En este artículo vas a aprender cuál es la manera más eficaz de responder a la pregunta ¿debo hacer volumen o definición?
Preguntarte si debes hacer volumen o definición no es un cuestionamiento que se haga una persona que no esté metida en estos asuntos del fitness.
Digo esto porque los conceptos “volumen” y “definición”, no le dicen nada a una persona que no está interesada en cambiar su físico.
En cambio, para alguien que ya tiene algo de experiencia en estos ámbitos, es evidente que ya saben más o menos de qué va el juego.
Ésta es una pregunta muy recurrente en el mundo del fitness…
Y viene como resultado de una insatisfacción tanto del nivel muscular, como del porcentaje de grasa corporal…
La respuesta a la pregunta es sorpresivamente simple, pero los pasos para llegar a ella pueden necesitar algo de planeación.
Porque se deben tomar en cuenta tanto preferencias personales, la salud, y la nutrición que tienes que llevar.
Además de tener que lidiar con la vida diaria y todas tus demás responsabilidades.
Así que en este artículo, te voy a contar mi historia en cuanto a llevar estas etapas, y cuál es una gran manera de saber si debes comenzar una etapa de definición o de volumen muscular.
Y vamos a comenzar por el principio: ¿Qué ch&%*$os es una etapa de volumen y definición?
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¿Qué es una etapa de volumen y de definición?
Para no hacerte el cuento largo, una etapa de definición es cuando comes poco para perder grasa corporal; y una etapa de volumen es lo contrario, comer mucho para ganar peso.
Listo…
En teoría, esto es simple, pero la realidad es que hay muchas otras cosas a tener en cuenta.
Con “comer poco o mucho”, me refiero a tener en cuenta la energía que realmente consumes, y no en cuanto a volumen de alimentos.
Mike Mi consejo
Por ejemplo, no es lo mismo comer un chocolate de 300 calorías y que no te va a llenar en lo más mínimo; a comer un plato hondo lleno de vegetales con las mismas calorías (o incluso menos) que te saciará más y que están llenos de nutrientes.
No me refiero a que te tienes que volver vegano.
Sino a que el contenido calórico de los alimentos es muy importante para lograr etapas de volumen y definición efectivas.
Menciono esto porque, definitivamente, es necesario hacer estas etapas de volumen y de definición si quieres ver resultados más rápido en tu físico.
Por qué es necesario tener etapas de volumen y definición
¿Qué pasa cuando te dan un mapa pero no te dicen en qué lugar de ese mapa estás tú?
Lo más probable es que puedas interpretarlo a la perfección, pero al no saber donde te encuentras o de dónde estás partiendo, no podrás saber si ir a la izquierda o a la derecha.
Por eso es sumamente importante saber en qué lugar estamos para tomar la mejor decisión de qué camino tomar.
En especial si te preguntas: ¿debo hacer volumen o definición?
En realidad, no sólo existen 2 etapas (volumen y definición), sino que hay una tercera de la que casi nadie habla: mantenimiento.
La etapa de mantenimiento es… bueno… para mantenerte igual como estás…
Cuando estás aquí, tus entrenamientos son buenos, y puedes ganar fuerza y músculo, pero a un paso más lento.
Es una buena fase para cuando estás harto de estar en déficit/volumen o bien porque ya tienes el físico que quieres y sólo estás manteniéndolo.
Pero si quieres ganar masa muscular, o estar completamente definido, sí es muy necesario que tengas estas etapas.
Mike Mi consejo
Porque es cierto que puedes ganar músculo y perder grasa corporal al mismo tiempo (especialmente si eres novato)…
… pero es mucho, mucho más lento.
Y cuando digo muy lento, me refiero a años…
Por ejemplo, en mi caso, estuve estancado por 4 años sin ver mucho resultado en ganancia muscular.
Era de esperarse porque vivía en un déficit eterno… y en comidas enormes cada que podía… lo que me mantuvo sin poder ganar masa muscular y sin poder definir como yo quería.
Ni una ni otra…
En cambio, cuando sabes hacer estas etapas, puedes ganar mucho más fácil y rápido masa muscular, y también mantener un look atlético todo el año.
Aunque debes tener en cuenta algunas cosas importantes antes de comenzar.
Lo que debes tener en cuenta antes de decidir entre volumen o definición
El primer error es querer compararnos con los modelos que vemos en las revistas o en redes sociales.
Por lo general, estos físicos son totalmente inalcanzables…
Y no me refiero a que no puedas lograrlo porque te falta motivación o llevar una dieta correctamente.
Sino que es casi imposible lograrlo porque la mayoría de estas personas utiliza esteroides para llegar a esos niveles.
Lo cual no es para nada saludable.
Además de que los equipos de diseñadores de las revistas utilizan cantidades enormes de photoshop para que se vean más impresionantes aun.
Por eso, es mejor tener una expectativa clara de lo que se puede lograr naturalmente.
Si piensas que puedes llegar a ser el siguiente Arnold Schwarznegger de forma natural, pues… buena suerte…
Lo segundo a tener en cuenta, es no ir a extremos.
Es decir, si vas a entrar a una etapa de definición, es bueno tener un límite para no seguir perdiendo grasa corporal, sino te verás demasiado flaco y perderás masa muscular.
Pasa lo mismo al extremo opuesto, si estás en volumen perpetuo, siempre tendrás look de luchador (además de que tu salud no será la mejor).
Y en tercer lugar, si no eres profesional (fisicoculturista), no tiene caso preocuparte demasiado por llegar a ciertos niveles de grasa corporal.
Es mucho mejor, y más sostenible en el tiempo, tener fases de volumen y definición más flexibles, sin tanto estrés.
Aprender a disfrutar la travesía es también un factor muy importante.
Así que, si tienes alguna duda, la mejor respuesta es que siempre elijas lo que te haga sentir bien.
