En este artículo vas a aprender cuál es la manera más eficaz de responder a la pregunta ¿debo hacer volumen o definición?

 

Preguntarte si debes hacer volumen o definición no es un cuestionamiento que se haga una persona que no esté metida en estos asuntos del fitness.

Digo esto porque los conceptos “volumen” y “definición”, no le dicen nada a una persona que no está interesada en cambiar su físico.

En cambio, para alguien que ya tiene algo de experiencia en estos ámbitos, es evidente que ya saben más o menos de qué va el juego.

Ésta es una pregunta muy recurrente en el mundo del fitness…

Y viene como resultado de una insatisfacción tanto del nivel muscular, como del porcentaje de grasa corporal…

La respuesta a la pregunta es sorpresivamente simple, pero los pasos para llegar a ella pueden necesitar algo de planeación.

Porque se deben tomar en cuenta tanto preferencias personales, la salud, y la nutrición que tienes que llevar.

Además de tener que lidiar con la vida diaria y todas tus demás responsabilidades.

Así que en este artículo, te voy a contar mi historia en cuanto a llevar estas etapas, y cuál es una gran manera de saber si debes comenzar una etapa de definición o de volumen muscular.

Y vamos a comenzar por el principio: ¿Qué ch&%*$os es una etapa de volumen y definición?

¿Qué es una etapa de volumen y de definición?

Para no hacerte el cuento largo, una etapa de definición es cuando comes poco para perder grasa corporal; y una etapa de volumen es lo contrario, comer mucho para ganar peso.

Listo…

En teoría, esto es simple, pero la realidad es que hay muchas otras cosas a tener en cuenta.

Con “comer poco o mucho”, me refiero a tener en cuenta la energía que realmente consumes, y no en cuanto a volumen de alimentos.

Por ejemplo, no es lo mismo comer un chocolate de 300 calorías y que no te va a llenar en lo más mínimo; a comer un plato hondo lleno de vegetales con las mismas calorías (o incluso menos) que te saciará más y que están llenos de nutrientes.

No me refiero a que te tienes que volver vegano.

Sino a que el contenido calórico de los alimentos es muy importante para lograr etapas de volumen y definición efectivas.

Menciono esto porque, definitivamente, es necesario hacer estas etapas de volumen y de definición si quieres ver resultados más rápido en tu físico.

Por qué es necesario tener etapas de volumen y definición

¿Qué pasa cuando te dan un mapa pero no te dicen en qué lugar de ese mapa estás tú?

Lo más probable es que puedas interpretarlo a la perfección, pero al no saber donde te encuentras o de dónde estás partiendo, no podrás saber si ir a la izquierda o a la derecha.

 

 

Por eso es sumamente importante saber en qué lugar estamos para tomar la mejor decisión de qué camino tomar.

En especial si te preguntas: ¿debo hacer volumen o definición?

En realidad, no sólo existen 2 etapas (volumen y definición), sino que hay una tercera de la que casi nadie habla: mantenimiento.

La etapa de mantenimiento es… bueno… para mantenerte igual como estás…

Cuando estás aquí, tus entrenamientos son buenos, y puedes ganar fuerza y músculo, pero a un paso más lento.

Es una buena fase para cuando estás harto de estar en déficit/volumen o bien porque ya tienes el físico que quieres y sólo estás manteniéndolo.

Pero si quieres ganar masa muscular, o estar completamente definido, sí es muy necesario que tengas estas etapas.

Porque es cierto que puedes ganar músculo y perder grasa corporal al mismo tiempo (especialmente si eres novato)…

… pero es mucho, mucho más lento.

Y cuando digo muy lento, me refiero a años…

Por ejemplo, en mi caso, estuve estancado por 4 años sin ver mucho resultado en ganancia muscular.

Era de esperarse porque vivía en un déficit eterno… y en comidas enormes cada que podía… lo que me mantuvo sin poder ganar masa muscular y sin poder definir como yo quería.

Ni una ni otra…

En cambio, cuando sabes hacer estas etapas, puedes ganar mucho más fácil y rápido masa muscular, y también mantener un look atlético todo el año.

