La guía completa sobre tomar leche y los lácteos

Hace muchos años, cuando nos preocupábamos menos por todo, estaba la técnica de tomar un galón de leche al día para crecer muscularmente.

La leche de vaca se pensaba que era súper saludable, pero últimamente parece ser todo lo contrario.

O eso es lo que nos han hecho creer los medios de comunicación, ya ves qué casi no se les da eso del amarillismo.

Dicen que gracias a la lactosa, pus, sangre, hormonas y otras sustancias “no sanas” que contiene la leche, es más probable que:

• ganes peso
• pierdas densidad ósea
• incluso llegan al punto de decir que puede darte cáncer y morirte… trágicamente… por un exceso de leche.

Y además… ¿quién no quiere un poco de pus en su leche?.. ok, bromeo: la verdad es que NADIE quiere esto en su leche, pero…

¿Tiene esto algo de sustento?

¿En realidad tomar leche y los lácteos son malos para el humano?

En esta guía completa sobre todo lo que tienes que saber sobre la leche y los lácteos, vamos a analizar por completo a este alimento tan controversial.

Pero para esto, primero tenemos que definir ¿qué es la leche?

¿Qué es la leche?

Es una combinación de agua, proteína de caseína, glóbulos de grasa, lactosa (un azúcar simple), vitaminas y minerales.

Listo.

¿Inofensiva verdad?

Ya sé, no he sustentado nada, pero vamos paso a paso.

En cuestión de macronutrientes, una taza de leche de vaca contiene aproximadamente:

• 145 calorías
• 8 gramos de grasa
• 13 gramos de carbohidratos
• 8 gramos de proteína

Que en porcentajes se vería algo así:

Como vemos, es más que nada carbohidratos, con partes iguales de grasa y proteína.

Las versiones “baja en grasa” tienen la misma cantidad de carbohidratos y proteína, pero menos grasa, lo que hace que tengan menos calorías.

Además de estos macronutrientes, la leche contiene muchos micronutrientes también, como:

• calcio
• magnesio
• fósforo
• vitaminas B12
• Viramina D (si está fortificada)

Entonces, ¿por qué nos da miedo tomar leche?, si ya vimos que es una bebida muy rica y alta en proteína.

Pensamiento blanco o negro

Es decir, pensamos en que algo es malo o bueno, pero no vemos toda la gama de posibilidades que pueden haber en medio de estos dos conceptos.

Esto probablemente sea porque es mucho más fácil pensar en blanco o negro, que en la infinita gama de grises (…y no me refiero a 50 sombras de grey).

Por ejemplo, tomar leche o lácteos, se le ha catalogado que puede causar cáncer, inflamación sistémica, acné, entre otras cosas no deseadas.

Y también se ha exagerado su beneficio, como cuando dicen que si no tomas leche los huesos prácticamente se te romperán.

De igual forma, hay otros que dicen que debe ser completamente evitada y que tomar leche no tiene ningún beneficio.

Hay otros que dicen que no es necesario consumir lácteos.

Para decir las cosas como son: Esto es verdad.

No necesitas consumir leche o lácteos.

Pero esto es con todos los alimentos, ya que no necesitamos de ningún alimento específico, siempre y cuando alcancemos nuestros macro y micro nutrientes diarios.

 

¿Quién tiene la razón?

 

¿Qué hace a algún alimento bueno o malo?

Tenemos la creencia que el “tipo” de alimento es el que es malo o bueno.

La realidad es que: la falta de moderación en la dieta es lo que puede hacer que cataloguemos a un alimento como “malo” para la salud.

Por ejemplo, el azúcar de mesa (sacarosa) es una sustancia neutral que el cuerpo humano es perfectamente capaz de metabolizar.

Sin embargo, si se tiene una ingesta excesiva de azúcar, puede ocasionar problemas de salud.

Y así llegamos a culpar al azúcar y decimos que “el azúcar es malo”.

Igual ha pasado con muchos otros alimentos, sino, pregúntenle al aceite de coco.