Mike Mi consejo
¿Sientes que las “agarraderas de amor” (llantitas) ya te son incómodas?, entonces toca definición…
¿Sientes que te ves tan delgado como un niño de 10 años?, toca volumen…
Ya sé, son ejemplos algo simples, pero la idea se entiende: si no te sientes bien con tu estado físico, ve para el otro lado.
Esto es simple, efectivo, y personalizado.
Así que, una vez aclarado esto, ya sabes que tu preferencia personal es lo más importante.
Pero si quieres tener una manera más objetiva de elegir volumen o definición, ahora te mostraré cómo hacerlo.
Y para eso, voy a hacerlo con mi historia personal.
Mi “posición en el mapa”, mi estado inicial, era este:
Ya tenía algo de tiempo haciendo ejercicio, pero para nada sabía lo que estaba haciendo.
No me sentía bien con mi físico y realmente no me imaginaba tener que hacer una etapa de volumen.
Así que aquí tomé el camino de la preferencia personal únicamente, sin fijarme en nada más, y eso me llevó a hacer una etapa de definición.
Y ahora vamos a ver de qué se trata y cómo hacerla.
Cuándo debes hacer etapas de definición
Primero que nada, tenemos qué saber en qué lugar del mapa nos encontramos; es decir, qué tan delgado o pasado de peso estás.
Esto es lo que va a decirte si es mejor que entres en volumen o en definición.
Y para eso, no hay mejor forma que calculando tu porcentaje de grasa corporal.
Para hacerlo puedes dar clic al enlace de la caja de abajo:
Haz clic aquí para calcular tu porcentaje de grasa corporal en 3 simples pasos (4 si eres mujer).
Cabe aclarar que calcular tu porcentaje grasa corporal mediante una fórmula no es exacto, pero es un buen punto de partida.
Una vez que ya tengas este cálculo, podemos saber con más objetividad hacia dónde debemos ir.
Es recomendable comenzar con una etapa de definición cuando estés en estos porcentajes de grasa corporal:
- Hombres: 18-20% de grasa corporal
- Mujeres: 25-28% de grasa corporal
Esta recomendación se da porque estar mucho tiempo con un índice de masa corporal alto, no es recomendable para la salud y tampoco te va a hacer las cosas más fáciles.
Por ejemplo, entre más pasado de peso estés, tus niveles de testosterona disminuyen, y las de estrógeno aumentan [1].
Como probablemente sabes, la testosterona es un disparador hormonal del crecimiento muscular [2].
Mientras que niveles altos de estrógeno promueven el almacenamiento de grasa corporal [3].
Un combo de puras cosas que no quieres (si eres hombre).
También, cuando los niveles de grasa corporal aumentan, la sensibilidad a la insulina baja [4].
La insulina es una hormona que lleva nutrientes a las células.
Cuando la sensibilidad a la insulina disminuye, tu capacidad para “quemar” grasa corporal también baja [5].
Y por si esto no fuera suficiente, también aumenta la facilidad con la que ganas peso [6], y obstaculiza la síntesis de proteína (ganancia de músculo) [7].
Por eso, es importante tener la cantidad justa de nutrientes y no excederse demasiado.
Cómo debe ser tu nutrición en etapa de definición
Los estudios muestran que la única manera de perder peso es mediante un déficit calórico [8]; es decir, comer menos calorías de las que tu cuerpo necesita. Punto.
Por eso, es recomendable tener un 20-25% de déficit calórico.
Las investigaciones han encontrado que esto va a lograr que pierdas peso sin que pierdas mucho músculo [9].
Eso es en cuanto a energía se refiere.
En cuanto a nutrición, una dieta alta en proteínas es muy recomendable cuando estás tanto en déficit, como en volumen.
Comer la proteína suficiente tiene muchos beneficios para tu organismo:
- te recuperas mejor de tus entrenamientos [10]
- ganas músculo más rápidamente [11]
- pierdes grasa corporal más rápido [12]
- retienes más músculo cuando estás en déficit calórico [13]
- te sientes más saciado de tus alimentos [14]
También sería un error sacrificar los amados carbohidratos, porque son los que van a darte más energía para hacer tus entrenamientos.
Las dietas bajas en carbohidratos (como la cetogénica) no te ayudan a perder grasa corporal más rápidamente.
Y tampoco te ayudan a ganar masa muscular por 2 sencillas razones:
- Los carbohidratos incrementan tus niveles de glucógeno, lo que ayuda al desempeño en tus entrenamientos [15], y mejora las señales para la ganancia de músculo [16]
- Mantiene los niveles de insulina altos [17], lo que disminuye la tasa en la que pierdes músculo [18].
Por eso, muchos estudios han demostrado que una dieta alta en carbohidratos es más efectiva para ganar músculo y fuerza [19, 20].
Con todo esto dicho, esta es una manera sencilla de calcular tus calorías diarias en una etapa de definición:
- Hombres: multiplica tu altura en centímetros por 10-13
- Mujeres: multiplica tu altura en centímetros por 8.5-12
Entre más “agresivo” quieres que sea tu déficit, utiliza el rango bajo; y entre más moderado quieres que sea, utiliza el rango alto.
Puedes comenzar justo en el rango medio y partir de ahí.
Por ejemplo, si eres un hombre de 1.80 m y quieres un déficit moderado-agresivo, entonces:
180 * 11 = 1,980 calorías (podemos redondear a 2,000)
Estas calorías, las repartimos en los diferentes macronutrientes de esta manera:
- Proteína 35%
- Grasas 25%
- Carbohidratos 40%
Si quieres saber más sobre cómo puedes hacer estos cálculos, puedes checar mi artículo sobre dieta flexible aquí.
En cuanto a cuánto tiempo es recomendable estar en etapa de definición, es sencillo: una vez que llegues al 8-10% de grasa corporal.