Aunque debes tener en cuenta algunas cosas importantes antes de comenzar.

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Lo que debes tener en cuenta antes de decidir entre volumen o definición

El primer error es querer compararnos con los modelos que vemos en las revistas o en redes sociales.

Por lo general, estos físicos son totalmente inalcanzables…

Y no me refiero a que no puedas lograrlo porque te falta motivación o llevar una dieta correctamente.

Sino que es casi imposible lograrlo porque la mayoría de estas personas utiliza esteroides para llegar a esos niveles.

Lo cual no es para nada saludable.

Además de que los equipos de diseñadores de las revistas utilizan cantidades enormes de photoshop para que se vean más impresionantes aun.

Por eso, es mejor tener una expectativa clara de lo que se puede lograr naturalmente.

Si piensas que puedes llegar a ser el siguiente Arnold Schwarznegger de forma natural, pues… buena suerte…

Lo segundo a tener en cuenta, es no ir a extremos.

Es decir, si vas a entrar a una etapa de definición, es bueno tener un límite para no seguir perdiendo grasa corporal, sino te verás demasiado flaco y perderás masa muscular.

Pasa lo mismo al extremo opuesto, si estás en volumen perpetuo, siempre tendrás look de luchador (además de que tu salud no será la mejor).

 

 

Y en tercer lugar, si no eres profesional (fisicoculturista), no tiene caso preocuparte demasiado por llegar a ciertos niveles de grasa corporal.

Es mucho mejor, y más sostenible en el tiempo, tener fases de volumen y definición más flexibles, sin tanto estrés.

Aprender a disfrutar la travesía es también un factor muy importante.

Así que, si tienes alguna duda, la mejor respuesta es que siempre elijas lo que te haga sentir bien.

¿Sientes que las “agarraderas de amor” (llantitas) ya te son incómodas?, entonces toca definición…

¿Sientes que te ves tan delgado como un niño de 10 años?, toca volumen…

Ya sé, son ejemplos algo simples, pero la idea se entiende: si no te sientes bien con tu estado físico, ve para el otro lado.

Esto es simple, efectivo, y personalizado.

Así que, una vez aclarado esto, ya sabes que tu preferencia personal es lo más importante.

Pero si quieres tener una manera más objetiva de elegir volumen o definición, ahora te mostraré cómo hacerlo.

Y para eso, voy a hacerlo con mi historia personal.

Mi “posición en el mapa”, mi estado inicial, era este:

Antes-de-bajar-de-peso

Ya tenía algo de tiempo haciendo ejercicio, pero para nada sabía lo que estaba haciendo.

No me sentía bien con mi físico y realmente no me imaginaba tener que hacer una etapa de volumen.

Así que aquí tomé el camino de la preferencia personal únicamente, sin fijarme en nada más, y eso me llevó a hacer una etapa de definición.

Y ahora vamos a ver de qué se trata y cómo hacerla.

 

Cuándo debes hacer etapas de definición

Primero que nada, tenemos qué saber en qué lugar del mapa nos encontramos; es decir, qué tan delgado o pasado de peso estás.

Esto es lo que va a decirte si es mejor que entres en volumen o en definición.

Y para eso, no hay mejor forma que calculando tu porcentaje de grasa corporal.

Para hacerlo puedes dar clic al enlace de la caja de abajo:

Haz clic aquí para calcular tu porcentaje de grasa corporal en 3 simples pasos (4 si eres mujer).

Cabe aclarar que calcular tu porcentaje grasa corporal mediante una fórmula no es exacto, pero es un buen punto de partida.

Una vez que ya tengas este cálculo, podemos saber con más objetividad hacia dónde debemos ir.

Es recomendable comenzar con una etapa de definición cuando estés en estos porcentajes de grasa corporal:

  • Hombres: 18-20% de grasa corporal
  • Mujeres: 25-28% de grasa corporal

Esta recomendación se da porque estar mucho tiempo con un índice de masa corporal alto, no es recomendable para la salud y tampoco te va a hacer las cosas más fáciles.