Pero entonces, para poder realmente argumentar que un alimento es bueno o malo para ti, debes ver cuáles son estos argumentos.

Y a eso vamos:

Argumentos que dicen que la leche y lácteos son “malos”.

Vamos a enumerar cada uno de estos argumentos, y también vamos a desmitificar con ciencia cada uno. ¿Te parece?

1.- La leche hace que engordes.

Los fisicoculturistas la han usado por años para añadir más calorías en su etapa de volumen muscular.

Agregan unas tazas de leche a su dieta y es suficiente para alcanzar sus requerimientos nutricionales.

Además, si eres ectomorfo te ayudaría a beber tus calorías, por si tienes problemas para subir de peso.

Esto no quiere decir que tomar leche cause que engordes directamente, es más bien el aporte calórico que tengas a lo largo del día.

Ni la leche, ni el azúcar, ni la comida rápida hacen que engordes.

Incluso comer en McDonalds (comercialazo) todos los días, no hará que engordes si lo sabes hacer (aunque no es lo más recomendable) [1].

Se ha encontrado en múltiples estudios, una y otra vez, que comer o tomar lácteos no causa ganancia de peso [2, 3, 4, 5].

Incluso se ha encontrado que puede ayudarte a perder peso más rápido porque tiene un elemento de saciedad y así controlas tus porciones.

Se ha encontrado en estudios que comer lácteos no causa ganancia de peso. Incluso te ayuda a adelgazar. Clic para tuitear

 

2.- La leche dispara los niveles de insulina en sangre.

Sí.

Tomar leche eleva los niveles de insulina [6], y la insulina juega un papel muy importante en el almacenamiento de grasa.

Pero, de nuevo, eso no quiere decir que necesariamente te está haciendo subir de peso.

Lo que importa, de nuevo, es el Balance Energético Positivo, esto es lo que hará que subas de peso.

Incluso puedes comer los alimentos más saludables del mundo y no tomar nada de leche, y aún así, subirás de peso si comes en un balance energético positivo.

De igual manera, puedes comer la peor comida del mundo, pero en un balance energético negativo y vas a perder peso.

Así fue como lo demostró el profesor de nutrición Mark Haub, quien perdió 27 libras (12 kilos aprox) comiendo pura comida chatarra.

No es lo más recomendable, pero es una manera de “abrir los ojos” y darnos cuenta que, para bajar (o subir) de peso, no es tanto qué comemos, si no cuánto comemos.

 

3.- La leche contiene hormonas estrogénicas.

¿Y qué tienen de malo estas hormonas?

Se dice que estas hormonas, pueden hacer que ganes peso, y si eres hombre puede ocasionar efectos de feminización.

Esto es parcialmente cierto.

Sí, la leche contiene estos tipos de hormonas, pero no en cantidades suficientes para que afecte significativamente tu cuerpo [7].

Por ejemplo, en el caso extremo de tomar un galón de leche al día, si haces esto, incrementas tus niveles totales de estrógeno únicamente en un 1% [8].

E incluso, muchos de estos compuestos estrogénicos son desmenuzados durante la digestión, haciéndolos prácticamente nulos [9].

Así que si sientes que te estás feminizando, no le eches la culpa a la leche.

 

4.- La leche debilita tus huesos.

Por mucho tiempo todos pensábamos que tomar leche era muy saludable para nuestros huesos.

Pero ahora pareciera que los gurús del fitness y la nutrición dicen que, de hecho, debilita los huesos.

Los Investigadores del Comité de Fisiólogos para la Medicina Responsable (PCRM por sus siglas en inglés) examinaron 58 estudios, incluyendo 13 investigaciones controladas pero tomadas al azar [10].

Concluyeron que, a través de una gran variedad de tipos de estudios, un incremento en calcio y el consumo de lácteos, no mostraron ni siquiera un pequeño beneficio en la salud del hueso en niños o adultos.

 

¿WTF?