Pero trata de hacerlo lo más rápido posible, sin tener un déficit extremo.
Te digo esto porque está comprobado que la mejor manera para perder músculo es esta:
Así es, tener un déficit calórico muy grande, y pasar mucho tiempo con una dieta para perder peso, es muy negativo para tu masa muscular.
Y eso es precisamente lo que hace la gran mayoría de personas cuando quieren perder peso.
Esto va a provocar que tengan más hambre, antojos, y menor energía en sus actividades diarias.
Por estos motivos es que muchas personas están en fases de definición por 3-4 meses máximo y luego tiran la toalla y se van a los tacos más cercanos para liberar a su cerdo interior.
En cuanto a la etapa de definición se refiere, rápido, estable, y sin extremos es la mejor opción.
Haciendo esto, pude reducir mi porcentaje de grasa corporal al 10-11%, pero más bien parecía un niño de 10-11 años de edad:
Cuando llegué a este estado me mantuve así por años…
Todo por no querer hacer una etapa de volumen por miedo a recuperar toda la grasa perdida…
… grave error.
Si sabes lo que estás haciendo, es mucho mejor tener esta etapa de volumen, y es justo lo que vamos a ver ahora.
Cuándo debes hacer etapas de volumen
En este caso, si estás en estos rangos, sería una muy buena idea entrar a una etapa de volumen:
Hombres: 8-10% de grasa corporal
Mujeres: 18-20% de grasa corporal
La ventaja de estar en una etapa de volumen, es que estás lleno de nutrientes y energía para poder crear los tejidos musculares que tanto buscamos.
Además de que tus niveles de insulina se elevan.
Cuando tus niveles de insulina están más altos, tu cuerpo está más receptivo a almacenar las calorías que comes como músculo y glucógeno, y menos como grasa corporal [23].
Pero recuerda que siempre debes tener también tu preferencia personal.
Por ejemplo, en mi caso, cuando no sabía cómo entrenar efectivamente, llegué a un 10-11% de grasa corporal, y quería llegar al 8%, pero siendo completamente sincero, me iba a ver como niño de 8 años…
Así que decidí entrar a una etapa de volumen.
Fue la mejor decisión que pude tomar, porque cambió las cosas por completo.
Cómo debe ser tu nutrición en etapa de volumen
El error principal que se comete al entrar a la etapa de volumen es el de querer comerte todo lo que esté a la vista con el pretexto de: “estoy en etapa de volumen… bro.”
No puedes forzar a tus músculos para que crezcan más rápido, llenándolos a no más poder de calorías [13].
Llega un momento en que la comida que consumes deja de “alimentar” a tus músculos y se va a ser almacenada como grasa corporal.
Por eso es que se recomienda un excedente calórico de no más del 10-15%.
Por ejemplo, en un estudio [24], se encontró que un excedente calórico de 600 calorías extra no obtuvo mayores ganancias de músculo (además ganaron el triple de grasa corporal), en comparación con el otro grupo.
Aunque este estudio fue únicamente de 8-12 semanas.
Aun así, nos muestra que comer demasiado no necesariamente indica que sea mejor para la ganancia de músculo.
Además, el excedente (o déficit) calórico depende de cada persona.
Digo esto porque, al final de cuentas, se vuelve un asunto de prueba y error.
Es decir, no existe una fórmula 100% efectiva para saber cuánto debes comer para bajar o subir de peso, sino que es sólo un aproximado.
Dicho esto, se debe comenzar con ese aproximado e ir modificando conforme se vayan viendo resultados (o la falta de ellos).
Esto tiene que ver mucho con el NEAT (non-exercise activity thermogenesis).
Que no es otra cosa más que la energía que gastas a lo largo del día en actividades que no son ejercicio en sí: mover los pies cuando estás nervioso, caminar más rápidamente, moverte más cuando estás sentado, etc.
Todas éstas son actividades que tu cuerpo modula casi inconscientemente (incluso cuando duermes), pero que sí tienen un impacto en tu gasto calórico diario.
Mike Mi consejo
Por ejemplo, en este estudio [25], se encontró que en promedio, el NEAT de los participantes gastó dos terceras partes de las calorías consumidas en una etapa de volumen.
En cuanto a macronutrientes, al igual que en la etapa de definición, es mejor priorizar la proteína.
Se ha encontrado que consumir arriba de 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, es una muy buena manera de darle a tu cuerpo los bloques necesarios para la construcción de nuevos tejidos musculares.
Por ejemplo, en este estudio [26], se demostró que en promedio, los participantes que comieron 3.1 g/kg de proteína, pesaron menos, estaban más delgados (probablemente por el poder saciante de la proteína [27]), y en general tenían mejores marcadores de salud, que aquellos que consumieron menos de 1.7 g/kg de proteína.
Claro que a veces una correlación no significa causalidad.
Es decir, estos marcadores de salud no necesariamente se pueden deber a la proteína en sí, sino a los hábitos saludables en conjunto de los participantes en el estudio.
Mike Mi consejo
Aun así, se muestra que la proteína en cantidades relativamente altas, no ocasionan mucho problema para la gran mayoría de personas, como se ha encontrado en otros estudios [28].
Y es que, se ha demostrado en muchas ocasiones, que una dieta alta en proteína es muy superior para ganar músculo [11].
Comer 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, es una medida comprobada para obtener los beneficios de este macronutriente en cuanto a crecimiento muscular [13].
Cuando se está en una etapa de volumen, se tiene más flexibilidad para comer una mayor variedad de alimentos que en la etapa de definición son más difíciles de incluir.
Por ejemplo, la comida chatarra…
Sí, la etapa de volumen te da más rango calórico para que puedas incluir este tipo de alimentos, aunque no es una buena idea que sea un gran porcentaje de tus alimentos diarios.