Por ejemplo, entre más pasado de peso estés, tus niveles de testosterona disminuyen, y las de estrógeno aumentan [1].

Como probablemente sabes, la testosterona es un disparador hormonal del crecimiento muscular [2].

Mientras que niveles altos de estrógeno promueven el almacenamiento de grasa corporal [3].

Un combo de puras cosas que no quieres (si eres hombre).

También, cuando los niveles de grasa corporal aumentan, la sensibilidad a la insulina baja [4].

La insulina es una hormona que lleva nutrientes a las células.

Cuando la sensibilidad a la insulina disminuye, tu capacidad para “quemar” grasa corporal también baja [5].

Y por si esto no fuera suficiente, también aumenta la facilidad con la que ganas peso [6], y obstaculiza la síntesis de proteína (ganancia de músculo) [7].

Por eso, es importante tener la cantidad justa de nutrientes y no excederse demasiado.

 

Cómo debe ser tu nutrición en etapa de definición

Los estudios muestran que la única manera de perder peso es mediante un déficit calórico [8]; es decir, comer menos calorías de las que tu cuerpo necesita. Punto.

Por eso, es recomendable tener un 20-25% de déficit calórico.

Las investigaciones han encontrado que esto va a lograr que pierdas peso sin que pierdas mucho músculo [9].

Eso es en cuanto a energía se refiere.

En cuanto a nutrición, una dieta alta en proteínas es muy recomendable cuando estás tanto en déficit, como en volumen.

Comer la proteína suficiente tiene muchos beneficios para tu organismo:

  • te recuperas mejor de tus entrenamientos [10]
  • ganas músculo más rápidamente [11]
  • pierdes grasa corporal más rápido [12]
  • retienes más músculo cuando estás en déficit calórico [13]
  • te sientes más saciado de tus alimentos [14]

También sería un error sacrificar los amados carbohidratos, porque son los que van a darte más energía para hacer tus entrenamientos.

Las dietas bajas en carbohidratos (como la cetogénica) no te ayudan a perder grasa corporal más rápidamente.

Y tampoco te ayudan a ganar masa muscular por 2 sencillas razones:

  • Los carbohidratos incrementan tus niveles de glucógeno, lo que ayuda al desempeño en tus entrenamientos [15], y mejora las señales para la ganancia de músculo [16]
  • Mantiene los niveles de insulina altos [17], lo que disminuye la tasa en la que pierdes músculo [18].

Por eso, muchos estudios han demostrado que una dieta alta en carbohidratos es más efectiva para ganar músculo y fuerza [19, 20].

Con todo esto dicho, esta es una manera sencilla de calcular tus calorías diarias en una etapa de definición:

  • Hombres: multiplica tu altura en centímetros por 10-13
  • Mujeres: multiplica tu altura en centímetros por 8.5-12

Entre más “agresivo” quieres que sea tu déficit, utiliza el rango bajo; y entre más moderado quieres que sea, utiliza el rango alto.

Puedes comenzar justo en el rango medio y partir de ahí.

Por ejemplo, si eres un hombre de 1.80 m y quieres un déficit moderado-agresivo, entonces:

 

180 * 11 = 1,980 calorías (podemos redondear a 2,000)

 

Estas calorías, las repartimos en los diferentes macronutrientes de esta manera:

  • Proteína 35%
  • Grasas 25%
  • Carbohidratos 40%

Si quieres saber más sobre cómo puedes hacer estos cálculos, puedes checar mi artículo sobre dieta flexible aquí.

En cuanto a cuánto tiempo es recomendable estar en etapa de definición, es sencillo: una vez que llegues al 8-10% de grasa corporal.

Pero trata de hacerlo lo más rápido posible, sin tener un déficit extremo.

Te digo esto porque está comprobado que la mejor manera para perder músculo es esta:

  • restringe mucho tus calorías [21]
  • pasa mucho tiempo con un déficit calórico [22]

Así es, tener un déficit calórico muy grande, y pasar mucho tiempo con una dieta para perder peso, es muy negativo para tu masa muscular.

