En este artículo te muestro para qué sirve la vitamina K y por qué sería buena idea que te suplementes con ella.

 

Pregunta:

 

¿Cuál vitamina es la más importante?

 

Lo que probablemente respondas serían las del complejo B, la D, o la C… pero jamás se te ocurriría responder: “la vitamina K”.

A lo largo de los años, se han recomendado ciertas vitaminas como las más valiosas para el cuerpo humano. Por ejemplo, hoy en día sabemos que la vitamina D es crucial para estar saludables.

Pero aunque no lo creas, la vitamina K debería estar justo al lado de la vitamina D en cuanto a su importancia para nosotros y nuestra salud.

Así que he decidido hacerle justicia en este post y platicarte toda la ciencia que hay detrás de esta vitamina que pronto (espero…) será reconocida por todo lo que nos aporta.

¿Qué Es La Vitamina K?

En el mundo de las vitaminas, existen 4 que se separan del resto: A, D, E, y K.

Éstas son las liposolubles (que se disuelven en grasa). Mientras que todas las demás son hidrosolubles (se disuelven en agua).

La vitamina K obtuvo su nombre gracias a la palabra alemana ”koagulation”(coagulación en español), porque éste es uno de los roles que tiene en la sangre [1, 2, 3].

Además de Alemania, también el dentista Weston Price (de Estados Unidos) descubrió la vitamina K al recorrer el mundo en el siglo XX estudiando la relación entre dieta y salud bucal.

Encontró que las dietas con productos no procesados, eran altas en un nutriente no identificado hasta el momento, el cual daba protección a los dientes y evitaba enfermedades crónicas [4, 5].

Este dentista trotamundos llamó al nutriente: ”activador X” [6].

Al día de hoy, este nutriente se ha encontrado que es la vitamina K (aunque el nombre anterior impactaba mucho más si me preguntas a mí).

La vitamina K puede dividirse en 3:

  • K1: filoquinonas.
  • K2: menaquinonas.
  • K3: menadionas

Éstas son conocidas como vitamers de la vitamina K y todas ellas contribuyen a los efectos que tiene ésta en el cuerpo humano.

Un vitamer es una vitamina particular dentro de una serie de compuestos químicos similares.

Es decir, que de una misma vitamina se reconocen diferentes compuestos que le otorgan ciertas características, pero se consideran miembros de la misma.

Por ejemplo, la vitamina A tiene al menos 6 vitamers que califican como “vitamina A”. Aunque cada uno tiene propiedades ligeramente diferentes se utiliza el mismo nombre genérico para todos los vitamers que la componen.

Pero bueno, a todo esto, ¿cuáles son los beneficios de la vitamina K?

 

Beneficios A La Salud De La Vitamina K

¿Para qué sirve la vitamina k?… para muchas cosas.

Por ejemplo:

  • Mejora la salud cardiovascular [7, 8, 9].
  • Mejora la salud de tus huesos [10, 11].
  • Podría ayudar a luchar contra el cáncer [12, 13].
  • Puede ser usado en terapias anti-envejecimiento (estudios en ratas) [14, 15].
  • Ayuda a regular la sensibilidad a la insulina [16, 17].
  • Reduce el enrojecimiento en la piel debido a algún tratamiento tópico [18, 19].
  • Podría ayudar al crecimiento neuronal y mejorar la memoria [20, 21, 22].
  • Entre otros

De los beneficios mencionados, hay 3 que sobresalen en cuanto a su relación con la vitamina K.

 

El primero es que mejora la salud cardiovascular.

Con los años, el calcio puede depositarse en los vasos sanguíneos, lo que provoca que se “endurezcan” y sean incapaces de adaptarse al flujo sanguíneo.

Esto puede provocar un incremento en el riesgo de eventos cardiovasculares [23].

La vitamina K se ha encontrado que ayuda a retirar calcio de los vasos sanguíneos, lo que mejora la salud del corazón [24, 25, 26, 27].

En estudios observacionales, la vitamina K2 (en su versión Mk-7 en específico), ha demostrado ser mejor en éste aspecto en comparación con la K1 [28, 29, 30].

Y en estudios más controlados se ha encontrado que tanto la vitamina K1 como la K2 pueden brindar estos beneficios [31, 32].

 

El segundo es que mejora la salud ósea.

Un aporte considerable de vitamina K está comprobado con estudios en humanos que está asociado con menor riesgo de fracturas en ancianos (debido a caídas) [11].

La evidencia de la vitamina K y la mejora de la salud ósea tiene también estudios donde no se ha encontrado mejora alguna [33, 34].