 

Esto es sumamente extraño, ya que, como veremos más adelante, existen muchos estudios que comprueban que tomar leche ayuda al fortalecimiento de los huesos.

Pero, entonces, ¿por qué concluyeron esto?

Revisando a fondo la investigación, en el pie de página del estudio, donde por lo general se ponen las fuentes de investigación, encontramos esto:

hmmm… ¿es en serio?

¿Por qué aclaran esto?

 

Es sabido que la industria de carne y lácteos son criticadas por meter sus narices en el sector de las investigaciones, pero aparentemente, es en ambos lados.

La PCRM (quien realizó la investigaciones) es un grupo de activistas vegetarianos que apoya los derechos de los animales.

Promueven el veganismo (ningún producto animal de ningún tipo) mediante la literatura y los medios de comunicación.

En 1991, enviaron una propuesta al Departamento de Agricultura de Estados Unidos para hacer una reforma de los 4 grupos alimenticios.

Modificándolos para que consistieran estrictamente de granos, leguminosas, frutas y verduras.

Así de intensos.

 

 

No tengo nada en contra del veganismo, vegetarianismo, o de cualquier tipo de ideología.

Somos libres de ejercer las ideologías y actividades que nos parezcan mejor, siempre y cuando no afectemos a terceros.

Sí estoy de acuerdo en mejorar las condiciones de vida de los animales, porque en la industria alimentaria, viven en condiciones muy negativas.

En lo que no estoy de acuerdo es en querer modificar los hechos para que “encajen” en una ideología particular.

Y esto es precisamente lo que hicieron estas personas.

Vamos a hablar más de los beneficios de la leche y el calcio más adelante.

Pero por el momento, quiero que sepas que la leche no debilita tus huesos.

Y que los lácteos sí son una buena fuente de este mineral [11].

Aunque esto no quiere decir que DEBAS tomar leche o comer productos lácteos para tener huesos fuertes, más adelante quedará todo claro.

5.- La leche es un alimento ácido.

Este argumento dice que puede hacer tu sangre más ácida… lo que va a hacer que se “coma” tus huesos con el tiempo.

Esto es una gran mentira.

 

Las investigaciones muestran contundentemente que no hay alimento, ni leche, ni azúcar, ni nada que pueda impactar significativamente los niveles de PH en la sangre [12] (a excepción de hiperventilar por demasiado tiempo).

Es por esto que la “dieta alcalina” no tiene ningún sustento, pero eso será tema para otro post.

Pero, si pensamos esto detenidamente, el hecho de que ningún alimento impacte al PH de la sangre está súper bien.

Porque si los alimentos pudieran realmente afectar al PH, comerías el tipo erróneo de alimento y podrías morir… y pues… ya sabes… esto sería algo incómodo para ti.

El cuerpo debe regular su PH sanguíneo muy de cerca; así como lo hace con la temperatura corporal, y hay poco rango de diferencia en estos niveles.

Esta es una de las funciones principales del estómago: usa varios químicos para asegurarse que todo lo que pasa por el proceso de digestión es “seguro” para ser liberado en el torrente sanguíneo.

 

6.- La leche contiene hormonas peligrosas.

A la mayoría de vacas se les dan hormonas para incrementar su crecimiento y producción de leche.

 

Estas hormonas se filtran en la leche comercial, y aunque esto suene peligroso, no hay de qué preocuparse.

La razón por la cual este no es un problema del qué preocuparnos, es porque la cantidad de estas hormonas presentes en la leche es minúsculo [13].

La mayor cantidad de estas hormonas es destruída durante la pasteurización (más adelante explico qué es esto) y la digestión [14].

Otra hormona que se relaciona con estos problemas es la:

 

IGF-1 (insulin-like growth factor one).

 

Tiene efectos similares en el cuerpo a los de la hormona de crecimiento (estimula el crecimiento, reproducción celular, y regeneración).

Esta hormona está presente naturalmente en la leche en cantidades extremadamente bajas [15].