Y eso es precisamente lo que hace la gran mayoría de personas cuando quieren perder peso.

Esto va a provocar que tengan más hambre, antojos, y menor energía en sus actividades diarias.

Por estos motivos es que muchas personas están en fases de definición por 3-4 meses máximo y luego tiran la toalla y se van a los tacos más cercanos para liberar a su cerdo interior.

 

 

En cuanto a la etapa de definición se refiere, rápido, estable, y sin extremos es la mejor opción.

Haciendo esto, pude reducir mi porcentaje de grasa corporal al 10-11%, pero más bien parecía un niño de 10-11 años de edad:

mikeAntes

Cuando llegué a este estado me mantuve así por años…

Todo por no querer hacer una etapa de volumen por miedo a recuperar toda la grasa perdida…

… grave error.

Si sabes lo que estás haciendo, es mucho mejor tener esta etapa de volumen, y es justo lo que vamos a ver ahora.

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Cuándo debes hacer etapas de volumen

En este caso, si estás en estos rangos, sería una muy buena idea entrar a una etapa de volumen:

Post relacionado para seguir nerdeando sobre fitness:  Desayunar o no desayunar, esa es la cuestión

Hombres: 8-10% de grasa corporal

Mujeres: 18-20% de grasa corporal

La ventaja de estar en una etapa de volumen, es que estás lleno de nutrientes y energía para poder crear los tejidos musculares que tanto buscamos.

Además de que tus niveles de insulina se elevan.

Cuando tus niveles de insulina están más altos, tu cuerpo está más receptivo a almacenar las calorías que comes como músculo y glucógeno, y menos como grasa corporal [23].

Pero recuerda que siempre debes tener también tu preferencia personal.

Por ejemplo, en mi caso, cuando no sabía cómo entrenar efectivamente, llegué a un 10-11% de grasa corporal, y quería llegar al 8%, pero siendo completamente sincero, me iba a ver como niño de 8 años…

Así que decidí entrar a una etapa de volumen.

Fue la mejor decisión que pude  tomar, porque cambió las cosas por completo.

 

Cómo debe ser tu nutrición en etapa de volumen

El error principal que se comete al entrar a la etapa de volumen es el de querer comerte todo lo que esté a la vista con el pretexto de: “estoy en etapa de volumen… bro.”

No puedes forzar a tus músculos para que crezcan más rápido, llenándolos a no más poder de calorías [13].

Llega un momento en que la comida que consumes deja de “alimentar” a tus músculos y se va a ser almacenada como grasa corporal.

Por eso es que se recomienda un excedente calórico de no más del 10-15%.

Por ejemplo, en un estudio [24], se encontró que un excedente calórico de 600 calorías extra no obtuvo mayores ganancias de músculo (además ganaron el triple de grasa corporal), en comparación con el otro grupo.

Aunque este estudio fue únicamente de 8-12 semanas.

Aun así, nos muestra que comer demasiado no necesariamente indica que sea mejor para la ganancia de músculo.debo hacer volumen o definición

 

Además, el excedente (o déficit) calórico depende de cada persona.

Digo esto porque, al final de cuentas, se vuelve un asunto de prueba y error.

Es decir, no existe una fórmula 100% efectiva para saber cuánto debes comer para bajar o subir de peso, sino que es sólo un aproximado.

Dicho esto, se debe comenzar con ese aproximado e ir modificando conforme se vayan viendo resultados (o la falta de ellos).

Esto tiene que ver mucho con el NEAT (non-exercise activity thermogenesis).

Que no es otra cosa más que la energía que gastas a lo largo del día en actividades que no son ejercicio en sí: mover los pies cuando estás nervioso, caminar más rápidamente, moverte más cuando estás sentado, etc.

Todas éstas son actividades que tu cuerpo modula casi inconscientemente (incluso cuando duermes), pero que sí tienen un impacto en tu gasto calórico diario.

Por ejemplo, en este estudio [25], se encontró que en promedio, el NEAT de los participantes gastó dos terceras partes de las calorías consumidas en una etapa de volumen.