Comer demasiada comida chatarra puede ser negativo para tu organismo:
- puedes desarrollar deficiencias en ciertas vitaminas y minerales [29, 30]
- los carbohidratos ultraprocesados pueden incrementar el riesgo de enfermedades crónicas [31]
- comer demasiadas carnes procesadas y de poca calidad puede aumentar el riesgo de cáncer y otras enfermedades [32]
- consumir muchas grasas trans (muy utilizada en cadenas de comida rápida) puede traer problemas de corazón [33], diabetes [34], infertilidad [35], entre otras.
Por eso, trata de que el 80% de tu nutrición sea de fuentes naturales y llenas de micronutrientes; y el 20% restante, si así lo deseas, puede venir de esos gustos culposos.
Y sobre los carbohidratos, aquí también toman mucha relevancia porque son los que van a darte más energía a tus entrenamientos y puedas progresar cada semana.
Esta es una buena forma de repartir tus nutrientes en una etapa de volumen:
- Hombres: multiplica tu altura en centímetros por 16-18
- Mujeres: multiplica tu altura en centímetros por 14.5-16.5
Aquí, lo mejor es comenzar por el rango más bajo de excedente calórico.
Así vas a tener un mejor control de tu etapa de volumen.
Por ejemplo, si eres una mujer de 1.60 m, entonces:
160 * 14.5 = 2,320 calorías (podemos redondear a 2,300)
Estas calorías, las repartimos en los diferentes macronutrientes de esta manera:
- Proteína 30%
- Grasas 30%
- Carbohidratos 40%
Como vamos a estar comiendo más alimento en esta etapa, podemos reducir las proteínas y aumentar un poco las grasas.
En la etapa de volumen vas a ganar mucho músculo, pero es inevitable ganar algo de grasa corporal también.
Haciendo esto, pude llegar a un nivel del 18% aproximadamente de grasa corporal.
Aquí no me sentía tan pasado de peso, pero tenía curiosidad de ver cuánto músculo había ganado, así que decidí parar aquí mi etapa de volumen:
En cuanto a cuánto tiempo es recomendable estar en etapa de volumen, regresamos a la misma fórmula: una vez que llegues al 18-20% de grasa corporal.
Y lo ideal, es que tengas una proporción volumen-definición de 3:1.
Por ejemplo, que pases 6-12 meses en volumen y 2-4 en definición.
Ésta es una manera muy efectiva de controlar la ganancia de grasa corporal en volumen, y de disminuir la pérdida de masa muscular en definición.
Pero, de nuevo, ve con tus preferencias personales en cuanto cómo te sientes con tu físico.
Y bueno, para cerrar el ciclo de mi transformación cuando comencé con estas etapas, así fue como terminé mi fase de definición después de hacer la de volumen.
Calculo que estaba en un 10-11% de grasa corporal, casi el mismo porcentaje de cuando comencé, pero el aumento en músculo se ve mucho más evidente:
Claro, no estoy para competir en fisicoculturismo, pero la verdad es que no me interesa eso.
Sólo quiero disfrutar de mi vida en un cuerpo con el que me sienta bien.
¿Y en cuanto al ejercicio?
Tal vez si ya eres avanzado y tienes muchos años de entrenamiento correcto, sí que podrías modificar tu entrenamiento en volumen o definición.
Pero si eres novato o intermedio, no hay razón para hacerlo.
Ya sea que estés en etapa de volumen o definición, tu entrenamiento no debe cambiar.
No hay que caer en la trampa de que para definir es mejor poco peso y muchas repeticiones.
Siempre, siempre, siempre debes buscar la sobrecarga progresiva, cargas pesadas, y utilizar ejercicios compuestos.
Mike Mi consejo
Estos son los 3 pilares para que veas resultados en el gimnasio.
Te platico el porqué:
Sobrecarga progresiva
Existen 3 estímulos para el crecimiento del músculo [36]:
- daño muscular
- fatiga metabólica
- sobrecarga progresiva
De los 3, el más efectivo (y por mucho) es la sobrecarga progresiva [37].
Este concepto se refiere a progresar constantemente en tus levantamientos.
Puedes lograr esto cargando más peso (recomendado), haciendo más repeticiones, o descansando menos entre series.
Esto es sumamente importante porque mejorarás tu fuerza.
La fuerza es un gran indicador de ganancia de músculo en atletas naturales (que no utilizan esteroides) [38].
Y para mejorar la fuerza, es mucho mejor utilizar cargas pesadas.
Cargas pesadas
Levantar pesado es un gran estímulo para el crecimiento muscular.
Es verdad que haciendo muchas repeticiones con poco peso se puede ganar músculo [39].
Pero es mucho más difícil psicológicamente porque tienes que llevar cada serie al fallo muscular completo o muy cerca de él [40].
En cambio, cuando haces repeticiones con cargas pesadas, es el esfuerzo muscular lo que te dicta hasta donde llegas, y no el psicológico.
Esto se ha demostrado en muchos estudios, donde las cargas pesadas provocan un mejor estímulo para el crecimiento muscular [41, 42, 43].
¿Qué tan pesadas te preguntas?
Pues si eres hombre, en el rango de 4-6 o 6-8 repeticiones por serie.
Y si eres mujer de 6-8 o 8-10 repeticiones por serie.
Mike Mi consejo
Por ejemplo, digamos que vas a entrenar en el rango de 4-6 repeticiones, entonces escoges un peso con el que puedas hacer únicamente 4 repeticiones con buena técnica sin llegar al fallo muscular pero sí cerca de él, digamos a 1-2 repeticiones del fallo.
La idea es que te esfuerces cada sesión hasta que llegues al rango alto de repeticiones, en este caso, a 6.
Una vez que lo logres, aumentas el peso en lo mínimo (por lo general 5 lbs por lado), esto va a hacer que pierdas un par de repeticiones, regresándote a 4 por serie.
