeina y enfermedades del corazón: Se dice que la cafeína aumenta el ritmo cardiaco y la presión arterial, por lo que se piensa que incrementa el riesgo de enfermedades del corazón.

La ciencia y sus estudios indican otra cosa.

Hay dos estudios, uno realizado a 162,000 personas a lo largo de 26 años [9], y otro de largo plazo realizado a 128,000 personas en un periodo de 14 a 20 años [10].

Ambos mostraron que el consumo de café, incluso en cantidades elevadas, no tuvo ningún efecto en los niveles de presión arterial.

Lo que sí tuvo relación con niveles altos de presión arterial fue la ingesta de sodas, indicando que algo más es lo que causa este problema y no la cafeína en sí.

Cafeína y el cáncer: Los estudios indican que la cafeína no es un agente cancerígeno en dosis menores de 500mg diarios [11], o bien 6mg por kg de peso corporal por día.

Para poner esto en perspectiva, una taza de café americano tiene entre 100 y 200 mg de cafeína.

Incluso puede ayudarnos a protegernos de ciertos tipos de cáncer [12].

 

Mito 4 – La cafeína deshidrata

La cafeína sí tiene un efecto diurético leve [13].

Pero los estudios muestran que la cantidad de liquido en las bebidas con cafeína es suficiente para reponer el agua perdida [14].

Incluso se ha demostrado que una bebida con cafeína es efectiva para reponer los fluidos perdidos durante el ejercicio físico [15].

Ahora que hemos desmentido algunos mitos sobre la cafeína, vamos a analizar algunos beneficios reales que el café y la cafeína puede provocar.

Beneficios del café y la cafeína

Beneficio 1 – Mejora el desempeño físico

Se ha encontrado en estudios que la cafeína mejora la fuerza [16], la resistencia muscular [17], el desempeño anaeróbico [18], y también ayuda a revertir la “debileza de la mañana”.

La debileza de la mañana no es más que lo que algunos levantadores de pesas experimentan cuando entrenan temprano en la mañana [19].

De hecho, en este estudio [20], se encontró que el consumo de cafeína antes de una sesión de levantamiento de pesas incrementó la fuerza y la resistencia en los participantes.

En especial, mejoró el desempeño del tren inferior.

Así que si quieres dar todo en el día de pierna, un buen café puede ayudarte a mejorar tu desempeño.

 

Beneficio 2 – Te ayuda a perder grasa

Aunque suene a chisme.. pero sí.

La cafeína te puede ayudar a perder grasa.

Lo hace acelerando la tasa metabólica de tu cuerpo [21] incrementando la cantidad de catecolaminas en la sangre [22].

Las catecolaminas son químicos que movilizan la grasa almacenada para ser usada como energía.

La cafeína es segura y una ayuda efectiva para la pérdida de grasa [23].

Beneficio 3 – Mejora el desempeño mental

Estudios demuestran que la cafeína es un potenciador cognitivo efectivo [24]:

Mejora el estado de alerta [25], la velocidad de aprendizaje psicomotora [26], la memoria [27], la velocidad de reacción [28], y el enfoque [29].

Beneficio 4 - Mejora el estado de ánimo

Se ha demostrado que la cafeína mejora el estado de ánimo [30].

Los indices de depresión son menores en las personas que toman café o té regularmente [31].

Investigadores de Harvard también encontraron que un consumo regular de café reduce el riesgo de mujeres de caer en depresión en un 20% [32] y de suicidio en un 53% [33].

Beneficio 5 - El café es una gran fuente de antioxidantes

Los antioxidantes son moléculas que previenen el daño celular, que pueden con el tiempo, desarrollarse en muchos tipos de enfermedades y disfunciones.

Hemos escuchado siempre que las frutas y verduras son muy buenas para obtener antioxidantes.

Pues el café es también otra muy buena opción.

En otro estudio se demostró que el café es una fuente mayor de antioxidantes [34].

Beneficio 6 - El café puede ayudarte a vivir más

Existe un estudio masivo donde se analizó el consumo de café en 400,000 personas [35].

Se encontró una asociación significativa entre el consumo de café y la longevidad.

En el estudio se demuestra que 4 a 5 tazas de café al día, puede ser asociado con una reducción del 12% en el riesgo de muerte (por enfermedades del corazón, respiratorias, diabetes, infecciones) en hombres y 16% en mujeres.

Pero beber 6 o más tazas al día no trajo beneficios adicionales.

Sólo una taza al día fue asociado con una reducción del 5 al 6%.

Estas asociaciones fueron vistas tanto en café regular como en el descafeinado.

Así que la cafeína por si sola no provee de todos estos beneficios.

Actualización febrero 2019: Añado un estudio más que muestra que consumir café puede ayudar a reducir el daño al ADN [I]. Lo que en teoría, ayudaría también a que vivas más.