En cuanto a macronutrientes, al igual que en la etapa de definición, es mejor priorizar la proteína.

Se ha encontrado que consumir arriba de 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, es una muy buena manera de darle a tu cuerpo los bloques necesarios para la construcción de nuevos tejidos musculares.

Por ejemplo, en este estudio [26], se demostró que en promedio, los participantes que comieron 3.1 g/kg de proteína, pesaron menos, estaban más delgados (probablemente por el poder saciante de la proteína [27]), y en general tenían mejores marcadores de salud, que aquellos que consumieron menos de 1.7 g/kg de proteína.

Claro que a veces una correlación no significa causalidad.

Es decir, estos marcadores de salud no necesariamente se pueden deber a la proteína en sí, sino a los hábitos saludables en conjunto de los participantes en el estudio.

Aun así, se muestra que la proteína en cantidades relativamente altas, no ocasionan mucho problema para la gran mayoría de personas, como se ha encontrado en otros estudios [28].

Y es que, se ha demostrado en muchas ocasiones, que una dieta alta en proteína es muy superior para ganar músculo [11].

Comer 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, es una medida comprobada para obtener los beneficios de este macronutriente en cuanto a crecimiento muscular [13].

Cuando se está en una etapa de volumen, se tiene más flexibilidad para comer una mayor variedad de alimentos que en la etapa de definición son más difíciles de incluir.

Por ejemplo, la comida chatarra…

Sí, la etapa de volumen te da más rango calórico para que puedas incluir este tipo de alimentos, aunque no es una buena idea que sea un gran porcentaje de tus alimentos diarios.

Comer demasiada comida chatarra puede ser negativo para tu organismo:

Por eso, trata de que el 80% de tu nutrición sea de fuentes naturales y llenas de micronutrientes; y el 20% restante, si así lo deseas, puede venir de esos gustos culposos.

Y sobre los carbohidratos, aquí también toman mucha relevancia porque son los que van a darte más energía a tus entrenamientos y puedas progresar cada semana.

Esta es una buena forma de repartir tus nutrientes en una etapa de volumen:

  • Hombres: multiplica tu altura en centímetros por 16-18
  • Mujeres: multiplica tu altura en centímetros por 14.5-16.5

Aquí, lo mejor es comenzar por el rango más bajo de excedente calórico.

Así vas a tener un mejor control de tu etapa de volumen.

Por ejemplo, si eres una mujer de 1.60 m, entonces:

 

160 * 14.5 = 2,320 calorías (podemos redondear a 2,300)

 

Estas calorías, las repartimos en los diferentes macronutrientes de esta manera:

  • Proteína 30%
  • Grasas 30%
  • Carbohidratos 40%

Como vamos a estar comiendo más alimento en esta etapa, podemos reducir las proteínas y aumentar un poco las grasas.

En la etapa de volumen vas a ganar mucho músculo, pero es inevitable ganar algo de grasa corporal también.

Haciendo esto, pude llegar a un nivel del 18% aproximadamente de grasa corporal.

Aquí no me sentía tan pasado de peso, pero tenía curiosidad de ver cuánto músculo había ganado, así que decidí parar aquí mi etapa de volumen:

volumen

En cuanto a cuánto tiempo es recomendable estar en etapa de volumen, regresamos  a la misma fórmula: una vez que llegues al 18-20% de grasa corporal.

Y lo ideal, es que tengas una proporción volumen-definición de 3:1.

Por ejemplo, que pases 6-12 meses en volumen y 2-4 en definición.

Ésta es una manera muy efectiva de controlar la ganancia de grasa corporal en volumen, y de disminuir la pérdida de masa muscular en definición.

Pero, de nuevo, ve con tus preferencias personales en cuanto cómo te sientes con tu físico.

Y bueno, para cerrar el ciclo de mi transformación cuando comencé con estas etapas, así fue como terminé mi fase de definición después de hacer la de volumen.

Mikevolumen

mike esculpe tu cuerpo

 

Calculo que estaba en un 10-11% de grasa corporal, casi el mismo porcentaje de cuando comencé, pero el aumento en músculo se ve mucho más evidente:

Claro, no estoy para competir en fisicoculturismo, pero la verdad es que no me interesa eso.