Aquí vas a tratar de volver a lograr 6 repeticiones pero ya con el peso nuevo.
Una vez las logres, vuelves a aumentar la carga, y así sucesivamente.
De ésta manera, estás utilizando los 2 estímulos vistos hasta ahora: sobrecarga progresiva y cargas pesadas.
Sólo falta elegir los mejores ejercicios, y esos son los compuestos.
Ejercicios compuestos
Los ejercicios compuestos son aquellos que involucran 2 o más articulaciones; mientras que los aislados sólo incluyen a una articulación.
Por ejemplo, un curl de bíceps es un ejercicio aislado porque sólo incluye la articulación del codo:
Mientras que la sentadilla es un ejercicio compuesto porque involucra las articulaciones del tobillo, rodillas, y cadera:
Cuantas más articulaciones involucres en el ejercicio, mayor cantidad de músculos activas, lo que genera mayor fuerza.
Así vas a poder cargar más pesado progresivamente.
Y como ya lo sabes, la sobrecarga progresiva (o tensión mecánica) es el mejor estímulo para crecer muscularmente.
Como ves, los ejercicios compuestos tienen muchas características ideales para ser los principales en una rutina bien planeada.
De hecho, los estudios muestran que precisamente, este tipo de ejercicios, son mejores para ganar fuerza y músculo [44, 45, 46].
Conclusión
Una etapa de volumen es cuando tus calorías consumidas al día aumentan para darle los nutrientes y energía necesaria a tu cuerpo para que le sea más fácil construir nuevos tejidos, especialmente el muscular.
La etapa de definición es lo contrario, disminuir las calorías consumidas diariamente para que tu organismo utilice sus almacenes de energía y disminuya tu porcentaje de grasa corporal.
Ambas etapas tienen sus ventajas y desventajas, por lo que es necesario balancearlas para no afectar tu salud y te sientas bien físicamente.
Las ventajas de una etapa de volumen es que ganas músculo más fácil y rápidamente, además de que también le das muchos nutrientes a tu organismo.
El problema es que si te pasas, puedes subir mucho de peso y crear problemas de salud como la resistencia a la insulina o disminuir tus niveles de testosterona.
En cuanto a la etapa de definición, la ventaja es que todos tus marcadores de salud mejorarán simplemente por estar en un peso más saludable, además de que te verás genial en el espejo.
El problema es que es mucho más difícil ganar masa muscular en esta etapa, de hecho es probable que pierdas algo de ella.
Así que lo ideal es comenzar cada etapa tomando en cuenta tus preferencias personales.
Es decir, si no te sientes bien en el porcentaje de grasa corporal en el que estás, entonces ve en sentido contrario.
Si no te sientes bien porque crees que estás muy delgado, entonces toca hacer volumen; si crees que estás muy pasado de peso, es hora de hacer una etapa de definición.
Aunque una manera más objetiva de saber cuándo comenzar cada etapa, es esta:
Comenzar etapa de volumen:
Hombres:
cuando estés en un 8-10% de grasa corporal
Mujeres:
cuando estés en un 18-20% de grasa corporal
Comenzar etapa de definición
Hombres:
cuando estés en un 18-20% de grasa corporal
Mujeres:
cuando estés en un 20-25% de grasa corporal
Si sigues estos consejos, te verás atlético todo el año y progresarás constantemente.
El mayor reto aquí es aceptar que cada etapa va a llevar su tiempo.
Y si hay algo que DEBAS incluir en tus programas de entrenamiento y nutrición, esos deben ser sin lugar a dudas: tiempo y paciencia.
Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.
-Mike.
¿Cuál es tu opinión?
27 replies to "Desperdicié 4 Años Sin Etapas De Volumen Y Definición (Que No Te Pase)"
Hola Mike,
Enhorabuena!! que gran transformación la tuya, buen subidón de autoestima 🙂 y enhorabuena por tu blog, muy completo, no es fácil encontrar un blog con tanta información.
Te explico mi caso, 1,76cm de altura, 60 kg y con un porcentaje de 19% de grasa más o menos, hace unos años empecé a realizar ejercicios básicos (full body) con un par de mancuernas y en 1 año me puse en 70 kg y reduje 10 cm de tripa, mejoré bastante, aunque aún estaba bastante tapado y con piernas y brazos aún delgados. He bajado y subido 2 veces de los sesenta y pocos kg a los 70, pero siempre subo con mucha grasa, creo que porque inicio volumen con un % alto de grasa (14-15%) y al final acabo parecido vamos… subo de media 1 kg al mes, pero acabo parando en 5-6 meses.
Ahora estoy en 14,5% de grasa aprox y con 65,5 kg y después de leer tu blog bajaré hasta los 10-11 ó 12% para intentar hacer después una etapa de volumen.. y que los niveles de testosterona, resistencia a insulina estén más normalizados, la cosa es que me dará mucha rabía si vuelvo a coger en su mayoría grasa.
Estoy haciendo una rutina torso-pierna de 4 días a la semana con ejercicios básicos (sentadillas,zancadas, press militar, dominadas..) y aumentando pesos poco a poco (pero todas las semanas), aunque mis repes van de 8 a 12, también voy a correr 1 ó 2 días a la semana, sin pasar de los 50 min y en cuanto a la dieta, en definición ando sobre las 1800-2000 kcal y cuando inicio la etapa de volumen iré subiendo poco a poco la cantidad de calorias..
¿alguna recomendación?
Un saludo
Hola Mikel, gracias por tus comentarios!, sobre lo que me preguntas, creo que ya tienes todo bastante organizado. Lo que modificaría sería añadir algunas series semanales en rangos de fuerza, porque es importante para poder crear el mejor estímulo para la hipertrofia muscular. Generalmente suelo poner mis primeras 3 series del día en rangos de 4-6 repeticiones con ejercicios compuestos. Las demás series pueden ser de 6-8 o 6-10 repeticiones por serie. El tiempo que pasas corriendo no creo que interfiera significativamente con la ganancia de músculo.