Tomar leche incrementa naturalmente la producción de esta hormona [16], y este es el argumento que escogen para relacionar la leche con el cáncer.

Mientras que la IGF-1 incentiva a las células a crecer y regenerarse, esto no es deseado en el caso del cáncer, que al final, es una reproducción sin control de las células.

Dicho esto, los científicos no han establecido si, niveles elevados de IGF-1 pueden ocasionar cáncer, o ser simplemente un producto resultante de esta enfermedad y no de la leche en sí [17].

La leche contiene también otros compuestos protectores contra el cáncer, como el ácido linoleico conjugado y el suero de leche [18, 19, 20].

 

La leche contiene compuestos protectores contra el cáncer, como el ácido linoleico conjugado y el suero de leche. Clic para tuitear

 

Tampoco existe una relación que pueda considerarse de importancia entre tomar de leche y el cáncer [21, 22, 23].

También vale la pena aclarar que los niveles de la hormona IGF-1 están generalmente correlacionados con la ingesta total de proteína [24].

Y es por esto que incluso las proteínas provenientes de plantas aumentan estos niveles.

Por ejemplo, la soya aumenta los niveles de IGF-1 más que la leche [25].

Así que, utilizando la lógica de: “IGF-1 = cáncer”, una dieta alta en proteína sería mucho más peligrosa que tomar leche moderadamente, y actualmente sabemos que no hay evidencia que soporte esto [26].

 

7.- La leche está demasiado procesada para ser saludable.

Sí, hay tipos de procesamiento que producen alimentos no saludables, por ejemplo la hidrogenación del aceite (lo que produce grasas trans).

Pero en la mayoría de casos, el procesamiento de alimentos la hace más segura, rica, y más nutritiva.

 

En el caso de la leche y los lácteos, hay una gran variedad de pasos por los que tiene que pasar antes de que estén listos para ser ingeridos.

Estos son algunos de esos pasos:

Pasteurización:

Proceso de calentar la leche a 72-75ºC por 15 segundos. Esto mata las bacterias que no queremos en nuestro cuerpo.

Se realizó por primera vez por Louis Pasteur en 1864.

Gracias a esto, la leche podía mantenerse por más tiempo sin echarse a perder.

A pesar que la pasteurización ayuda a esto, la vida de la leche en refigeración es de 5 a 7 días únicamente.

 

Ultrapasteurización:

Se obtiene calentando la leche a 135-140ºC durante unos cuantos segundos, y luego enfriándola rápidamente en un sistema de pasteurizado.

Después se envasa esta leche en envases esterilizados.

Este proceso aumenta el buen estado de la leche hasta 180 días sin abrir el envase.

La ventaja es que se logra sin utilizar ningún tipo de conservador.

 

Homogenización:

Es el proceso por el cual los glóbulos de grasa son desmenuzados en tamaños más pequeños y distribuidos por la leche.

Esto se hace para evitar que la grasa se separe del resto del líquido.

 

Fortificación:

Proceso de añadir vitaminas y minerales a la leche para hacerla más nutritiva.

La vitamina D es la más común.

Pero también están el calcio, ácidos grasos omega-3 (ácido linolénico), entre otros.

 

A pesar de los beneficios que se obtienen con estos procesos, muchas personas piensan que es mejor tomar leche sin procesar; es decir, directo de la vaca (leche bronca).

No me refiero a tomar directamente de la ubre de la vaca, sino a tomarla sin pasteurizar, ni homogenizar ni nada por el estilo.

Hay un argumento válido aquí.

Al no estar pasteurizada, la leche bronca contiene más bacteria “buena” que ayuda a la flora intestinal.

Pero hay una desventaja: la leche bronca contiene también bacterias “malas” que pueden causar enfermedades.

Los que promueven el beber leche bronca, por lo general, señalan que el riesgo de enfermarse por estas bacterias es bajo, lo que es cierto, pero es mucho mayor que el de la leche pasteurizada [27].