Sólo quiero disfrutar de mi vida en un cuerpo con el que me sienta bien.

 

¿Y en cuanto al ejercicio?

Tal vez si ya eres avanzado y tienes muchos años de entrenamiento correcto, sí que podrías modificar tu entrenamiento en volumen o definición.

Pero si eres novato o intermedio, no hay razón para hacerlo.

Ya sea que estés en etapa de volumen o definición, tu entrenamiento no debe cambiar.

No hay que caer en la trampa de que para definir es mejor poco peso y muchas repeticiones.

Siempre, siempre, siempre debes buscar la sobrecarga progresiva, cargas pesadas, y utilizar ejercicios compuestos.

Estos son los 3 pilares para que veas resultados en el gimnasio.

Te platico el porqué:

Sobrecarga progresiva

Existen 3 estímulos para el crecimiento del músculo [36]:

  • daño muscular
  • fatiga metabólica
  • sobrecarga progresiva

De los 3, el más efectivo (y por mucho) es la sobrecarga progresiva [37].

Este concepto se refiere a progresar constantemente en tus levantamientos.

Puedes lograr esto cargando más peso (recomendado), haciendo más repeticiones, o descansando menos entre series.

Esto es sumamente importante porque mejorarás tu fuerza.

La fuerza es un gran indicador de ganancia de músculo en atletas naturales (que no utilizan esteroides) [38].

Y para mejorar la fuerza, es mucho mejor utilizar cargas pesadas.

 

Cargas pesadas

Levantar pesado es un gran estímulo para el crecimiento muscular.

Es verdad que haciendo muchas repeticiones con poco peso se puede ganar músculo [39].

Pero es mucho más difícil psicológicamente porque tienes que llevar cada serie al fallo muscular completo o muy cerca de él [40].

En cambio, cuando haces repeticiones con cargas pesadas, es el esfuerzo muscular lo que te dicta hasta donde llegas, y no el psicológico.

Esto se ha demostrado en muchos estudios, donde las cargas pesadas provocan un mejor estímulo para el crecimiento muscular [41, 42, 43].

 

¿Qué tan pesadas te preguntas?

 

Pues si eres hombre, en el rango de 4-6 o 6-8 repeticiones por serie.

Y si eres mujer de 6-8 o 8-10 repeticiones por serie.

Por ejemplo, digamos que vas a entrenar en el rango de 4-6 repeticiones, entonces escoges un peso con el que puedas hacer únicamente 4 repeticiones con buena técnica sin llegar al fallo muscular pero sí cerca de él, digamos a 1-2 repeticiones del fallo.

La idea es que te esfuerces cada sesión hasta que llegues al rango alto de repeticiones, en este caso, a 6.

Una vez que lo logres, aumentas el peso en lo mínimo (por lo general 5 lbs por lado), esto va a hacer que pierdas un par de repeticiones, regresándote a 4 por serie.

Aquí vas a tratar de volver a lograr 6 repeticiones pero ya con el peso nuevo.

Una vez las logres, vuelves a aumentar la carga, y así sucesivamente.

De ésta manera, estás utilizando los 2 estímulos vistos hasta ahora: sobrecarga progresiva y cargas pesadas.

Sólo falta elegir los mejores ejercicios, y esos son los compuestos.

 

Ejercicios compuestos

Los ejercicios compuestos son aquellos que involucran 2 o más articulaciones; mientras que los aislados sólo incluyen a una articulación.

Por ejemplo, un curl de bíceps es un ejercicio aislado porque sólo incluye la articulación del codo:

Mientras que la sentadilla es un ejercicio compuesto porque involucra las articulaciones del tobillo, rodillas, y cadera:

Cuantas más articulaciones involucres en el ejercicio, mayor cantidad de músculos activas, lo que genera mayor fuerza.

Así vas a poder cargar más pesado progresivamente.

Y como ya lo sabes, la sobrecarga progresiva (o tensión mecánica) es el mejor estímulo para crecer muscularmente.