En cuanto a la nutrición, el objetivo que tienes inicial de 1800-2000 calorías está bien, pero recuerda que ese objetivo va a cambiar cuanto más bajes de peso, porque tu cuerpo ya no necesita tanta energía para lograr sus funciones; no me sorprendería que baje hasta 1,600 o 1,500 calorías al día conforme vayas acercándote al 12% de grasa.
La cantidad de proteína diaria también es importante, en tu caso con unos 120 gr de proteína al día puede ser un buen objetivo.
Espero haberte ayudado Mikel. Un abrazo!
Hola yo estoy en 17% de grasa corporal. Mido 1.70cm y peso 64kg me estoy sintiendo flaco. Pero seguiré la misma que tú aunque parezca niño de 8 años estoy dispuesto a aceptarlo con tal de comenzar una buena etapa de volumen a los 10 o 12% que recomiendas también. Lo único que tengo miedo es si hay algún riesgo de definirte con poca masa muscular? O da igual. Para que yo continúe por el camino de definir ya que quiero tener poca grasa corporal para volumen llegar a 15% y volver a definir y repetir y entiendo si me voy a ver muy delgado está bien si es parte del proceso. Ahora igual tengo la duda como ir parando la definición para hacerlo de forma saludable ya que vengo definiendo desde el 25% y ya siento mi cuerpo algo cansando. Gracias y por favor ayuda !
Hola Jimbox!, esto va a ser una cuestión de cómo te sientes… Si comienzas a sentir que te ves en demasía flaco, entonces es mejor parar y comenzar la etapa de volumen, aunque esto es algo bastante subjetivo. SI lo quieres ver de manera más objetiva, lo ideal es comenzar volumen cuando estás en el 9-10% de grasa corporal y pararlo para comenzar una de definición cuando estás en el 15-18%.
Sobre definir con poca masa muscular no es mucho problema, siempre y cuando te mantengas entrenando y estimulando la musculatura. Esto va a hacer que pierdas menos músculo (porque en una etapa de definición se suele perder algo de volumen muscular, es normal).
También es buena idea darte descansos de la dieta, porque es más sostenible en el tiempo además de que proteges también la masa muscular. Lo que se recomienda es tomar descansos cada 6-8 semanas de la dieta continua.
Espero haberte ayudado!, hazme saber cómo te va con esto ¿vale?
Saludos!
Hola mike tengo un porcentaje de grasa corporal del 21% pero tengo los brazos y piernas muy delgadas en que debería empezar
Hola Eduardo!, si es tu primera vez comenzando a entrenar puedes comenzar con un déficit y entrenamiento normal… esto va a hacer que puedas ganar músculo y perder grasa corporal al mismo tiempo… este efecto también se da si dejaste de entrenar por algún tiempo y estás regresando a entrenar.
Pero, si estos no son tu caso, entonces lo ideal sería reducir el % de grasa corporal primero. Esto es mejor porque, si bien mayor cantidad de músculo es saludable, el objetivo de perder grasa corporal es más rápido de conseguir. Así, podrías bajar a un porcentaje de grasa corporal del 10-12% en unos cuantos meses.. y después comenzar una fase de volumen por muchos meses (porque habrás comenzando con un % menor de grasa) para ganar la mayor cantidad de músculo.
En mi opinión, es mejor siempre buscar llegar a rangos más saludables de grasa corporal, y después enfocarse en ganar músculo por el mayor tiempo posible, manteniéndote en un rango saludable de % de grasa.
Espero haberte ayudado Eduardo!, ¡Saludos!
Buenos días.
Tengo ya 4 meses entrenando, en déficit calórico he perdido ya varios kilos, empezando en 73 kilos y ahora en 69, cuando empecé quise bajar de peso porque me veía con una gran panza, es decir era pura grasa, ahora siento que me veo muy delgado, empecé con un Porcentaje de grasa de 26.2 y en mi ultimo examen fue de 19,8, cuento mis calorías y sigo una dieta no tan estricta puesto que aveces me como algún helado o alguna comida chatarra cada 15 días (siempre sin sobrepasar mis calorías)
Ahora, a lo que voy es, debo bajar más o ya puedo empezar el volumen, muchas gracias de antemano
Hola David!, muchas veces se tiene la percepción de que ya se está “demasiado delgado”… pero esto puede no ser tan objetivo.. menciono esto porque el 19% de grasa corporal en hombres sigue siendo un nivel “medio” de grasa corporal.. cuando se comienza a llegar al 10-12% entonces ahí ya es cuando se puede pensar más en comenzar una etapa de volumen.
Algo que puedes probar es comprar ropa nueva que te quede mejor, o bien mandar a arreglar tu ropa para que te ajuste mejor… esto porque cuando bajamos de peso, la ropa que nos quedaba bien antes, ahora pareciera que nos queda demasiado holgada, lo que de la impresión de verte mucho más delgado de lo que realmente eres.
Mi opinión es que te des una semana de descanso del déficit, estando en un nivel de mantenimiento, y después continuar con el déficit hasta llegar al 10-12% de grasa corporal y ahí comenzar una etapa de volumen.
Espero haberte ayudado David, hazme saber cómo te va con esto ¿vale?
Saludos!
Excelente!
Tengo una duda, estoy en la búsqueda de información para poder armar correctamente mi dieta de volumen y la gran mayoría pone una distribución de macros distinta a la tuya en cuanto a la dieta de volumen, ponen carbohidratos al 50%, qué me puedes decir al respecto en relación a los 40 que tú propones .
Hola César!, en realidad es una aproximación muy general para aquellas personas que no quieren hacer demasiados cálculos. Esto les da una forma de comenzar la etapa de volumen sin tener que hacerlo todo a la perfección.