El centro para el control de enfermedades de EU (CDC) indicó que el 71% de los casos de enfermedad por tomar leche, viene por el consumo de leche bronca [28].

Otro argumento es que a la leche pasteurizada, por el mismo proceso, se le eliminan la mayoría de nutrientes beneficiosos para el cuerpo.

Esto es una exageración [29].

La realidad es que, a menos que estés obteniendo la mayor parte de tus calorías diarias de la leche (lo que sería verdaderamente estúpido), la diferencia nutricional entre las leches pasteurizadas y broncas no tendrá repercusión en tu salud.

¿Y la leche descremada o light?

Puede hacer más mal que bien.

En este metanálisis sobre lácteos y cáncer de próstata, no se encuentra asociación con la leche entera, pero sí con la descremada [30].

Se encontró lo mismo con este estudio en el caso del cáncer de ovario [31].

 

8.- La leche está llena de pus, sangre, y células somáticas.

Mmmm.. tomar leche con pus… rico.

Primero lo primero: ¿Qué ch%&$*os son las células somáticas?

Básicamente, son todas las células del cuerpo humano, excepto los espermatozoides y óvulos [32].

Teniendo esto claro, seguimos con el argumento:

Este argumento dice que la manera en la que la leche es extraída de las vacas, con estos “chupones” mecánicos que se utilizan en la industria de la leche, provocará mastitis en la vaca [33].

La mastitis es una infección que resulta en una hinchazón de las ubres de la vaca.

Esto, según, causa una respuesta inmune en la vaca, lo que incrementa la producción de células somáticas para luchar con la infección.

En realidad, esto sí afecta a la leche, y es por esto que, las vacas con esta infección, producen leche con niveles más altos de células somáticas.

Lo que pasa es que, cuando el conteo de células somáticas aumenta por la infección, el conteo de glóbulos blancos también va a elevarse, lo que es uno de los constituyentes de la pus.

Esto, por lo general, no es bueno para la salud.

Pero, en primer lugar, la leche nunca contiene pus, sino glóbulos blancos.

El término: “pus”, fue escogida a manera de propaganda, porque así te provocará más asco tomar leche.

La FDA (Food and Drugs Administration) mantiene estándares estrictos para examinar la leche y encontrar células somáticas.

Los lotes infectados son destruidos inmediatamente.

También le son impuestas multas a los productores de esa leche.

Y como puedes imaginarte, a ningún productor le beneficia esto, por lo que lo evitan a toda costa.

Sobre la sangre

Es más o menos la misma historia.

Pequeñas cantidades de sangre pueden llegar a la leche si las ubres de la vaca están lastimadas o infectadas, o si fue ordeñada después de parir.

Esto es manejado de la misma manera que la leche contaminada con células somáticas:

 

Si contiene demasiados rastros en la leche, es eliminada.

 

Así que, es justo decir que la leche que viene de vacas saludables es mejor que la de vacas enfermas.

Y no es justo decir que TODA la leche contiene productos que pueden hacernos mal.

¿Y sabes cuáles son las vacas más saludables?

Las que viven libremente y son alimentadas con pasto.

Un estudio en ratones encontró mayor protección intestinal en la leche procedente de vacas alimentadas con pasto [34].

También este estudio encontró que el consumo de leche de granja está asociado con menos problemas de alergia y asma que la leche comercial que llega a la ciudad [35].

 

9.-Tomar leche aumenta el acné.

Si hay algún problema por el cuál sí se podría culpar a la leche, es este.

La relación entre tomar leche y el acné tiene sustento sólido [36, 37].

Si tienes problemas con el acné, sería buena idea intentar dejar de tomar leche un rato y ver qué tal te va [38].

En especial, evita tomar leche descremada (baja en grasa, light, etc) [39, 40].

Aunque hay quienes dicen que la leche pasteurizada es peor para el acné por la destrucción de la lactoferrina.

La lactoferrina es una proteína que tiene propiedades antimicrobianas y podría reducir el efecto negativo de la leche en el acné [41].