Así que esto también podría ser de esas cosas de ”cada persona reacciona diferente”

Pero según la European Food Safety Authority, notifican que la vitamina K está directamente relacionada con el mantenimiento de la salud ósea [35].

Es decir, la evidencia se vuelca más a que la vitamina K sí tiene un papel protector de los huesos.

Para mejorar los efectos de la vitamina K en cuanto a la salud ósea, se recomienda que sea tomada en conjunto con la vitamina D. De eso hablaré más adelante.

 

El tercer beneficio más claro es que puede ayudar a tu desempeño físico

Un estudio encontró que con 300mg de vitamina K2 por 4 semanas, y después reducir la dosis a 150mg por otro mes, puedo incrementar la habilidad del corazón para bombear sangre a todo el cuerpo [36].

Esto significa que tu corazón será más fuerte o los vasos sanguíneos más eficientes para manejar el torrente sanguíneo.

Ambas son muy buenas para mejorar tu desempeño físico.

Como ves, existen muchos beneficios de la vitamina K en tu organismo, y ésta no es tan famosa como otras vitaminas que tienen incluso menos beneficios.

Ahora, ¿qué pasa si tienes una deficiencia de vitamina K?

 

Problemas De Una Deficiencia De Vitamina K

La deficiencia de vitamina K es rara en un adulto saludable.

Por lo general se da sólo en aquellas personas con una nutrición muy pobre o con algún problema de absorción, ya sea por enfermedad o por tomar ciertos medicamentos.

Es importante tener un aporte suficiente de vitamina K en el organismo, porque una deficiencia severa de ésta puede ocasionar hemorragias subcutáneas y musculares que son difíciles de controlar [1].

Una deficiencia no tan extrema está relacionada con problemas como:

  • osteoartritis [37]
  • osteoporosis [38]
  • fracturas de cadera y vértebras [39, 40]
  • calcificación vascular [40] (un predictor de muerte por cualquier causa [41])
  • incidentes cardiovasculares [42]

Las personas con más riesgo de tener una deficiencia de vitamina K son adultos mayores [43] (especialmente aquellos con Alzheimer [44]), personas en hemodiálisis [40], enfermedades de Crohn y celíacas [45]. 

Si bien tener una deficiencia de vitamina K es poco probable, es posible que tampoco tengas los niveles óptimos de ella.

Por eso, ahora vamos a ver dónde encontrarla.

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Los Alimentos Que Contienen Más Vitamina K

La vitamina K (especialmente la K1) se puede encontrar en mayor medida en los vegetales verde oscuro, el té matcha, y grasas como los aceites para cocinar [46].

La vitamina K1 es la que comprende entre el 75-90% de toda la vitamina K consumida por humanos [47].

Aunque, a pesar de ser la más abundante, tiene una tasa de absorción muy baja en el cuerpo; únicamente del 10% [48].

La vitamina K2 puedes encontrarla en productos animales [49], y también en fuentes de alimentos fermentados, como el nato [50].

Ésta versión de la vitamina K se cree que se absorbe mucho mejor en el organismo porque se encuentra en alimentos que, por lo general, contienen grasa, lo que permite mejor su disolución [47].

Además, la vitamina K2 puede permanecer en el cuerpo por mucho más tiempo en comparación con la K1.

Mientras que la vitamina K1 dura sólo algunas horas en tu cuerpo y principalmente se almacena en el hígado [51], la K2 puede permanecer en la sangre hasta por varios días [52].

La vitamina K3 es creada de forma artificial y por lo general no se utiliza como suplemento alimenticio. Ésta opción no es la mejor porque puede causar algunos problemas con los antioxidantes de tu organismo. 

Los alimentos que contienen más vitamina K son [50, 7, 53, 54, 55]:

  • Legumbres y nueces:
    • frijoles
    • habas
    • garbanzos
    • chícharos
    • nueces
    • pistaches
    • granos de soya fermentados (natto)
  • Frutas:
    • aguacate
    • plátano
    • manzana
    • uva
    • mango
    • melón
    • piña
    • ciruela
    • pasas
    • durazno
    • arándano
    • pera
    • tomate
    • fresa

    Vegetales y hierbas:

    • té verde (especialmente el matcha)
    • perejil
    • algas secas (como la espirulina)
    • pepino
    • repollo
    • kale
    • brócoli
    • coliflor
    • espinaca
    • lechuga
    • berenjena
    • zanahoria
  • Aceites y condimentos:
    • mayonesa
    • aceite de soya
    • aceites vegetales
    • margarina (aunque no es recomendable por su contenido de grasa trans)
    • curry
  • Productos animales:

Los estudios muestran que cocinar los alimentos no afecta su contenido de vitamina K; irónicamente, al calentar la comida en horno de microondas parece potenciar la cantidad de ésta vitamina [56, 57, 58].