Si lo que buscas es una opción más exacta, lo mejor es calcular tus macronutrientes de esta forma:
Digamos que las calorías que vas a comer en volumen son de 2,300 cals al día y pesas 70 kg.
Proteína: 70 x 2 = 140 gr de proteína al día (2gr por kg de peso corporal) que equivalen a 560 calorías (cada gramo de proteína aporta 4 calorías)
Grasas: 2,300 x 0.30 = 690 calorías (30% de tus calorías diarias) que equivalen a 76.67 gramos de grasas (cada gramo de grasa aporta 9 calorías)
Con el cálculo de estos 2 macronutrientes llevamos “asignadas” 1,250 calorías de las 2,300… nos quedan asignar 1,050 que serían las pertenecientes a los carbohidratos y que equivalen a 262.5 calorías provenientes de carbohidratos (cada gramo de carbohidrato aporta 4 calorías).
Si hacemos los porcentajes:
proteínas: 24%
grasas: 30%
carbohidratos: 46%
Como ves, es muy cercano a los porcentajes “generales” mencionados en el artículo. Y también, con esto puedes darte una idea del porqué difieren mucho los porcentajes, ya que con cada persona estos serán diferentes.
Tengo pensado hacer otro artículo donde explique esto de forma más específica.
Espero te haya ayudado César!
Un saludo!
Excelente Post. Te saludo desde Perú. Te comento que desde hace dos años empecé con el gym y se ha vuelto parte de mi estilo de vida. Estos últimos 6 meses han sido en los que me he involucrado más y estoy intentando aprender más acerca de cómo llevarlo de la mano con la alimentación para mejorar mis resultados. Peso 76 kilos y mido 169 cm. Aún no he logrado hipertrofiar pecho y deseo ganar masa muscular en esa zona y he ahí mi interrogativa, si puedo entrar en definición o empiezo en volumen? Ya que recién hace un mes he empezado a controlar mi dieta y me he centrado básicamente en alcanzar el nivel óptimo de proteina sin seguir de manera rigurosa los demás macros. Me planteo esta duda porque está el hecho de que quiero ganar más masa muscular a nivel de tren superior, pero en cuanto a grasa abdominal tengo en exceso, sin embargo le estoy dando duro a los entrenamientos y a la sobrecarga progresiva. En relación con las demás partes de mi cuerpo he desarrollado buena cantidad de masa muscular y mi porcentaje de grasa corporal está en 15 % aprox. Además en tu artículo se manejan rangos de 8 a 10% y 18 y 20% para definición y volumen respectivamente, no obstante, para los que estamos en el rango de 11 a 17%? Espero tu respuesta. Son muchas dudas. Gracias de antemano.
Hola Emanuel!
En este caso, yo creo que lo mejor es que sigas con definición hasta llegar al rango de 10-12% de grasa corporal.
La ventaja que tienes es que, como estás comenzando, tienes a las ganancias de novato de tu lado; es decir, que podrás ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo sin mucho problema.
Si quieres conocer más sobre este tema puedes checar este artículo.
También puedes checar este artículo sobre cómo perder grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo.
En esos artículos explico mucho mejor de lo que podría explicarte por aquí Emanuel. Espero que te ayuden.
Hazme saber cómo te va con esto, ¿vale?
Saludos!
Buenísimo post, con mucha info lo único que no me queda claro es en la etapa de definición osea déficit calórico si debería comer 1600 calorías y gasto en el gimnasio en promedio 1000 a 1200 calorías 5 veces por semana esos días debería comer 2600 calorías? Y los otros 2 1600
Hola Gonzalo!, por lo general es mejor no contar las calorías que gastas en el gimnasio, ya que en realidad es muy difícil que gastes esas cantidades de calorías en el entrenamiento. Las únicas personas que podrían tener un gasto así de significativo son los instructores de clases muy demandantes que tienen varias sesiones al día o bien los atletas profesionales… pero el resto de nosotros, no llegamos a gastar tantas calorías en el entrenamiento.
Mi opinión es que no cuentes las calorías que gastas en el entrenamiento, a estas solo considéralas como un plus, como un extra nada más, pero no deben ser contabilizadas en tu balance energético para poder comer más esos días.
Espero haberte ayudado Gonzalo. Saludos!
Hola Mike, actualmente cuento con porcentaje de grasa de 24, aun que mi complexión es delgada, tengo barriga. Es correcto empezar por volumen? Lo que me genera conflicto en mi apariencia es que tengo los brazos y las piernas muy delgadas. Saludos!
Hola Ivan!
Como menciono en el artículo, al final de cuentas es importante que tomes esta decisión con base en tus preferencias, pero viéndolo objetivamente, yo creo que sería mejor comenzar una etapa de definición, porque estando en 24 % de grasa no te va a dar el tiempo suficiente para estar en una etapa de volumen para aprovecharla al máximo.
Mi opinión es que mejor bajes hasta un 12-13% de grasa corporal (para no verte tan delgado) y de ahí comenzar la etapa de volumen hasta el 18-20% de grasa corporal.
Espero haberte ayudado Ivan!
Hazme saber cómo te va con esto ¿vale?
Mike, buenas noches.
Tengo dos meses y medio perdiendo peso solamente a base de dieta (de manera controlada, con la asesoría de una nutrióloga), pero básicamente sin hacer ejercicio. Hace dos semanas comencé a ir al gimnasio y a informarme sobre las fases de volúmen y definición.
Pesaba 110kg al iniciar, voy ya en los 97. Mi porcentaje de grasa es de 28%, por lo que resultaría imperativo una fase de definición pero mi duda es, dado el alto porcentaje de grasa y kilos de más, debería estar en ésta fase por varios meses y entendí a lo que explicaste (de una manera increíblemente objetiva, te agradezco mucho las fuentes que citas en cada parte, le da mucha seriedad científica a tu vlog) que no es aconsejable esto de permanecer en déficit calórico continuo.