Beneficio 7 - El café puede estar relacionado con la reducción del riesgo a padecer diabetes tipo 2

La diabetes tipo 2 es un trastorno metabólico que se caracteriza por hiperglucemia (nivel alto de azúcar en la sangre).

Se debe a la resistencia de las células a la insulina.

En contraste con la diabetes del tipo 1, en la que hay una falta absoluta de insulina debido a la destrucción de los islotes pancreáticos.

Existen estudios que sugieren asociaciones fuertes entre el beber café y un menor riesgo de desarrollar esta enfermedad [36].

Otro estudio muestra que personas que toman 4 o más tazas de café al día tienen un 30% menos probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 [37].

También hay evidencia que muestra que un consumo de al menos 3 tazas de café al día reducen el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 42% [38].

Un estudio más encontró que beber 12 tazas de café o más al día (...vamo a calmarno) tiene un 67% menos probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 que las personas que no toman café [39].

La razón de esto probablemente se deba a las numerosas substancias contenidas en el café que afectan al metabolismo de los carbohidratos, como la cafeína [40], ácido clorogénico [41], ácido quínico [42], y magnesio [43].

Quiénes Deberían Moderar El Consumo De Café

A pesar de lo benéfico del café, hay personas que sí deberían moderar su consumo.

Por ejemplo, las mujeres embarazadas.

Se ha encontrado en estudios que, consumir más de 300 mg de cafeína al día (2 tazas de 250 ml aprox.), aumenta 4 veces más el riesgo de abortos o partos pretérmino [44].

También se ha encontrado que consumir más de 3 tazas de café al día (o 6 de té negro), podrían aumentar el riesgo de que los bebés nazcan con un tamaño por debajo del normal [45].

Este efecto se da porque la cafeína atraviesa la barrera placentaria y el bebé aún no tiene las enzimas necesarias para metabolizarla, lo que puede afectar su desarrollo óseo.

Además, el aumento de catecolaminas puede provocar vasoconstricción e hiposa, lo que afecta el crecimiento fetal.

Por eso, la mayoría de instituciones de ginecología recomiendan un consumo moderado de cafeína en mujeres embarazadas.

Otro grupo de personas que deberían moderar el consumo de café son aquellas con dislipidemia (alto contenido de grasas en sangre).

Esto debido a que el café contiene cafestol y kahweol, los cuales son conocidos como diterpenos.

El cafestol aumenta más el colesterol sanguíneo que el kawheol; y el café arábigo, que es de los más consumidos a nivel mundial, es de los que contiene más cafestol [46].

Algunos estudios muestran que los diterpenos pueden aumentar el colesterol "malo" (LDL) y elevar los triglicéridos en sangre [47, 48].

Los diterpenos se encuentran en mayor concentración en el café sin filtrar, como el turco, prensa francesa, cafetera italiana,  e incluso el café de olla mexicano.

Estas son las cantidades de diterpenos que podemos encontrar en los diferentes tipos de preparación de café:

• grano filtrado en cafetera: 0.26 mg/taza de 250 ml
• instantáneo: 0.52 mg/taza de 250 ml
• cafetera italiana: 14 mg/taza de 250 ml
• expresso de máquina: 8.2 mg/taza de 100 ml
• café hervido/olla: 25 mg/taza de 250 ml

Como puedes notar, el café filtrado y el instantáneo son los que tienen menores cantidades de diterpenos.

Sin embargo, este efecto negativo se ha encontrado mucho más pronunciado en personas que ya tenían dislipidemia y eran de edad más avanzada [49, 50].

 

Conclusión

A pesar de tener muchos beneficios, tomar demasiado café puede ser peligroso para la salud.

En un estudio realizado a 43,000 personas con una edad promedio de 17 años, encontró un incremento de mortalidad en bebedores de café en niveles altos (más de 1 litro o 32 onzas al día) [51].

El mecanismo del por qué esto es así no se ha descubierto del todo, pero para no errar y obtener los beneficios que nos brinda el café debemos tener las siguientes consideraciones:

1.- Bebe café por la mañana para que no interfiera con tu sueño.

No dormir bien puede causar muchos problemas de salud incluyendo un impedimento endocrino y de la función metabólica, así como respuestas inflamatorias [52].

2.- Mantén tu ingesta de café por debajo de 3-4 tazas de 250 ml (8 onzas) al día.

Como mencione anteriormente, los estudios indican que los beneficios de tomar café se encuentran en el rango de ingesta de 6mg por kg de peso corporal [53].

3. Prefiere el café filtrado.

Es mejor optar por preparaciones que utilicen un filtro de papel, ya que si no se utiliza este filtro, existe la posibilidad de que el café pueda aumentar la cantidad de diterpenos, los cuales pueden aumentar el colesterol LDL en sangre.

Espero que este post te ayude a estar tranquilo y puedas tener tu dosis diaria de café sin ningún tipo de remordimiento.

Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.

-Mike.

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