Listo, ahora ya tienes argumentos contundentes para darte cuenta que los comentarios contra la leche y los lácteos no tiene sustento alguno.

Ahora vamos a analizar los beneficios de tomar leche y comer lácteos.

Beneficios de la leche y los lácteos.

De igual manera que hicimos con los argumentos negativos, vamos a enumerar cada uno de los beneficios:

1.- Tomar leche y el calcio.

En contraste con el artículo que mencioné antes, el que fue realizado por los afiliados del PCRM, una reseña más comprensiva fue realizada por uno de los investigadores más prolíficos en salud ósea [42]:

Robert Heany, de la Universidad de Creighton.

Fueron analizados 139 estudios científicos, de 1975 al 2000, buscando relación entre la ingesta de calcio y salud ósea.

50 de 52 intervenciones controladas mostraron más beneficios en los huesos en altas cantidades de ingesta de calcio.

De los 2 estudios que no mostraron efecto, uno involucró un grupo de control y el otro incluyó a mujeres post-menopáusicas.

Lo que muy probablemente ocurrió con las mujeres post-menopáusicas, es que tenían una disminución de estrógeno, y no tanto por la nutrición que tenían de la leche.

En investigaciones epidemiológicas, 64 de 86 estudios (cerca del 75%) mostraron una correlación positiva entre la ingesta de calcio y un incremento de densidad ósea o reducción en el riesgo de fracturas.

La gran mayoría de estudios, desde hace 3 décadas de investigación científica, indican que la leche y los productos derivados de ella, son muy buenos constructores de densidad ósea.

De hecho, tomar leche y comer lácteos, son posiblemente alimentos ideales para salud ósea.

Cuando la proteína y el calcio están presentes en la dieta, en cantidades adecuadas, pueden trabajar en sinergia para construir y mantener la salud ósea [43].

 

2.- La leche y la proteína.

Esta reseña de estudios, encontró muchos de los beneficios que mencionaré más abajo:

 

"La proteína de leche para una mejor salud metabólica: una reseña de la evidencia [44]".

 

Se centró principalmente en cómo, consumir proteína de los lácteos, puede mejorar el control de la glucosa y la masa muscular.

En esta reseña, se centraron en personas "normales".

Es decir, que no se enfocaban en "ser grandes y físicoculturistas".

 

Sino en mantener una salud buena y una composición corporal decente, que es lo que la mayoría de personas busca.

Para empezar, debemos delimitar algunos conceptos: Síndrome metabólico y sarcobesidad.

El síndrome metabólico es un grupo de síntomas que incluyen:

• desbalance en los lípidos de la sangre
• pobre control de la glucosa
• hipertensión
• inflamación sistémica
• sobrepeso
• resistencia a la insulina
• etc.

La sarcobesidad, es otro problema creciente, donde las personas ganan grasa corporal y pierden masa muscular, especialmente cuando envejecen.

Pobres hábitos alimenticios, la edad, y la inactividad física, son considerados los principales culpables del síndrome metabólico y la sarcobesidad.

Comer menos y ejercitarse más es la mejor manera de prevenir estos 2 problemas.

Cuando las personas pierden peso, cerca del 25% de éste es masa magra (sin grasa), y mucha de esta masa magra es músculo.

Pero este número puede ser mucho menor si consumes la cantidad de proteína suficiente, levantas pesas, y no haces una dieta tan agresiva.

Tomar leche puede ayudar a todo esto.

 

Las personas que consumen lácteos tienden a tener menor riesgo de desórdenes metabólicos y enfermedades cardiovasculares.

Prácticamente, todas las proteínas en lácteos tienen el potencial de mejorar la salud metabólica.

Los lácteos también tienden a ser altos en minerales y micronutrientes.

El suero de leche (whey) y la caseína son derivados de los lácteos.

De hecho, son las principales fuentes de proteína en ellos, y los 2 son de extrema calidad, por eso hacen los botes de proteína de estos compuestos:

Esto se debe gracias a su amplio rango de aminoácidos esenciales y su facilidad de digestión.