¿Cuál sería el consejo que me pudieras dar? Es decir, llego a 15% de grasa corporal y arranco con volúmen o bajo hasta 10%..
Hola Francisco! muchas gracias por tus comentarios!
Sobre lo que me preguntas, sí, lo mejor sería llegar hasta el 10% de grasa corporal pero sin dejar de entrenar, porque en tu caso va a ser más sencillo perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo. Aquí hay un artículo que escribí sobre el tema por si gustas más información: https://esculpetucuerpo.com/perder-grasa-ganar-musculo
Dicho esto, también tengo que decirte que esto va a depender mucho de tu preferencia personal, porque cuando comiences a estar en los rangos de 12-13% de grasa corporal, vas a escuchar comentarios sobre lo delgado que estás y que necesitas comer más etc…. pero estos comentarios son solo porque ven un cambio radical, no es que te esté pasando algo malo… aun así, si sientes que en el 12-13% ya te ves demasiado delgado, entonces podrías comenzar con una etapa de volumen desde ahí sin problema.
La idea es que estés siempre siempre siempre en un rango de % de grasa corporal determinado que te permita verte, sentirte, y estar saludable todo el año. En mi experiencia, en hombres este rango es entre el 9-18% de grasa corporal.
Entonces, la estrategia es llegar al 9-12% de grasa corporal (dependiendo tu preferencia) y ahí comenzar el volumen hasta llegar al 15-18% de grasa corporal (de nuevo, tu preferencia). Una vez llegado a este nivel vuelves a estar en definición hasta el 9-12%… así sucesivamente hasta que logres un tamaño muscular y % de grasa corporal en el que te veas como siempre has querido, de ahí ya es una cuestión solo de mantener esos niveles, lo cual es mucho más fácil que ganarlos por primera vez.
Espero haberte ayudado Francisco.
Hazme saber qué tal te va con esto y si quedó claro o no ¿vale?
Saludos!
Hola. Gran trabajo gracias! Verás mido 183 y peso 75. Soy flaco con panza. Sólo y solo tengo grasa en la panza. Me marca 18% de grasa. Realmente se me ve flaco. Debo hacer definición? Me gustaría volumen. Gracias
Hola Dav!
Como comento casi al final del artículo, también cuenta mucho qué es lo que quieres hacer.
Por ejemplo, si el cálculo de tu % de grasa te dice que estás en 15% pero te sientes demasiado pasado peso, puedes hacer definición. Y también, si llegas al 15% pero te sientes demasiado delgado, entonces haz volumen.
Es decir, las métricas que pongo son sólo sugerencias más no directrices inflexibles.
En este caso, yo creo que sí estaría bien que comiences una fase de volumen. Más aún si no tienes mucho tiempo entrenando, puede ser que al llegar a niveles de 12-13% de grasa corporal sientas que te ves demasiado delgado. Así que en este caso es tu decisión, pero creo que no habría mucho problema si empiezas a hacer volumen ahora.
Saludos!
Hola, peso 83 kg y mido 1,70, con 28% grasa (aprox) Entiendo que debo definir, la cuestión es que lo máximo a lo que llegué una vez fue al 20% de grasa pero pesando alrededor de 72 kg y me veía muy delgado. Por lo que leo, es aconsejable hacer volumen con 8-10% grasa cosa que veo inalcanzable. Se puede realizar la etapa definición sin tener que alargar tanto como para llegar al 10%? Qué estrategia me aconsejarías? Podría recomponer mi cuerpo sin perder tanto peso? Mil gracias
Hola Mikel!
Exacto, lo aconsejable es comenzar una etapa de volumen al llegar al 8-10% de grasa corporal.
Algo que puede estar pasando es que cuando bajaste a 72 kg, seguías utilizando la misma ropa de cuando pesabas 83 kg… esto va a hacer que te veas sumamente delgado porque la ropa te va a colgar por todos lados.
Podrías probar consiguiendo ropa que te entalle mejor y probablemente ahora ya no te consideres tan delgado.
Pero esto de los rangos de grasa corporal para comenzar etapas de definición o volumen no son una regla rígida.
Lo principal es que tú te sientas bien, y como te platico en la conclusión del artículo, también puedes comenzar una etapa de volumen (o definición) en cuanto tú pienses que ya es hora de hacerlo.
En tu caso, si ya te sientes demasiado delgado, entonces sí que sería buen tiempo para comenzar una etapa de volumen.
Aunque, yo primero probaría la estrategia de la ropa, y de ahí decidir si realmente necesito comenzar una etapa de volumen ya, o puedo extender más la definición muscular.
Espero haberte ayudado Mikel!
Hazme saber qué tal te va ¿vale?
hola mike, que tal, que bien, acabas de reafirmar y refinar mis conceptos, ya sabes autodidactas de mi entreno, definitivamente empece y seguiré haciendo volumen, ya que es lo que me a dado resultados, recuerda que empece de 48 kg. por cirugías, ya estoy en 63 kg., mis músculos y mi anatomía han crecido mi masa corporal es de 18.5 como sano aunque no hago cálculos y me siento bien y avanzando, gracias a tantos tips que e recogido de ti, y pues a seguirse toda pa delante
saludos y un fuerte abrazo
Hola Carlos! Sí vas en muy buen camino. Hay que seguir por ahí y no desviarse 💪💪.
Saludos Carlos!, un abrazo!
Muy buen analisis Mike. Informacion muy buena. Como cada post leyendote y aprendiendo cada dia mas.
Saludos desde Reynosa.
Muchas gracias chema! Saludos hasta allá!
Gracias por pasar por aquí y leer mi artículo, espero que te haya gustado.
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