Otra opción mucho más conveniente, es que optes por la suplementación de vitamina K.

 

Dosis Recomendada De Suplementos De Vitamina K

En un adulto promedio, la cantidad de vitamina K que consume estaría dentro de los límites saludables.

Las personas que podrían carecer del aporte suficiente de esta vitamina son quienes toman algún medicamento que “bloquee” la absorción de grasas o de vitamina K; los recién nacidos; o personas que tengan daño hepático [59, 60, 61, 62]

Aunque obtener tanta vitamina K directo de la comida es bastante complicado… por lo que pensar en suplementarse con vitamina K2 puede ser conveniente.

Las versiones más comunes en las que puedes encontrar un suplemento de vitamina K es en K1 y cualquiera de las versiones de K2 (Mk-4 y Mk-7).

Estas son las dosis recomendadas:

  • Aunque cada país tiene sus propias regulaciones, la ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina k1 para adultos parece ser de 1mcg por kilogramo de peso corporal [63, 64, 65].
  • De vitamina K2, se recomienda de 320-500mcg en la forma de Mk-7 y 1500mcg (o 1.5mg) en la forma de Mk-4 [66].

Los conceptos de Mk-4 y Mk-7 se refieren a los diferentes vitaminers que componen a l vitamina K2, los cuales pueden ir desde Mk-4 hasta Mk-13.

Por lo general, la vitamina K se suplementa junto a otra vitamina liposoluble: la vitamina D.

Éstas al ser liposolubles, es mejor que sean tomadas con los alimentos para que así puedan ser disueltas con la grasa de la comida [67].

Además de que la vitamina D también tiene muchos beneficios a la salud y aporta también a la mejora ósea.

De hecho, tomarlas juntas puede mejorar los efectos de cada una, ya que se ha encontrado que trabajan en sinergia [68].

Ambas pueden disminuir los efectos negativos de la otra; por ejemplo, si tomas vitamina D puede ocasionar una acumulación de calcio en las arterias, pero si también tomas vitamina K reduces ésta acumulación [27, 31].

¿Tiene Efectos Secundarios La Vitamina K?

Si se toma en las cantidades recomendadas, obtendrás todos los beneficios sin notar efectos adversos.

Pero como todo, mucho de algo no significa que sea mejor.

Con la vitamina K, ingerir niveles muy altos de ella podría ser dañino.

Afortunadamente, no se han presentado casos negativos por suplementarte de manera oral con vitamina K incluso con dosis altas [69].

Donde sí se ha encontrado problemas es cuando se utiliza vitamina K por medio de inyección [70, 71, 72].

Por lo mismo, la recomendación sería que si eliges la suplementación con vitamina K, lo hagas únicamente con cápsulas y en las dosis recomendadas.

También se han encontrado algunas interacciones negativos con medicamentos como la warfarina, antibióticos, Orlistat, y secuestradores del ácido biliar.

Éstos pueden interferir con la cantidad de vitamina K que puedes absorber, lo cual no sería muy saludable.

De todas formas, recuerda que la opinión de tu médico siempre es importante antes de elegir tomar cualquier tipo de suplemento.

 

Conclusión

La vitamina K es una de esas cosas que no ha recibido la atención que merece.

Sus beneficios a la salud van desde mejorar la salud cardiovascular y ósea, hasta ayudar a luchar contra el cáncer.

Puedes encontrar esta vitamina en muchos lugares, aunque un suplemento de ella puede ser muy conveniente.

La dosis recomendada de vitamina K1 es de 1 mcg por kilogramo de peso corporal, y de vitamina K2 es de 320-1,500mcg al día.

Estoy seguro que en algunos años, la vitamina K será considerada igual de importante que la vitamina D.

Aprovéchala.

Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.

-Mike.

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Mike
Mike

Mike García es súper nerd, le encanta cargar cosas pesadas y la ciencia que hay en eso. -Precision Nutrition certified coach grade 1, Certified Online Trainer, Entrenador Personal Certificado, Coach en nutrición deportiva, Coach en inteligencia emocional en el deporte.

    1 Response to "Los Sorpresivos Beneficios De La Vitamina K"

    • Mike

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