También hay evidencia que la caseína puede mejorar la acción de la insulina, incrementar la saciedad, reducir la presión arterial, e incrementar la síntesis de proteína al músculo.

 

3.- La leche y el control de la glucosa.

Muchos estudios han demostrado que la proteína de los lácteos puede ayudar a reducir los niveles de glucosa post-alimento.

Y no necesitas mucho para causar este efecto, entre 10-40 gramos es suficiente.

Estos efectos ocurren en personas sanas y aquellos con diabetes tipo 2.

El suero de leche, suele ser superior a la caseína en este aspecto.

 

4.- Efectos de tomar leche en los lípidos en la sangre y presión arterial.

Los lácteos tienden a reducir los niveles de triglicéridos y otras grasas en la sangre después de ingerirlos.

Aunque no todos los estudios han encontrado esto.

Tampoco está claro si estos resultados pueden ser mantenidos en el largo plazo, si tienen un impacto real en la salud con el tiempo, o si son aplicables a toda la población.

Un estudio encontró que consumir 15 gramos por día de un suplemento de proteína de suero, ayudó a reducir los triglicéridos en estado de ayuno, pero sólo en personas con algo de riesgo de síndrome metabólico.

Hay evidencia en animales que indica que la proteína de los lácteos puede ayudar a reducir enfermedades del hígado graso en roedores.

La mayoría de la investigación ha encontrado que la proteína de suero puede reducir la presión arterial en personas con hipertensión.

También se ha encontrado que mejora la función arterial, aunque no todos los estudios han podido replicar esto.

La razón de esta discrepancia no es del todo clara.

 

5.-La leche y la función inmune.

En estudios in-vitro se ha encontrado que la proteína de suero puede suprimir la activación inmune y disminuir la inflamación.

Pero los estudios in-vivo (en seres vivos) no han encontrado que esto se dé siempre.

Hasta este punto, no hay suficiente evidencia que diga, en concreto, que las proteínas de los lácteos ayuden a reducir la inflamación o mejorar la función inmune.

Pero las investigaciones lucen muy prometedoras.

 

6.- Tomar leche y el control del apetito.

Las proteínas de los lácteos generalmente mejoran la saciedad y reducen la ingesta de comida más que otros alimentos.

En algunos casos, más que otras proteínas, como la soya.

Las proteínas de los lácteos alteran los niveles de saciedad que están relacionados con las hormonas del sistema digestivo.

Pero, hasta este punto, no hay evidencia suficiente que explique de qué manera es que los lácteos disminuyen el apetito más que otras fuentes de proteína.

Si no me crees, prueba comer queso cottagge, por eso te lo recomiendan mucho cuando quieres bajar de peso.

 

7.- Tomar leche y el crecimiento muscular.

El suero de leche parece estimular la síntesis de proteína.

Mientras que la caseína parece ser más efectiva en prevenir la catabolización de proteínas musculares.

La caseína parece causar una liberación continua de aminoácidos (productos en los que se descompone la proteína en nuestro cuerpo).

Mientras que, la de suero de leche, tiene una liberación mucho más inmediata y rápida.

Una mezcla de ambas sería óptima en la mayoría de casos: suero de leche después o antes de entrenar, y caseína antes de dormir.

También hay un cuerpo de evidencia emergente que parece indicar la superioridad de mezclas de proteína sobre una sola fuente de éstas [45, 46].

Ufff.. ya sé, vimos mucho en estos dos apartados.

Pero ya casi terminamos.

Teniendo todos estos argumentos, la pregunta ahora sería:

¿Deberías tomar leche?

La leche es el primer alimento ingerido por todos los mamíferos.

Los sistemas digestivos de los bebés pueden extraer los nutrientes que les permiten crecer.

Pasada la fase de lactancia, el reloj biológico desactiva la capacidad de digerir la lactosa (a los 3 años aproximadamente), lo que obliga a cambiar la alimentación del bebé.