Como ves, los ejercicios compuestos tienen muchas características ideales para ser los principales en una rutina bien planeada.

De hecho, los estudios muestran que precisamente, este tipo de ejercicios, son mejores para ganar fuerza y músculo [44, 45, 46].

 

Conclusión

Una etapa de volumen es cuando tus calorías consumidas al día aumentan para darle los nutrientes y energía necesaria a tu cuerpo para que le sea más fácil construir nuevos tejidos, especialmente el muscular.

La etapa de definición es lo contrario, disminuir las calorías consumidas diariamente para que tu organismo utilice sus almacenes de energía y disminuya tu porcentaje de grasa corporal.

Ambas etapas tienen sus ventajas y desventajas, por lo que es necesario balancearlas para no afectar tu salud y te sientas bien físicamente.

Las ventajas de una etapa de volumen es que ganas músculo más fácil y rápidamente, además de que también le das muchos nutrientes a tu organismo.

El problema es que si te pasas, puedes subir mucho de peso y crear problemas de salud como la resistencia a la insulina o disminuir tus niveles de testosterona.

En cuanto a la etapa de definición, la ventaja es que todos tus marcadores de salud mejorarán simplemente por estar en un peso más saludable, además de que te verás genial en el espejo.

El problema es que es mucho más difícil ganar masa muscular en esta etapa, de hecho es probable que pierdas algo de ella.

Así que lo ideal es comenzar cada etapa tomando en cuenta tus preferencias personales.

Es decir, si no te sientes bien en el porcentaje de grasa corporal en el que estás, entonces ve en sentido contrario.

Si no te sientes bien porque crees que estás muy delgado, entonces toca hacer volumen; si crees que estás muy pasado de peso, es hora de hacer una etapa de definición.

Aunque una manera más objetiva de saber cuándo comenzar cada etapa, es esta:

Comenzar etapa de volumen:

Hombres:

cuando estés en un 8-10% de grasa corporal

Mujeres:

cuando estés en un 18-20% de grasa corporal

Comenzar etapa de definición

Hombres:

cuando estés en un 18-20% de grasa corporal

Mujeres:

cuando estés en un 20-25% de grasa corporal

Si sigues estos consejos, te verás atlético todo el año y progresarás constantemente.

El mayor reto aquí es aceptar que cada etapa va a llevar su tiempo.

Y si hay algo que DEBAS incluir en tus programas de entrenamiento y nutrición, esos deben ser sin lugar a dudas: tiempo y paciencia.

 

Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.

-Mike.

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Mike
Mike

Mike García es súper nerd, le encanta cargar cosas pesadas y la ciencia que hay en eso. -Precision Nutrition certified coach grade 1, Certified Online Trainer, Entrenador Personal Certificado, Coach en nutrición deportiva, Coach en inteligencia emocional en el deporte.

    5 replies to "Desperdicié 4 Años Sin Etapas De Volumen Y Definición (Que No Te Pase)"

    • carlos gonzalez pedraza aviles

      hola mike, que tal, que bien, acabas de reafirmar y refinar mis conceptos, ya sabes autodidactas de mi entreno, definitivamente empece y seguiré haciendo volumen, ya que es lo que me a dado resultados, recuerda que empece de 48 kg. por cirugías, ya estoy en 63 kg., mis músculos y mi anatomía han crecido mi masa corporal es de 18.5 como sano aunque no hago cálculos y me siento bien y avanzando, gracias a tantos tips que e recogido de ti, y pues a seguirse toda pa delante
      saludos y un fuerte abrazo

      • Mike

        Hola Carlos! Sí vas en muy buen camino. Hay que seguir por ahí y no desviarse 💪💪.

        Saludos Carlos!, un abrazo!

    • Chema Juarez

      Muy buen analisis Mike. Informacion muy buena. Como cada post leyendote y aprendiendo cada dia mas.

      Saludos desde Reynosa.

      • Mike

        Muchas gracias chema! Saludos hasta allá!

    • Mike

      Gracias por pasar por aquí y leer mi artículo, espero que te haya gustado.

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