El gen que desactiva la producción de lactasa (enzima que permite digerir la lactosa) ha mutado 2 veces en la historia:

• La primera hace unos 9,000 años, en los primeros ganaderos del norte de Europa.
• El segundo en África oriental hace 7,000 años.

Pero la mayoría de la población asiática y del resto de África son intolerantes a la lactosa, por lo que el consumo de lácteos es muy bajo en esas zonas.

Es decir, el 65% de la gente tienen algún grado de intolerancia a la lactosa o a otros componentes de la leche.

La población mexicana, al parecer, está bastante adaptada a la lactosa; la estadística indica que somos el segundo país en América Latina que consume más lácteos [47].

Es lógico, ya que México fue colonizado por los españoles en los años 1500 aproximadamente.

Haciendo que esta adaptación a la lactosa fuera transmitida a la descendencia mexicana.

La leche de vaca y la humana son muy distintas, ya que no van dirigidas a satisfacer los mismos requerimientos.

La leche de vaca tiene mayor concentración de proteínas y calcio.

 

Mientras que la leche humana tiene más azúcares (lactosa) y grasa.

 

 

La pregunta de si es "buena o mala" para la salud ya se respondió a lo largo del artículo, y es que la leche ha formado parte de nuestra alimentación desde hace milenios y es un alimento excelente.

Vale la pena aclarar, que es preferible elegir la leche entera a la descremada o light.

Un estudio con 12,000 niños encuentra asociación entre la leche descremada y la obesidad, pero no con la leche entera [48].

Así como este ensayo clínico asocia la leche descremada con el sobrepeso [49].

Lo ideal sería eliminar cualquier creencia de que la leche es mala, y consumirla si no tienes intolerancia a la lactosa.

Y es recomendable siempre la moderación.

1 o 2 vasos de leche al día es suficiente.

Conclusión

A los "gurús" que venden libros, les encanta demonizar los alimentos y hacer comentarios del tipo:

 

"Si dejas de comer esto te vuelves superman"

Les encanta darte la panacea simple y sencilla.

Buscan a un chivo expiatorio.

Y la realidad es que una dieta saludable es mucho más flexible de lo que piensas, y puede incluir casi todo lo que quieras.

Sí, incluida la leche, azúcar, carne, etc.

Consumir leche y lácteos está lejos de ser una garantía de salud, aunque los argumentos de que no tiene beneficios adicionales sobre otras fuentes de proteína, tampoco son justas.

Como pudimos ver, hay evidencia que muestras que la proteína de los lácteos puede:

• Mejorar la sensibilidad a la insulina
• Controlar la glucosa
• Bajar los niveles de lípidos en la sangre
• Bajar la presión arterial
• Ayuda a perder peso
• Asiste al crecimiento muscular
• Entre otros muchos beneficios.

Claro está que, otras fuentes de proteína también tienen beneficios sobre los lácteos, así que es mejor tener un balance de estas fuentes.

El suero de leche y la caseína tienen sus pros y sus contras.

Una mezcla de ambas es probablemente la mejor opción.

También hay que considerar que la mayoría de lácteos enteros (no light, no baja en grasa, etc) son altos en micronutrientes y relativamente más baratos.

Si no te gustan los lácteos, evitarla no te va a matar.

Si te gustan, añadirlos a tu dieta en cantidades moderadas, puede darte pequeños beneficios sobre otras fuentes de proteína.

En cuanto a la leche, elige la entera para evitar los problemas de la leche descremada o light.

La clave aquí es que tienes opciones, y no hay razón para restringirte la ingesta de algún alimento específico.

Como la mayoría de temas en el fitness... esto no es de blanco o negro, sino de una gran gama de grises.

Y claro, toda esta evidencia se queda corta en comparación con el simple hecho que evitar los lácteos significaría dejar de comer helados, lo cual es SIMPLEMENTE INACEPTABLE.

Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.

-Mike. 

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